Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11438]

13 minutos atrás, SaBiih disse:

Show de bola...

Por hora, estou ainda fazendo 1000-1500 de déficit por semana, vou ficar assim mais um tempo e ir subindo até a manutenção, onde pretendo ficar por um bom tempo.

Outra coisa que "perdi o medo" de testar é proteína mais baixa....sempre mandei bastante (até mais motivado pelo seu tópico da alta ingestão de prot), mas há uns 2 meses baixei para 2,2g/kg e troquei por gordura (1,3g-1,5g/kg). No shape, não senti diferença, mas no humor, disposição, saciedade, a melhora foi nítida, mesmo que teoricamente proteína traga mais saciedade que gordura, pra mim foi ao contrário. 

Eu hoje fico em média com ~180g, alguns dias mais outros menos. Isso dá ~2,6g/kg de mm. Não fico mais tanto na noia, apenas tento não ingerir menos que 1,6g/kg, que é ~135g.

 

Mas eu sinto uma melhoria na retenção com uma maior ingestão de proteína, o "shape" (eu não tenho shape kkkk) fica melhor. Quando eu fico consistentemente acima de 180-200g por dia, percebo melhora.

 

 

[SaBiih 4006]

3 horas atrás, Schrödinger disse:

Eu hoje fico em média com ~180g, alguns dias mais outros menos. Isso dá ~2,6g/kg de mm. Não fico mais tanto na noia, apenas tento não ingerir menos que 1,6g/kg, que é ~135g.

 

Mas eu sinto uma melhoria na retenção com uma maior ingestão de proteína, o "shape" (eu não tenho shape kkkk) fica melhor. Quando eu fico consistentemente acima de 180-200g por dia, percebo melhora.

 

 

Ah sim, quanto a isso, concordo....a retenção fica melhor mesmo.
Sai fora tchê! Vejo seus stories no IG e aparenta estar com uma boa quantidade de MM.

[Vecchio 4785]

7 horas atrás, Schrödinger disse:

Planejamento próximo bloco de treinos

 

Eu fechei mais ou menos o planejamento pro próximo bloco. E resolvi tirar o supino do max effort e coloquei OHP no lugar. To sofrendo com isso pq eu curto supinar pesado, mas OHP é mto mais importante pro LPO (e o supino até atrapalha um pouco). Talvez eu faça um ou outro supino no treino rápido que ficou programado pra segunda, mas sempre high reps.

 

A programação vai ficar mais ou menos assim:

 

Segunda à noite: Upper. Condicionamento/hipertrofia (geralmente um WOD bodyweight rápido). Esse é o dia que eu pretendo sempre fazer um déficit na faixa de 800kcal.

Quarta: Lower. Dynamic Effort. Dia de snatch, C&J e speed squat. Acho que esse dia vai ser o mais puxado.

Sexta: Upper. Max Effort. Dia de OHP pesado: press, push press e snatch push press.

Sábado. Lower. Max Effort Squat. Squat pesado (não é pesado pq eu sou fraco demais nessa porra, mas é pesado pra mim rsrsrs): back squat, front squat, pause back squat.

 

Com exceção de segunda, todos os dias eu pretendo ficar entre 0 e 500kcal de superávit calórico (mais perto do zero do que do 500).

 

Nessa próxima semana, como é carnaval e eu vou comer muito, eu to pensando em fazer um volume de squat e OHP antes de começar esse novo bloco. Pensei em fazer algo assim:

 

Dia 1: 6x6@70%

Dia 3: 7x5@75%

Dia 5: 8x4@80%

Dia 7: 10x3@85%

 

TM: 90-95%% da 1RM atual (90% pro back squat e 95% pro press)

 

(Isso aí é a primeira semana do Smolov Jr. Quem sabe em breve eu faço um bloco inteiro dessa insanidade aí)

 

Minha ideia seria usar back squat e strict press e jogar sempre uns 3 sets de algo pra costas (pull up, chin up, rows). 

 

É isso. Queria a opinião dos senhores  

 

snatch pulls, clean pulls, high hangs, snatch deadlifts, clean deadlifts, enfim, os pulls... onde eles estão previstos, piá?

