Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Ricardo Queiroz 5760]

Show!!!!

Taí um dos motivos das proteínas altas serem tão valorizadas no recomp do LG.

Sobre a saciedade eu já tinha procurado algo sobre essa parte, e pelo visto a densidade nutricional dos alimentos tem um peso muito maior que os macros.

 

Tem um lance bacana no site do LG sobre o peso de saciedade dos macros:

Satiety: Effects of Macronutrients

This is a complicated topic to address in real life terms, as most people do not eat "protein" and "carbs" - they eat food, and food composition matters greatly. While protein is clearly superior to both fat and carbs, a whey shake likely provides less satiety on a calorie-per-calorie basis than - for example - an equicaloric amount of fibrous veggies, even though the former is lower in protein and higher in carbs. Similarly, an equicaloric amount of steak and whole eggs is more satiating in both the long- and short-term than chicken and rice.

Adding to that, there's a good measure of difference in between individuals, as evidenced with the varying amounts of success people have with high or low-carb diets respectively.

Further complicating the issue, there's the "hedonic" aspect to consider. Simply put, a tasty and/or sweet protein, carb, or fat-based meal might affect how much you end up eating.

With that in mind, here's what research shows.

 

 

1. Protein.

Protein is superior to carbs and fat intake in both short-term and long-term hunger suppression. This seems to be related to not only a stronger effect on appetite-regulating hormones (i.e. ghrelin, PYY and GLP-1), but also to its high TEF.

2. Carbs and fat.

 

Up until a few years ago, carbs were generally regarded as superior to fat in terms of satiety on a calorie-per-calorie basis. The problem with the studies this belief was based on was the short duration used for measuring appetite-regulating hormones and subjective measures of satiety and fullness. In recent years, better methodological approaches show a more nuanced picture. In summary, it can be said that carbs suppress appetite better in the short-term, while fat wins out in the long-term.

The carbohydrate hierarchy in terms of best appetite-suppression from source: Glucose --> sucrose --> fructose.

With regards to satiety from different fatty acids, there's no significant difference between saturated, monounsaturated or polyunsaturated fat. (Another study showed similar results.)

3. Alcohol.

 

From "The Truth About Alcohol, Fat Loss and Muscle Growth":

"Is higher TEF a reasonable explanation for lower body fat percentage in regular drinkers? We need to consider that alcohol does not affect satiety like other nutrients. The disinhibition of impulse control that follows intoxication may also encourage overeating. Ever come home from a party in the middle of the night and downed a box of cereals? That's what I mean."

Adding to that, note what I wrote about leptin earlier:

"Ethanol has not been directly compared to the other macronutrients. However, the effect is a negative one. While one study actually found a positive effect on leptin, most studies point towards an inhibitory effect.

Alcohol clearly provides nothing in regards to satiety and may even encourage overeating by affecting impulse control and/or leptin. For occasions where large quantities of alcohol is consumed, you may find the strategy outlined in my article about alcohol useful ("How to lose fat or prevent fat gain when drinking.")

Key point

 

Food composition, individual differences and hedonic aspects aside, protein is superior to carbs and fat in terms of satiety and appetite-suppression.

I've now covered what you need to know about macronutrients in order to make an informed decision about food choices on cheat days or holiday eating sprees. Let's look at how this information can be put to use in practice.

 

[Mklek 4165]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

 

 

 

 

 

Salve Shrödinger,

 

Parabéns pela reflexão. Devo adiantar que não sou adepto de qualquer dieta low- alguma coisa. Sempre sigo a pirâmide alimentar clássica.

 

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Hipócrates já refletia sobre alimentação quando a Terra ainda era um disco. Mais que isto ,o termo dieta vem do grego diaita que significa o modo de vida. Mais do que uma mudança alimentar,  dieta  deve ser para uma vida toda. Neste contexto, para mim seria impossível manter uma dieta restritiva de algo pelo resto de minha existência.

 

De uns anos para cá seguia uma dieta restritiva, com muita proteína (3g), gordura normal (1,1g) e baixa ingestão de carboidratos. Infelizmente, minha saúde piorou com isto. Com estas restrições era mais tentador escapar da "dieta". Como meu treino é pesado, achava que meu corpo aguentaria qualquer coisa e minimizava os efeitos das escapadas. Infelizmente estava enganado.

Glicemia em jejum alterada, barriga vai e vem, perfil lipidico ruim, imunidade baixa, entre outras coisas.

