Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11436]

25/10/2017 - LPO

 

Hoje teve C&J. De aquecimento foram alguns planks e depois alguns drills de C&J só com a barra.

 

Power Clean + Power Jerk + Front Squat

(3+3+3)x40kg

(2+2+2)x50kg

(1+1+1)x60kg

(3+3+3)x50kg

(2+2+2)x60kg

(1+1+1)x70kg

(3+3+3)x60kg

(2+2+2)x64kg

(1+1+1)x70kg - Aqui era pra ter feito com um pouco mais, mas faltaram anilhas pequenas.

 

Foi um wave loading (aprendi no diário do Sabiih rsrs). Senti o ombro legal nos power clean - fiz todos com pegada full e acabou exigindo mto da mobilidade).

 

Sit ups

100 reps

 

Acho que foi só isso. Tá parecendo pouco, mas eu saí do treino bem cansado (e com o ombro esquerdo doendo) kkk

 

Abraços

 

[Essr 86]

Maneiro o treino! Curti a ideia!

 

Tá cuidando do ombro, e do resto, com quiropraxia ainda?

[Lucas, o Schrödinger 11436]

1 hora atrás, Essr disse:

Maneiro o treino! Curti a ideia!

 

Tá cuidando do ombro, e do resto, com quiropraxia ainda?

To fazendo acompanhamento com um osteopata semanalmente, mas o sacana viajou e meus ombros tão órfãos há 15 dias kkk

[Lucas, o Schrödinger 11436]

27/10/2017 - Condicionamento

 

Contra meu bom senso, resolvi fazer um treininho em casa e acabar de vez com os ombros. Escolhi chins e push ups que não exigem tanto da porção do delt que tá doendo:

 

21/18/15/12/9/6/3

Chin up

Push up

 

Fechei em 21 minutos. 84 barras e flexões e um pump sinistro  

 

Abraços 

[Lucas, o Schrödinger 11436]

29/10/2017 - Mobilidade + Core + Condicionamento

 

EMOM 9’

50” plank

50” superman hold

50” bottom OHS hold - cabo de vassoura 

 

Essa sequência é fantástica pra mobilidade torácica! No final desse drill o tronco tá bem mais ereto que no início.

 

21/15/9

Chin up

Push up

Swing 20kg

Bear hug squat 20kg

 

Fechei em 13’30”.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11436]

Update: dieta

 

Completei 4 semanas desde o ajuste nas estimativas de gasto calórico que expliquei nesse post. De lá pra cá o peso variou ~850g e fiz um superávit de 6600kcal. Portanto, o erro ficou mto próximo de zero (ao menos por enquanto). Aparentemente os ajustes deram certo e a contagem está precisa. 

 

Agora é tentar continuar ganhando 1% do peso por mês.

 

Abraços

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11436]

30/10/2017 - Crossfit

 

Hoje teve 3RM de front squat.

 

Aquecimento

EMOM 9'

45" goblet squat hold 24kg - Aqui não podia apoiar os cotovelos nos joelhos, então ficou bem difícil.

20 KB DL 24kg

20 v-up

 

Força

Front squat

Warm up

8x20kg - Com pausa no bottom.

6x40kg

4x60kg

Every 2' for 5 sets

3x65kg

3x70kg

3x75kg

3x80kg - RPE 10.

3x82kg - RPE 9. Tem coisas difíceis de entender kkkk. PR de 2kg em cima da PR de 9 dias atrás. Mais 18kg aqui e o clean de 3 dígitos se tornará possível.

 

Condicionamento

Remo 10' - Fiz 2,5km.

 

Teve um WOD com corrida, rope climb e infinitos hang power cleans, mas eu não fiz pra não arrebentar meus ombros. Hoje fiz fisioterapia e o cara ajeitou legal a mobilidade da região, mas pediu pra eu não forçar a articulação. Portanto fiquei só no lower mesmo.

