Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 12.589]

12/10/2017 - Rolé na orla

 

Esses dias não consegui treinar (terça e quarta). Hoje queria fazer alguns cleans em casa, mas a patroa queria andar na praia. Fui andar na praia. Aproveitei e fiz umas paradinhas: barras paralelas e toes to bar. Ia fazer walking lunges também, mas senti uma fisgada na coxa esquerda, que espero não ser nada. Foram umas 100 reps no total apenas e uns 6km de caminhada. Me senti fraco nos calistênicos, sem motivo aparente, já que comi bem esses dias e dormi bem pelo menos de ontem pra hoje.

 

Amanhã tem crossfit e fisioterapia e to querendo ir no box no sábado também pra fazer um treino livre.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12.589]

Isso é conceito básico, mas um monte de coach por aí se enrola:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12.589]

Ontem tirei esse nudes na volta da caminhada:

 

 

 

Ainda nem parece que eu treino, mas acho que tá rolando uma evolução de tartaruga. Fiz duas medições de BF com circunferências: a de 3 circunferências de Weltman (abdome, ilíaco e quadril), que deu 13,3%; e a Navy (pescoço e umbigo), que deu 14%. Acho que to com um pouco mais que isso, mas não mto mais - em todo caso, esses números servem de referência pra comparações ao longo do tempo.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12.589]

13/10/2017 - Crossfit

 

O coach resolveu fazer tudo com 13 hoje em homenagem à sexta-feira 13.

 

Aquecimento

AMRAP 13'

13 jump squat

13 v up

13 sprawl

13 superman

 

Fiz 4 rounds.

 

Técnica

Chest to bar  

 

Na verdade foi técnica de kipping. Continuo uma bosta nisso. #teamstrict

 

Fora isso, tentei usar um protetor de mão (não é uma luva, é uma parada bem de crossfit mesmo e serve pra esses kipping/butterfly que arrebentam legal). Doeu a mão igual, então acabei dispensando o protetor. #teammãodepedreiro

 

Condicionamento

AMRAP 13'

13 C2B - Fiz dois rounds disso. Primeiro unbroken e segundo partido. Não foi strict, nem foi com kipping, foi tipo uma cobra sendo eletrocutada... 

13 overhead walking lunges plate 20kg step up 16kg - Caixa de 50cm. Tive que substituir o lunges por causa da lesão no quadríceps (que dói apenas na posição de lunges, na perna que tá esticada)

13 burpees - Em cima de uma anilha.

13 overhead walking lunges plate 20kg step up 16kg

13 T2B - Primeiro unbroken e segundo partido.

13 overhead walking lunges plate 20kg step up 16kg

 

Fiz dois rounds de tudo e quatro de step up (pulei um step up pra fazer o T2B).  

 

Treininho foi bom, deu uma boa suada. Depois fui pra fisioterapia e o fisio manipulou bastante o quadril, principalmente o psoas - falou que tava meio encurtado e isso deve ter causado o estiramento. Como não dói pra agachar, amanhã pretendo ir no box fazer uns squats e uns snatches.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 12.589]

14/10/2017 - Treino livre no box

 

A ideia hoje era fazer uns back squats, snatches e mais qualquer coisa. Fiz alguns mobs antes e o treino ficou assim:

 

Aquecimento (core)

3 rounds

30" plank

10 superman

 

Back Squat

10x20kg

6x40kg

4x60kg

3x80kg

3x90kg

3x95kg

 

A ideia era ir até 100kg, mas pesou nos 95 e eu resolvi parar - até pra evitar alguma lesão maior na coxa.

 

Sots Press

5x10kg

5x15kg

5x20kg

 

Drill pro Snatch

10 snatch high pull

5 muscle snatch

5 OHS

5 power snatch

 

Snatch

5x20kg

3x30kg

3x35kg

2x40kg

2x45kg

1x50kg

1x55kg

1x60kg - Falha.

1x60kg - Dobrei levemente o cotovelo esquerdo.

1x60kg - PR.

 

Hoje nem tava com o objetivo de bater PR, mas o dono do box tava lá treinando e começou a me dar umas dicas, entre elas fechar um pouco a pegada pra facilitar o lockout - porque eu to perdendo muitos snatches mais "pesados" por dobrar o cotovelo. Funcionou bem e não só bati PR como o snatch foi lindo, encaixou certinho. - pena que não filmei. (Aí vcs podem perguntar: mas como vc sabe que foi lindo se não filmou? Eu senti que foi bonitão pra caralho! kkkkkkkk).

 

Press

3x4x50kg - Dead stop. 

 

Chest to Bar

1x3

1x3x(BW+15kg) - Ia fazer com carga extra, mas depois dos snatches minhas costas tavam acabadas

3x8

 

Ainda pensei em fazer algo de condicionamento, mas já tavam fechando o box. Ainda faltam 25 barras pra bater a meta da semana... Acho que vou fazer umas 5x5 enquanto tomo umas e vejo um futebol rsrsrs.

