Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Coach.Wagner 4387]

2 minutos atrás, Shrödinger disse:

Não 

Então seria mais falta de adaptação a forma de treinamento do que uma estagnação em si de repente.

[Lucas, o Schrödinger 11414]

29/07/2017 - Homegym

 

Hoje fiz upper, algo de core e delts -sobretudo a porção posterior pra tentar fortalecer e tentar prevenir lesão.

 

A1. Chin up 3x10

A2. Ab wheel 3x15

A3. Push up 3x20

B. BTN press 10x8kg + 10x18kg + 10x24kg + 3x10x30kg - Não to acostumado a treinar BTN, mas vou tentar fazer mais pq é fundamental pro LPO.

C. Rear lateral raises 3x20x5kg - Pre-hab.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 11414]

Fiz uma compilação de tópicos sobre periodização e progressão de cargas:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11414]

De hoje:

 

 

 

 

Hoje teve bom volume. Foram 6 sets de 3+3, 6 sets de 2 e 6 sets de 1+1 desses 3 exercícios. No final ainda teve 100 sit ups. Cansei e não fiz a aula de crossfit.

 

Abraços 

[yuuuriiii 1045]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Cansei e não fiz a aula de crossfit.

Spoiler

 

Ta fortaum.

[fast_chicken 681]

Cara, odeio os muscles...já os hang tão me ajudando bastante! Bão os lifts!

[Lucas, o Schrödinger 11414]

01/08/2017 - LPO

 

Aquecimento

Apenas a barra

3 rounds

5 high hang snatch pull (tradução: desce só um pouquinho, sem inclinar o tronco "high hang", dá a bimbada e faz um encolhimento "pull")

5 high hang snatch high pull (tradução: desce só um pouquinho, sem inclinar o tronco "high hang", dá a bimbada e faz um encolhimento junto com uma remada alta "high pull")

5 high hang muscle snatch (tradução: desce só um pouquinho, sem inclinar o tronco "high hang", dá a bimbada e faz um encolhimento junto com uma remada alta "high pull" e gira os cotovelos pra baixo da barra, permitindo que ela continue subindo e empurra pra concluir o movimento e travar em cima da cabeça "muscle")

5 OHS

 

Muscle Snatch + OHS

1x(3+3)x30kg

2x(3+3)x35kg

3x(3+3)x40kg

 

Video de um dos sets com 40kg acima - dá pra ver que eu dobrei os joelhos em pelo menos uma das reps de muscle snatch. Isso aqui cansa mais do que parece.

 

Hang (below knees) Power Snatch

4x2x40kg

2x2x45kg

 

Aqui daria pra ter usado mais carga, mas ontem tava me sentindo meio cansado - fora que o complex de antes deu uma castigada. Eu tenho que melhorar o mind-set de do power snatch, tentando fazer um half squat (jogando o quadril um pouco mais pra trás em algumas reps) e não apenas dobrar o joelho pra frente (sempre sinto os joelhos quando faço power snatches por isso).

 

Muscle Snatch + Hang (below knees) Power Snatch

4x(1+1)x40kg

2x(1+1)x45kg

 

Sit up

100 reps unbroken com abmat.

 

 

Muscle snatches são muito bons pra melhorar o bar path, deixá-lo mais reto, o que vai facilitar o catch. Meu bar path tá melhorando bastante e isso junto com a melhora do ombro tá me deixando confiante pra testar cargas mais altas.

 

Abraços

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11414]

02/08/2017 - ME de Back Squat + Crossfit

 

Cheguei no meio da aula de powerbuilding e consegui fazer um ME de back squat.

 

Back Squat

10x20kg

6x40kg

4x60kg

3x70kg

3x75kg

3x80kg

3x90kg - Resolvi parar aqui pq acho que grindei demais. Esperava chegar ao menos nos 100kg . Não tava me sentindo muito bem, então achei melhor não forçar. 

3x80kg - Ia fazer uns back off sets, mas até com 80kg pesou. Sinal que seria melhor parar mesmo.

 

Depois disso foi a vez do treino de crossfit.

 

Mobilidade

Ombros com bastão

 

Aquecimento

AMRAP 8'

10 v up

10 superman

20 mountain climb

1 wall climb

 

Fiz 3 rounds mais 10 v up e 10 superman.

 

Técnica

Press

5x20kg

4x30kg

3x40kg

 

Força

EMOM 6'

2 press - 50kg

 

Dava pra ter usado mais de 50kg, mas eu não tava me sentindo tão bem. Além disso, era EMOM, portanto descanso curtinho... Dava pra ter colocado uns 55kg.

 

Condicionamento

CROSSFIT GAMES 2011

 

Final 1

Tempo máximo 7'

3 rounds

30 hand release push up 

21 OHS - Usei 30kg.

 

Fiz 1 round + 30 hand release push up +10 OHS . Dos infernos fazer OHS depois desses push ups. Ombros ardendo. Dificuldade absurda de manter a carga estabilizada sobre a cabeça. 

 

Final 2

Tempo máximo 7'

3 rounds

30 toes to bar

21 ground to overhead - Usei os mesmos 30kg. poderia ser qualquer exercício pra tirar a barra do chão e jogar acima da cabeça. Usei C&J.

 

Fiz 30 toes to bar e 15 C&J. Esse WOD aqui é muito difícil. 30 TTB é muita coisa, levei mais de 3min só nisso e cheguei já na merda pra fazer o ground to overhead e não sei se C&J era a melhor opção (talvez power snatch fosse melhor).

 

Não sei o que está acontecendo essa semana. Dois dias me sentindo meia boca, sem aguentar bem os treinos e com performance bem abaixo em tudo. Hoje tem treino de LPO a noite e deve ser C&J.

 

Abraços

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Lucas, você tem usado essas aulas de força p/ tirar um momento de "reflexão" e avaliar o RPE dos hard-sets?

Quanto mais vc se avalia melhor, vai ficar mais fácil depois para controlar aqueles treinos de força em casa

[Lucas, o Schrödinger 11414]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Lucas, você tem usado essas aulas de força p/ tirar um momento de "reflexão" e avaliar o RPE dos hard-sets?

Quanto mais vc se avalia melhor, vai ficar mais fácil depois para controlar aqueles treinos de força em casa

 

To tentando sim. Acho que é essencial ter uma boa noção do nível de esforço pra conseguir evoluir bem nesse tipo de treino, mas além de uma RPE9 acho difícil estimar com precisão. É aquela coisa, saber que cabe mais uma eu até consigo, mas conseguir estimar que cabem mais 2 ou mais 3 já é bem mais difícil pra mim. To aprendendo.

 

Sobre os treinos de ME, na verdade comecei a usar esses horários (do treino de força, quarta e sexta 19h) pra fazer o meu treino. To ganhando confiança do instrutor pra fazer isso. Eu chego lá, peço pra fazer uma coisa diferente do que tá lá no quadro e ele tem liberado. Então eu meio que parei de fazer o ME em casa e to fazendo lá no box mesmo, que é bem melhor.

 

Abraço