Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11914]

21 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sobre as 15 reps o problema é 15 reps por set ou o volume total do lift? Se o primeiro for o problema pq não divide o volume em sets de 10, já que é a meta de reps que estipulou.

ohp com halteres para um push gg, #amplitudeMáxima #conekissaumMenteMusculo (unilateral é uma parada bacana, precisa bastante de uma boa estrutura de core)

Para o pull, o que acha do yates row? eu nunca fui muito fã do danado (gosto mesmo), mas estou respondendo bem a eles no treino de tensão.

 

E add variedade sim (principalmente escolha para troca de lifts caso os aparelhos estejam ocupados), ganha tempo, e de certa forma influencia no psico a longo prazo pois você "nunca faz a mesma coisa", o treino não fica monótono

É que não vejo tanto sentido prático usar uma faixa de reps que visa hipertrofia/endurance em exercícios de performance como agacho, terra e supino. Por isso, acho que vou deixar as high reps pra outros exercícios, sobretudo isoladores e calistênicos.

 

Eu também não sou mto fã das remadas curvadas, mas acho que vou incluir alguma no treino.

 

O push vertical deve ser um BB OHP mesmo, pq assim ele servirá dois propósitos: hipertrofia dos delts e auxiliar o supino.

 

O que achou da divisão que estou propondo?

 

Citar

1. Exercícios de agachar + push horizontal + pull horizontal + qualquer coisa;
2. Exercícios de extensão de quadril + push vertical + pull vertical + qualquer coisa;

Assim, continua sendo de certa forma FB, mas com focos diferentes em cada treino...

 

Enfim, eu penso demais, sei disso. Overthinking é meu nome do meio.

 

Abraço

[Ricardo Queiroz 5760]

Não pensa demais não, sei bem como é isso, só que a dieta ¬¬'. Só é "cuidadoso nas escolhas para não perder tempo". A divisão está boa, por isso nem abordei sobre ela (na verdade eu acho que cada um tem que treinar o que gosta por isso não dou muitos pitacos em ordem dos lifts heuheuaheuaheua)

[Lucas, o Schrödinger 11914]

16/11/2015 - Treino sem nome ainda

 

Hoje fiz 10 reps, dentro do esquema que estou bolando. Além disso, aumentei o volume pra 3 sets. Foi um exercício de agachar, um de empurrar horizontal, um de puxar horizontal, um pro core e um finisher.

 

A. Agachamento ATG 3x10x50kg - Usei a dica do artigo que postei sobre parafusar os pés no chão (rotacionar o quadril externamente) e acho que isso me deu boa estabilidade. Tive que parar pra respirar sempre depois da quinta ou sexta repetição. #cardiosquats.

B. Supino 3x10x72,5kg - A última série foi difícil, mas saiu bem. Progredi um série e mais 2,5kg em relação a semana passada.

C. Remada Unilateral 3x10x30kg - Gostei. Acho muito melhor do que Remada Curvada. O peso ficou bom.

D. Ab Wheel 2x15

E. HIIT Bike 4x(30s/30s) - A ideia era fazer 5 tiros, mas me atrapalhei e fiz só 4.

 

Por enquanto é isso. Filmei a primeira série de agacho e de repente posto aqui. Achei até bom. Sempre tem uns detalhes a acertar, mas no geral foi uma boa execução.

 

Amanhã o treino vai ser um exercício de extensão de quadril, um de empurrar vertical, um de puxar vertical, um pro core e um finisher.

 

Abraços

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11914]

Segue artigo bem interessante sobre os números por trás das continhas das calorias. Além disso, é mais um artigo falando de recomposição corporal. Eles citam inclusive os estudos do Jose Antonio cujos participantes (treinados) ingeriram quantidades enormes de proteína (3,4g/kg e 4,4g/kg) e obtiveram recomposição corporal.

 

http://shreddedbyscience.com/can-you-gain-weight-in-a-calorie-deficit/

 

Na conclusão ele fala em tentar um ganho de ~1,5% do peso por mês. Pra mim, por exemplo, isso daria cerca de 1,1kg, ou ~8000 calorias - ou ~2000kcal por semana de superávit. 

