Treino 5: Push C

Hoje a performance esteve abaixo, especialmente no agacho e nos exercícios de lower em geral. Talvez tenha acontecido por conta da doação de sangue de quarta… ou do vinho de ontem…

A. Agachamento 3x1x112-133kg@7 + 2x3x117kg@5,5
B. Supino reto 4x1x91-112kg@8 + 2x3x96kg@6
C1. Extensão de quadril - banco romano 2x8x20kg@7-9
C2. Sissy squat 1x10x92kg@10
D1. Crucifixo unilateral viés contraído - polia 2x8-6x15kg@10
D2. Cadeira extensora 1x6x77kg@10
E1. Tríceps unilateral neutro - polia 1x8x15kg@10
E2. Elevação lateral sentado - halteres 1x20x12kg@10
F1. Tríceps francês barra V - polia 2x12-11x35kg@10
F2. Elevação lateral - polia altura da cintura 2x10-7x7,5kg@10

Depois caminhei 32min a 5km/h.

Fechei a semana com um volume efetivo médio de 8,4 sets.

É isso. Amanhã é descanso e semana que vem eu viajo no meio da semana e isso vai zoar meus treinos - provavelmente vou conseguir fazer só 3 treinos, segunda, sexta e sábado.

Treino 1: Push A - Leve

A. Agachamento 5x1x100-138kg@7
B. Supino reto 4x1x91-112kg@7

E foi isso. Agora viajo a trabalho e só vou conseguir treinar sexta.

Treino 2: Fullbody

Não consegui treinar ontem, voltei de viagem (à trabalho) na merda e ainda tive mto trabalho. Lamentável.

Hj fiz um fullbody pra fechar algo próximo de 3 sets efetivos semanais e tentar ao menos uma manutenção. Ficou assim:

A. Agachamento 4x1x112-140kg@7
B. Supino reto 4x1x91-117kg@6,5 + 1x5x100kg@10
C1. Extensão de quadril - banco romano 2x10-8x20kg@9-10
C2. Sissy squat 1x9x92kg@10
D1. Remada fechada - polia 2x8-5x49kg@10
D2. Mesa flexora 1x5x49kg@10
E1. Voador - máquina 1x6x79kg@10
E2. Cadeira extensora 1x6x77kg@10
E3. Barra fixa supinada - plano sagital 1x6x92kg@10
F1. Elevação lateral Y - polia 1x8x7,5kg@10
F2. Panturrilha unilateral - leg press 2x8-6x72kg@10
G1. Tríceps unilateral neutro - polia 2x10-5x15kg@10
G2. Rosca inclinada - halteres 2x7-4x16kg@10
H1. Elevação lateral - polia altura da cintura 2x8-5x7,5kg@10
H2. Voador invertido - rotação interna 1x6x52kg@10

O supino hj tava mto bom e o top set foi um PR de velocidade (1RM do dia em 132kg):

Depois eu fiz um back off horroroso, mas vou postar aqui só pelo quadro de informações de velocidade, perda de velocidade e RPE do app, que ficou bem maneiro:

O agachamento teve uma performance normal, 1RM do dia em 158kg.

É isso. Amanhã é descanso, no máximo uma caminhada.

Aê, desenvolvi um app gratuito pra programar e registrar os treinos: o NSH Lab.

Dá pra organizar mesociclos e microciclos, registrar séries, reps e cargas e acompanhar o volume efetivo por músculo e a evolução da força em todos os exercícios.

Pra quem usa VBT, dá pra informar as velocidades ou inserir o vídeo no app pra calcular a partir da análise do vídeo. Tem cálculo automático de RPE, estimativa da 1RM do dia e sugestões de sets x reps x carga pros back-offs. Tem histórico, gráficos e backup também.

Não precisa de cadastro, os dados ficam no celular e funciona offline depois do primeiro acesso. Dá pra colocar um ícone na tela inicial.

Tem ajuda e FAQ. Lá explica como instala no celular, é um web app, basta adicionar a tela de início.

Quem quiser testar:

https://nsh-lab-publico.vercel.app/

Talvez, mto talvez eu faça um tópico explicando o app e divulgando pra quem tiver interesse.

Deu MUITO trabalho. Antes eu fiz 2 planilhas, uma VBT e uma de log e cálculo de volume de treino e ainda usava o Quik VBT pra calcular as velocidades. Os motores das 3 aplicações são bem complexos e a maior parte do trabalho foi ajustar isso pra um app, que no final junta tudo em uma aplicação só.

