Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[fast_chicken 681]

As vzs tenho a sensação de estar fazendo um puta esforço nos lifts, e quando filmo pareço ta mor de boa, brincadeira de criança..achei você mor de boa no clean tbm...parece que ta levantando isopor hehe...de duas uma...ou tem coisa errada ou temos carga pra colocar nessa barra hahahaha 

 

Ficou bom mesmo a tripla extensão...///////////

 

Bixo, o que são back off? Volume após as séries de força?

 

flowss

[Lucas, o Schrödinger 11742]

PR de snatch 58kg:

 

3 tentativas com 60kg:

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11742]

2 horas atrás, fast_chicken disse:

As vzs tenho a sensação de estar fazendo um puta esforço nos lifts, e quando filmo pareço ta mor de boa, brincadeira de criança..achei você mor de boa no clean tbm...parece que ta levantando isopor hehe...de duas uma...ou tem coisa errada ou temos carga pra colocar nessa barra hahahaha 

 

No meu caso falta força no squat - a puxada tá boa. Alguns não tem mobilidade. Vc tem força e boa mobilidade, faltam apenas alguns ajustes técnicos na puxada (não falta força na sua puxada). Assim que vc conseguir ajustar isso, vai me atropelar no clean!

 

2 horas atrás, fast_chicken disse:

 

Ficou bom mesmo a tripla extensão...///////////

 

Ficou, né? É o que manda num bom catch. Qd falho ali a barra afasta e fica difícil encaixar o movimento. Tem sido raro ultimamente pra mim - meu problema é o squat mesmo...

 

2 horas atrás, fast_chicken disse:

 

Bixo, o que são back off? Volume após as séries de força?

 

flowss

 

Isso. É bom usar qd a gente vai subindo as cargas até um top set. O volume efetivo acaba ficando baixo - pq mtas cargas acabam sendo mto submaximas. Nesse caso, pode jogar uns 70-80% da 1 RM e fazer uns 3x5, 5x3 ou algo parecido.

 

Abraço

[Lucas, o Schrödinger 11742]

02/10/2017 - Crossfit

 

Hoje foi dia de PR no snatch.

 

Aquecimento

EMOM 12'

10 high hang high pull snatch - Apenas a barra.

10 power snatch - Apenas a barra.

12 OHS - Apenas a barra.

40" Plank

 

Técnica/força

Snatch

Warm up

3x30kg

2x35kg

1x40kg

Every 2' for 6 sets

1x45kg

1x50kg

1x54kg

1x56kg

1x58kg - PR. Vídeo acima.

1x60kg - Tentei 3 vezes (vídeo acima), mas não tava conseguindo travar bem os ombros, cotovelos e escápulas. Acho que bateu o cansaço.

 

Não tava no meu melhor dia, tava me sentindo estranhamente cansado (apesar de não ter feito nada ontem e ter comido muito no fim de semana). Eu só errei os snatches com 60kg, mas não tava gostando muito de nenhum. Pelo menos não falhei na maior parte do treino e cheguei perto da marca que eu queria. To com um total de 132kg agora (se chegar em 160, de repente até animo de competir e ficar em último, mas sem passar tanta vergonha kkkk).

 

Condicionamento

AMRAP 10'

15 power clean

30 DU 60 SU 

 

Fiz 3 rounds morrendo. To evoluindo bem na corda, mas ainda falta dobrar menos o joelho - eu ainda faço muito esforço, pois salto relativamente alto, melhor que no começo, mas ainda alto. Cheguei a fazer 52 seguidos rsrsrssrs... DU não parece algo tão impossível agora kkkkk

 

Saí feliz pelo PR e sabendo que cabe um pouquinho mais (talvez 60-62kg). 

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 11742]

Dieta

 

Meu peso continua não subindo. O erro de contagem tá na casa das 300kcal. Minha dieta não é low carb (mto menos keto), não tem jejum, não é lacfree nem glúten free, então nenhuma das mágicas tão rolando. Tenho 4 hipóteses (outras mágicas) pra esse erro aí:

 

a) Calorias do álcool não contam (ou magicamente desaparecem);

Disappearing protein;

c) NEAT;

d) Todas as anteriores.

 

Aposto na letra d.

 

Fato é que com base nesse erro de 300kcal eu resolvi fazer uns ajustes em alguns parâmetros: 

 

1) Aumentei o gasto calórico de referência pros treinos de crossfit de 300 pra 500kcal;

2) Aumentei o gasto calórico de referência pros treinos de LPO de 200 pra 300kcal;

3) Aumentei o gasto basal (que exclui passos e treino) de 2300 pra 2400kcal (devia ter jogado pra 2500kcal, mas não quis deixar mto alto pros dias que não faço nada);

4) Vou ainda acrescentar 50-100kcal pros extras de ginástica que eu costumo fazer depois do treino (muscle ups, pull ups, ring dips, HSPU, etc.).

