Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Ricardo Queiroz]

35 minutos atrás, Shrödinger disse:

Quantos gramas de carboidratos precisamos? Segue tabelinha do Lyle resumindo a parada:

 

 

 

Circumstance	Carbohydrate Requirement1	Grams for an athlete with 160 lbs. LBM
Physiological Requirement	0 g/day	0 g/day
PracticalMinimum to Avoid Muscle Breakdown2	50 g/day	50 g/day
Practical Minimum for Individuals Who Function Poorly In Ketosis3	100-120 g/day	100-120 g/day
Additional Amount to Sustain Low Intensity Exercise	Minimal approaching zero	Minimal approaching zero
Additional Amount Needed to Sustain Weight Training	5 g carbs. per 2 work sets4	5 g carbs. per 2 work sets4
Average Recommendations in Bodybuilding Nutrition	1-3 g/lb.	160-480 g/day
Average Recommendations by Mainstream Nutritionists	2-3 g/lb	320-480 g/day
Average Intake for Endurance Athletes	2 g/lb	320 g/day
Recommended Intake for Endurance Athletes	3-4.5 g/lb	480-720 g/day
Practical Maximum for Non-Carb Loading Individuals	4 g/lb	640 g/day
Maximal Intakes for Carb-Loading	~7 g/lb	1120 g/day

 

O texto inteiro está aqui.

 

Se seu treino tem cerca de 15-20 sets totais e vc não faz aeróbicos de alta intensidade, provavelmente vc vai se safar com 150-200g de net carbs (excluindo as fibras). 

 

Abraços

Muito bom Lucas, estava querendo mais fontes para programar a minha ingestão de carbo baseado no esforço do dia. Já tinha alguma coisa dos resumos que vc fez acerca do UD2, mais alguma coisa do Alex e agora mais isso, show de bola.

 

PS.: viu o último que o Lyle escreveu? de endurance vs sprinter?

Editado Março 29, 2016 às 18:55 por Ricardo Queiroz

[Fefe]

Tabelinha maravilhosa.

[mootley]

19 minutos atrás, Shrödinger disse:

Se seu treino tem cerca de 15-20 sets totais e vc não faz aeróbicos de alta intensidade, provavelmente vc vai se safar com 150-200g de net carbs (excluindo as fibras). 

 

Abraços

Essa tabela é ótima. Tenho colada aqui no meu quadro de avisos...rs...

No meu caso funciona bem me manter em 120-150gr nos dias de treino.

Mais que isso viro um balão...

[mootley]

Lucas, meu caro, já que você é bom nesses parangolés, vou trazer pra cá uma dúvida que me surgiu da sua postagem no diário da Fabi, para não poluir por lá:

Muito boa a sua fórmula,  penso que seja interessante mesmo para um slow bulk. Mas aí fiquei com algumas dúvidas. Esse superávit tem que ser diário? Ou pode ser tipo +300kcal ou (+20%)DT e 0/-100kcal DD? Isso cairia numa recomp muuuuuito lenta?

[Lucas, o Schrödinger]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

PS.: viu o último que o Lyle escreveu? de endurance vs sprinter?

Ainda não vi.

56 minutos atrás, mootley disse:

Lucas, meu caro, já que você é bom nesses parangolés, vou trazer pra cá uma dúvida que me surgiu da sua postagem no diário da Fabi, para não poluir por lá:

Muito boa a sua fórmula,  penso que seja interessante mesmo para um slow bulk. Mas aí fiquei com algumas dúvidas. Esse superávit tem que ser diário? Ou pode ser tipo +300kcal ou (+20%)DT e 0/-100kcal DD? Isso cairia numa recomp muuuuuito lenta?

Recomposição é um processo lento por natureza. De um modo geral, acho que pra ter sucesso a pessoa tem que estar razoavelmente satisfeita e/ou muito sem saco pra ficar fazendo bulk/cut. Essa abordagem que vc citou é parecida com o que o M. Berkhan sugere lá no leangains e tem lá suas histórias de sucesso.