 

Esse lance do supino que você decidiu vai na direção do que o Everett comenta acerca de incluí-lo na rotina de quem pratica LPO: é uma sobrecarga que pode gerar problemas futuros na região dos ombros, segundo ele. Triteza bateu quando li. 

 

Vida sem supino = gato lacrimejando.jpg

 

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11438]

Um pouco de droga, um pouco de salada:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11438]

15 horas atrás, Vecchio disse:

 

snatch pulls, clean pulls, high hangs, snatch deadlifts, clean deadlifts, enfim, os pulls... onde eles estão previstos, piá?

 

No dia de ME de squat vai ter clean/snatch pull. O foco maior vai ser em força pra lower mesmo e o treino de olys vai ser mais pra manter a técnica, pra carga desses lifts subirem à medida que a força do squat aumente. Eu sigo bem no limite neles, de modo que não adianta treinar mto pq as cargas não vão aumentar sem aumento no squat.

 

Naquela escala de importância tem:

1. Snatch/C&J
2. Back Squat/Front Squat
3. Snatch Pull/Clean Pull
4. Resto.

Mantive os 3 principais.

 

15 horas atrás, Vecchio disse:

 

Esse lance do supino que você decidiu vai na direção do que o Everett comenta acerca de incluí-lo na rotina de quem pratica LPO: é uma sobrecarga que pode gerar problemas futuros na região dos ombros, segundo ele. Triteza bateu quando li. 

 

Vida sem supino = gato lacrimejando.jpg

 

Pois é... vou dar um tempo, mas qualquer hora volto a fazer. Não dá pra treinar 3-4x por semana e querer focar em muita coisa diferente  

[Lucas, o Schrödinger 11438]

19/02/2020 - Snatch e C&J

 

Hoje foi um treino mais leve, que serve de taper pro treino de sexta, quando vou tentar máximas (ou algo próximo a isso).

 

Snatch High Pull + Snatch

5x15kg

3x25kg

1x35kg

1x45kg

1x51kg

 

Snatch

Every 90" for 5 sets

5x1x55kg - 73%. Falhei no quinto set, mas fiz logo em seguida, dentro dos 90 segundos. Esses 55kg tem dado trabalho, sexta vou pular direto pra 57kg rsrs

 

Eu errei a carga aqui, era 53kg. Tenho tido dificuldade no catch do snatch, to perdendo a tensão nas escápulas.

 

Clean Pull + Clean + Jerk

5x35kg

2x45kg

1x55kg

 

C&J

Every 90" for 5 sets

5x1x61kg - 70%. Mais fácil que o snatch. Forma ok.

 

É isso. Sexta espero conseguir ao menos singles pesados na faixa de 90-95% (não to mto confiante pra PR, mas quem sabe...).

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11438]

Alguns lifts do treino de hj:

 

Salvei legal o primeiro snatch depois de perder o controle das escápulas. Pelo menos a base tá sólida. 

[Vecchio 4785]

Lembrei (fazia tempo que eu queria perguntar isso).

Drop snatch, snatch balance, ohs, etc, você faz. Beleza.

 

Mas core, você tem treinado core? Eu pergunto isso porque essa aparente dificuldade nos heavy singles me passa a ideia de que um core mais sólido iria proporcionar estabilidade.

 

Mas veja: é core, HARDcore. Ab-wheel, leg-raises e o escambau.

[Lucas, o Schrödinger 11438]

11 minutos atrás, Vecchio disse:

Mas core, você tem treinado core? Eu pergunto isso porque essa aparente dificuldade nos heavy singles me passa a ideia de que um core mais sólido iria proporcionar estabilidade.

 

Mas veja: é core, HARDcore. Ab-wheel, leg-raises e o escambau.

Fala baixo pra ninguém ouvir kkk

 

Cara, só os leg raises dos dias de lower. Certamente eu devia treinar mais core...

[Lucas, o Schrödinger 11438]

Top sets de hoje de snatch e C&J:

 

Nos cleans ainda tentei 85kg, mas falhei. Nos snatches encerrei com o 71kg do vídeo e nem tentei mais (não tava me sentindo forte pra ir mto além, mesmo tendo feito um treino sem falhas).

 

Tem bastante detalhe técnico pra melhorar, mas o gargalo segue sendo força de pernas.