Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11837]

Segue artigo do suppversity que trata de um estudo contendo um drill de 4 exercícios de reabilitação de ombro que reduziu em 60% as dores nos participantes (todos praticantes de esportes que envolvem movimentos overhead), e em alguns casos até eliminou as dores, em 6 semanas:

 

http://suppversity.blogspot.com.br/2012/07/impingement-no-more-study-outlines-6.html

 

A rotina é diária, 3x10 de cada um dos exercícios abaixo:

 

Citar

 

• Prone extension (view) - The subject is prone with the shoulders resting in 90° of forward flexion. From this position, the subject performs bilateral extension to a neutral position with the shoulder in neutral rotation. 
• Forward flexion in side lying (similar, but lying on the side)- The subject is in a side-lying position, with the shoulder in neutral. The subject performs 90° of unilateral forward flexion in a sagittal plane.
• External rotation in side lying (view) - The subject is side lying with the shoulder in neutral position and the elbow flexed 90°. From this position, the subject performs 90° of external rotation of the shoulder with a towel between the elbow and trunk to avoid compensatory movements.
• Prone horizontal abduction with external rotation (like this, but with arms in position shown in image 2) - The subject is prone with the shoulders resting in 90° of forward flexion. From this position, the subject performs bilateral horizontal abduction to a horizontal position, with an additional external rotation of the shoulder at the end of the movement.

 

 

 

 

Glossário dos movimentos de ombro (adução, abdução, extensão, flexão, etc.):

 

Spoiler

Glenohumeral
Flexion Bending the joint resulting in a decrease of angle; moving the upper arm upward to the front. Typically accompanies Shoulder Girdle Elevation / Upward Rotation. Deltoid (anterior) Deltoid (lateral) Pectoralis major (clavicular head) Coracobrachialis Biceps brachii (short head)
Extension Straightening the joint resulting in an increase of angle; moving the upper arm down to the rear. Typically accompanies Shoulder Girdle Depression / Downward Rotation. Latissimus dorsi Deltoid (posterior) Pectoralis major (sternal head) Teres major Triceps brachii (long head)
Adduction Medial movement toward the midline of the body; moving the upper arm down to the side toward the body. Typically accompanies Shoulder Girdle Downward Rotation. Latissimus dorsi Pectoralis major (sternal head) Pectoralis major (clavicular head) Teres major Coracobrachialis Triceps brachii (long head)
Abduction Lateral movement away from the midline of the body; moving the upper arm up to the side away from the body. Typically accompanies Shoulder Girdle Upward Rotation. See Scapulohumeral Rythm. Deltoid (lateral) Deltoid (anterior) Supraspinatus Pectoralis major (clavicular head)
Transverse Adduction Medial movement toward the midline of the body in a horizontal plane; moving the upper arm toward and across the chest with the back of the arm facing down. Typically accompanies Shoulder Protraction. Pectoralis major (sternal head) Pectoralis major (clavicular head) Coracobrachialis
Transverse Flexion Medial movement toward the midline of the body in a horizontal plane; moving the upper arm toward and across the chest with the elbows facing out to the sides. Typically accompanies Shoulder Protraction. Pectoralis major (sternal head) Pectoralis major (clavicular head) Deltoid (anterior) Coracobrachialis Biceps brachii (short head)
Transverse Abduction Lateral movement away from the midline of the body in a horizontal plane; moving the upper arm away from the chest with the elbows facing down. Typically accompanies Shoulder Retraction. Deltoid (posterior) Deltoid (lateral) Infraspinatus Teres minor
Transverse Extension Lateral movement away from the midline of the body in a horizontal plane; moving the upper arm away from the chest with the elbows out to the sides. Typically accompanies Shoulder Retraction. Deltoid (posterior) Latissimus dorsi Infraspinatus Teres minor
Medial Rotation (Internal Rotation) Rotary movement around the longitudinal axis of the bone toward the center of the body; turning the upper arm inward. Typically accompanies Shoulder Girdle Protraction. See shoulder internal rotation inflexibility. Pectoralis major (sternal head) Pectoralis major (clavicular head) Latissimus dorsi Deltoid (anterior) Subscapularis Teres major Supraspinatus * *When shoulder is flexed (Ackland DC, Pandy MG, 2011).
Lateral Rotation (External Rotation) Rotary movement around the longitudinal axis of the bone away from the center of the body; turning the upper arm outward. Typically accompanies Shoulder Girdle Retration. See shoulder external rotation inflexibility. Teres minor Infraspinatus Deltoid (posterior) Supraspinatus * *When shoulder is abducted (Ackland DC, Pandy MG, 2011).