 

Quando eu falo +300kcal, não é bem +20%. +20% tá mais pra 500kcal (baseando numa média de alguém que pese ~75kg e treine suas ~4x na semana, tipo eu). Pra deixar claro, sugiro +0-300kcal, até um limite de +500kcal. Eu ACHO que a partir dessas 500kcal (ou +20%, o que for mais adequado ao caso específico) é onde o particionamento começa a ficar ruim, ou seja, a pessoa começa a ganhar mais gordura do que músculo.

 

Há muitas páginas atrás eu postei um estudo revisado pelo Alan Aragon no AARR (foi na época do natal, como presente pra vcs, já que o AARR é pago kkkk) que mostrava um melhor particionamento pra quem ingeriu até +300kcal. E se não me engano, pra quem ingeriu +500kcal o particionamento ficou naquele padrão de 50/50 (fats/muscle).

 

Essa ideia de ~300kcal de superávit se coaduna com a recomendação do Alan, abaixo:

 

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

 

Minha sugestão é mirar num superávit diário que resulte em ~1% de ganho de peso. Pra mim, que peso ~78-79kg, e sou ali um iniciante chegando (ou não) na fronteira com um intermediário, daria algo em torno de 0,8kg por mês, o que vai dar 6000kcal de superávit. Dividindo por 30 dias, daria algo em torno de 200kcal. Se eu malhar apenas 20 desses 30 dias e fizer superávit apenas nos dias de treino, vai dar +300kcal nos dias de treino.

 

Isso tudo na teoria bonitinha. Na prática, chegar perto disso já deve trazer bons resultados.

 

Ficou confuso?

 

Pra quem não viu o post mencionado, os 8 mandamentos do gato de schrodinger são os seguintes:

 

1. Superávit pequeno: 0-300kcal por dia, idealmente sem nunca passar muito das 500kcal (ou 20%) de superávit;
2. Alta ingestão de proteínas: >2-3g/kg de massa magra de proteinz;
3. Ingestão controlada de net carbs: 150-200g (a depender do nível e tipo de atividade, pode ser necessário mais pra repor glico, mas para a maioria essa quantidade já mantém os estoques em nível adequado);
4. Boa ingestão de gorduras >1g/kg, incluindo 1,8-3g de EPA/DHA;
5. Ingestão de >70-80% das calorias vindas de alimentos inteiros ou minimamente processados;
6. Alta frequência de treinamento: >2-3x/semana;
7. Progressão de cargas;
8. Volume adequado 12-24 sets por movimento.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger]

Em 17/03/2016 at 13:15, Shrödinger disse:

 

 

Pra garantir que a promessa vai ser cumprida, coloquei aqui pra todos verem! kkkkkkk

 

Mas o texto é bem interessante mesmo. Basicamente ele fala que o agacho não é um grande exercício pra ísquios, mas é ótimo pra quads e glúteos delícia. Entretanto, um dos quatro músculos do quadríceps (foi descoberto um quinto recentemente, mas é outra história) praticamente não participa no agachamento: o reto femoral. Em estudos longitudinais foi verificado que há pouca ou nenhuma hipertrofia em caso de se utilizar apenas agachamento. Pra desenvolver o bendito, a melhor opção é a famigerada cadeira extensora!

 

E por que se preocupar com esse músculo, caso o objetivo seja maximizar hipertrofia? Porque os quatro músculos tem volume semelhante, portanto hipertrofiar apenas 3, seria equivalente a hipertrofiar apenas 75% dos quads.

 

Ah, e o motivo dele (reto femoral) e dos ísquios participarem pouco do agachamento? É pq são músculos que tem inserção tanto no quadril quanto no joelho e, quando agachamos, uma porção se alonga enquanto a outra encurta. (Um dos músculos da parte posterior tem inserção única e imagino que esse deve hipertrofiar mais).

