Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger]

17/02/2018 - Treino caseiro

 

Ontem eu dei descanso e hoje me obriguei a treinar apesar da preguiça. Fiz uns mobs e parti pro seguinte:

 

Aquecimento

TGU

1x0kg

1x12kg

1x14kg

1x16kg

1x18kg

1x20kg

1x22kg

 

To gostando muito desse exercício!

 

Força

 

Press (strict)

10x20kg

8x30kg

5x40kg

3x46kg

3x5x50kg

 

Front Squat

15xBW

10x20kg - Goblet squat. Deu preguiça de desmontar a barra

5x50kg

3x60kg

2x66kg

3x5x70kg

 

Usei ~80% nos work sets. Fiz muscle cleans e power cleans pra colocar a barra nos ombros.

 

Condicionamento

AFAP

21/15/9

Chin up 

DB snatch 22kg

Push up

 

Esqueci de marcar o tempo. Não passei de 16 reps nas chin ups, mas to recuperando a forma aqui.

 

Agora vou fazer um churrasquinho e tomar um vinho.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger]

19/02/2018 - Crossfit

 

Hoje tava bem cansado, mas o treino tava legal então resolvi ir - mas não fiz o treino de força programado pras segundas porque não ia render, acho que vou deixar pra quinta.

 

Aquecimento

EMOM 9'

30" OHS hold 20kg

40" plank

50" archer hold

 

Todas as articulações estavam travadas.

 

Técnica

Kipping

 

Eu to conseguindo gerar bastante força no kipping, mas to com dificuldade de manter a coordenação e emendar vários. Até uns 3 sai direitinho, depois descoordeno e começo a errar.

 

Força

EMOM 5'

Weighted pull up

3x12kg

3x16kg

3x24kg

3x25kg

3x25kg

 

Pesou um pouco mais do que esperava, talvez por conta do curto descanso.

 

Condicionamento

AFAP 12'

30 OHS 40kg

15 chest to bar

20 OHS

15 chest to bar

10 OHS 

15 chest to bar

 

Faltou terceiro round. Fiz os C2B usando kipping e na primeira foi bem, mas na segunda já saiu mais feião. Os OHS tavam especialmente difíceis hoje (cotovelos cedendo, barra balançando, quadril e coxas cansadas...).

 

Foi isso.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger]

20/02/2018 - LPO e Crossfit

 

Hoje fiz os dois treinos. No de LPO foram acessórios de snatch e no de crossfit teve HSPU.

 

Back Squat

10x20kg

8x40kg

6x60kg

Every 3' for 5 sets

5x5x80kg - A carga ficou leve, até pelo descanso mais longo. Vou tentar agachar "pesado" essa semana ainda, então nem fiz questão de forçar.

 

Snatch Push Press

10x20kg

5x40kg

3x50kg

Every 2' for 5 sets

3x60kg

3x65kg

3x70kg

3x75kg

3x80kg - Isso aqui foi muito PR (e embora já tenha ficado difícil estabilizar no overhead, cabe mais). Curti.

 

Tabata Hang Power Snatch

8 rounds

20" fazendo snatches com a barra de 20kg

10" descansando sem largar a barra

 

O coach falou pra tentar fazer pelo menos 80 snatches. Fiz 10/10/7/8/7/7/6/7, ou seja, 62 snatches, se minha conta estiver certa. Deu um pumpzinho nos traps, mas o que ficou arrebentado mesmo disso aqui foram os antebraços.

 

Depois disso fui fazer o treino de crossfit.

 

Aquecimento 

AMRAP 8'

6/6 z press 12,5kg

30 russian twist 16kg

10/10 one leg SLDL 16kg

30 mountain climber

 

Fiz 2 rounds meio zoados.

