Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11771]

Rotina de aquecimento que eu uso (faço uns 10 de cada, mas encurtei pro vídeo):

 

 

Se vc tem articulações de uma velha reumática como eu, recomendo algo do tipo antes dos treinos ?

[Power_tr00 9262]

6 minutos atrás, Schrödinger disse:

Rotina de aquecimento que eu uso (faço uns 10 de cada, mas encurtei pro vídeo):

 

 

Se vc tem articulações de uma velha reumática como eu, recomendo algo do tipo antes dos treinos ?

Lembrei da época das artes marciais

Aquecimento do líquido sinovial

[Lucas, o Schrödinger 11771]

26 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Lembrei da época das artes marciais

Aquecimento do líquido sinovial

Principalmente pela manhã tem que ter esse trabalho extra, senão saio aleijado do treino kkkk

[Lucas, o Schrödinger 11771]

Doubles com 85%:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11771]

25/11/2019 - Lower: Snatch

 

Treino de snatches hoje. Terceiro dia seguido treinando LPO e algumas dorezinhas começaram a aparecer. Não tem jeito, tenho que dosar, senão dá ruim. Mtas vezes até tenho vontade e disposição pra mais volume, mais frequência, mas tenho que manter o foco em ter consistência que é o mais importante.

 

Snatch

5x15kg

4x25kg

3x35kg

3x45kg

3x49kg

2x53kg

2x57kg - Falhei na segunda, por pura falta de concentração. Pensei: porra, tá fácil com essa carga! Resultado: errei a segunda rep kkkk

2x61kg - 85%. Vídeo acima. Gostei da forma.

 

Gostei dos snatches de hoje, mas preciso voltar a parar embaixo na recepção, em vez de receber e já subir rápido.

 

Back Squat

3x75kg

2x85kg

1x95kg

3x5x95kg

 

A forma no back squat tá sólida. 

 

Hanging Knees Raises

2x15

 

Resolvi fazer algumas pequenas alterações pro próximo bloco. Vou tirar uma série das assistências (diminuir de 4 pra 3) e deixar os squats com carga fixa (3x5x75% ou 5x3x80%). Aí ficaria assim:

 

Citar

 

Snatch/C&J/Jerk 5x3x60-70% > 5x2-3x70-80% > 5x1-2x80-90%

Snatch Pull/Clean Pull 3x3x100% (as referências aqui são as máximas de snatch clean)

Push Press 3x3x80%

Back Squat 3x5x75%

Pause Back Squat/Front Squat 5x3x80%

 

 

Vai ficar um pouco mais simples, com um pouco a menos de volume e vou usar mais o feeling pra mexer nas cargas do dia, seguindo mais ou menos essas referências acima.

 

É isso. Amanhã devo dar descanso e depois tem ME de Front Squat.

 

Abraços

 

 

[FMSR 240]

Quanto é o seu PR no back squat?

 

Parabéns pela consistência!

[Lucas, o Schrödinger 11771]

1 hora atrás, FMSR disse:

Quanto é o seu PR no back squat?

 

Parabéns pela consistência!

Squat é sempre foi meu calcanhar de aquiles, mas nesse semestre resolvi que vou deixar de ter squat de uma menina de 12 anos, comprei um rack e comecei a treinar em casa kkk

 

O estimado atual tá em 126kg. Semana que vem vou testar a 2RM, em mais 5 semanas devo testar a 1RM e to com a expectativa de algo acima de 130kg. Veremos...

 

As cargas de C&J e snatch são totalmente dependentes do squat, então fiquei sem saída, ou melhorava o squat ou ficava estagnado pra sempre nesses lifts.

[FMSR 240]

5 minutos atrás, Schrödinger disse:

Squat é sempre foi meu calcanhar de aquiles, mas nesse semestre resolvi que vou deixar de ter squat de uma menina de 12 anos, comprei um rack e comecei a treinar em casa kkk

 

O estimado atual tá em 126kg. Semana que vem vou testar a 2RM, em mais 5 semanas devo testar a 1RM e to com a expectativa de algo acima de 130kg. Veremos...

 

As cargas de C&J e snatch são totalmente dependentes do squat, então fiquei sem saída, ou melhorava o squat ou ficava estagnado pra sempre nesses lifts.

Eu também treino em casa, não tem coisa melhor.

130kg já é muito bom, é tudo uma questao de tempo para a força vir.

Já que tem rack em casa, nunca pensou por exemplo em seguir um grease the groove para o back squat?