 

Dica do Schrödinger pra ter pernas delícia: baseie seu treino em Agachamentos profundos e SLDLs/RDLs, mas não negligenciem extensões e flexões de joelho (as famigeradas extensoras e flexoras).

 

Se vc for PL, esquece essa porra e apenas agache! 

 

(Esse é o motivo pq eu não faço traduções: não consigo! kkkk)

 

Abraços

 

A @FabianaF cumpriu a promessa e traduziu o texto

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

30/03/2016 - Cleans

 

Inventei de treinar hoje pra praticar os cleans. Fiz o seguinte:

 

A. Clean Imitation Complex 

B. Power Clean 3x3x40kg

C. Clean 7x2x40kg - Videozinho abaixo. Acho melhorou um tiquinho. 

 

 

 

Em uma das séries de clean eu desequilibrei e caí. Troço horroroso, que tá filmado. Se quiserem dar uma boa risada, posto aqui.

 

Abraços

[{..mAthEUs..}]

Eu quero dar uma boa risada.. kkkkkkkkkk

[Lucas, o Schrödinger]

9 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Eu quero dar uma boa risada.. kkkkkkkkkk

Fdp kkkk

 

 

Pior que a primeira rep foi até razoável...

[{..mAthEUs..}]

 

Quedinha bacana.. Hahaha. Uma vez eu cai fazendo FS, e foi mais ou menos isso, só que consegui segurar a barra nas pernas, mas foi feio.. Hahaha.

 

Não espere a barra repousar nos ombros pra agachar, agache com ela repousando. É como se subisse e quando chegasse em cima já descesse, sem dar essa travadinha que ta dando em cima: está abaixando um pouco, travando, esperando a barra e dai sim está agachando.

[Ricardo Queiroz]

Tá bom, está melhor que esse...

 

[Fefe]

Só de vc praticar o clean já tem meus parabéns, até porque vc executa bem.

 

Sobre cair, faz parte do show e diverte a todos.  Bom que não se machucou.

 

Eu só faço isso com pesos leves a moderados.  Não confio no meu joelho não.  Tenho medo de um crash.

 

Sobre o vídeo do "manheeee" eu até já postei no face, 

[Eduardo90]

Fala Lucas

 

Eu estou meio (BEM) por fora, então não sei se já foi indicado. O que acha de fazer apenas power cleans ? 

 

Você treina as parte separadas, faz primeiro hang power clenas e power clenas e depois os FS, pelo menos até memorizar o movimento

 

Abraços 

[Mklek]

Em 24/03/2016 at 17:18, Shrödinger disse:

 

Salve!

 

Qualquer ajuda é bem vinda, já que não entendo nada desse troço! 

 

Mas como sou metido a besta, vou escrever o que acho: no exemplo que vc mostrou, o cara agacha pra se colocar debaixo da barra pq a carga está bem pesada. ACHO que com uma carga mais leve a gente tende a jogar a barra numa posição mais alta e dá pra pegá-la agachando - e não já agachado. Vc deve ter achado meu movimento esquisito pela falta de fluidez, que faz parecer dois movimentos separados. Pra ilustrar, segue gif do site exrx:

 

http://www.exrx.net/AnimatedEx/OlympicLifts/Clean.gif

 

Dá pra perceber que ela agacha depois de já ter se colocado embaixo da barra.

 

Enfim, alguém entendido se pronuncie aí!

 

Abraços 

Opa, perdi a discussão. Estou ficando velho e esquecido, haha.

 

Pode ser que com o tempo e cargas maiores vai ficar mais natural entrar mais embaixo na barra.

Gostei da queda. Já fiz parecido, haha.

[MBD]

Jovem, é o que o Mklek disse. A carga tá bem leve, aí tudo fica estranho, Não encaixa, não entra na barra... Sugiro fazer uns sets mais pesados de FS antes de ir pros cleans.

[Lucas, o Schrödinger]

1 hora atrás, Eduardo90 disse:

Fala Lucas

 

Eu estou meio (BEM) por fora, então não sei se já foi indicado. O que acha de fazer apenas power cleans ? 