 

No que eu acredito e sigo atualmente:

Ingestão suficientes de proteínas, próximo a 2g, 1,1g de gordura e carboidratos em sua forma complexa. Tenho em minha alimentação o bom e velho feijão com arroz diariamente ( literalmente) que há tempos não ingeria. Também sou adeptos dos Omegas 3 de origem animal ( como 3 porções generosas de salmão ou similar na semana).

Outra coisa que mudei foi o hábito do alcool. Deixo para fazer um churrasco uma vez por quinzena apenas, onde me permito algumas doses. A abstinência diária de alcool melhorou muito a minha vida. Penso que o alcool não deva ser hábito. link

 

Sobre recomposição, não vislumbro muito milagre, acho que é só questão de paciência e fazer o ponteiro ir para o lado certo.

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Para fomentar mais o tema, sempre vejo estas discussões negligenciarem uma parte importante da equação que se chama "flora intestinal". Posso estar cometendo um sacrilégio aqui, mas talvez a biota intestinal seja muito mais importante do que hábitos alimentares ( ou talvez os hábitos sejam o que modulam a flora).

 

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Já que tocou no tema de processamento de alimentos, temos os naturais, processados e superprocessados. Abacaxi é natural, abacaxi em calda é processado e suco de abacaxi em pó é superprocessado. Natural sempre, processado eventualmente e superprocessado nunca.

 

 

 

Abraços.

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

38 minutos atrás, Mklek disse:

 

Para fomentar mais o tema, sempre vejo estas discussões negligenciarem uma parte importante da equação que se chama "flora intestinal". Posso estar cometendo um sacrilégio aqui, mas talvez a biota intestinal seja muito mais importante do que hábitos alimentares ( ou talvez os hábitos sejam o que modulam a flora).

 

Não é sacrilégio nenhum, a flora intestinal faz parte do conjunto da obra e tem relação direta com o consumo das fibras, acho que são as solúveis que são fermentadas e proporcionam a proliferação dos bichinhos. São os bons hábitos alimentares que modulam a flora, inclusive o consumo exacerbado de gorduras necessita de um maior consumo de fibras, já que o intake alto de gorduras acidifica o intestino e matam as coitadas, por isso em dietas lc a escolha dos carbos devem ser aquelas direcionados aos que possuem mais fibra e bla bla bla

"Tudo sobre fibras" a partir da página 339 - http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI/DRI_Energy/energy_full_report.pdf

Editado Novembro 10, 2015 às 17:34 por Ricardo Queiroz

[{..mAthEUs..} 4423]

@Shrödinger (muito difícil escrever seu nome.. haha), por isso muita gente se da mal em LowCarb e também em "cetogênica". Porque "cetogênica"? Porque acham que estão em ceto mas não estão. Na cetogênica você tem que acertar a proteina, se deixar no meio termo não entra em cetose e também as vezes pode não ter o suficiente pra suprir o que o corpo precisa.

 

@Mklek Sim, os hábitos alimentares estão totalmente ligados à flora intestinal, e a flora intestinal ligada à saúde da pessoa. As pessoas subestimam o intestino, mal sabem da real importância desse órgão e de como manter as bactérias intestinais faz bem para o corpo como um todo. Tem estudos que mostram até a relação da flora intestinal e a depressão (vou ficar te devendo, to sem tempo pra procurar aqui, mas se achar posto).

 

@Ricardo Queiroz Acredito que já é um pouco exagero falar que as gorduras acidificam o intestino e matam a microbiota intestinal. Por mais que sejam formadas por ácidos, não há uma acidificação a esse ponto, como também as proteinas que são formadas por ácidos (aminoácidos) também não acidificam o intestino a esse ponto. Alimentos processados sim podemos dizer que acidificam e destroem a microbiota. 

 

O que, na minha opinião, da pra falar é que a falta de fibras faz com que as bactérias que necessitam daquela determinada fibra (do que contem nela) podem acabar morrendo. Pessoas como os skimós que não comem fibras, podem não precisar de determinadas bactérias intestinais, então pra eles acaba sendo indiferente, mas ai se um dia precisarem ai complica.. Hahaha.

[Lucas, o Schrödinger 12242]

4 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

@Shrödinger (muito difícil escrever seu nome.. haha)

 

Pode sempre chamar de Lucas mesmo... Foda é que o nome ainda está escrito errado  O correto seria Schrödinger, mas não tem como mudar o nome aqui. Então ficou Shrödinger mesmo, sem o "c".

