Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11837]

23/11/2017 - LPO

 

Hoje foi dia de C&J - fazia mais de um mês que não ia nesse treino de quinta. O ombro doeu, mas eu perseverei e até bati um PR inesperado. 

 

Primeiro teve um rápido aquecimento apenas com a barra e partimos pro treino.

 

Hang Power Clean + Hang Muscle Clean + Hang Power Clean

1x(1+1+1)x20kg

5x(1+1+1)x40kg

5x(1+1+1)x50kg

5x(1+1+1)x60kg

 

O power clean com 60kg é bem tranquilo, mas o muscle é desafiador, principalmente do hang.

 

Push Press + Power Jerk

(1+1)x40kg

(1+1)x50kg

(1+1)x60kg

(1+1)x65kg

(1+1)x70kg

(1+1)x75kg

(1+1)x80kg

(1+1)x84kg - PR em ambos!

 

Surpreendente essa PR com o ombro doendo, mas um sinal que a técnica evoluiu (sobretudo no dip e no leg drive) e não fui apenas na força bruta.

 

Depois disso ainda tava com vontade de fazer alguma coisa, mas a exemplo de ontem já estava sem força no ombro até pra fazer pull ups (a fraqueza parece ser mais pra puxar). Amanhã provavelmente vai ter snatches e mobility flow e pretendo ir.

 

Abraços

[william.fortunato 1152]

Nao da pra mandar nada de core mesmo com ombro ruim? Ou algo de isometria, quem sabe

Editado Novembro 23, 2017 às 23:50 por william.fortunato

[Lucas, o Schrödinger 11837]

12 minutos atrás, william.fortunato disse:

Nao da pra mandar nada de core mesmo com ombro ruim? Ou algo de isometria, quem sabe

Dá sim. Eu que nem pensei nisso... 

[Essr 86]

Belo PR! Principalmente no push press. Mandou bem!

Se for só o power jerk vai subir mais fácil!

[Lucas, o Schrödinger 11837]

24/11/2017 - Crossfit + Mobility Flow

 

Hoje teve uma surra de snatches. O ombro novamente doeu (tá mais pra uma fraqueza do que uma dor forte, o que vou investigar com o fisioterapeuta semana que vem), mas rendi bem.

 

Aquecimento

AMRAP 8'

10m bear walk

10m duck walk

10m worm walk

 

Fiz 3 rounds.

 

Força

EMOM 10'

Snatch high pull + power snatch + hang squat snatch + snatch balance

1x(1+1+1+1)x35kg

8x(1+1+1+1)x41kg

1x(1+1+1+1)x45kg

 

Isso aqui é uma correria da porra. Tem mto pouco tempo de descanso, então não dá pra usar mta carga, tem que focar mais na técnica.

 

Condicionamento

AFAP 15'

40 wall ball 9kg

20 hang snatch 50kg

30 wall ball

15 hang snatch

20 wall ball

10 hang snatch

10 wall ball

5 hang snatch

 

Aqui eu caguei pro WOD, usei a carga de referência do snatch (que é ~80%) e, depois dos 40 wall ball, fiz 2 hang squat snatches a cada minuto. Foi bacana porque fiz 10x2x50kg, o que é um bom volume com uma carga bem desafiadora e com pouco descanso. Errei apenas 1 snatch, o que me deixou contente pelo bom aproveitamento, mesmo nessas condições, o que me leva a crer que em breve vou conseguir boas cargas.

 

Saí com o ombro na merda. Depois disso já emendei com o treino de mobility flow, que novamente foi bem bacana, mas mto difícil de descrever aqui. Agora vou comer um hambúrguer com barriga de porco e um vinho tinto pra fechar a sexta.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 11837]

Update

 

Sábado e domingo eu não treinei nada. Sábado fiz um churrasco e bebi como se não houvesse amanhã (mas houve). Semana passada eu não fiz pull ups (teve aquele dia com tentativas de ring muscle up) pra recuperar o cotovelo que tá irritado. Essa última semana voltei a treinar LPO decentemente (C&J, snatch e/ou acessórios em 4 dias). 

 

Mas a ideia do post era falar sobre a dieta. Fechei 8 semanas do bulking pós ajuste de calorias. Nas 6 primeiras semanas o erro foi quase zero e ganhei 1,2kg, conforme planejado, mas nas duas últimas o peso estagnou e o erro subiu pra ~100kcal/dia. Eu acho que deve rolar uma compensação nas próximas semanas, então não pretendo aumentar as calorias por enquanto.

 

 

Variação real do peso (g)	Saldo calórico acumulado (kcal)	Variação estimada de peso (g)	N° de semanas	Diferença -> peso real menos estimado (g)	Erro total de estimativa (kcal)	Erro de estimativa por dia (kcal)
1316,7	16334	2121,3	8	804,6	6196	111

 

A ingestão média do período foi ~3200kcal e o GCD médio foi ~3000kcal.