 

Você treina as parte separadas, faz primeiro hang power clenas e power clenas e depois os FS, pelo menos até memorizar o movimento

 

Abraços 

 

Já me sugeriram de tudo por aqui! kkkk

 

Alguns sugerem treinar apenas os movimentos separados, outros acham que devo treinar o movimento completo também. Alguns sugeriram manter o peso baixo até pegar a mecânica do movimento, outros acham que já dá pra aumentar um pouco... Enfim, resolvi fazer mais ou menos o seguinte (o treino está em construção):

1. Em um dia vou fazer clean pulls (talvez faça um dia de RDL ou dois dias de clean pulls, ainda não estou certo);
2. Em um dia vou fazer power cleans e cleans;
3. Em um dia vou fazer hang-power cleans;
4. Além disso, vai ter um dia pra back squat e outro pra front squat.

Vou encaixar isso tudo dentro de meu treino upper/lower (o ideal seria um FB, mas vai ser upper/lower por enquanto). Acho que assim eu conseguirei cobrir todas as bases. Conversei com o @debew e com o @Ricardo Queiroz sobre isso e eles acham que eu devo fazer um dia o full clean (pelo menos foi isso que entendi kkk). Além disso, vou abandonar temporariamente o snatch e focar nos cleans. Assim vai dar pra encaixar melhor no treino, caso contrário teria que fazer uma rotina totalmente  LPO.

 

Então vai ter um dia com a parte de baixo, um dia com a parte de cima e outro dia com o movimento completo.

 

@Mklek e @MBD, acho que o movimento já evoluiu desde o primeiro vídeo que postei aqui. Ficou um pouco mais fluido, mas ainda com a travadinha que o @{..mAthEUs..} mencionou acima. Isso mesmo com a carga leve. No começo eu tava arremessando os 40kg quase acima da cabeça. Segurei um pouco isso, mas em contrapartida piorei a tripla extensão, segundo avaliação do debew. Acho que com a prática vou resolver isso, já que vou melhorar a técnica e fluidez do movimento e vou poder aumentar a carga.

 

@Fefe foi muito legal em dizer que eu executo bem. Sei que é mentira, mas mentiras sinceras me interessam kkkk.

 

Valeu galera!

[{..mAthEUs..}]

Já que você quer investir no clean mesmo e encaixar ele na sua rotina de treino, o que eu faria é manter essa estrutura que montou, até porque assim consegue encaixar ele ao seu treinamento, e tambem treinaria sem carga ou com uma carga bem leve as fases do clean separadamente e todo o treino. Isso não atrapalharia sua rotina de treino porque seria carga leve, e te ajudaria a ir aperfeiçoando o movimento.

 

Pro movimento Full sair fluido ele precisa de carga, então trabalha todos os dias só a barra, e ai separa um dia pra treinar o full pesado.

 

Outra coisa que esqueci de falar do vídeo que você caiu é o seguinte; na 3 puxada você tem que abrir os pés, isso vai te dar a estabilidade necessária pra não cair (a menos que esteja muito pesado, ou desequilibre mesmo, etc..), mas vai te dar muito mais firmeza. Treine essa abertura dos pés também, senão você vicia sem e depois fica mais chato pra corrigir.

[Lucas, o Schrödinger]

31/03/2016 - Upper meia boca

 

Hoje já cheguei com o cotovelo esquerdo meio tenso. O delt esquerdo também está sentindo um pouco o tranco. 

 

A1. Militar 5x5x47,5kg - Vou começar a investir em progredir essa carga. Pelo que pego no supino, acho que dá pra chegar em uns 60kg pra 5 repetições se eu trabalhar bem ele. Treino que vem dá pra progredir pra 50kg.

A2. Chins 5x10xBW - Vou tentar atingir 5x12 e depois acrescentar carga aqui. Vou evitar trabalhar barras mto pesadas, pois isso já se provou lesivo pra mim. Vou focar mais nas reps e depois pretendo progredir cargas em uma faixa mais intermediária de repetições.