É isso.

Treino 1: Push A - Leve

A. Agachamento 3x1x112-131kg@7
B. Supino reto 3x1x93-111kg@6

O supino tava com performance boa, mas o agacho tava abaixo, por conta da fadiga geral.

É isso. Hj é dia de déficit agressivo. Amanhã tem pull.

Treino 2: Fullbody

Ontem não consegui treinar, juntou cansaço e trabalho e facultei o treino. Hj fiz um fullbody tirando um pouco de volume de cada treino e ficou assim:

A. Agachamento 4x1x112-140kg@7,5 + 2x3x120kg@5,5
B. Supino reto 4x1x92-114kg@8 + 2x3x96kg@5
C1. Remada curvada 1x5x110kg@10
C2. Sissy squat 1x11x92kg@10
C3. Extensão de quadril - banco romano 1x12x20kg@10
D1. Barra fixa supinada - plano sagital 2x9-7x92kg@10
D2. Panturrilha unilateral - leg press 2x10-9x72kg@10
E1. Voador - máquina 1x9x79kg@10
E2. Mesa flexora 1x8x49kg@10
E3. Elevação lateral sentado - halteres 1x12x14kg@10
F1. Tríceps unilateral neutro - polia 2x8-5x15kg@10
F2. Elevação lateral - polia altura da cintura 2x8-6x7,5kg@10
G1. Voador invertido - rotação interna 1x6x52kg@10 + 1x5x45kg@10
G2. Rosca inclinada - halteres 1x5x16kg@10

O volume médio por grupo muscular desse treino foi 2,5 sets.

É isso. Amanhã é descanso e minha família vem visitar e não sei como vão ser os próximos treinos, só sei que a cachaça costuma ser grande kkk

Treino 3: Fullbody

Tive que transformar minha homegym em quarto de hóspedes pra receber meus pais, então o treino hj foi todo na academia do condomínio. E é bem esquisito agachar e especialmente o supinar.

O treino ficou assim:

A. Agachamento 3x1x114-136kg@7 + 1x3x120kg@6
B. Supino reto 3x1x94-110kg@7 + 1x3x94kg@5,5
C. RDL 2x3x134kg@7
D1. Remada fechada - polia 2x8-6x49kg@10
D2. Cadeira extensora 2x8-6x77kg@10
E1. Barra fixa supinada - plano sagital 1x8x92kg@10
E2. Mesa flexora 1x10x49kg@10
E3. Elevação lateral sentado - halteres 1x11x14kg@10
F1. Voador - máquina 2x8-5x79kg@10
F2. Voador invertido - rotação interna 2x11-7x52kg@10
G1. Tríceps unilateral neutro - polia 1x5x15kg@10 + 1x6x12,5kg@10
G2. Rosca inclinada - halteres 1x6x16kg@10 + 1x5x14kg@10
H1. Panturrilha unilateral - leg press 2x9-7x72kg@10
H2. Elevação lateral - polia altura da cintura 2x9-8x7,5kg@10

Fechei a semana com ~5,4 sets efetivos por grupo muscular em média. Agora são duas semanas com treinos bem limitados. Espero conseguir voltar ao padrão semana que vem… se a cachaça do fim de semana permitir… veremos…

É isso.

Há alguns anos eu tive a ideia de fazer uma dieta com um dia de déficit agressivo e os demais dias com manutenção ou superávit leve. Essa ideia era derivada do Protocolo Rapid Fat Loss, do Lyle McDonald, no qual são todos dias agressivos de déficit. Ou seja, seria só um dia de RFL. Depois eu descobri, pra surpresa de um total de zero pessoas, que algumas pessoas já estavam usando versões disso, seja com mais dias de RFL (tipo 5 dias de déficit e 2 de manutenção, pra sustentar melhor alguns treinos específicos) ou ou inverso, que era minha ideia iniciar, 1-2 dias de déficit com os demais dias de manutenção ou superávit.

O grande desafio pra mim foi estruturar o treino ao redor da dieta, já que o dia de treino anterior ao dia de déficit vai ter pouco potencial de hipertrofia e o dia posterior vai ter uma performance ruim. Eu acabei conseguindo ajustar, depois de algumas semanas de testes e ajustes, e tenho feito há uns 3 meses e tenho gostado bastante.