 

A discussão até rendeu bem. Legal!

 

Eu escrevi aquele post porque agora eu meio que vou voltar a fazer uma dieta normal e devo tentar seguir essa linha - que o que acredito. Claro que eventualmente vou sair da dieta, seja ingerindo pouca proteína, seja fugindo muito da manutenção calórica (pra mais ou pra menos, geralmente é pra mais), seja comendo uma tonelada de porcarias. Mas meu norte vai ser o exposto ali.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz 5760]

17 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Creio ter me expressado um pouco mal, do jeito que falei parece que ela é a única responsável por isso, uma gama de variáveis vai destruindo a flora intestinal, principalmente quando todas combinadas (e ela é uma dessas) mas em top fodedores intestinais ainda estão os "inomináveis" que geram muitas tretas aqui pelo fórum. Também fico devendo os estudos dessa parte, mas assim que achar trago aqui.

PS.: e não sou "anti-gordura" não, muito pelo contrário, a maior porcentagem do meu consumo é de gorduras saturadas hehehehhehehe, mas entendo muito bem a importância do consumo descente de micros e fbras

Editado Novembro 10, 2015 às 19:15 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 12242]

10/11/2015 - Treino 6s

 

O treino hoje foi mais legal que ontem, mas as cargas ainda estão moderadas - o que é bom pra estabelecer os parâmetros nessa primeira semana.

 

A. Agachamento ATG 2x6x55kg - Eu tenho que colocar que é ATG pra mostrar que apesar de fraco, eu desço bastante . Aliás, acho que estou descendo um pouco mais que antes. Aumentei a distância entre os pés e estou me sentindo mais forte assim. 

B. Supino (6+10)x75kg - Na segunda série fui até a barra diminuir bem a velocidade. Acho que cabiam mais umas 2 reps.

C. Terra em déficit (2cm) 2x6x80kg - Resolvi fazer o terra duas vezes na semana, porque eu preciso melhorar a técnica desse lift, pra conseguir fazê-lo com mais naturalidade. Resolvi relaxar em relação ao quadril e deixar ele ficar alto mesmo. 

D. Chin-up 2x6x(BW+10kg) - Dava pra ter feito mais umas 2 reps, mas preferi deixar por ali.

E. Farmer´s Walk 2x(30kg+30kg)x60seg - Nunca tinha feito FW. Aceito sugestões quanto ao tempo de carry, número de passos, etc.

F. Ab Wheel 2x15 - Dá pra fazer algumas reps a mais.

 

Estou gostando do treino. Amanhã é descanso e devo aproveitar pra dar umas caminhadas longas.

 

Abraços

[Trew 262]

Em 4 de novembro de 2015 10:28:41, Shrödinger disse:

Jantem cedo pra aumenta o gasto calórico!

 

Post do Blade no FB:

 

 

http://www.medscape.com/viewarticle/731132

 

Abraços

Não sei se concordo ou discordo, acho que tudo depende da estratégia adotada.

 

como ta o bf? 

 

Abracos 

[Lucas, o Schrödinger 12242]

8 horas atrás, Trew disse:

Não sei se concordo ou discordo, acho que tudo depende da estratégia adotada.

 

como ta o bf? 

 

Abracos 

Não sei nem se é questão de concordar ou discordar. O Blade mostrou um estudo onde quem comeu cedo teve um gasto calórico 5% maior do que quem comeu tarde. Obviamente não dá pra generalizar, tem que ver as implicações no longo prazo, entre outras coisas. Em todo caso, comer cedo é melhor pro sono, o que já é suficiente pra tentar comer cedo sempre - e sempre falhar, já que tenho jantado todos os dias 22-23h

 

BF? O que é isso? kkkk

 

Cara, eu até fiz umas medições bem rápidas esses dias e aparentemente não mudou nada demais, mas no espelho as coisas melhoraram um pouco. Daqui pra frente, vou esquecer o adipômetro (pq o meu é vagabundo e pq eu não sou mto bom com ele) e focar no espelho e na fita métrica, medindo sobretudo circunferência abdominal e do tórax.

 

Abraço

[Lucas, o Schrödinger 12242]

Video interessante do Omar sobre mobilidade dos tornozelos:

 

 

abraços