 

Desde o início do treino que o cotovelo e o ombro estavam incomodando, então encerrei aí. Ia fazer mais uns pushs e pull horizontais, mas achei melhor poupar pra não ocasionar uma lesão.

 

@Ricardo Queiroz, resolvi ensaiar uma corrida tentando pisar com forefoot e senti mto a panturrilha como vc havia previsto. Percebi que eu corro arrastado mto os pés - o que dificulta pousar com a frente do pé. Talvez eu tente uma corridinha na rua no fds focando nisso: erguer um pouco mais os calcanhares e aterrissar com o forefoot e mantendo a postura mais ereta - acha que é por aí?

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Por aí mesmo cara, até "desarrastar" os pés do chão (eu tinha isso tbm), faz umas corridas curtas, umas drills, subindo bastante o joelho (com a perna da frente).

Ainda estou ajustando a biomecânica da minha, mas desde que comecei a fazer algumas coisas a corrida tem saído mais fluída e tem sido menos cansativa.

- Da postura, corre com peito estufado, isso ajuda a manter o core firme, ereto e quadris "encaixados"

- Não precisa levar a perna lá na frente na hora de correr (passadas longas), não vai ser "buscar asfalto" que vai te dar velocidade, só vai se cansar mais (por ter que levar a perna mais a frente) e ter mais chance de pousar com o calcanhar.

- O que vai de dar propulsão (não que isto seja o foco agora) vai ser o pé de trás lá na bunda, é ele que vai te empurrar.

 

Olha de novo o vídeo do slowmo, do queniano, a perna dele quase não vai a frente, mas a propulsão da de trás é bem forte

 

[Lucas, o Schrödinger]

 

[MBD]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Spoiler

 

 

 

 

Do you even lift, bro?

[Lucas, o Schrödinger]

2 horas atrás, MBD disse:

 

Do you even lift, bro?

O molequinho está anos-luz a minha frente! kkkk

 

 

[Kratz]

4 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Selo Ronnie Coleman approves! Hahah

 

[Lucas, o Schrödinger]

01/04/2016 - Lower 

 

A. Front Squat 5x5x55kg - Na verdade fiz com 3x60kg na terceira série, pq esqueci de retirar 5kg, e até que saiu razoavelmente bem. Sinal que a progressão deve sair aqui sem tanta dificuldade. Vídeo abaixo de uma das séries:

 

 

B. Clean Pull - 5x3x60kg - Foquei bastante na tripla extensão, mas não sei se saiu dentro do que deve ser feito. Além disso, tentei iniciar o movimento com os ombros a frente da barra, conforme o @debew sugeriu. Segue vídeo de uma das séries:

 

 

 

C. Ab Wheel 2x15

D. HLR 1x12 - O ombro doeu fazendo o ab wheel e resolvi fechar com mais uma série de HLR. 

 

Por conta do ombro e do cotovelo esquerdos, acho que vou ter que dar uma maneirada no fim de semana. O planejamento era fazer uns Hang-power Cleans & Push Press, além de uns calistênicos marotos e os swings que o mestre debew mandou fazer pra melhorar a tripla extensão. De repente é a oportunidade que precisava pra praticar as técnicas de corrida passadas pelo coach @Ricardo Queiroz. 

 

Abraços

 

[MBD]

5 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

 

As execuções estão boas, só tomaria um pouco de cuidado na retroversão de quadril na fase mais baixa do FS. Se não me engano ocorre nas últimas 3 reps, pouca coisa, mas é algo a se observar.

 

Sobre o clean pull, tenta projetar os cotovelos mais à frente e mais acima. Observe que após a barra atingir o quadril ela sobe, mas os cotovelos não. Nos pulls eles devem estar acima da barra, sempre.

[Visitante]

16 minutos atrás, MBD disse:

Sobre o clean pull, tenta projetar os cotovelos mais à frente e mais acima. Observe que após a barra atingir o quadril ela sobe, mas os cotovelos não. Nos pulls eles devem estar acima da barra, sempre.