Mas esse blábláblá todo foi pra dizer que o Lyle lançou há pouco tempo, 1-2 meses, um livro exatamente sobre isso: Intermittent Modified Fast (não tem nada a ver com jejum intermitente). Eu não comprei o livro, mas tenho monitorado informações sobre o livro, via entrevistas, fóruns, podcasts, etc. E acho que já consegui material suficiente pra escrever um rascunho sobre o IMF e vou deixar aqui:

Intermittent Modified Fasting: como combinar RFL, manutenção e treinamento

Intermittent Modified Fasting: como combinar RFL, manutenção e treinamento

A proposta da Intermittent Modified Fasting — IMF — é concentrar o déficit calórico em determinados dias e comer mais nos dias em que isso ajuda o treinamento e a recuperação. O dia baixo é uma versão de RFL/PSMF, com bastante proteína e poucas calorias. O outro dia, na estrutura básica, é de manutenção.

A proporção entre eles muda conforme o objetivo. Dá pra organizar desde um cutting agressivo até uma estratégia com apenas um dia de restrição por semana, incluindo aplicações para recomposição, ganho muscular com controle de gordura e manutenção dos resultados. [1]

TL;DR

• IMF não depende de uma janela de alimentação. A organização principal acontece entre dias de ingestão muito baixa e dias mais alimentados.

• A proteína é calculada pela massa magra, percentual de gordura e rotina de treinamento.

• Os treinos importantes tendem a acompanhar os dias de manutenção. Manutenção não significa dia livre.

• O resultado depende da semana inteira. Um dia muito restritivo não impede que os outros seis anulem o déficit.

1. O que muda em relação à RFL?

A RFL já incluía refeições livres, refeeds e diet breaks. Portanto, a diferença não é simplesmente que “a antiga restringia todos os dias e a nova tem pausas”.

Na IMF, a combinação entre dias baixos e alimentados organiza o protocolo desde o início. Além de decidir quanto restringir, é preciso escolher onde colocar essa restrição para conciliar perda de gordura e treinamento. [1, 5]

A estrutura básica fica assim:

Tipo de dia	Organização
RFL/PSMF	Proteína calculada, fontes muito magras, vegetais e pouca energia adicional.
Manutenção	Mantém-se a base proteica e acrescentam-se carboidratos e gorduras até o gasto estimado daquele dia.

PSMF significa protein-sparing modified fast: um jejum modificado com proteína para limitar a perda de massa magra. Na prática, não é passar o dia sem comer.

Também não é necessário inventar duas dietas completamente diferentes. Dá pra manter parte dos alimentos e modificar principalmente as quantidades de carboidratos e gorduras. [2]

2. Como calcular a proteína?

O cálculo usa massa magra, não peso corporal total.

Primeiro, estima-se a massa magra:

Massa magra (kg) = peso (kg) x (1 - BF / 100)

BF é o percentual de gordura. Um homem de 90 kg e 20% de gordura teria:

Massa magra = 90 x (1 - 20 / 100) = 72 kg

Depois, aplica-se o fator correspondente à categoria e à rotina de treinamento. A tabela do método, reproduzida na calculadora baseada no livro, fica assim. [2]

Categorias de gordura corporal

Categoria	Homens	Mulheres
1	Até 15%	Até 24%
2	16–25%	25–34%
3	A partir de 26%	A partir de 35%

Proteína em g/kg de massa magra

Categoria	Sem treinamento	Aeróbio	Musculação
1	2,20	2,76	3,31
2	1,76	1,98	2,43
3	1,54	1,76	1,98

Os fatores originais para musculação são 1,5; 1,1 e 0,9 g/lb de massa magra, respectivamente.

A coluna de treinamento corresponde à rotina habitual. Quem faz musculação não muda para “sem treinamento” nos dias de descanso. A meta também permanece igual nos dias RFL e nos dias de manutenção. [2]

Uma escala contínua para homens que fazem musculação

As categorias são fáceis de usar, mas produzem saltos entre as faixas. Para ter uma escala contínua, fiz uma adaptação matemática usando aproximadamente 3,3 g/kg em 12,5% de BF, 2,4 em 20% e 2,0 em 25%.

Essa é uma adaptação minha, não a tabela original do Lyle. Ela aumenta o fator nos percentuais mais baixos e antecipa aos 25% a aproximação ao fator da categoria 3. Pela tabela original, 25% ainda corresponderia a aproximadamente 2,4 g/kg.