 

Força

Weighted push up (anilha nas costas)

10xBW

5x5kg

3x10kg

3x15kg

EMOM 5'

3x20kg

3x25kg

3x30kg

3x35kg

3x40kg - Aqui já ficou difícil. Como nunca tinha feito, é PR  

 

Técnica

HSPU

 

Aprendi a ficar de cabeça pra baixo (sem parede) apoiando os joelhos nos cotovelos. Virei umas 3 vezes fazendo isso kkk

 

Condicionamento

AFAP 15'

4 rounds

40 DU 120 SU

24 american kettlebel swing 24kg - Bem difícil isso aqui. American é até acima da cabeça e os ombros já estavam pedindo arrego.

12 HSPU - Com kipping.

 

Fiz 2 rounds mais 120 SU e 19 KBS. 

 

Depois comi uma pizza média de pepperoni com uma taça de vinho pra tentar bater as calorias, mas ainda fiquei devendo umas 200kcal. Segundo dia seguido sem consegui bater as calorias.

 

Abraços

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

Pra quem tem dificuldade de voltar a barra nos ombros:

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

22/02/2018 - Treino de "Força"

 

Hoje fui na academia normal fazer um treininho de força. Tava bem cansado, mas o treino até que rendeu conforme o esperado.

 

A. Supino Reto Pausado

15x20kg

10x40kg

6x60kg

3x70kg

3x80kg

3x85kg

3x90kg - Top set a 90%.

8x80kg - AMRAP. RPE 8,5. Vou aumentar 2,5kg pra semana que vem.

 

B. Agachamento

10x20kg

8x40kg

6x60kg

3x70kg

3x80kg

3x90kg

3x95kg

3x100kg - Top set a 90%.

6x90kg - Set AMRAP. RPE 9. Vou manter as cargas na semana que vem e tentar melhorar esse set AMRAP. 

 

C1. Supino Inclinado com Halteres 2x10x24kg

C2. Serrote 2x10x30kg

D. Leg Press Unilateral 2x10x50kg - Eu ainda sinto bastante o adutor da perna direita. 

 

Depois do agachamento eu cheguei a ensaiar uns drills de C&J, mas desisti. Já tava meio cansado e ainda ia ser meio complicado fazer nessa academia. Vou fechar quase duas semanas sem treinar LPO  

 

Abraços

[Vecchio]

Mega-academia, heim? Tem espaço tanto pro CF quanto equipamento de musculação tradicional...

 

Eu também vou passar esses sete (ou mais) dias sem qualquer coisa que envolva fixação (o tal do catch) de LPO. Mas é proposital, pois aos poucos venho notando que umas pinçadas que vinha sentindo na perna esquerda estão diminuindo. Daí, pra ajudar eu resolvi zerar impactos tornozelo-solo. Dizer que não dá pra treinar é exagero. Heaving Snatch Balance, over-the-head squats e mais algumas quireras até poderiam ser feitas.

[Lucas, o Schrödinger]

31 minutos atrás, Vecchio disse:

Mega-academia, heim? Tem espaço tanto pro CF quanto equipamento de musculação tradicional...

 

É outra. Paguei umas diárias pra conseguir fazer esses treinos de “força”.

 

Abraço 

[Lucas, o Schrödinger]

27/02/2018 - Crossfit

 

Ontem eu tava numa ressaca fudida, mas o treino tinha um 3RM de Back Squat e eu ia tentar fazer o open 18.1.

 

O open é composto de 1 WOD por semana, durante 5 semanas, que são anunciados às quintas e devem ser feitos até segunda. Foram mais de 500 mil inscritos no mundo todo (inclusive uma garotinha francesa de 5 anos ). Tem que fazer em um box de crossfit com a supervisão de um juiz e depois tem que ter a validação do head coach do box. Tem a opção de filmar e mandar, mas as regras são bem chatinhas pra isso funcionar. Os melhores se classificam pras regionais de onde apenas 40 homens e 40 mulheres se classificam pro crossfit games.