 

Abraços

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11436]

31/10/2017 - LPO + Crossfit

 

Hoje fiz os dois treinos. Foi bem foda.

 

No treino de LPO teve C&J e snatch pq não vai ter o treino de quinta. Então começamos com drills de ambos apenas com a barra no snatch e depois com 10kg na barra no C&J. Hoje todos os jerks foram split e eu tentei afastar a pegada na transição do clean pro jerk - o que é mais difícil do que parece, pq às vezes uma mão vai mais pro lado do que a outra kkk. 

 

Snatch 

EMOM 10'

5x2x34kg

3x2x40kg

2x2x44kg

 

Foram squat snatches. Fui bem, mas não quis passar dos 70-75% pra evitar qualquer coisa nos ombros.

 

C&J

EMOM 10'

5x2x50kg

3x2x54kg

2x2x60kg

 

Squat cleans e split jerks. Meus cleans pioraram nesses período sem treinar mto eles. Também preferi não ir além dos 70-75%.

 

O LPO foi isso aí, o que pode ter parecido pouco - até pq não descrevi todos os drills de aquecimento -, mas foi bastante cansativo. Depois disso fiz o treino de crossfit, mas pulei a parte de mobilidade e aquecimento.

 

Técnica

Muscle up

 

Sem mta coisa aqui pra mim. Até fiquei ajudando uns caras que ainda não conseguem fazer MU (quem diria que esse dia iria chegar kkk). Fiz uns dois ou três MU e fui pra parte de força.

 

Força

Weighted pull up

EMOM 7'

3x15kg

3x15kg

3x20kg

3x20kg

3x25kg

2x30kg

1x35kg - Talvez, mto talvez desse pra fazer a segunda rep, mas eu tava fazendo com um halter entre as pernas e o sacana caiu... Acho que descansado saem pelo menos 2 com essa carga. Como nunca tinha feito pra 1 rep, foi PR  

 

Condicionamento do satanás

AFAP 10'

100 DU SU

30 pull up

15 HSPU - Com kipping.

75 DU SU

20 C2B - Fiz até aqui e apenas 10 chest to bar (já não conseguia fazer mais nada a essa altura).

10 HSPU

50 DU

10 muscle up

5 HSPU strict

 

Eu queria ter chegado nas MU, mas duvido que conseguiria subir na barra depois de todo esse treino. Fica aí o desafio pra quem quiser tentar esse WOD fdp.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 11436]

01/11/2017 - Crossfit

 

Tava bem cansado, mas resolvi ir. Teve supino e fazia mto tempo que não supinava. Teve terra tb e confirmei que não sei terrar (se eu chamar de stiff fica até razoável rsrsrs).

 

Aquecimento

AMRAP 5’

6 burpee

12 superman

18 moutain climber

 

Acho que fiz 3 rounds.

 

Força

EMOM 12’ - 1 dos exercícios cada minuto.

5 bench press 70kg - Fiz pausado. Foi tranquilo. To pensando em voltar a supinar com mais frequência.

5 deadlift 100kg - Uma bosta. 

 

Condicionamento

AMRAP 8’

8 KB swing 24kg - Até acima da cabeça.

8 box jump 60cm

8 wallball 9kg

 

Fiz 4 rounds. Depois disso não era mais ninguém. 

 

Abraços

[Essr 86]

Falaí!!

 

Fiz o treino ontem:

100 DU
30 pull up
15 HSPU
75 DU
20 C2B
10 HSPU
50 DU
10 bar muscle up
5 HSPU strict

 

8'25"

 

Mas, sei que tu não é muito a favor, fiz pull up e chest to bar no butterfly.
Se fosse strict não acabaria nunca.

 

Bem maneiro, só ginástico e cardio me ajuda.

Antes só fiz clean and jerk de 60 a 85%, pouco volume, então tava descansado também.

 

Valeu a dica! Curti!

Editado Novembro 3, 2017 às 12:37 por Essr