Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Vecchio 4821]

bs pausado com 111 kg? 

 

Tá tomando algum negocinho, menino lucas?

[Power_tr00 9311]

15 horas atrás, Schrödinger disse:

15/12/2019 - Lower: ME Pause Back Squat

 

Hoje foi o primeiro dia desse bloco de treinos e teve 1RM de pause BS. Pause back squats deveriam ser obrigatórios em qualquer programa de treinos, pois ajudam demais com a técnica, com o controle do movimento, com o aprendizado de como sair do bottom do squat, com o neural e ainda ajudam com a posição de saída do clean e do snatch.

 

Pause Back Squat

10x15kg

8x35kg

5x55kg

3x75kg

1x85kg

1x95kg

1x101kg

1x107kg

1x111kg - PR. Subiu 4kg em relação à estimada do bloco anterior. Acho que 115kg subiria, mas preferir deixar essa folga.

3x4x77kg - Backoff sets. 70%. Acho que ficou leve, mas eu aproveitei pra fazer pausas um pouco mais longas.

 

Snatch Pull

2x55kg

1x65kg

3x3x71kg - 95% do snatch.

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

É isso. Amanhã é dia de jerks.

 

Abraços

Bão demais

justo go full jerk

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Nois faz planilha, mas na hora de treinar nois faz oq quer mesmo kkkk

 

Sequência de jerks até 101kg:

 

 

Eu queria jogar 3 dígitos acima da cabeça. Se meu clean é ruim, vai saindo do rack mesmo ?

[Lucas, o Schrödinger 12270]

16/12/2019 - Upper: Jerk

 

Hoje era dia de jerks. A planilha (que eu mesmo fiz) dizia que era pra fazer 5x3 com 60-70%. O que eu fiz? Testei minha máxima de jerk pq eu queria pq queria botar mais de 100kg acima da cabeça. Consegui.

 

Jerk

10x15kg

5x35kg

4x45kg

3x55kg

2x65kg

1x75kg

1x85kg

1x91kg - PR

1x97kg - PR

1x101kg - PR

 

Embora eu já tenha feito push press com 95kg, desde que voltei a treinar ainda não tinha testado meu jerk (na carga de referência da planilha eu tava igualando ao push press). O maior jerk que eu já tinha feito foi um power jerk de 90kg há bastante tempo. O maior split foi o do C&J de 87kg da semana passada. Pelo meu push press eu achei que ia ser mais fácil, mas porra nenhuma, foi difícil, mas subir mais de 100kg era uma questão de honra kkkk

 

Curiosamente os 101kg tiveram forma melhor que 85, 91 e 97kg... vai entender.

 

Press (strict)

1x55kg

3x5x61kg

 

Ombros devidamente destruídos.

 

Pull up (strict)

3x12

 

Jump sets com o press.

 

É isso. Não sei se vou ter condições de fazer snatches amanhã. Isso que dá cagar pra programação rsrss

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12270]

17 horas atrás, Vecchio disse:

Tá tomando algum negocinho, menino lucas?

Eu bebo vinho quase todo dia, serve?

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Terceira pagina do post é bem legal:

 

 

É possível ter ganhos de força (ainda que subótimos) com apenas um set com alto nível de esforço 2-3x por semana. 

 

Acho que isso é bem valido pra nos motivar a manter os treinos mesmo qd em períodos da vida sem tempo pra treinar.

[Lucas, o Schrödinger 12270]

18/12/2019 - Lower: Snatch

 

Minha palhaçadinha de buscar o jerk de 3 dígitos fora de hora cobrou o preço. Acho que fiz um leve contratura no trapézio e fiquei ontem de molho pra evitar machucar mais sério. Hoje voltei com o treino de snatch, mas os ombros estavam incomodando um pouco. 

 

Snatch

5x15kg

4x25kg

3x35kg

3x45kg

3x47kg

3x49kg

3x51kg

3x53kg

 

5x3x60-70%. A forma foi boa, no início tava meio travado, mas foi melhorando no decorrer do treino.

 

Back Squat

2x75kg

1x85kg

1x95kg

3x5x97kg - 75%. A coxa direita tava doendo bastante e o movimento tava bem difícil. Essas dores são frustrantes demais. Curiosamente no ME de pause back squat não senti nada.

 

Hanging Kness Raises

2x12

 

Foco total em um movimento lento e com o maior alongamento possível pra tentar descomprimir o máximo.

 

É isso. 

 

Abraços

[Power_tr00 9311]

17 horas atrás, Schrödinger disse:

18/12/2019 - Lower: Snatch

 

Minha palhaçadinha de buscar o jerk de 3 dígitos fora de hora cobrou o preço. Acho que fiz um leve contratura no trapézio e fiquei ontem de molho pra evitar machucar mais sério. Hoje voltei com o treino de snatch, mas os ombros estavam incomodando um pouco. 

 

Snatch

5x15kg

4x25kg

3x35kg

3x45kg

3x47kg

3x49kg

3x51kg

3x53kg

 

5x3x60-70%. A forma foi boa, no início tava meio travado, mas foi melhorando no decorrer do treino.

 

Back Squat

2x75kg

1x85kg

1x95kg

3x5x97kg - 75%. A coxa direita tava doendo bastante e o movimento tava bem difícil. Essas dores são frustrantes demais. Curiosamente no ME de pause back squat não senti nada.

 

Hanging Kness Raises

2x12

 

Foco total em um movimento lento e com o maior alongamento possível pra tentar descomprimir o máximo.

 

É isso. 

 

Abraços

melhoras pra você, véi

 

bom ler que mesmo meio lenhado você achou um jeito de seguir seus treinos

 

senta a púa

[Lucas, o Schrödinger 12270]

19/12/2019 - Upper: Ginástica 

 

Ia fazer o supino, mas me enrolei hoje pra acordar, o tempo ficou curto e joguei esse treininho que é mais rápido.

 

21/15/9

Ring dips

Chin ups

 

15 minutos. Acho que vai ser difícil voltar a fazer sub 10’ pesando 85kg kkk. Dividi todos (nada unbroken, nem os de 9). Cheguei a fazer 20 dips na primeira, mas esgotei.

 

Hoje foi difícil, acho que ainda por efeito do treino de jerks, que desgastou legal em todos os aspectos.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Isso aqui é bem legal, principalmente nesse período de final de ano, quando as pessoas ficam com peso na consciência de enfiar o pé na jaca:

 

Basicamente, ele mostra gráficos de dois estudos. Eu um deles, um consumo de 60% de calorias acima do GCD resultou em uma média de ganho de peso de 3,2kg, onde 44% era massa magra e 56% gordura. No outro, um aumento na ingestão calórica de 1000kcal resultou numa compensação no gasto via NEAT de 336kcal em média (detalhe aqui que isso é mto individual, tem gente que zera o superáviti inconscientemente via NEAT e tem gente que chega a reduzir o NEAT).

 

Resumo: pode comer, mas é bom treinar pra direcionar o ganho de peso pra massa magra.