Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi


Lucas, o Schrödinger

Posts Recomendados

Publicidade

22-23/09/2019 - Testes de Snatch e C&J

 

Nesses dois dias testei os olys. Eu esperava uns 2kg a mais pra cada, mas foi bom, pois fiz PRs mesmo treinando com equipamentos que não são próprios pro LPO. Vou colocar um resumo do que fiz:

 

Snatch

67kg - PR. Até aqui sem falhas.

69kg - Fiz 3 tentativas, sem sucesso. 

 

Eu estava com muita instabilidade no overhead ontem, não sei pq... Acho que dentro de um dia mais normal esses 69kg teriam saído.

 

C&J

83kg - PR

85kg - Fiz 2 tentativas, tb sem sucesso. Não consegui nem encaixar o clean (geralmente eu falho no squat, mas não cheguei a isso)

 

Aqui eu acho que bateu o cansaço. Também é um carga que tá próxima de sair.

 

.....................

 

Desde o final do ano passado que eu não conseguia treinar direito, principalmente por causa da lesão que tive no ombro esquerdo. Eu tava treinando 1-2x por semana de dezembro até Junho, ou seja, quase 6 meses semi-parado. Saí da box de crossfit, comprei um rack e comecei a treinar apenas em casa. Fiz 1 mês de aclimatação, só com básicos (SQ, DL, BP...) e depois comecei o Leg Strength do Catalyst. Fiz os 2 blocos em quase 3 meses (era pra fazer em 2 kkk). 

 

O resultado foi positivo. Consegui criar um ambiente em casa onde eu posso treinar o que gosto, recuperei força e agora consolidei e coloquei um bocadinho por cima. Fechei com as seguintes marcas:

 

Citar

 

Snatch 67kg +1kg

C&J 83kg +3kg

Back Squat 117kg +3kg

Push Press 91kg +7kg

 

 

Tem um pouco de frustração por meu lower não progredir como o upper, mas isso só mostra o caminho que tenho que seguir, que é foco total em força no squat. Hoje bati um papo com o debew e ele sugeriu conjugar testes de máximas com volume, que é o que funciona melhor com ele. Depois de diversas trocas de informações, saiu o esboço abaixo:

 

  W1-2 W3-4 W5-6
A
3RM Back/Front Squat max max max
Back off sets 3x5x70% 3x5x70% 3x5x70%
Jerk 5x3x75% 5x2x80% 5x1x85%+
Push Press 4x3x75% 4x3x80% 4x3x85%
B
Snatch 5x3x75% 5x2x80% 5x1x85%+
Snatch Pull 4x3x100% 4x3x105% 4x3x110%
Back/Front Squat 3x8x65% 4x5x73% 4x4x78%
C
C&J 5x(3+1)x75% 5x(2+1)x80% 5x1x85%+
Clean Pull 4x3x100% 4x3x105% 4x3x110%
Front/Back Squat 8x3x75% 6x3x80% 6x2x85%

 

Vou usar as próximas duas semanas pra testar algumas coisas e ver como vai ficar e botar os números num planilhão com os cálculos dos percentuais certinhos (ou não kkk). Nos outros dias pretendo fazer uns ginásticos pro upper (HSPU, ring dips, push ups, ring rows, pull up, chin up...). Se couber, nos dias de treino ainda vou tentar encaixar um RDL e um OHS, que são acessórios importantes.

 

É isso.

 

Abraços

 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

EDIT: Ajustei e acho que agora ficou legal.

 

Fiz o planilhão. Agora é testar e fazer alguns ajustes pontuais (ou não, vai depender dos testes, de gostar e talz):


https://docs.google.com/spreadsheets/d/10nP8YuXJ-TlHaUpfj0kzch2zJuRQDYqolyc4EAFFf8w/edit?usp=sharing

 

Main Lifts 1RM % TM   Links úteis                
Back Squat 117 1 117   https://www.catalystathletics.com/article/1686/The-Simplest-Olympic-Weightlifting-Program-in-the-World/
Front Squat 95 1 95   https://www.catalystathletics.com/article/1846/Things-You-Can-Get-Rid-of-Things-You-Cant-Weightlifting-Pro/
Pause Back Squat 93 1 93   https://owlsheets.blogspot.com/
Snatch 67 1 67             W4 - Deload/Maxes
C&J 83 1 83             Push press max
Jerk 90 1 90             Snatch max
Push Press 91 1 91             C&J max
                           
W1   W2   W3
         
Lift Sets Reps Carga   Lift Sets Reps Carga   Lift Sets Reps Carga
         
A - Terça   A   A
3RM back squat <10 3 max   3RM front squat <10 3 max   3RM pause back squat <10 3 max
BSQ back off sets 3 5 82   FSQ back off sets 3 5 67   BSQ back off sets 3 4 65
Jerk 3 3 59   Jerk 2 3 63   Jerk 2 2 72
  2 3 63     3 2 68     3 1 77
Push press 4 3 68   Push press 4 3 73   Push press 4 3 76
Pull up                          
                           
