Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11967]

25/01/2020 - Crossfit caseiro

 

Hoje fiz um treininho que rendeu bem na casa de meus pais. Eu tinha basicamente uma barra de porta e um halter de 18kg. Resolvi então fazer um treino fullbody estilo crossfit. Ficou assim:

 

Aquecimento

1 Round

1’ plank

15 scapular HSPU

15 scapular pull up

15 push up

 

3 minutos.

 

Força

Every 2’ for 6 set

5 HSPU

Alternado com

10 pull up

 

3 sets de cada. Tudo strict.

 

Condicionamento

 

WOD 1

3 Rounds

12/12 DB snatch 18kg

12/12 DB push press 18kg

 

17 minutos. Ia fazer tb um DB OH lunge, mas depois do snatch e do PP eu não tava conseguindo estabilizar no overhead, então abortei.

 

WOD 2

Tabata squat 

 

Fiz 4x15 e 4x12 e saí com as pernas bambas.

 

WOD 3

Tabata McGill curl up

 
Fiz 18/18/rest/15/15/rest/14/14.

 

Cansei kkk

 

É isso.

 

Abraços

 

[william.fortunato 1152]

pro cara mandar um treino desse nas férias, na casa dos pais, só deve estar planejando uma ORGIA gastronômica... pode falar

[Lucas, o Schrödinger 11967]

22 horas atrás, william.fortunato disse:

pro cara mandar um treino desse nas férias, na casa dos pais, só deve estar planejando uma ORGIA gastronômica... pode falar

 

[Lucas, o Schrödinger 11967]

Dieta update

 

Depois da orgia etílica e gastronômica do fim de semana, meu peso se estabilizou na casa dos 84kg, como já vinha antes. Fiz um quadro comparando as medidas de quando iniciei o LPO em casa e hoje:

 

medida/data	05/07/2019	29/01/2020	Variação
tórax	103	109,5	6,5
cintura	84	85	1
ilíaco	90	91,5	1,5
quadril	99	101	2
peso	81	84,3	3,3
massa gorda	13,5	14,2	0,7
massa magra	67,5	70,1	2,6
BF	16,6	16,8	0,2

Eu já estive melhor, mas esses números são bons pq são bem mundo real. O BF foi estimado com a fórmula de 3 circunferências de Weltman (=-47,4+(0,579*C3+0,252*C5+0,214*C4-0,356*C6)) e costuma dar 2-3% de erro. Eu chutaria que no real eu to com algo como ~18% de gordura. Quero ficar com uns 85kg na faixa de 15%, então tem trabalho pra esse ano (basicamente perder ~2cm de ilíaco/cintura e subir o peso em 1kg). 

 

É isso.

 

Abraços

 

 

[william.fortunato 1152]

Lucas, pq decidiu abadonar os treinos no BOX? to meio por fora, já que tem um tempão que não apareço aqui.

[Lucas, o Schrödinger 11967]

Acho que hoje foi o primeiro treino de verdade do ano e o primeiro do novo bloco de treinos. Ainda levemente cansado do fim de semana, fui pra triplas de pause BS e Igualei o PR:

 

 

A máxima se mantém em 111kg.

[t2ds 2309]

Um rack do lado da cama, uma boa solução para aqueles dias de insônia.

Editado Janeiro 29, 2020 às 15:34 por t2ds

[Lucas, o Schrödinger 11967]

2 horas atrás, william.fortunato disse:

Lucas, pq decidiu abadonar os treinos no BOX? to meio por fora, já que tem um tempão que não apareço aqui.

Quando eu entrei lá tinha um coach mto bom e os treinos eram ótimos. Esse cara saiu e eu entendi pq mta gente não gosta de crossfit: os treinos se tornaram uma salada de frutas de exercícios aleatórios, sem periodização, sem nada. Os treinos de LPO se tornaram treinos de crossfit com olímpicos. E, por fim, eu não via qq chance de eu progredir no que gosto mais que são os olímpicos, por falta de algo mais focado em força de lower.
 

Então achei um rack barato no mercado livre, desenhei e vi que movendo a cama de lugar cabia no quarto rsrsrs. Minha ideia inicial era focar em squat, mas percebi que com os steps dava pra treinar LPO. E em 6 meses meu snatch que estava estagnado ha mais de um ano em 66kg subiu pra 75kg, mesmo com equipamentos improvisados.

[Power_tr00 9272]

2 horas atrás, t2ds disse:

Um rack do lado da cama, uma boa solução para aqueles dias de insônia.

amém

 

ou dá pra fazer muita piada legal, que não farei kkkk

 

2 horas atrás, Schrödinger disse:

Quando eu entrei lá tinha um coach mto bom e os treinos eram ótimos. Esse cara saiu e eu entendi pq mta gente não gosta de crossfit: os treinos se tornaram uma salada de frutas de exercícios aleatórios, sem periodização, sem nada. Os treinos de LPO se tornaram treinos de crossfit com olímpicos. E, por fim, eu não via qq chance de eu progredir no que gosto mais que são os olímpicos, por falta de algo mais focado em força de lower.

mano, quando o WOD parece que é a primeira coisa que saiu da bunda do chanceler palpatine, sem cuidar de um planejamento , é melhor pular fora mesmo

 

2 horas atrás, Schrödinger disse:

Então achei um rack barato no mercado livre, desenhei e vi que movendo a cama de lugar cabia no quarto rsrsrs. Minha ideia inicial era focar em squat, mas percebi que com os steps dava pra treinar LPO. E em 6 meses meu snatch que estava estagnado ha mais de um ano em 66kg subiu pra 75kg, mesmo com equipamentos improvisados.

bão...

treinar em casa sempre bom

Editado Janeiro 29, 2020 às 18:28 por Power_tr00

[Lucas, o Schrödinger 11967]

29/01/2020 - ME Pause Back Squat

 

Hoje foi o primeiro treino do novo bloco: 3RM de pause BS. 

 

Pause Back Squat

10x15kg

8x35kg

5x55kg

3x75kg - Primeiro work set. ~70%

3x85kg

3x91kg

3x97kg

3x101kg - Não foi a melhor forma possível, as pausas não foram tão grandes quanto eu costumo fazer, mas eu queria igualar a máxima de 111kg (no caso aqui, estimada) pra começar bem esse bloco.

3x5x77kg -  Back off sets. 70%. Isso aqui foi difícil. Sets de 5 com pausa são sofridos.

 

Uma coisa que eu senti bem hoje foi o core trabalhando.

 

Snatch Pull

3x55kg

2x65kg

3x5x71kg - 95% do snatch.

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

Muito mais pra descomprimir do que pra trabalhar o core, que já tava mais do que trabalhado.

 

É isso. Amanhã devo fazer o ME de bench press.

 

Abraços