[Lucas, o Schrödinger 11771]

1 hora atrás, FMSR disse:

Eu também treino em casa, não tem coisa melhor.

130kg já é muito bom, é tudo uma questao de tempo para a força vir.

Já que tem rack em casa, nunca pensou por exemplo em seguir um grease the groove para o back squat?

Eu rodei uma planilha Leg Strength do Catalyst, que era LPO com foco em força de perna. Mas o treino tinha um volume muito grande. Daí eu dei uma estudada em programação de LPO e montei minha planilha. São 3 dias de squat por semana:

 

Maximum Effort (pause back squat, front squat e back squat; cada semana é esforço máximo em um desses)

Snatch Pull

 

Snatch

Back Squat

 

C&J

Clean Pull

Front Squat

 

Mais dias de agachamento não dá pra mim, as articulações não aguentam. Inclusive, eu vou ajustar pra não fazer o mesmo lift duas vezes, ou seja, na semana de ME de front squat vou jogar o pause back squat no dia de C&J. Assim, sempre vai ter pause back squat toda semana, que é um exercício que castiga menos as articulação e dá bom ganho técnico e neural.

 

Então são uns 15 sets de squat (eram uns 20, mas baixei agora) mais 10 sets de cleans e snatches, fora os pulls. Além disso, ainda tem o dia de jerk e push press, que bem ou mal trabalham um pouco as pernas.

 

Tem funcionado bem. O desafio maior pra mim é conseguir ser consistente, sem lesionar. Então é ouvir o corpo. Se sentir uma dorzinha diferente, tem que vir descanso. 

 

[Lucas, o Schrödinger 11771]

A planilha ficou assim agora:

 

Main Lifts	1RM	%	TM		Links úteis
Back Squat	126	1	126		https://www.catalystathletics.com/article/1686/The-Simplest-Olympic-Weightlifting-Program-in-the-World/
Front Squat	100	1	100		https://www.catalystathletics.com/article/1846/Things-You-Can-Get-Rid-of-Things-You-Cant-Weightlifting-Pro/
Pause Back Squat	107	1	107		https://owlsheets.blogspot.com/
Snatch	71	1	71
C&J	85	1	85							W4 - Deload/Maxes
Jerk	93	1	93							Push press	max
Push Press	93	0,95	88							Snatch	max
Pause Bench Press	107	1	107							C&J	max
W1					W2					W3
Lift	Sets	Reps	Carga		Lift	Sets	Reps	Carga		Lift	Sets	Reps	Carga
A - Lower: ME Squat					A					A
ME pause back squat	<10	1-3	max		ME front squat	<10	1-3	max		ME back squat	<10	1-3	max
PBSQ back off sets	3	4	75		FSQ back off sets	3	5	70		BSQ back off sets	3	5	88
Snatch pull	3	3	67		Snatch pull	3	3	71		Snatch pull	3	3	73
B - Upper: Jerk					B					B
Jerk	1	3	56		Jerk	2	3	65		Jerk	2	2	74
	2	3	60			2	2	70			2	1	79
	2	3	65			1	2	74			1	1	84
Push press	3	3	66		Push press	3	3	71		Push press	3	3	73
Pull up	3	10-15	bw		Pull up	3	10-15	bw		Pull up	3	10-15	bw
C - Lower: Snatch					B					B
Snatch	1	3	43		Snatch	2	3	50		Snatch	2	2	57
	2	3	46			2	2	53			2	1	60
	2	3	50			1	2	57			1	1	64
Back squat	3	5	95		Back squat	3	5	95		Pause back squat	5	3	86
D - Upper: Ginástica (Opcional)					D					D
Ginástica	WOD				Ginástica upper	WOD				Ginástica upper	WOD
D - Lower: C&J					C					C
C&J	1	3+1	51		C&J	2	3+1	60		C&J	2	2+1	68
	2	3+1	55			2	2+1	64			2	1	72
	2	3+1	60			1	2+1	68			1	1	77
Clean pull	3	3	81		Clean pull	3	3	85		Clean pull	3	3	88
Front squat	5	3	80		Pause back squat	5	3	86		Front squat	5	3	80
E - Upper: Bench Press (Opcional)					E					E
Pause Bench press	4	6	80		Pause Bench press	4	6	86		Pause Bench press	4	6	89
Ring rows	4	10-20	bw		Ring rows	4	10-20	bw		Ring rows	4	10-20	bw
Biceps	3	8-15			Biceps curls	3	8-15			Biceps curls	3	8-15
Tríceps	3	8-15			French press	3	8-15			French press	3	8-15