 

Abraços

[GuitarndIron2 387]

Fala Shrödinger,

 

Sobre faixas de reps para DUP dá de fazer inúmeras coisas. Vejo que muita gente tenta não mudar muito as faixas de reps, deixam mais ou menos próximas.

 

Tipo:

Dia 1 Força: 4x4

Dia 2 Volume/Hipertrofia: 5x7

 

É um jeito de fazer, meu template segue essa lógica.

 

Poderias tamber usar mais variações mesmo treinando 2x na semana. Tipo fazer 8/6/4 treinando 2x na semana:

 

Semana 1 Dia 1: 4x8

Semana 1 Dia 2: 4x6

Semana 2 Dia 1: 4x4

Semana 2 Dia 2: 4x8

 

Enfim, n maneiras de fazer a DUP. Mas confesso que não vejo muita vantagem em fazer os básicos para mais 7-8 reps, acredito que perde no quesito especificidade.

 

Acho legal usar as RPEs junto com o template, para melhorar a precisão do treino. Também sei que tem gente que faz dias exposivos, como os DEs do WSB, tipo:

 

8x2x70% RPE 7

 

Enfim, inúmeras maneiras de fazer. Esse meu template é o primeiro que uso esses conceitos e vem funcionando bem! Tô aprendendo e vendo em que lifts preciso adicionar mais volume e/ou aumentar frequência. O agachamento mesmo progrediu como nunca.

 

 

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11914]

Segue video do agacho de hoje:

 

 

Lá pela sexta ou sétima rep os joelhos ameaçaram entrar, mas acho q segurei bem - foi um pouco de falta de concentração.

 

Eu até que achei bom.

 

abraços

 

 

[MonsterFreak 4771]

Se eu tivesse que fazer uma critica ao seu agachamento, nao faria nenhuma. Ta muito bom a tecnica, quem dera eu tivesse essa mobilidade hehehe.

[EctoBeast 656]

3 horas atrás, Shrödinger disse:

 

A execução está excelente. Quem dera eu tivesse essa mobilidade²

 

Mas faço um adendo ao artigo do elitefts que você colocou ( http://www.elitefts.com/education/external-rotation-small-cue-for-a-big-squat/#.VkXlMDMRAps.facebook )

Ele explica que os motivos que você deve parafusar os pés no chão são resumidamente: tirar os pontos de referência ósseos do caminho de músculos contraídos, pressionar o fêmur pra dentro do acetábulo, mais recrutamento muscular = mais força gerada e mais estabilidade.

Mas eu acrescento um detalhe, parafusar os pés no chão está relacionado a qual função motora? Rotação externa da perna/ femur, que é função do glúteo máximo.

- http://www.acefitness.org/pdfs/EssentialsExSci-Corrections.pdf  

- https://pdlvimeocdn-a.akamaihd.net/46880/591/215364114.mp4?token2=1447739311_cd0572a836732793c9ed5ec9a7de0b8f&aksessionid=741ebc4d6f2eb6dc398542b5e196155107d000661447724911)

Ok, isso já sabemos, mas eu faço questão de ressaltar porque leva ao ponto que eu citei quando falávamos de DL, que eu disse pra usar os glúteos pra estender a pelve empurrando seu quadril através da barra e citei que o mesmo se aplica ao agachamento apontando que é o que o G. Nuckols prega, e que é fácil de analisar o motivo, que é um dos motivos que torna qualquer movimento mais difícil que seu ponto inicial, o braço de alavanca, que no caso do agacho vai ser a distância do seu eixo mecânico para o seu quadril que aumenta conforme você se aproxima da bottom do agacho.

Agora, se você usa mais os glúteos significa que vai ter uma extensão pélvica mais forte/ rápida/ eficiente, que o braço de alavanca vai diminuir antes do usual, tornando assim o agachamento mais eficiente em distribuição de forças.

