Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Ricardo Queiroz 5761]

O 9 e 9,5 podem ser usados também de outra forma. Muitas vezes você sabe que não saí mais uma repetição, mas tem a noção de que conseguiria fazer uma single (ou a mesma quantidade de reps) com alguns poucos kgs a mais

[alesimas22 326]

25 minutos atrás, Shrödinger disse:

To tentando sim. Acho que é essencial ter uma boa noção do nível de esforço pra conseguir evoluir bem nesse tipo de treino, mas além de uma RPE9 acho difícil estimar com precisão. É aquela coisa, saber que cabe mais uma eu até consigo, mas conseguir estimar que cabem mais 2 ou mais 3 já é bem mais difícil pra mim. To aprendendo.

Tenho a mesma dificuldade. Consigo estimar quando tem mais 1 ou quando a próxima vai ser a falha, mas estimar que ainda tem 2, 3, não consigo fazer.

 

No juggernaut eu tenho uma opção de na última série de cada lift fazer tipo um AMAP, só que o Chad diz para controlar justamente o RPE dependendo da semana para não gerar fadiga desnecessária. Só consigo fazer na última semana de cada wave que é não chegar a falha, mas, também não ter mais nenhuma repetição no tanque.

 

Nas outras não consigo, mas, pelo menos estou mais atento também.

 

[Lucas, o Schrödinger 12261]

03/08/2017 - LPO

 

Hoje eu tava muito cansado, mas eu curto tanto LPO que o cansaço passa nesses treinos.

 

Aquecimento

Apenas a barra

3 rounds

10 deadlift 

5 muscle clean

5 push press

5 front squat

 

Muscle Clean + Front Squat + Push Press

3x(3+3+3)x40kg

3x(3+3+3)x50kg

6x(2+2+2)x60kg

3x(1+1+1)x70kg - Nas duas primeiras dobrei os joelhos e na terceira falhei tentando fazer sem dobrar os joelhos. O push press e o front squat foram bons.

 

Acessórios/Assistências

A1. Deadlift (up to kness) 2x5x100kg

A2. Vertical jump 2x7 - Descobri que eu não sei saltar. Não sei o que fazer com os braços kkk

B. Chest to bar 10/8/6 - Isso aqui eu fiz além do treino.

C. Hanging knees raise 1x10 - Os calos da mão tavam doendo muito já e não deu pra fazer mais. A ideia era um AMRAP até umas 25 reps pra descomprimir a lombar.

 

O treino teve um volume considerável. Parecia crossfit com barra e low reps kkk, mas foi bem legal.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 12261]

04/08/2017 - Crossfit

 

Bem mais disposto que no treino anterior, mas com trapézio e pescoço doendo. Desde o torcicolo da semana passada que as dores crônicas na região voltaram - tenho acordado com dor todos os dias e vai passando com o corpo mais quente. O tratamento é manter a postura e fazer fisioterapia, mas acho que o treino atrapalha - pq envolve muito essa região com cleans, snatches e presses. Chega de mimimi. 

 

Eu cheguei mais cedo e fiz mobilidade de ombros com o bastão, de tornozelo agachado com um KB em cima dos joelhos e alongamento de posterior na posição de RDL com 30kg. Fiz massagem (tortura) no ombro e no trapézio com uma bolinha também. Depois fiz umas muscle ups só pra testar se eu consigo a qualquer hora e acertei todas.

 

O treino foi o seguinte:

 

Mobilidade

Ombros com elástico

 

Aquecimento

AMRAP 8'

10 jump squat

20 jumping jack

10 ring row

 

Fiz 4 rounds.

 

Técnica

Hang power clean

Power jerk

(2+2)x20kg

(2+2)x40kg

 

Força

EMOM 6'

2 Hang power clean

2 Power jerk

 

Usei 50kg. Cabia mais, mas tinham acabado as anilhas de 5kg e fiquei com preguiça de pegar a anilha de 20kg e trocar tudo - e no meio do EMOM não dá tempo.

 

Condicionamento

CROSSFIT GAMES 2013

1000m row

Then

5 rounds

25 pull up

7 power jerk

 

Fiz o remo em 4´30". Não tinha muita noção e meio que queimei a largada - comecei rápido demais e morri do meio pro final. Depois fiz 2 rounds. Muito foda fazer esse tanto de pull up sem saber fazer kipping direito.