Gordura corporal — homens	Proteína diária — g/kg de massa magra
10%	3,7
11%	3,5
12%	3,4
13%	3,2
14%	3,1
15%	3,0
16%	2,9
17%	2,7
18%	2,6
19%	2,5
20%	2,4
21%	2,3
22%	2,2
23%	2,1
24%	2,1
25%	2,0

A curva reduz o fator mais rapidamente nos percentuais menores e mais lentamente conforme o BF aumenta.

Para calcular sem depender da tabela:

P = 2,425085 - 0,0999429 x (BF - 20) + 0,0023516 x (BF - 20)^2

Nessa fórmula:

• BF é o percentual de gordura: use 20 para 20%, não 0,20.

• P é a quantidade de proteína em g/kg de massa magra.

• ^2 significa “ao quadrado”.

A equação foi construída para o intervalo de 10% a 25% de BF.

Depois de encontrar o fator, basta multiplicar pela massa magra:

Proteína diária (g) = massa magra (kg) x P

Ou fazer tudo em uma conta:

Proteína diária (g) = peso (kg) x (1 - BF / 100) x P

No exemplo de 90 kg e 20% de gordura, o fator fica em aproximadamente 2,425:

Proteína diária = 72 x 2,425 = aproximadamente 175 g

A tabela arredondada serve para fazer a conta manualmente. A equação apenas evita o arredondamento intermediário. Não há necessidade de transformar 175 g em uma obrigação de acertar cada grama.

3. Como montar o dia RFL?

O ponto de partida é atingir a proteína usando fontes muito magras. A calculadora menciona manter carboidratos e gorduras incidentais em aproximadamente 20 g de cada, além dos demais componentes do protocolo. [2]

Usando o exemplo de 175 g de proteína:

Nutriente	Quantidade	Energia
Proteína	175 g	700 kcal
Carboidratos	20 g	80 kcal
Gorduras	20 g	180 kcal
Total	—	960 kcal

Essa conta mostra por que não faz sentido tentar encaixar todo mundo em 500 kcal. Nesse exemplo, a proteína sozinha já fornece 700 kcal.

O dia ainda será muito restritivo para alguém com manutenção de 2.700 kcal. Não é preciso reduzir as calorias ao máximo ignorando a montagem da dieta.

O protocolo também inclui vegetais e EPA+DHA. A documentação consultada registra 1,8 g de EPA+DHA abaixo de aproximadamente 79,4 kg e 3 g a partir desse peso. Isso corresponde à soma dos dois ácidos graxos, não ao peso total do óleo de peixe. As calorias dos suplementos também entram na conta. [2]

Quanto aos eletrólitos, especialmente potássio, não faz sentido copiar doses indiscriminadamente. Doença renal e determinados medicamentos mudam a segurança da suplementação e dos substitutos de sal. [12]

Dá pra flexibilizar?

Lyle descreve uma relaxed RFL, com pequenas adições de frutas ou laticínios para facilitar a execução, aceitando um déficit menor. [3]

Acrescentar 150 kcal a um dia com déficit planejado de 1.700 kcal ainda deixa 1.550 kcal de déficit. Isso é diferente de transformar o dia em alimentação livre.

Eu prefiro uma restrição que a pessoa consiga executar a uma versão mais agressiva no papel que termine em compensação alimentar.

4. Como montar os dias de manutenção?

Depois de definir a proteína, distribuem-se carboidratos e gorduras até a manutenção.

Por exemplo:

Nutriente	Quantidade	Energia
Proteína	175 g	700 kcal
Gorduras	70 g	630 kcal
Carboidratos	343 g	1.372 kcal
Total	—	Aproximadamente 2.700 kcal

Os 70 g de gordura foram escolhidos apenas para construir o exemplo. Não são uma regra fixa do método.

