Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11434]

 

 

 

 

 

[fast_chicken 681]

olha o cavacoo...?

 

ta massa, achei a explosão boa...ta se jogando embaixo da barra rápido.

[Lucas, o Schrödinger 11434]

25/09/2017 - Crossfit

 

Hoje fui pro treino de manhã. Foi puxado.

 

Aquecimento

EMOM 9' - Um exercício a cada minuto.

45m overhead walk - Anilha de 25kg.

15 sprawl com salto em cima da anilha 

15 squat - Com a anilha de 25kg na frente do corpo (bem desconfortável).

 

Técnica/Aquecimento

Drill de aquecimento só com a barra - Snatch high pull, power snatch, OHS e squat snatch.

Squat snatch

3x30kg

3x35kg

2x40kg

1x45kg

 

Força e Condicionamento

Every 2' for 6 sets

1 squat snatch - 50kg.

200m corrida

 

Vídeos de 3 sets acima. Falhei em 2 sets, salvei um e fiz outros 3 bem feitos. 50kg já é uma carga bem desafiadora pra mim. Vou tentar ir no sábado pra testar - acho que dá pra fazer com algo próximo de 60kg.

 

Condicionamento

AFAP 12'

15 hang power snatch - 30kg.

15 OHS - 30kg

15 pull up

 

Fiz 2 rounds. Acho que dei um passo atrás no condicionamento por conta da virose que peguei na semana retrasada (foi uma semana sem treinar mais a semana passada sem fazer quase nada de condicionamento). Acho que num dia bom daria pra ter completado.

 

Falei com o coach pra ele avaliar a possibilidade de inverter o treino de LPO de terça com quinta - e com isso só fazer snatch na quinta. Tá foda fazer o treino de LPO de snatches depois desse de crossfit de segunda, que sempre tem um monte de snatches.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11434]

Dip snatch é bem interessante pq tira mto da extensão de quadril, então o second pull tem q ser bem potente e o third pull (se puxar pra debaixo da barra) tem que ser rápido senão não encaixa. De hoje:

 

 

Depois fiz duas séries com 50kg e teve um dos movimentos que eu achei excelente - pq me joguei debaixo da barra bem rápido -, mas infelizmente não filmei...

[fast_chicken 681]

Esse foi um dos exercícios que o instrutor me passou pra treinar a velocidade de se enfiar debaixo da barra. Só que foi no clean. Gostei bastante.

[Lucas, o Schrödinger 11434]

26/09/2017 - LPO

 

Ontem foi dia de snatches de novo. só com a barra com high pull, power snatch, BTN snatch push press e OHS. Depois teve o seguinte:

 

Aquecimento

Drill só com a barra com high pull, power snatch, BTN snatch push press e OHS.

 

Muscle Snatch

2x3x30kg

3x3x35kg

 

O coach insistiu que a forma fosse perfeita aqui, então nada de aumentar mto a carga.

 

Power Snatch

3x3x40kg

2x3x45kg

 

Dip Snatch

3x3x45kg - Vídeo de uma das séries acima.

3x2x50kg - Aqui basicamente a primeira rep tava saindo bem boa e a segunda meia boca.

 

Ontem foi só isso, tive que ir embora logo depois - até queria fazer o treino de crossfit que teve foco em HSPU.

 

27/09/2017 - Crossfit

 

Hoje fui pela manhã.

 

Aquecimento

AMRAP 8'

25 sit up

25 jumping lunges - Eu percebi que eu fico mais estável com a passada mais curta e isso pode servir também pro split jerk. Amanhã vou testar um split jerk com uma menor distância entre os pés pra ver se melhora a estabilidade (que tá muito ruim).

25 mountain climb

 

Fiz 2 rounds e depois fiquei enrolando.

 

Técnica/Aquecimento

Back squat

10x20kg

8x40kg

6x60kg

4x80kg

 

Força

Every 2'30" minutes for 6 sets

3 back squat - 80kg.

6 box jump - 75cm.

 

Primeira vez que usei a caixa com 75cm. O BS foi bem confortável.

 

Condicionamento

AFAP 12'

4 rounds

10 hang power clean - 40kg. Cabe mais, mas minhas mão estão destruídas dos snatches.

30 air squat

50 DU 100 SU - To bem melhor nisso aqui. Nem acredito que consigo pular corda kkkkk

 

Fiz 3 rounds.

 

Extra

A1. Strict pull up 10/8/6/6

A2. Strict HSPU 5/4/3/3

 

Foi estrito de verdade essa aí - corpo paradinho. Geralmente eu faço o que chamo de semi estrito, que é um meio termo entre com kipping e strict (eu ergo as pernas e balanço um pouco, mas longe do balanço do kipping). 

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11434]

 

[Lucas, o Schrödinger 11434]

Bulking e cutting mais lentos são sempre melhores:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11434]

Massa muscular é provavelmente o aspecto mais importante pra força, mas está longe de ser o único:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11434]

Abaixo trinca de tópicos do Debew sobre os movimentos do LPO:

 

 

Mto bom material teórico. Recomendo a leitura dos três!