Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[SaBiih 4008]

Admiro quem consegue seguir uma dieta sem carbo.

No final do ano fiquei uns 3-4 dias consumindo 150-200g de carbo e o resto de gordura. Vou te dizer, meu humor nunca ficou tão prejudicado....ahahhaha

Sei que com o tempo deve acostumar, mas não consigo me imaginar vivendo sem carbo.

 

Anyway, boa sorte na dieta!

 

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Primeiro dia de keto

 

Ontem foi o primeiro dia. Ficou mais ou menos assim:

• Carbos 20g
• Fibras 20g
• Gorduras 160g
• Proteínas 160g
• Álcool 17g
• K/AK (coeficiente cetogênico) 1,7 - Acima de 1,5, logo ok. Além disso, as 3 refeições tiveram coeficiente >1,5.
• Calorias 2400

Não treinei ontem e não to conseguindo andar direito, então foram poucos passos (~5000). Eu to reajustando meu gasto calórico estimado, então não tenho muita certeza agora, mas o GCD deve ter sido cerca de 2800kcal, portanto déficit de ~400kcal.

 

Comi ovos, carne, brócolis, queijo coalho, salmão, folhas verdes, azeite, nuts e vinho branco.

 

Não pretendo postar todos os dias, mas nos primeiros vai ser legal pra aderência.

 

É isso.

 

Abraços

 

 

[SaBiih 4008]

Como está calculando o GCD?

[Lucas, o Schrödinger 12270]

25 minutos atrás, SaBiih disse:

Como está calculando o GCD?

 

Eu tenho uma planilha com as variações dos pesos médios semanais e saldo calórico que já calcula o erro. Hoje o erro tá mto alto por conta da variação do peso e eu to avaliando exatamente isso. Nas últimas 4 semanas to com um erro de mais de 300kcal (pra mais no gasto). Se eu mantivesse a manutenção ou entrasse em bulking eu ia ajustar 200kcal pra cima, mas como entrei em cutting, talvez eu mantenha e o que vier é lucro.

 

Eu uso atualmente 2400 + passos + treino. Antigamente eu usava 2600 e baixei depois que saí do crossfit. Provavelmente, hoje, em manutenção, é uns 2600-2700 + passos + treino.

 

O 2400 ou 2600 é TMB + NEAT (sem os passos, que é aquele TMB*1,1-1,2) + TEF. Além disso, eu somo o treino (que eu uso 200-300kcal) + passos (~200kcal em média).

 

TMB = 1900

NEAT1 = 400

TEF = 300

 

Hoje daria ~2600 + passos + treino.

 

Eu faço esse controle da variação dos pesos médios semanais x saldo calórico justamente pra acertar esse valor "constante", pois não tem como medir o NEAT (aquele 1,1-1,2*TMB serve bem como ponto de partida), então é estimar e depois ajustar. Meu NEAT sobe bem depois de um tempo em bulking (e deve cair bem depois de um tempo em cutting, mas eu nunca demoro em cutting, mas por via das dúvidas não vou ajustar pra cima agora).

 

É isso.

[SaBiih 4008]

To usando praticamente a mesma fórmula (nosso peso é igual, tbm to variando entre 84 e 85 kgs).

 

Considero o BMR em 1875 kcals *1,15 para atividades do dia a dia, isso me deixa em 2150 kcals.

Ai considero + 55 kcal para cada KM andado (e eu ando pra caralho durante o dia) + 300 kcals do treino.

Sobre o valor total, acrescento 10% de TEF.

Somando aqui por cima, dá um valor bem parecido com o que vc usa.

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Sobre isso, o Layne Norton postou uma parada interessante esses dias no IG. Ele fala que manutenção é uma faixa variável e não um valor, justamente por causa das adaptações causadas pelo NEAT. Então se o cara tem uma manutenção calculada em 2500kcal, a manutenção mesmo vai ser uma faixa ~2350-2650. Ou seja, se o cara aumentar ou diminuir o consumo muito pouco (100-150kcal) o NEAT vai se ajustar de modo a manter o peso.

 

Tem um estudo em câmara metabólica sobre isso. Os caras botaram algumas pessoas numa câmara, calcularam o gasto de cada um e jogaram 1000kcal além do gasto pra eles consumirem. Quase todos aumentaram o gasto em alguma coisa (vou chutar aqui que a média foi cerca de 300kcal, mas minha memória pode ter falhado). Teve um camarada que aumentou em 1000kcal o gasto, de forma que ele zerou o saldo (hardgainer, alguém se identificou?). E teve um pobre coitado que reduziu o gasto a partir desse aumento de calorias (o famoso gordomorfo, sério, tadinho).

 

Teve um parecido com vinho (ninguém me chama pra essas porras, mas esse tá lá no tópico Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?). Breve descrição desse estudo legal abaixo:

 

Citar

Um estudo clássico de Crouse e Grundy⁷ confinou 12 pessoas em uma câmara metabólica por 4 semanas, controlando estritamente todo o consumo energético. Apesar de adicionar 630 kcal de álcool ao nível de manutenção calórica, 8 de 12 participantes perderam peso (variando de 0,1 a 2,6kg), os outros 4 ganharam peso (0,2 a 1,8kg).