 

Depois teve um pouco de cerveja, vinho e um asado de tira no pós-treino.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12261]

 

[Lucas, o Schrödinger 12261]

07/08/2017 - Crossfit

 

Mesmo com ombro e trapézio doendo fui fazer snatches. Os primeiros foram foda, mas depois de aquecido o ombro parou de chiar - o trapézio não reclamou nada.

 

Aquecimento

AMRAP 8'

30" plank

10 broad jump

10 around the world KB - 16kg.

10 one leg SLDL - 16kg.

 

Fiz 3 rounds.

 

Técnica

Snatch high pull

Power snatch

Hang squat snatch

 

Força

EMOM 10'

Snatch high pull

Power snatch

Hang squat snatch

3x(1+1+1)x30kg

3x(1+1+1)x35kg

3x(1+1+1)x40kg - Video acima.

1x(1+1+1)x45kg

 

No início quase desisti. Mesmo só com a barra o ombro tava estalando demais. Muito instável. Depois foi aquecendo e não senti mais nada e comecei a aumentar a carga. Cabia mais. To ficando cada vez mais confiante no snatch, mas por conta desses treinos EMOM, fica difícil aumentar muito a carga - o que na verdade acaba sendo bom, pq é bom ter paciência aqui.

 

Condicionamento

AFAP

Tempo máximo 15'

4 rounds

12 OHS - 40kg. Troquei de tênis e fiz com o tênis flat, o que dificulta bastante, já que costumo fazer essa bagaça ATG - com flats acho que corto um pouco da profundidade.

20 box jump - 60cm.

12 burpee

200m corrida

 

Fiz 2 rounds mais 12 OHS. Preciso voltar a correr. Não dá pra brincar de crossfit sem condicionamento.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12261]

 

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Na aula de hj nois vai aprender como desaprender o snatch. Snatch sem tocar a barra no corpo e sem mexer os pés:

 

 

Dizem que serve pra melhorar a remada...

[fast_chicken 681]

9 horas atrás, Shrödinger disse:

Na aula de hj nois vai aprender como desaprender o snatch. Snatch sem tocar a barra no corpo e sem mexer os pés:

Dizem que serve pra melhorar a remada...

Esses dias teve muscle clean...o bom sinal foi que era muito difícil não estender o tornozelo, tinha que concentrar muito pra não mexer o pé. Bom sinal, o corpo aprendeu e gravou o jeito certo hehe.

[Lucas, o Schrödinger 12261]

08/08/2017 - LPO

 

Ontem teve snatches de novo. RIP shoulders.

 

Aquecimento

3 rounds

10 high hang snatch high pull

5 high hang muscle snatch

5 BTN snatch push press

5 OHS

 

Esses aquecimentos do treino de LPO são do mal. E meu ombro continua crocante.

 

Squat snatch de 4 posições de saída: high hang, hang above knees, hang below knees e from floor

4x20kg

2x4x30kg

2x4x35kg

2x4x40kg - Vídeo de uma das séries acima.

 

Podem ter sido mais séries - não lembro direito. Na última com 40kg eu errei quase tudo e quase causei um acidente ao desequilibrar e quase me bater com o broder que tava atrás de mim. A verdade é que 40kg pra 4 reps (e sem muito tempo entre as reps, como é o padrão crossfit) ficou puxado (também pq treinei snatches dois dias seguidos).

 

Snatch no touch no feet movement - que é basicamente um muscle snatch emendando um OHS, sem tocar a barra no corpo e sem mexer os pés

5x3x30kg

 

Esse é aquele momento que o cara fala: lembra tudo que a gente falou que é muito importante pra um bom snatch, como tripla extensão, mover os pés pro lado pra abrir espaço pra agachar bem e talz? Esquece essa porra e vamo fazer sem encostar a barra no corpo e sem mexer os pés kkkkkkkkkkkkkk. O objetivo é melhorar a remada, pq como não tem contato, a extensão de quadril não joga a barra pra cima, deixando isso a cargo exclusivamente da remada - que tem que ser forte, senão a barra não ganha altura suficiente pra fazer um OHS.

 

Hang (below knees) snatch high pull

1x4x60kg - Ficou pesado.

3x4x50kg

 

Pull-up

3x10

 

Eu tenho incluído pull-ups depois dos treinos de LPO. Além disso, fiz uma muscle up.

 

Fim.

 

Abraços