Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger]

Bloco 1: Resumo

 

Fechei o bloco 1 dessa planilha de treino que eu chamei de LPO Schrödinger 4 week - Max Every Week. Ficou assim:

 

Citar

Snatch 71kg +4kg

C&J 85kg +2kg

Back Squat 126kg +9kg

Front Squat 100kg +10kg

Push Press 93kg +2kg

 

Frustrado apenas com o C&J, onde eu queria ter feito 87-89kg, mas satisfeito com o resto.

 

Agora eu vou fazer alguns ajustes na organização do treino (os percentuais, cargas e progressões permanecerão iguais) pra tentar adequar melhor a rotina. Vai ficar assim:

 

Dia 1:

ME Squat

Backoff sets

Snatch deadlift

 

Dia 2:

Jerk

Push press

Pull up

 

Dia 3:

Snatch

Back squat

 

Dia 4: 

Upper bodyweight (HSPU, ring dips, push up, chin up, pull up, ring rows)

 

Dia 5:

C&J

Clean pull

Front squat

 

Dia 6:

Bench press

Ring rows

Arms

 

Agora é começar o bloco 2, com testes de 2RM nos squats.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger]

Pause back squat de hj:

 

 

PR com alguma folga e boa forma (acho). 1RM aqui vai pra 107kg.

[Lucas, o Schrödinger]

10/11/2019 - Lower: ME Pause Back Squat

 

Primeiro dia do segundo bloco, dia de tirar 2RM de pause back squat.

 

Pause Back Squat

10x15kg

5x35kg

4x55kg

3x75kg

2x85kg

2x91kg

2x97kg

2x101kg - PR. Vídeo acima.

3x4x75kg - Backoff sets. ~70%.

 

Snatch Pull

3x35kg

2x55kg

4x3x67kg - 95% do snatch. Foi razoavelmente fácil. Talvez eu suba um pouco esses percentuais (atualmente tão em 95, 100 e 103).

 

Eu tirei OHS e high pull do treino e joguei o pull do treino de snatch pra cá. Assim, tanto esse treino quanto o de snatch ficarão mais curtos e o de C&J, que deve ser feito no fds, fica como estava, mais longo.

 

Hanging Knees Raises

2x15

 

O treino durou cerca de 1h. 

 

É isso.

 

Abraços

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

Achei bons esses jerks de hj:

 

 

70% aí.

[Lucas, o Schrödinger]

12/11/2019 - Upper: Jerk

 

Primeiro dia de jerks e, mesmo com cargas relativamente leves, jerks pra reps são sempre difíceis.

 

Jerk

5x15kg

4x25kg

3x35kg

3x45kg

1x3x55kg

2x3x61kg

2x3x65kg

 

Fiz o primeiro set com 55kg pq o movimento tava meio travado.

 

Push Press

3x35kg

2x45kg

1x55kg

4x3x65kg

 

Eu tirei 5% do push press pq tava mto pesado fazer pra reps (e minha máxima não teve forma perfeita também). Vou deixar assim, com máxima em 95%.

 

Pull up (strict)

4x10 - Vinha fazendo 12 reps, mas hoje as costas ainda estavam cansadas dos últimos treinos.

 

Jump sets com os push presses. Naquele esquema: primeira série durante o aquecimento do PP e última depois de desmontar todas as anilhas. Assim, eu ganho mais tempo pra descansar (mais tempo de descanso = mais hipertrofia) e não aumento o tempo de treino.

 

É isso.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger]

Triplas de snatch de hj:

 

 

70%

[Lucas, o Schrödinger]

17/11/2019 - Lower: Snatch

 

Eu fiquei 4 dias sem treinar por conta de uma virose (de novo), um pouco mais forte que a última vez. Acabei voltando direto pra programação por ser início e as cargas estarem tranquilas.

 

Snatch

1x3x41kg

2x3x45kg

1x3x49kg

1x3x51kg

 

Aqueci bastante com pouca carga pra me certificar que os movimentos estavam bons e saber se estava bem pra treinar. No fim fiquei satisfeito, foram bons movimentos e os 51kg estavam razoavelmente leves.

 

Back Squat

3x8x81kg

 

Apesar da carga baixa, foi difícil pq a virose tirou o pouco de condicionamento que eu tinha. #cardiosquats

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

Esses 4 dias vão atrapalhar bem meu cronograma pq eu vou ter uma visita da família no final do mês e vai cair bem no meio da terceira semana do bloco (inicialmente ia cair na quarta, o que seria tranquilo pq só tem os testes de máxima, então dá pra ficar uns dias sem treinar). Mas é isso, life happens!

 

Abraços

[Visitante]

Em 10/11/2019 em 14:14, Schrödinger disse:

Pause back squat de hj:

 

 

PR com alguma folga e boa forma (acho). 1RM aqui vai pra 107kg.

baita

[Lucas, o Schrödinger]

19/11/2019 - Upper: Ginástica

 

Tá difícil voltar a treinar, ainda não to 100%, mas to seguindo o planejamento de onde parei. Ontem dei descanso e hoje fiz esse treino rápido com peso do corpo.

 

AFAP (As Fast As Possible)

21/15/9

Chin up

Ring dip

 

Fiz em 15 minutos hoje. Acabei enrolando um pouco entre algumas séries e perdi o time. A meta segue sendo volta a fazer em menos de 10 minutos.

 

É isso. Amanhã vou tentar fazer o treino de C&J.

 

Abraços

[Power_tr00]

9 minutos atrás, Schrödinger disse:

AFAP (As Fast As Possible)

Juro que achei que fosse alguma variação do NoFAP