E aqui eu trago um exemplo do próprio Nuckols no último artigo dele:

 

E dentro disso tudo, voltando à rotação externa, se você está usando boa contração dos glúteos no agachamento, por consequência seu joelho já deve ir para fora e você não vai precisar se preocupar tanto com medialização deles na concêntrica.

 

Resumo: Glúteos são daora.

 

PS.: Coloquei essas referências porque você é um cara da ciência.

PPS.: Fui tão detalhista porque acho que traz uma boa discussão pras pessoas verem também.

 

De qualquer forma, sua forma está muito boa.

Abraço

Editado Novembro 17, 2015 às 02:34 por EctoBeast

[Lucas, o Schrödinger 11914]

7 horas atrás, EctoBeast disse:

 

Valeu pela explicação e pelos links, Ecto! 

 

Dá pre perceber claramente a contração dos glúteos ao rotacionar externamente o quadril, o que automaticamente me levou a pensar no cue do Greg de empurrar o quadril pra frente no bottom do movimento.

 

Ecto, to começando a achar que vc é o Bret Contreras disfarçado aqui no fórum! kkkkk. The Glute Guy. Se vc incluir hip thrusts em sua rotina, terei certeza  

 

Grande abraço.

[Mklek 4165]

10 horas atrás, EctoBeast disse:

A execução está excelente. Quem dera eu tivesse essa mobilidade²

 

Mas faço um adendo ao artigo do elitefts que você colocou ( http://www.elitefts.com/education/external-rotation-small-cue-for-a-big-squat/#.VkXlMDMRAps.facebook )

Ele explica que os motivos que você deve parafusar os pés no chão são resumidamente: tirar os pontos de referência ósseos do caminho de músculos contraídos, pressionar o fêmur pra dentro do acetábulo, mais recrutamento muscular = mais força gerada e mais estabilidade.

Mas eu acrescento um detalhe, parafusar os pés no chão está relacionado a qual função motora? Rotação externa da perna/ femur, que é função do glúteo máximo.

- http://www.acefitness.org/pdfs/EssentialsExSci-Corrections.pdf  

- https://pdlvimeocdn-a.akamaihd.net/46880/591/215364114.mp4?token2=1447739311_cd0572a836732793c9ed5ec9a7de0b8f&aksessionid=741ebc4d6f2eb6dc398542b5e196155107d000661447724911)

Ok, isso já sabemos, mas eu faço questão de ressaltar porque leva ao ponto que eu citei quando falávamos de DL, que eu disse pra usar os glúteos pra estender a pelve empurrando seu quadril através da barra e citei que o mesmo se aplica ao agachamento apontando que é o que o G. Nuckols prega, e que é fácil de analisar o motivo, que é um dos motivos que torna qualquer movimento mais difícil que seu ponto inicial, o braço de alavanca, que no caso do agacho vai ser a distância do seu eixo mecânico para o seu quadril que aumenta conforme você se aproxima da bottom do agacho.

Agora, se você usa mais os glúteos significa que vai ter uma extensão pélvica mais forte/ rápida/ eficiente, que o braço de alavanca vai diminuir antes do usual, tornando assim o agachamento mais eficiente em distribuição de forças.

E aqui eu trago um exemplo do próprio Nuckols no último artigo dele:

 

E dentro disso tudo, voltando à rotação externa, se você está usando boa contração dos glúteos no agachamento, por consequência seu joelho já deve ir para fora e você não vai precisar se preocupar tanto com medialização deles na concêntrica.

 

Resumo: Glúteos são daora.

 

PS.: Coloquei essas referências porque você é um cara da ciência.

PPS.: Fui tão detalhista porque acho que traz uma boa discussão pras pessoas verem também.

 

De qualquer forma, sua forma está muito boa.

Abraço

 

Como diria meu Amigo @Supino_RS, chega a ser quase transcendental uma discussão deste nível aqui no fórum mestre Ecto!!

 

Haha, Cheguei a conclusão que não leio quase nada!!

 

Um abraço meu amigo.