Também não existe obrigação de manter exatamente o mesmo valor calórico em todos os dias alimentados. O cálculo do IMF considera atividade cotidiana e exercício realizado naquele dia. [2]

Estimando a manutenção

O modelo usa uma estimativa basal de 10, 9 ou 8 kcal por libra de peso total, conforme as categorias 1, 2 e 3. Depois aplica os fatores de atividade cotidiana e exercício:

Gasto estimado = estimativa basal x (fator de atividade cotidiana + fator de exercício)

Para converter o peso:

Peso em libras = peso em kg x 2,2046

Os fatores cotidianos documentados vão de aproximadamente 1,1 a 1,5. O exercício acrescenta um componente proporcional à duração: por hora, 0,1–0,2 para musculação, 0,2–0,4 para aeróbios e 0,3 para HIIT. [2]

Existe ainda um detalhe no ajuste atribuído ao efeito térmico dos alimentos: a implementação correspondente à calculadora oficial acrescenta 0,1 ao multiplicador, e não 10% ao gasto total. [2]

Exemplo:

Estimativa basal: 1.800 kcal.
Multiplicador de atividade e exercício: 1,5.

Sem o ajuste: 1.800 x 1,5 = 2.700 kcal

Com o ajuste: 1.800 x 1,6 = 2.880 kcal

Multiplicar 2.700 por 1,10 daria 2.970 kcal, que é outra conta.

Essas fórmulas servem como estimativa inicial. Se a ingestão registrada e a tendência de peso já permitem identificar a manutenção, não se acrescenta novamente exercício e efeito térmico àquele valor. Isso contaria o mesmo gasto duas vezes.

5. Quantos dias RFL por semana?

Para evitar confusão, neste texto 6:1 significa seis dias alimentados e um dia RFL.

Os exemplos apresentados por Lyle ajudam a escolher o padrão conforme a prioridade:

Dias alimentados	Dias RFL	Aplicação
2	5	Perda agressiva, acomodando menos sessões de treinamento.
3	4	Restrição alta, com três dias alimentados para os treinos importantes.
4	3	Mais espaço para preservar quatro dias de treinamento.
5	2	Perda mais lenta.
6	1	Restrição pequena ou controle de gordura durante uma fase de ganho.

A escolha depende de quanto treinamento se pretende manter e de quanto se quer priorizar a velocidade da perda de gordura. [3]

O mais lógico é começar pela semana de treino e verificar onde cabe a restrição. Escolher o padrão mais agressivo e depois tentar encaixar o treinamento pode inverter as prioridades.

Um exemplo em uma rotina upper/lower:

Dia	Treinamento	Alimentação
Segunda	Upper	Manutenção
Terça	Lower	Manutenção
Quarta	Descanso	RFL
Quinta	Upper	Manutenção
Sexta	Lower	Manutenção
Sábado	Descanso	RFL
Domingo	Descanso	RFL

Esse exemplo deixa dois dias baixos antes do upper de segunda. Se isso atrapalhar consistentemente a sessão, cabe mudar a distribuição ou reduzir o número de dias RFL. Não há motivo para insistir no calendário só porque ele ficou organizado na tabela.

E o volume de treino?

A prioridade continua sendo manter um estímulo muscular adequado. Nas orientações de Lyle para treinamento durante a dieta, o foco é preservar o trabalho de tensão e ajustar o volume à capacidade de recuperação, em vez de substituir o treino por grandes quantidades de trabalho leve para “queimar gordura”. [6]

Manter cargas relevantes não significa manter todas as séries do bulking nem levar tudo à falha.

Se a pessoa reduziu bastante as calorias, manteve o volume inteiro, acrescentou HIIT e aumentou os passos, mudou várias coisas ao mesmo tempo. É preciso avaliar esse conjunto antes de concluir que o problema foi um dia específico de RFL.

Para quem treina muito cedo, uma possibilidade mencionada por Lyle é deslocar o início da alimentação de manutenção para o jantar anterior, quando isso favorece a sessão. [3]

Deslocar uma refeição não é acrescentá-la por fora e deixar o restante da conta igual.

6. A conta semanal continua decidindo o resultado

Vamos simplificar: manutenção de 2.700 kcal todos os dias e dia RFL de 1.000 kcal.

Cada dia baixo criaria um déficit estimado de 1.700 kcal:

Dias RFL por semana	Déficit semanal calculado	Média diária
1	1.700 kcal	243 kcal
2	3.400 kcal	486 kcal
3	5.100 kcal	729 kcal

Agora suponha dois dias RFL, mas um excedente de 400 kcal em cada um dos outros cinco dias:

Déficit semanal = 3.400 - (5 x 400) = 1.400 kcal

Os dias baixos foram executados, mas boa parte da restrição foi compensada.

Por isso, “fiz um déficit enorme na segunda” não responde quanto déficit houve na semana.