B - Quinta   B   B
Snatch 3 3 44   Snatch 2 3 47   Snatch 2 2 54
  2 3 47     3 2 50     3 1 57
Snatch pull 4 3 64   Snatch pull 4 3 67   Snatch pull 4 3 69
Back squat 3 8 76   Back squat 4 5 85   Back squat 4 4 91
RDL/OHS                          
Push up/HSPU                          
         
C - Sábado   C   C
C&J 3 3+1 54   C&J 3 3+1 58   C&J 2 2+1 66
  2 3+1 58     2 2+1 62     3 1+1 71
Clean pull 4 3 79   Clean pull 4 3 83   Clean pull 4 3 85
Front squat 8 3 71   Front squat 6 3 76   Front squat 6 2 81
Bench press/ring dips                          
Ring rows/chin up                          
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Fiz alguns ajustes na planilha: 

  • consolidei tudo em 3 semanas mais uma de deload e testes máximas nos olys; 
  • incluí máximas de back squat pausado;
  • deixei os back squats com menos sets e intensidade mais moderada que os front squats (posso inverter a cada bloco).

Os lifts em itálico serão opcionais e eu vou avaliar no decorrer dos treinos o que vou fazer. Posso fazê-los nos dias de treino normais ou nos dias de "descanso". 

 

A partir do segundo bloco eu vou avaliar se mudo pra 2RM ou mantenho em testes de 3RM. 

 

Na semana de deload eu vou testar máximas de algum lift de empurrar, normalmente push press, mas eventualmente posso testar press e bench press.

 

 

Fora isso, to cheio de DMT dos testes de snatch e c&j, pqp. Antebraço, posteriores, trapézio... Não achei que esses singles pesados fossem fazer esse estrago. Amanhã devo voltar a fazer alguma coisa.

 

Abraços

 

 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

27/09/2019 - Fullbody

 

Fiquei meio baqueado nos últimos dias, garganta doendo um pouco e resolvi me poupar. Hoje acordei melhor e fiz um treininho FB e amanhã pretendo fazer outro. 

 

Pause Back Squat 2"

5x3x75kg

 

A perna direita tá incomodando bastante. Tá foda agachar. Mas eu foquei em fazer a pausa na profundidade máxima e fiz realmente 2s de pausa. Isso aqui é um bom educativo pra mim.

 

Bench Press

4x6x75kg

 

Fiz com pausa também.

 

Ring Rows

4x12

 

Pausa em cima e excêntrica bem controlada.

 

Hanging Knees Raise

2x12

 

To pensando em usar as próximas duas semanas pra trabalhar mais hipertrofia e condicionamento. Fazer uns olys estilo crossfit e usar mais ginásticos e halteres. Eu não quero começar o novo bloco de treinos logo pq vou viajar no final da semana que vem e aí vai atrapalhar um pouco, então veio essa ideia de focar nisso por enquanto.

 

É isso.

 

Abraços

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

29/09/2019 - Fullbody

 

Mais um FB com foco mais em hipertrofia e condicionamento.

 

Front Squat

5x5x71kg

 

Usei 75%. Foquei em fazer o bounce lá em baixo e subir sem perder a forma. Acho que foi bom.

 

Press

3x8x51kg

 

Touch and go.

 

Pull up

3x15

 

Confesso que usei uns balanços pra conseguir completar rsrsrs

 

Condicionamento

3 rounds

10 ab wheel

10/10 DB snatch 

10 push up

 

Meu condicionamento precisa melhorar mto pra ficar ruim. Choque de realidade esse wodzinho aí: to na merda.

 

É isso.

 

Abraços

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

19 minutos atrás, Schrödinger disse:

29/09/2019 - Fullbody

 

Mais um FB com foco mais em hipertrofia e condicionamento.

 

Front Squat

5x5x71kg

 

Usei 75%. Foquei em fazer o bounce lá em baixo e subir sem perder a forma. Acho que foi bom.

 

Press

3x8x51kg

 

Touch and go.

 

Pull up

3x15

 

Confesso que usei uns balanços pra conseguir completar rsrsrs

 

Condicionamento

3 rounds

10 ab wheel

10/10 DB snatch 

10 push up

 

Meu condicionamento precisa melhorar mto pra ficar ruim. Choque de realidade esse wodzinho aí: to na merda.

 

É isso.

 

Abraços

Complex com barra ajuda muito a condicionar

Tente depois

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
×
×
  • Criar Novo...