Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 12.553]

Ontem tava sem saco e carbei. Rolou uma japa e meus net carbs bateram em 150g. Além disso, não andei como deveria, rolou uma preguiça e peguei uma carona pra voltar pra casa. Como disse 3 posts acima, chega uma hora que a restrição calórica começa a mexer com a cabeça da gente. 7 dias de mini cutting, saldo de -5500kcal. Estou satisfeito.

• Proteína: 200g 
• Carboidratos: 176g (Fibras: 23g) 
• Gorduras: 30g
• Calorias: 1680kcal 
• Saldo calórico: ~500 de déficit

Hoje é dia de carbload nervoso.

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12.553]

16/10/2015 - Treino de Tensão e Início do CARBLOAD

A ordem dos exercícios ficou zoada pq tinha gente no rack de agachamento (o que é uma raridade) e eu estava com tempo limitado. A ordem foi D -> A -> B -> C

Treino:

A. Agachamento Highbar ATG (7+7)x55kg - Ok, mas foi um pouco difícil. A -5500kcal fazem algum efeito afinal.

B. RDL (8+7)x70kg - Esqueci que era pra ter posto 75kg. Em todo caso, puxei a barra do chão de um déficit mto grande (uns 6cm), o que já gerou um desgastezinho inicial.

C1. Militar (8+6)x42,5kg - Ok. Fadei na última. Tinha feito o supino primeiro, então tá tranquilo.

C2. Pull-up (8+8)x(BW+10kg) - Ok. Coloquei 8 na última pq to com boa vontade comigo mesmo - e pq tinha feito as remadas antes. Na verdade as duas últimas foram quase, sendo que subi a última só com a ponta dos dedos na barra - esse antebraço me mata de vergonha...

D1. Supino Reto (8+8)x75kg - Foi mais difícil do que eu esperava, mas cumpri com o estabelecido.

D2. Remada Baixa Supinada 2x8x(14 placas) - Tinha mudado a execução semana passada e foi mais legal assim. Senti mais as dorsais - bixisse ou não é legal sentir o músculo trabalhar, sobretudo em um exercício com cabos.

E. Chin-up 1x9

F. Paralelas 1x15 - Eu não entendo o que acontece comigo e as paralelas. Tem dias que eu faço uma cacetada de paralelas (o que significa 15-20+) e em outros, mal aguento 10 reps. Vai entender...

G. Cadeira Extensora 1x10x130kg

H. Cadeira Flexora 1x10x110kg

I. Rosca Alternada 1x10x14kg

J. Tríceps Francês 1x10x14kg

L. Elevação Lateral 1x12x8kg - Dava pra ter metido uns 10kg

M. Ab Wheel 1x12 - Era pra ter feito ao menos umas 2 séries, mas o tempo tinha acabado.

Quase faltaram letras do alfabeto! Pelo visto minha tolerância a volume tá melhorando um pouquinho. Faltaram os tiros na bicicleta.

Acho que só vou malhar sexta-feira agora. Tentar descansar bem pro treino de força de sexta - ou não -, além de chegar bem carbado no treino.

Por enquanto é isso. Acho que hoje eu vou mais cedo pra casa só pra ficar comendo pipoca (sem manteiga) pra carbar bem, enquanto vejo um monte de seriados.

Abraços

[Ricardo Queiroz 5.762]

Faz torrada com o pão de forma. Amassa umas bananas e mistura com clight, passa a "geleia" nas torradas S2

[Lucas, o Schrödinger 12.553]

Faz torrada com o pão de forma. Amassa umas bananas e mistura com clight, passa a "geleia" nas torradas S2

De repente vou testar essa gororoba aí...

[Lucas, o Schrödinger 12.553]

@Ricardo Queiroz e demais interessados na UD2,

Esses dias fui reler uma passagem do livro e vi que na verdade o Lyle não limita a ingestão de gordura no carbload a 50g exatamente, mas a 15% das calorias ou cerca de 50g.

Segue trecho do livro:

In addition to all of those carbohydrates, don't forget protein at 1 gram per pound and low
to moderate amounts of dietary fat; meaning about 15% of total calories or about 50 grams or so.
Unsaturated fats such as olive oil seem to give a better carb-up but saturated fats let you eat
more garbage (donuts and pizza anyone?).

Por algum motivo, eu coloquei na cabeça essa limitação de 50g e esqueci completamente os 15%. Num dia em que a ingestão de calorias seja de 4000kcal, eu poderia ingerir cerca de 65g de gordura. O Ric, no ultramegacarbload dele de 6000kcal, poderia jogar pra dentro cerca de 100g de fats - o que tornaria saporra mto mais divertida!