Exatamente.

No video do seminário que ti mandei do klokov ele explica isso pra um mlk. Sabe remada alta? Pois então, cotovelo sempre acima da barra.

A tripla extensão melhorou bastante, ta um pouco sem cordenação motora mas é normal no inicio, tenta não joga a cabeça pra trás assim, fecha praticamente o movimento, no final da tripla extensão, com uma elevação plantar e um "encolhimento".

 

Videozin explicativo e exemplificativo ahsuhash

Obs.:

  tem no canal desse fdp o video sobre, tentei linka mas çacaralha fica mudando o video u.u

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

 

 

@debew, acho que esse é o vídeo que mencionou. Já tinha assistido, mas agora deu pra perceber o ponto específico que vc e o @MBD mencionaram.

[Visitante]

12 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

 

@debew, acho que esse é o vídeo que mencionou. Já tinha assistido, mas agora deu pra perceber o ponto específico que vc e o @MBD, mencionaram.

Esse mesmo - por que tu conseguiu e eu não u.u -, nesse video da pra ver direitinho os pontos da puxada

[FabianaF]

A partir de 2:35

 

A partir de 4:20

 

---

 

E não poderia esquecer do mashing, principalmente na parte mais interna da coxa:

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

02/04/2016 - Corridinha paralímpica

 

Sábado resolvi sair pra dar uma caminhada/corrida usando as técnicas que o @Ricardo Queiroz sugeriu. Foram 7km de caminhadas intercalados com 2km de corridas. Isso foi o suficiente pra arrebentar minhas panturrilhas e me deixar mancando até hoje - essa porra de correr pisando com a frente do pé é foda! kkk.

 

No final do dia o joelho doeu e me preocupou um pouco. Domingo de manhã acordei já um pouco melhor depois de umas boas doses de vinho do sábado a noite. Ainda assim fiz alguns dos exercícios que a @FabianaF recomendou aí em cima. Como não tenho a bolinha, eu usei uma peça de decoração que tem lá em casa e funcionou legal - antes eu usei uma outra bolinha decorativa e quase quebrei, arriscando minha vida ante a fúria da patroa . Os exercícios deram mais uma melhorada, a ponto de eu cogitar fazer algum WOD. Só cogitei mesmo, mas o WOD de 8h do Rick me intimidou kkkkk.

 

Sábado que vem vou tentar fazer algo mais estruturado. Minha ideia é fazer 5 sets de 500m com 500m de descanso. Assim eu espero conseguir me concentrar melhor na forma, porque eu perdi um pouco a forma no final e isso deve ter influenciado nas dores do joelho.

 

Inclusive, pelo que o Kelly fala em um dos vídeos acima, minha dor tem tudo pra ser banda iliotibial, já que ele fala que é comum com quem corre, sobretudo quem corre com a forma toda descaralhada (EU). E meu joelho não dói em mais nenhuma atividade - descida de morros em trilhas, talvez. 

 

04/04/2016 - Upper: foco em horizontais

 

Comi demais antes do treino, o que prejudicou muito. Foi fraqueza, refluxo e tudo que poderia prejudicar o rendimento. Mas eu resisti bravamente.

 

A1. Supino pausado 5x5x87,5kg - A pausa não chega a ser aquela pausa de competição, mas to melhorando o controle - o que foi especialmente difícil hoje. Grind bruto na última rep.

A2. Remada unilateral 5x12x30kg - Isso aqui tá acabando comigo. Esgota todas as energias. 

B1. Militar 2x10x40kg

B2. Chins (10+8)xBW - Aqui foi a deixa pra eu parar o treino. Apenas 8 reps. Não tinha mais energia e tava arriscando uma lesão. Não fiz a terceira série.

 

E foi isso. Bom treino. Espero que as panturrilhas tenham melhorado pra eu ter condições de treinar lower amanhã. 

 

Abraços