 

Acho que vou tentar.

 

@mootley @Vecchio

 

[Vecchio 4821]

Boa!

 

Vou dar uma conferida aí...hehehe

 

[mootley 1056]

Em 07/11/2017 em 17:44, Shrödinger disse:

Consegue me mandar a fórmula e onde fez?

Fórmula:

Curcumina (extrato seco padronizado 95%): 400mg

Piperina: 5mg

Tomar 1 cápsula 2 x ao dia nas refeições (almoço/jantar)

 

Eu fiz na Bemviver, farmácia de manipulação de Niterói. Mas acho que qualquer uma faz. É um fitoterápico, não tem muito mistério.

[Lucas, o Schrödinger 11837]

3 horas atrás, mootley disse:

Fórmula:

Curcumina (extrato seco padronizado 95%): 400mg

Piperina: 5mg

Tomar 1 cápsula 2 x ao dia nas refeições (almoço/jantar)

 

Eu fiz na Bemviver, farmácia de manipulação de Niterói. Mas acho que qualquer uma faz. É um fitoterápico, não tem muito mistério.

 

Algumas coisas interessantes que encontrei sobre curcumina:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5036591/

 

https://breakingmuscle.com/healthy-eating/curcumin-for-athletes-why-you-and-your-joints-might-like-it

 

https://examine.com/supplements/curcumin/

 

Resumidamente, a biodisponibilidade é baixíssima e o açafrão/cúrcuma tem quantidades irrisórias. Por isso, é melhor suplementar com o extrato e o mesmo deve ser acompanhado de um outro extrato, de pimenta (como na fórmula postada), pra melhorar a biodisponibilidade. Além disso, há resultados positivos em estudos clínicos (embora ainda não seja algo fortemente conclusivo) de melhoras nas articulações, mas parece levar tempo (o artigo do breakingmuscle fala em 8 meses).

 

Pra complementar, há resultados positivos pra melhora de depressão e ansiedade, entre outras coisas, segundo o examine.com.

 

Acho que vale à pena testar.

 

Abraço

[mootley 1056]

Sobre a curcumina, quando o medico sugeriu fui pesquisar a respeito também, porque até já tinha visto umas coisas, mas não me chamou a atenção. Quando li os estudos, achei que vale a pena. Ele me recomendou tomar tipo ad eternum....rs... brincadeira, mas pelo por 6 meses.

Também acho que não custa tentar (custa um pouco, porque não é barato, a cúrcuma legítima é cara).

Ah, uma coisa importante é o que o princípio ativo da curcumina é lipossolúvel. Por isso a recomendação de tomar junto às refeições.

[Lucas, o Schrödinger 11837]

10/11/2017 - Crossfit

 

Depois da lesão no joelho eu tive uma gripe leve, então desde segunda que eu não fazia nada de treino. Hoje acordei melhor e fui pro treino.

 

Aquecimento

O aquecimento foi um pouco diferente do convencional. Teve alguns exercícios pra ombro com elástico, alguns exercícios pra quadril e outras paradinhas.

 

Técnica

Hang squat snatch

Snatch balance

OHS

 

Teve alguns drills só com a barra e depois fiz esse complex com 30kg.

 

Força

EMOM 12'

Hang squat snatch + snatch balance + OHS

(1+1+1)x35kg

(1+1+1)x40kg

6x(1+1+1)x45kg

4x(1+1+1)x50kg

 

Condicionamento

WOD girl Isabel

AFAP 10'

30 snatches - 61kg.

