Saiu mais uma tradução adaptada:

Ontem eu descansei bem no restante do dia, dormi melhor e hj acordei com disposição pra treinar.

E teve esse jerk pra 105kg, 15kg abaixo do meu melhor, mas a melhor marca em quase dois anos:

https://youtube.com/shorts/VztYbbAR3CQ?si=7C-ThzC5csgjX_eQ

(Uma bosta não incorporar os vídeos)

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O treino ficou assim:

A. Jerk 2x80kg + 4x1x90-105kg - Ainda tentei 110kg, mas ainda não consigo jogar alto o suficiente.

B. Supino reto pausado 3x118kg + 5x106kg

C. Supino inclinado 45° barra suiça curvada 10/10/8x60kg

D1. Elevação lateral sentado 10/9x15kg

D2. Tríceps polia 10/7x40kg

E1. Elevação lateral banco 45° viés alongado 8x11kg

E2. Tríceps francês halter unilateral cotovelo apoiado banco 13x13kg - Meu lado esquerdo é bizarramente mais fraco nesse exercício.

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É isso. Amanhã é treino de puxar.

Hoje teve o sexto treino da semana, treino de puxar.

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A. Block power clean 3x3x80kg

B. Puxada supinada unilateral 8/7/6x45kg

C. Serrote 10/8x40kg

D1. Crucifixo invertido 2x10x20kg

D2. Rosca Scot 8/7x20kg

E. Rosca inclinada 8x20kg

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Progredi bem em tudo, menos na puxada, onde fiz menos reps que no treino passado.

Não fiz flexora, deixei pra amanhã. To pretendendo fazer um lower/upper essa semana antes de viajar quarta.

Devo ficar uns 3 dias sem treinar e depois vou treinar em uma academia de condomínio, só pra manter, sem olys e sem agachamento.

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É isso. Amanhã é lower.

Hoje fiz snatches e agacho só… fiquei sem saco de fazer outras coisas.

A. Snatch 6x1x60-82kg - Ainda fiz 3 tentativas com 86kg, mas falhei.

B. Agachamento 6x4x120kg

Foi só isso. Esses 12 sets resultaram em apenas 4 sets efetivos de quadríceps rsrs

É isso. Amanhã é upper.

Fiz 2 treinos ontem e hj, upper/lower. To treinando numa academia de condomínio com oq tem, não dá pra agachar nem mto menos pra treinar LPO, mas dá pra fazer algumas coisas.

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Upper:

A. Supino fechado pausado 4x1x100-120kg + 1x5x104kg

B. Supino inclinado 45° halteres 10/8x30kg

C. Puxada supinada unilateral 12/10x40kg

D. Remada fechada máquina unilateral 6x130kg + 8x120kg

E. Elevação lateral sentado 10/9x15kg

F. Tríceps francês halteres unilateral 12/6x15kg

G. Rosca scot 6x20kg + 8x17,5kg

H. Voador invertido 12/10x60kg

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Lower:

A. Cyclist squat smith 2x6x60kg

B. Terra sumô 3x120kg+ 2x3x140kg + 1x150kg

C. Extensora 8/7x130kg

D. Flexora 8/7x90kg

E. Adutora 2x12x110kg

Cyclist squat no smith é bem legal pra quem quer focar quads sem gastar os extensores de quadril.

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É isso. Essa próxima semana vai ser toda assim.

Mais 2:

A. Supino fechado pausado 1x100/112/122kg + 5x104kg

B. Remada fechada máquina 10/8x130kg

C. Supino inclinado 45 halteres 10/9x30kg

D. Puxada unilateral 12/10x40kg

E. Tríceps polia 12/6x40kg

F. Rosca inclinada máquina 8/7x65kg

G. Elevação lateral 10/9x17,5kg

H. Crucifixo invertido 8/7x17,5kg

A. Terra sumô 3/2x140kg

B. Cyclist squat smith 2x8x60kg

C. Extensora 7/6x130kg

D. Flexora 8/7x85kg

E. Adutora 12/11x125kg

É isso. To batendo PR de cachaça kkk

Amostradinho

Upper:

A. Supino fechado pausado 4x1x100-124kg + 6x104kg

B. Remada fechada máquina 12/9x130kg

C. Supino inclinado 45 halteres 11/9x30kg

D. Puxada supinada unilateral 11/7x40kg

E. Tríceps polia 10/6x40kg

F. Elevação lateral polia 8/6x10kg - Polia na altura da cintura

G. Rosca scot halteres unilateral 8/6x20kg

H. Voador invertido 8/7x80kg - Pegada neutra

É isso. Amanhã tem perna.

Voltei de viagem e hj fiz um treino de perna só pra constar:

A. Agachamento 3x130kg + 5x120kg - Bem rápidos, mas não quis ir além pra me recuperar bem.

B. Clean pull 2x5x110kg - Tranquilo aqui, só pra fazer um pull do chão, já que não fiz cleans.

C. Remo 11min - Tentar voltar a fazer cardio mais regularmente.

É isso. Amanhã pretendo voltar a rotina normal de treinos.

Em 04/01/2026 em 14:00, Lucas disse:

Tentar voltar a fazer cardio mais regularmente.

Eu falo o mesmo depois de passar vários dias em festas natalinas comendo pelo ano inteiro.