 

Eu me inscrevi pra brincar. Os WODs do open são quase todos de condicionamento, ou seja, foda pra mim kkk

 

Antes de fazer o WOD eu fiz o Back Squat do treino de crossfit - não fiz nem o aquecimento nem a parte de condicionamento do treino.

 

Back Squat

10x20kg

5x60kg

3x80kg

3x85kg

3x90kg

3x95kg

3x100kg

2x102kg - RPE 9,5. Era pra ter saído, a primeira saiu fácil, mas desci mal na segunda, acabei grindando muito pra subir e abortei a terceira.

 

A performance foi até surpreendente aqui porque eu tava na merda ontem - foram 4 dias bebendo e comendo pra caralho.

 

Open 18.1

AMRAP 20'

8 toes to bar

10 DB hang clean and jerk 22,5kg

14 cal row

 

Eu fiz 6 rounds mais 7 T2B (cheguei a fazer a oitava, mas tomei norep pq só toquei um pé na barra). No rank mundial eu to em 147.115 de 226.849 participantes no masculino. Na América do Sul eu to em 9.292 de 16.321. No meu box eu to em 19 de 30. 

 

O que mais pegou aqui foi o DB clean (o jerk ou push press, que é o que eu tava fazendo tava ok). O clean tava mto pesado e eu nunca tinha feito isso, então zero técnica. No final meu antebraço terminou inchadão.

 

Espero que nos próximos tenha muscle up (pra eu derrubar muita gente boa que não consegue fazer) e não tenha double under, porque se tiver eu vou mamar kkkk. Provavelmente vai ser o contrário  kkkkkkkk

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger]

Video da garotinha fazendo o WOD do open:

 

 

Só me inscrevi depois de ver isso rssrs

[Lucas, o Schrödinger]

27/02/2018 - LPO

 

Ontem foi dia de arrebentar a testa com um snatch kkkk... Leve... Fiquei puto. Foi no início do treino, em um muscle snatch com 30 fucking kilos. A porra da testa ficou sangrando pra caralho e eu mal consegui treinar. Depois limpei com álcool, joguei um bandaid e fiz o supino reto que teve no treino de crossfit. 

 

O treino começou com uma porrada (literalmente kkk) de drills só com a barra (pull, high pull, muscle, OHS, balance... tudo saindo da canela). Depois teve o seguinte:

 

Snatch High Pull + Muscle Snatch + OHS + Snatch Balance

2x(3+3+3+3)x30kg - Acho que foi numa dessas que eu bati a barra na testa, na subida de um muscle snatch. Detalhe que eu continuei até perceber o sangue escorrendo pelo nariz rsrsrs

2x(2+2+2+2)x35kg

2x(1+1+1+1)x40kg

2x(1+1+1+1)x45kg

 

Eu acho que foi mais ou menos isso. Talvez tenha tido mais coisa...

 

Snatch Deadlift

3x50kg

3x60kg

3x70kg

3x75kg

3x80kg

 

A forma aqui foi muito boa. Consegui manter o quadril baixo em todos.

 

Depois daqui teve o supino reto.

 

Bench Press (Eu fiz pausado)

10x20kg

8x40kg

6x60kg

Every 2' for 5 sets

7x70kg

7x75kg

7x80kg

6x84kg - Era pra ter saído a sétima, mas o spotter ficou ansioso pra meter a mão na barra e eu tive que parar e falar pra ele não fazer isso, daí acabei abortando a sétima. Isso que eu tinha dado instruções bem específicas: não mete a mão na barra, a não ser que vc perceba que eu vá morrer! kkkkk

 

O coach não deve estar sabendo que séries de 7 reps não servem pra nada. Vou mandar ele estudar  . Pelo menos o último set foi válido, já que foram apenas 6 reps

 

Eu gostei da forma (pausas bem marcadas, arco um pouco melhor, leg drive começando a funcionar...).

 

O treino de ontem foi só isso aí mesmo, mas com muito sangue. 

 

Abraços