O 6:1 para ganho muscular e recomposição

Lyle também discute a utilização de seis dias voltados ao ganho muscular e um dia RFL para limitar o saldo energético, comparando essa estratégia com mini-cuts periódicos. [5]

Mantendo um déficit de 1.700 kcal no dia baixo:

Superávit nos seis dias	Saldo dos seis dias	Dia RFL	Saldo semanal
+100 kcal/dia	+600 kcal	−1.700 kcal	−1.100 kcal
+200 kcal/dia	+1.200 kcal	−1.700 kcal	−500 kcal
+300 kcal/dia	+1.800 kcal	−1.700 kcal	+100 kcal

Portanto, seis dias em superávit não significam necessariamente uma semana em superávit.

Também não dá pra concluir que a pessoa construirá músculo durante seis dias e perderá exclusivamente gordura no sétimo. A tabela mostra o balanço energético; ela não demonstra como esse balanço será dividido entre os tecidos.

O 6:1 pode ser uma forma conveniente de organizar a dieta. Para avaliar se está cumprindo o objetivo, é preciso olhar a evolução do peso, da cintura e do treinamento. Se a proposta é ganhar peso lentamente, mas a semana continua em déficit, é a ingestão que precisa mudar.

7. Queda de desempenho significa perda muscular?

Não necessariamente. Mas também não é algo para ignorar.

Lyle chama atenção para o efeito da redução de água, glicogênio e dimensões corporais sobre os grandes levantamentos. No supino, por exemplo, mudanças de apoio e amplitude podem reduzir a carga levantada sem uma perda proporcional de músculo. [3]

Isso exige separar duas perguntas:

Estou conseguindo expressar a mesma força?

Estou preservando massa muscular?

Elas se relacionam, mas não são a mesma pergunta.

Não usar apenas o single ou a 1RM

Na análise do livro, Philip Pape destaca o acompanhamento de séries de 6–15 repetições em máquinas e halteres, além dos básicos pesados, para avaliar a evolução durante o cutting. [4]

Isso serve como referência adicional, não como motivo para mudar o treino inteiro. Dá pra selecionar alguns exercícios já presentes na rotina, como remada apoiada, supino em máquina, extensora e flexora.

O objetivo é comparar situações semelhantes: mesmo aparelho, regulagem, amplitude, ordem no treino, descanso e esforço aproximado.

Se essas condições mudam toda semana, fica difícil saber o que o registro está mostrando.

Carga e repetições não contam a história inteira

Considere duas sessões:

Sessão	Carga	Repetições	Esforço
Antes	100 kg	8	RPE 8
Depois	100 kg	8	RPE 10

A carga e as repetições ficaram iguais, mas o desempenho piorou: a segunda série exigiu chegar à falha, enquanto a primeira ainda deixava aproximadamente duas repetições em reserva.

No sentido contrário, reduzir a carga para manter o mesmo RPE não prova perda muscular. Mostra que a capacidade de desempenho naquela sessão estava menor.

Por isso, vale registrar carga, repetições e RPE/RIR, não apenas “consegui completar o treino”.

Como interpretar os registros

O que aconteceu	O que verificar
O single caiu, mas os exercícios de referência estão estáveis	Mudança de peso corporal, execução, preparação para a sessão e especificidade do treino pesado.
O desempenho piora após os dias baixos e melhora nos alimentados	Distribuição da alimentação e posição dos treinos na semana.
Carga e repetições permanecem iguais, mas o RPE sobe progressivamente	Fadiga acumulada e dificuldade crescente para sustentar o programa.
Vários exercícios pioram por sessões consecutivas, inclusive após descanso e alimentação adequados	Tamanho do déficit, volume de treino, recuperação e necessidade de rever o protocolo.

Essa é a lógica que eu usaria para decidir ajustes. Não tentaria diagnosticar perda muscular a partir de uma série ruim.

Também faz sentido comparar sessões que ocupam posições semelhantes na semana. Um treino depois de dois dias RFL e outro depois de dois dias alimentados não são condições equivalentes para acompanhar tendência.

O que acontece depois de recuperar?