 

Esses ajustes só dão conta de 200-250 das 300kcal de erro, mas depois de um mês de controle eu vou reavaliar e ajustar

 

Percebam que a questão aqui não é não estar ganhando peso, mas ter um controle furado. Só quem é #teamcontrolfreak entende! kkkkkkkkkkk

 

Abraços

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11742]

03/10/2017 - LPO

 

Hoje foi novamente dia de snatches.

 

Aquecimento

Alguns drills com a barra com dip snatch pull, dip snatch high pull, muscle snatch e OHS.

 

Muscle Snatch + OHS

(3+3)x30kg

(2+2)x40kg

(1+1)x50kg - As anilhas menores acabaram e acabei tendo que fazer incrementos mto grandes e acabei errando. Dobrei os joelhos no muscle e derrubei a barra no OHS.

(3+3)x40kg

(2+2)x40kg

(1+1)x40kg

(3+3)x40kg

(2+2)x40kg

(1+1)x50kg - Aqui eu consegui fazer tudo certinho. Acho que foi PR de muscle snatch.

 

Não foi tão interessante pq a ideia era ir aumentando em zig zag, mas a pouca quantidade de anilhas pequenas em aulas de snatch acaba atrapalhando essas progressões. Além disso o OHS não estava mto confortável - dificuldade de travar bem as escápulas e os ombros.

 

Power Snatch

5x3x50kg - Ok. Boa execução na maioria. Alguns detalhes que eu não to gostando, mas nada mto comprometedor.

 

Extras

10/8/6

Strict pull up

Ring dips

 

Antes disso eu fiz alguns muscle ups na barra e fiquei pegando umas dicas com uns caras sobre muscle up nas argolas (to investindo agora nesse skill, que provavelmente é uma das paradas mais maneiras de ginástica, principalmente pra impressionar em vídeos no instagram ). Tentei alguns, mas bem longe de conseguir - me parece que o segredo é jogar a cabeça pra frente pra conseguir fazer a transição, que é mais difícil que na barra.  

 

Além disso fiz algumas tentativas de pistol e peguei algumas dicas com o coach - a principal é fazer em cima de uma caixa, com uma das pernas "solta" ao lado da caixa. Vou incluir isso nos extras. 

 

Amanhã tem 1RM de back squat. Vamo ver se meu back squat bosta finalmente vai superar meu melhor supino kkkk

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11742]

Uma info aleatória. Antigamente eu fazia registro de algumas circunferências, mas perdi minha fita métrica na mudança. Arrumei outra fita e esses dias fiz o cálculo do BF usando a fórmula de 3 circunferências de Weltman - que tem uma calculadora nesse link - e deu 13,9% (mais ou menos dentro do que estava imaginando). Vou voltar a registrar isso.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11742]

05/10/2017 - Crossfit

 

Hoje teve teste de 1RM de back squat.

 

Aquecimento

AMRAP 8'

20 walking lunges

20 KB swings - Russo. 20kg.

40" glute bridge - Com o KB de 20kg.

40" plank

 

Fiz 2 rounds e fiquei enrolando o resto do tempo.

 

Força

Back squat 

10x20kg

5x60kg

3x70kg

3x80kg

1x90kg

1x100kg

1x110kg - Tava dividindo o rack com dois caras e um deles roubou meu lift (meteu a mão na barra) e não sei exatamente o quanto ele ajudou. Eu acho que ia subir. Seria PR. 

1x114kg - Falhei. Seria 1,5BW.

 

Condicionamento

AMRAP 12'

12 front rack reverse lunges - 40kg. Demorei de pegar a mecânica disso aqui. Tava dando o passo pra trás muito longo e, assim como no jerk, me sinto mais estável e forte com uma passada mais curta. A vantagem desse sobre o avanço é o menor impacto no joelho. Vou tentar incluir isso mais vezes.

12 S2OH - 40kg

12 burpee over the bar

 

Fiz uns 2-3 rounds bem mangueados.

 

Extra

Chest to bar 15/8/4 - Pegada supinada.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz 5760]

5 minutos atrás, Shrödinger disse:

roubou meu lift (meteu a mão na barra)

Sei sei

Spoiler

 

E o sq? o que achou desse número? correspondeu às expectativas?

[Lucas, o Schrödinger 11742]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

E o sq? o que achou desse número? correspondeu às expectativas?

Vou tentar o 110 de novo em breve. Acho que sobe. 110 é mais ou menos oq eu esperava mesmo, mas acho que com um pouco mais de consistência vai rolar uma boa evolução - tenho me sentido mais forte.