 

Aqui eu resolvi manter os 50kg (até porque minha 1RM é 60kg) e não quis fazer power snatch - fiz squat snatch em todos porque sim e porque acho que é menos agressivo pros joelhos. Caguei pro WOD e fiz vários singles com 50kg - acho que uns 10-12 no total, além de 4-5 falhas.

 

Foi bem legal ter conseguido fazer snatches sem sentir joelhos ou ombros. 

 

Depois teve um treino de Mobility Flow. Muito maneiro! Não dá pra explicar bem o que teve, mas começamos com trabalho de respiração, depois partimos pra movimentos de bebê, como rolar e engatinhar (bem mais difícil do que parece kkkkk). Na sequência teve uma porrada de movimentos que exigiam bastante das articulações e do core (coisa como umas variações de turkish get up e afins). Parece que vai acontecer esse treino toda sexta às 19h e eu vou tentar ir sempre que possível.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11837]

11/11/2017 - Treino caseiro

 

Como faz tempo que não treinava C&J, resolvi fazer uns acessórios.

 

Aquecimento

3 rounds

10 push up

15 swing - Anilha de 20kg.

20 lunges - 10 cada perna.

30" plank

 

7'40".

 

Força

Antes eu fiz alguns drills com 20kg (press, power clean. push press, front squat e até squat cleans e jerks pq tava na dúvida do que ia fazer aqui). Resolvi fazer um complex.

Hang power clean + push press + front squat

Warm up

(3+3+3)x20kg

(3+3+3)x30kg

(3+3+3)x40kg

Work sets - Resolvi fazer dois wave loads

(3+3+3)x52kg

(2+2+2)x56kg

(1+1+1)x60kg

(3+3+3)x56kg

(2+2+2)x60kg

(1+1+1)x64kg

 

Ainda ia fazer um terceiro wave load com 60, 64 e 68kg, mas senti o cansaço de ontem e resolvi partir pra parte de condicionamento/hipertrofia.

 

Condicionamento

21/15/9

Chin up - Consegui fazer os 3 rounds unbroken. Acho que foi a primeira vez (geralmente depois do set de 21 eu perco muito a força e tenho que quebrar o de 15.

Press - Usei ~0,5BW, que deu 40kg. Pesou legal. Quebrei em 11+5+5/7+4+4/5+4. Levei uma eternidade nos presses.

 

Fechei em 19'. Acho que vou tentar fazer mais vezes um volume alto de presses pra tentar melhorar tamanho e capacidade de trabalho dos ombros.

 

Saí do treino com um pump monstro nos delts, lats e traps. Depois do banho não tinha mais nada novamente kkkk

 

Abraços

[Ricardo Queiroz 5760]

2 minutos atrás, Shrödinger disse:

Saí do treino com um pump monstro nos delts, lats e traps. Depois do banho não tinha mais nada novamente kkkk

É igual a fada do keto, só que é a fada do espelho.

[Lucas, o Schrödinger 11837]

12/11/2017 - Mobilidade e core

 

Pra não ficar parado resolvi fazer um treininho de core e mobilidade em casa. Fiz uns shoulder dislocations, bottom squat holds, BRN press e sots press com bastão (cabo de vassoura) e mais umas paradinhas rápidas e parti pro seguinte:

 

EMOM 9'

50" plank

50" superman hold

50" bottom OHS hold - Usando cabo de vassoura.

 

Sempre curto mto fazer isso aqui. Essa sequência trabalha os estabilizadores do corpo inteiro.

 

AFAP

21/15/9

Ab wheel

Hang knees raise

Wall squat - 10cm de distância da parede.

 

Fechei em 11' preguiçosos. Impressionante como o core cansado dificulta o wall squat. O tronco começou a cair pra frente, mesmo sem carga, e eu comecei a não atingir a profundidade ou fazer butt wink. Por isso eu defendo que treinar core pode ajudar a fazer um squat ATG e sem butt wink.

 

20 minutinhos de treino (fora os mobs do início) pro domingo não passar em branco.

 

Abraços

 

[william.fortunato 1152]

fecha conta passa a regua