Pra quem pretende estender o carbload a 48h, vale uma lida nesse artigo:

http://www.simplyshredded.com/research-review-an-in-depth-look-into-carbing-up-on-the-cyclical-ketogenic-diet-with-lyle-mcdonald.html

Segue tabela resumo com quantidades por peso do corpo nas primeiras 24h de carbload:

Agora nas 24h seguintes de carbload:

Pra mim, os limites de gordura ficariam cerca 72g e 38g.

Abraços

[{..mAthEUs..} 4.423]

Eu achava meus treinos de antes de conhecer o fórum grandes, mas olhando esse seu ultimo treino eu fico até aliviado.. hahaha

[Ricardo Queiroz 5.762]

Lucas, esse lance aí das gorduras eu tinha entendido que eram 15% das kcal, só que ele jogava um aproximado de 50g como uma "receita pronta", da mesma forma que ele menciona no período de depleção, como sendo 20% das calorias do dia para os carbos, ou então 50g (receita pronta). Na verdade ele deve ter fetiche com 50 pois até a ingestão da frutose no carbload fica nessa faixa kkkkkkkkkkkkkkkk

No carbload eu limito a 50g (na verdade utilizo um teto de 43g) p/ poder deixar as calorias do período (quinta + sexta) em 200% do meu GCD (no caso ficaria 100% p/ cada dia, digamos assim, ficando 3g/kg de mm para as proteínas, 16g/kg de mm para os net carbs e o resto, que dá 43g, para as gorduras), se for analisar meu carbload dura 26h (começa quinta às 19h e termina sexta às 21h), tendo nesse período 3 refeições, uma quinta às 19h, outra sexta às 06:30h e a última sexta às 19h, as refeições tem um espaço de +/- 11h-13h.

As proteínas deixo altas de propósito, primeiro para dar um up calórico e manter meu gcd semanal equilibrado e em segundo pq se for ver são 3g mas para 2 dias, no caso ficaria sendo 1.5g/kg de mm para cada um dos dias, apesar de ser "baixo" é uma quantidade bem aceitável para a carbada

Editado Outubro 21, 2015 às 17:32 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 12.553]

Eu achava meus treinos de antes de conhecer o fórum grandes, mas olhando esse seu ultimo treino eu fico até aliviado.. hahaha

E foram "apenas" 20 séries! kkkk. O de depleção de segunda teve 35 séries.

Mas eu sempre gostei de fazer 3-6 exercícios por treino, com volume total de 12-18 séries por treino e um total semanal mais ou menos na faixa média do volume que eu sugeri como sendo ideal no tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia?.

Em todo caso, tá sendo bom. Essa coisa de tolerar mais volume acaba dando um gás a mais no treino de força - deve ser algo espiritual, pq low reps é molezinha perto desses treinos de depleção...

Essa é uma das vantagens desses treinos com formato DUP. 

Abraços

Editado Outubro 21, 2015 às 18:16 por Shrödinger

[Lucas, o Schrödinger 12.553]

E vcs aí achando que agachavam ATG...

Bunda literalmente no chão!!! Holy shit

 

Editado Outubro 21, 2015 às 19:40 por Shrödinger

[Lucas, o Schrödinger 12.553]

21/10/2015 - Carbload, seu lindo!

Hoje teve sucrilhos e iogurte grego no café da manhã; whey com dextrose (120g) no pós; feijão, arroz, batata baroa e mingnon no almoço e pipoca (200g); bolo de cenoura, iogurte grego com morangos e um helado mexicano de nutella com leite ninho (caralho, que parada gostosa! pqp! ainda bem q só comprei um) no lanche/janta.

• Proteína: 138g (16,5%)
• Carboidratos: 566g; Fibras: 47g (68%)
• Gorduras: 58g (15,5%)
• Calorias: 3348kcal 
• Saldo calórico: ~750 de superávit

Bem próximo as recomendações que são de 70/15/15.

Segue trecho do mesmo artigo postado alguns posts acima:

Preliminary research has shown that a high carbohydrate to protein ratio may increase testosterone (16) and it is suggested that individuals consume 70% carbohydrates, 15% protein and 15% fat during the first 24 hours of their carb-up.

É isso. Amanhã tem mais.

Abraços

Editado Outubro 22, 2015 às 01:41 por Shrödinger