 

Abraços

 

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12.589]

Um dos snatches de ontem (meio lento na extensão de quadril):

 

 

Nunca mais postei video de back squat (talvez porque é uma bosta, talvez porque tenho feito pouco). Aceito criticasse e sugestões:

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12.589]

17/10/2017 - Condicionamento

 

Depois do treino de sábado eu fiquei com dor no ombro direito (o bom). Parece ser uma inflamação no tendão que liga no bíceps ou algo parecido. Nada demais, no entanto, mas mesmo assim eu resolvi dar um certo descanso pra não piorar. Por isso não fui ontem e hoje também não vou, pois o vai ter snatch no treino de LPO e push press no de crossfit. Fiz umas barras supinadas em casa pq a posição não causa dor nem incômodo.

 

Chin up 75 reps - 15/12/10/8/5/5/5/5/5. Demorei 15min, o que foi meio decepcionante...

RFESS 2x12 - Era pra fazer mais, mas a coxa que lesionei semana passada começou a incomodar.

Hanging knees raise 2x12 - Grip morreu das chins.

 

20 minutos de treino antes de ir pro trabalho, só pra não ficar totalmente parado. Amanhã pretendo ir no box fazer uns front squats e de repente uns clean pulls e T2B também.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12.589]

19/10/2017 - LPO

 

Hoje teve snatches. O aquecimento foi um drill com bastão e depois com a barra. Fiquei receoso pelo ombro, mas o treino fluiu bem, sem dor.

 

Snatch High Pull + Power Snatch

5x(3+1)x30kg

 

Squat Snatch (5s de pausa no bottom)

5x1x35kg

 

Power Snatch + Hang (5s pause below kness) Power Snatch + Hang (5s pause above knees) Squat Snatch

5x(1+1+1)x35kg

 

Power Snatch + Hang Power Snatch + Hang Squat Snatch

EMOM 8'

8x(1+1+1)x40kg - 60-70%. Usei 66%.

Depois

2x(1+1+1)x45kg - 75%.

 

Extras

Pistol Squat em cima da caixa de 75cm 3x3 - Cada perna. Minha perna direita tem zero equilíbrio.

Muscle up 5x2

 

Depois ia fazer uns T2B, mas um calo arrebentou e ficou em carne viva ardendo pra caraleo. Fui pra casa comer e beber pra comemorar a volta aos treinos depois de 4 dias parado (teve um dia no meio que fiz um monte de chins, mas não conta).

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 12.589]

20/10/2017 - Treininho caseiro

 

Hoje resolvi usar uma anilha de 20kg nas push ups e no squat. As push ups foram bem difíceis e o treino acabou sendo mais difícil do que eu imaginava.

 

21/15/9

Chin up - Quebrei a primeira em 15+6. As demais foram unbroken.

Push up - Anilha de 20kg em cima das costas. Foi bem foda. 11+3+3+2+2/8+7/9. Nos dois últimos rounds eu coloquei a anilha numa mochila e ficou mais confortável de fazer.

Ab wheel

Bear hug plate squat 20kg 

 

30 min de treino. Saí com as costas bem pumpadas - os 4 exercícios acabam trabalhando as costas em algum nível.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12.589]

21/10/2017 - Acessórios de C&J

 

Hoje fui no box depois das aulas de sábado (como estou tentado tornar rotina) e a ideia era fazer C&J e acessórios, mas como o tempo tava curto (o box ia fechar), eu fiz apenas os acessórios mais um WOD de condicionamento como finisher. Foi mto bom o treino!

 

Front Squat (ME 3RM)

10x20kg

6x40kg

4x50kg

3x60kg

3x65kg

3x70kg

3x75kg - PR fácil.

3x80kg - PR. RPE8-9. Me surpreendi como essa carga subiu, já que era minha 1RM estimada.

 

Clean pull

3x60kg

3x80kg

3x90kg

3x3x100kg - As duas primeiras estavam encaixando certinho, mas a última sempre meia boca.

 

Push Press

Antes de ir pra barra eu fiz 10 reps de shoulder press com kettlebell de 16kg pra aquecer melhor o ombro.

3x40kg

3x50kg

3x60kg

3x3x65kg - Pretendia ir até 70kg, mas as push ups de ontem acabaram com as forças aqui.

 

Condicionamento

5 rounds

5 HSPU strict - Só fiz as 8 primeiras reps strict e depois usei kipping. Faltou força (tb por causa das push ups de ontem).

10 box jump - 75cm.

15 KB swing - 24kg. Até a altura dos ombros.

 

Completei em 16 minutos.

 

O treino todo durou 1h, o que é bem rápido pros meus padrões - geralmente enrolo pra caraleo - e foi excelente. Agora vou tomar umas  

 

Abraços