 

Detalhe que os que ganharam peso nesse estudo foram os gordinhos. Os outros perderam. Eles especulam algumas coisas, mas pode ter sido NEAT tb.

 

Então, ao aumentar o consumo a gente tende a aumentar o gasto também. Mas nem todo mundo tem essa tendência. E existe uma variação grande de indivíduo pra indivíduo na magnitude desse aumento (podendo chegar ao absurdo de compensar 1000kcal de aumento).

 

Mas dito tudo isso, eu (n=1) consigo prever meu ganho ou perda de peso com razoável precisão (e fazendo esses ajustes periódicos de 100-200kcal no valor base, que é aquele TMB + TEF + NEAT).

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12270]

08/01/2020 - Treino aleatório de upper

 

Por conta do problema na perna resolvi fazer um daqueles treinos rápidos de upper. Não fiz as ring dips pq meu ombro tá doendo nelas.

 

Chin ups 17/4/4/3/3/3 

CGBP 65kg 15/4/3/3/3/2

 

Foram myo reps com ~30s de descanso (é o tempo pras reservas de ATP voltarem). Total de ~20 reps efetivas em cada, oq é próximo do volume ótimo (mais umas 10 reps efetivas e eu não teria do que reclamar). O treino todo durou 13 minutos, incluindo o tempo de montagem do banco do supino com as cargas e um set de aquecimento. Curti!

 

É isso.

 

Abraços

[96LBS 1335]

dale tiu

[Power_tr00 9311]

11 horas atrás, Schrödinger disse:

07/01/2020 - Treino aleatório de upper

 

Por conta do problema na perna resolvi fazer um daqueles treinos rápidos de upper. Não fiz as ring dips pq meu ombro tá doendo nelas.

 

Chin ups 17/4/4/3/3/3 

CGBP 65kg 15/4/3/3/3/2

 

Foram myo reps com ~30s de descanso (é o tempo pras reservas de ATP voltarem). Total de ~20 reps efetivas em cada, oq é próximo do volume ótimo (mais umas 10 reps efetivas e eu não teria do que reclamar). O treino todo durou 13 minutos, incluindo o tempo de montagem do banco do supino com as cargas e um set de aquecimento. Curti!

 

É isso.

 

Abraços

myo reps...

saudades disso

[SaBiih 4008]

19 horas atrás, Schrödinger disse:

Sobre isso, o Layne Norton postou uma parada interessante esses dias no IG. Ele fala que manutenção é uma faixa variável e não um valor, justamente por causa das adaptações causadas pelo NEAT. Então se o cara tem uma manutenção calculada em 2500kcal, a manutenção mesmo vai ser uma faixa ~2350-2650. Ou seja, se o cara aumentar ou diminuir o consumo muito pouco (100-150kcal) o NEAT vai se ajustar de modo a manter o peso.

 

Tem um estudo em câmara metabólica sobre isso. Os caras botaram algumas pessoas numa câmara, calcularam o gasto de cada um e jogaram 1000kcal além do gasto pra eles consumirem. Quase todos aumentaram o gasto em alguma coisa (vou chutar aqui que a média foi cerca de 300kcal, mas minha memória pode ter falhado). Teve um camarada que aumentou em 1000kcal o gasto, de forma que ele zerou o saldo (hardgainer, alguém se identificou?). E teve um pobre coitado que reduziu o gasto a partir desse aumento de calorias (o famoso gordomorfo, sério, tadinho).

 

Teve um parecido com vinho (ninguém me chama pra essas porras, mas esse tá lá no tópico Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?). Breve descrição desse estudo legal abaixo:

 

 

Detalhe que os que ganharam peso nesse estudo foram os gordinhos. Os outros perderam. Eles especulam algumas coisas, mas pode ter sido NEAT tb.

 

Então, ao aumentar o consumo a gente tende a aumentar o gasto também. Mas nem todo mundo tem essa tendência. E existe uma variação grande de indivíduo pra indivíduo na magnitude desse aumento (podendo chegar ao absurdo de compensar 1000kcal de aumento).

 

Mas dito tudo isso, eu (n=1) consigo prever meu ganho ou perda de peso com razoável precisão (e fazendo esses ajustes periódicos de 100-200kcal no valor base, que é aquele TMB + TEF + NEAT).

 

 

Cara, desculpa minha ignorância, mas a parte que eu marquei ai em cima....se vc controla os passos com aplicativo/relógio, teoricamente o NEAT vai variar muito pouco, ou não?

Digo no sentido de não conseguir imaginar alguém que controla os passos do dia e o gasto calórico do treino conseguir queimar mais 500 calorias com outros gastos provindos do NEAT.

Editado Janeiro 9, 2020 às 16:17 por SaBiih