Uma análise do ICECAP encontrou melhora da resistência muscular de pernas após uma semana em manutenção, sem mudança significativa de força máxima. O peso aumentou aproximadamente 0,6 kg, sem aumento detectável de gordura. Isso mostra que desempenho, peso e medidas de massa livre de gordura podem mudar em um período curto de realimentação. [10]

Se o desempenho volta depois de reduzir a fadiga e melhorar a alimentação, isso favorece a hipótese de uma queda transitória de capacidade. Se a piora continua em vários movimentos, cabe revisar a estratégia em vez de atribuir tudo a água e glicogênio.

Para quem compete em força, uma queda nos básicos importa mesmo que não tenha ocorrido perda muscular. Preservar músculo não é suficiente se o objetivo principal é levantar mais carga em uma data específica.

O mesmo vale para VBT: velocidade e 1RM estimada ajudam a acompanhar desempenho. Não medem diretamente a quantidade de músculo preservada.

8. E os refeeds e diet breaks?

Na discussão mais recente sobre IMF, Lyle e Brandon DaCruz dão bastante atenção à fome, ao treinamento, à adesão e à prática de alimentação em manutenção. A pausa precisa cumprir uma função; não basta chamá-la de “reset metabólico”. [5]

Os estudos ajudam a colocar essa discussão em perspectiva:

Estudo	Resultado relevante
ICECAP — 61 adultos treinados	Não encontrou diferenças significativas entre dieta contínua e intermitente na perda de gordura, preservação de massa livre de gordura ou gasto de repouso. As pausas favoreceram algumas medidas de fome e satisfação.
Siedler e colaboradores — 38 mulheres treinadas	Não encontrou vantagem de composição corporal ou metabolismo de repouso com as pausas no período avaliado.
Campbell e colaboradores — 27 participantes	Estudo pequeno com resultado favorável para massa livre de gordura descontada da água corporal, sem uma vantagem consistente em todos os desfechos.

Os resultados não mostram que inserir pausas melhore necessariamente a composição corporal. Também não mostram que fazer uma pausa seja inútil. [7–9]

Na prática, se fome, cansaço ou dificuldade para seguir a dieta estão aumentando, uma pausa pode resolver um problema concreto. Se a dieta está funcionando e o treinamento vai bem, acrescentar dias de manutenção apenas para “reativar o metabolismo” não tem a mesma justificativa.

O tempo também entra na decisão. No ICECAP, foram necessárias 15 semanas de calendário para completar as 12 semanas de restrição do grupo com pausas, contra 12 semanas no grupo contínuo. [7]

Passar mais tempo no processo pode valer a pena quando isso facilita sua execução. Só precisa entrar no planejamento.

9. Transição, preparação e manutenção dos resultados

É obrigatório fazer uma transição antes do cutting?

Na entrevista sobre preparação, Lyle distingue um mini-cut curto de uma dieta prolongada. Ele questiona a necessidade de colocar duas semanas de transição antes de um mini-cut que durará apenas duas semanas. Para uma preparação longa, vê mais utilidade em ajustar calorias, treinamento e cardio antes de aprofundar a restrição. [5]

São situações diferentes. A transição não precisa ser uma obrigação automática, mas pode ajudar a organizar a próxima fase.

Relação com UD2 e preparação para competição

O livro inclui aplicações para preparação e peaking, além de discutir a Ultimate Diet 2.0 dentro da estrutura IMF. Isso não significa que uma rotina comum precise reproduzir toda a complexidade de uma estratégia de competição. [1]

Para a maioria, faz mais sentido resolver primeiro proteína, ingestão dos dois tipos de dia, distribuição semanal e acompanhamento dos resultados. Adaptar uma preparação avançada antes de fechar essas contas acrescenta trabalho sem necessariamente resolver o problema.

E depois de terminar o cutting?

Lyle também aborda o uso ocasional de dias PSMF para ajudar na manutenção de longo prazo. [11]

Mas a conta continua sendo a mesma: se seis dias estão realmente em manutenção e o sétimo tem um déficit grande, a semana não está em manutenção.

A tendência de peso e cintura deve orientar a necessidade de uma correção. Não é preciso transformar cada refeição maior em uma obrigação de restrição extrema no dia seguinte.

10. Como colocar isso em prática?

Comece pelo objetivo e pelo treinamento que pretende manter. Depois calcule a proteína, estime a manutenção e escolha um número de dias baixos compatível com essa rotina.

Para avaliar o resultado, acompanhe média de peso, cintura, exercícios de referência e dificuldade de executar a dieta. A média semanal evita que a comparação dependa apenas do peso imediatamente depois do RFL ou de um dia mais alimentado.