 

Eu já to ficando mais parrudo, então não sei se vou conseguir levar pelo tempo que pretendia. To pensando em fazer um semana de RFL qd bater em 80kg e talvez ir controlando assim... Ainda não sei. Fato é que esse período de bulking é essencial pra que eu continue subindo a performance (a meta é ter um squat medíocre pra eu poder chamar de ruim, pq hj é abaixo disso).

 

Abraços

[mootley 1056]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Nas 6 primeiras semanas o erro foi quase zero e ganhei 1,2kg, conforme planejado, mas nas duas últimas o peso estagnou e o erro subiu pra ~100kcal/dia.

Quando o peso estagnou você não deveria ter subido as calorias? Porque imagino que em bulking a lógica seja parecida com o cutting, conforme o peso muda o metabolismo acompanha. Você fez a correção de calorias conforme foi subindo de peso e mesmo assim ficou estagnado?

 

Sobre a sua observação em outro post, acerca do ombro. Eu notei que a dor que eu sinto foi dando lugar a um enfraquecimento, e que quando eu forço pegando mais pesado, a dor volta, mas é uma sensação diferente do período anterior, quando sentia uma dor localizada e contínua. Por conta disso, mudei completamente a rotina dos treinos, e estou investindo em fortalecer toda a cintura escapular com técnicas específicas, visando fortalecimento principalmente de trapézio, rombóides e eretores. Ao mesmo tempo, fazendo um trabalho de alongamento do peitoral para melhorar a rotação interna do ombro. Já senti uma melhora.

[Lucas, o Schrödinger 11837]

24 minutos atrás, mootley disse:

Quando o peso estagnou você não deveria ter subido as calorias? Porque imagino que em bulking a lógica seja parecida com o cutting, conforme o peso muda o metabolismo acompanha. Você fez a correção de calorias conforme foi subindo de peso e mesmo assim ficou estagnado?

Não era pra ter estagnado - subiu uns 100g, o que é nada. Nessas duas semanas eu fiz um superávit maior do que vinha fazendo (foram duas saídas da dieta, uma no dia que passei 8h numa churrascaria e outra nesse sábado, mas os demais dias ficaram dentro da meta). Foram quase 6000kcal de superávit em 14 dias (o dobro da meta), então deveria ter subido. Por isso acho que vai haver uma compensação nas próximas semanas.

 

29 minutos atrás, mootley disse:

Sobre a sua observação em outro post, acerca do ombro. Eu notei que a dor que eu sinto foi dando lugar a um enfraquecimento, e que quando eu forço pegando mais pesado, a dor volta, mas é uma sensação diferente do período anterior, quando sentia uma dor localizada e contínua. Por conta disso, mudei completamente a rotina dos treinos, e estou investindo em fortalecer toda a cintura escapular com técnicas específicas, visando fortalecimento principalmente de trapézio, rombóides e eretores. Ao mesmo tempo, fazendo um trabalho de alongamento do peitoral para melhorar a rotação interna do ombro. Já senti uma melhora.

Eu preciso tomar vergonha e dar mais atenção a isso. Eu faço uns exercícios pra aquecer e fortalecer (mais pra aquecer e geralmente antes do treino), mas sempre coisa muito rápida. 

 

Nas últimas semanas eu cheguei a fazer alguns treino com foco em core, mas nessa já não fiz. Vou tentar fazer ao menos uma vez na semana e incluir algumas coisas a mais com foco específico pra região ombros/pescoço/trapézio/escápula.

 

Abraço

[fast_chicken 681]

47 minutos atrás, Shrödinger disse:

Por isso acho que vai haver uma compensação nas próximas semanas.

O que seria essa compensação?

[Lucas, o Schrödinger 11837]

13 minutos atrás, fast_chicken disse:

O que seria essa compensação?

O ganho e a perda de peso não são lineares. É muito comum, mesmo com um saldo calórico constante, a variação ser diferente do esperado. Às vezes o peso leva 2 semanas estagnado mesmo fazendo déficit e da noite pro dia o peso cai abruptamente - compensando a variação anterior. O contrário acontece também.

 

Tem também algumas adaptações no GCD, principalmente no NEAT. Em superávit nós tendemos a nos movimentar mais e a gastar mais energia nos treinos. Em déficit acontece o contrário. No meu caso, do cutting pro bulking eu tive que ajustar 300kcal pra cima.

 

O que às vezes é difícil é saber o que é o que. No momento, acho que eu estou no primeiro caso, ou seja, o peso vai subir desproporcionalmente nas próximas semanas de modo a compensar essa estagnação dessas duas últimas semanas.