Também não interprete toda oscilação de “massa magra” como músculo ganho ou perdido. Na análise do diet break do ICECAP, a massa livre de gordura estimada aumentou cerca de 0,7 kg em uma semana, acompanhando mudanças de alimentação e peso corporal. [10]

Se o ritmo de perda estiver abaixo do planejado, verifique primeiro a ingestão real e a manutenção estimada. Se o desempenho estiver caindo, examine a distribuição dos dias, o volume e a recuperação. Adicionar mais um dia RFL não resolve necessariamente nenhum desses problemas.

Por fim, dias muito restritivos exigem atenção à adequação nutricional e às condições de saúde. Diretrizes clínicas recomendam acompanhamento nas intervenções de baixa e muito baixa energia. Saber fazer a conta não significa que o protocolo seja adequado para qualquer pessoa. [13]

Pra fechar

O que acho mais útil na IMF é poder ajustar quanto da semana ficará em restrição sem abrir mão dos dias de maior ingestão.

Mas o padrão deve ser escolhido pelo objetivo e pela rotina, não pelo maior déficit que a pessoa consegue produzir em um dia.

Se a dieta está sendo executada, a tendência de peso e cintura corresponde ao objetivo e o treinamento se mantém em um nível aceitável, não há motivo para complicar. Se essas coisas não estão acontecendo, é a combinação que precisa ser ajustada.

É isso.

Referências

[1] Lyle McDonald — livros: Intermittent Modified Fasting e The Rapid Fat Loss Handbook.

[2] Calculadora independente baseada no IMF: calculadora, código com os fatores de cálculo e notas de comparação com o livro e a calculadora oficial.

[3] Lyle McDonald no Wits & Weights: Intermittent Modified Fasting to Lose Fat WITHOUT Losing Muscle.

[4] Philip Pape — análise da entrevista e do livro: 4 Intermittent Fasting TRAPS That Stall Fat Loss Over 40.

[5] Lyle McDonald e Brandon DaCruz — série Chasing Clarity: EP. 234: estrutura do IMF, EP. 236: ganho muscular e dias RFL e EP. 238: preparação para competição.

[6] Lyle McDonald — treinamento durante a dieta: Weight Training While Dieting.

[7] Estudo ICECAP: restrição contínua versus intermitente em adultos treinados.

[8] Siedler e colaboradores: diet breaks em mulheres treinadas.

[9] Campbell e colaboradores: Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals.

[10] Análise de uma semana de diet break no ICECAP: efeitos sobre desempenho, apetite e composição corporal.

[11] Lyle McDonald no Optimal Protein Podcast: The Stubborn Fat Solution: How to Mobilize Lower-Body Fat.

[12] NIH — Office of Dietary Supplements: Potassium: Fact Sheet for Health Professionals.

[13] NICE: orientações sobre dietas de baixa e muito baixa energia.

Treino 1: Push A + Pull A

Ontem acabei não conseguindo treinar e joguei os singles leves de agacho e supino pra hj. O déficit de ontem tb ficou menor que o habitual, umas 1150kcal. Mas é oq deu pra fazer. O treino ficou assim:

A. Agachamento 3x1x112-134kg@7
B. Supino reto 3x1x92-109kg@5
C1. Puxada inclinada - lombar 1x7x45kg@10 + 1x5x48kg@10
C2. Mesa flexora 2x9-6x49kg@10
D1. Barra fixa supinada - plano sagital 2x7-5x92kg@10
D2. Panturrilha unilateral - leg press 2x10-8x72kg@10
E1. Elevação lateral sentado - halteres 1x7x14kg@10
E2. Panturrilha pés pra fora em V - leg press 1x16x100kg@10
F1. Elevação lateral Y - polia 2x9-8x7,5kg@10
F2. Rosca inclinada - halteres 2x8-7x14kg@10

Eu me atrapalhei e fiz elevação lateral hj no lugar da elevação em Y e depois a Y no lugar do voador invertido… amanhã vou ter que jogar um voador invertido no push e vida que segue kkk

O supino foi bom e o agacho ruim hj, oq é normal pelo cansaço/cachaça acumulados do fds - agacho sofre mais. Puxar foi bem abaixo tb.

É isso. Amanhã tem push B, com agacho e supino de novo, mas com back offs e RPE maior.