Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11427]

12 minutos atrás, fast_chicken disse:

Resumindo o último post: DOR hehehehe

Snatch e HSPU no mesmo dia é sempre um indício de que o coach tá querendo sacanear a galera kkkk

 

Meu ombro nem tá doendo tanto, tá mais crocante mesmo kkkk. O pé é que me deixou puto, pq deixar a barra cair nele foi burrice  

[Lucas, o Schrödinger 11427]

12/07/2017 - Treino de "força"

 

Assim como nas terças e quintas tem um treino focado em LPO, nas quartas e sextas tem um treino focado em força. Geralmente é algo com uma pegada powerbuilding, mas ontem foi focado em força pra muscle ups. O treino foi legal porque focou em costas e core. Foi o seguinte:

 

A. Jump squat 3x15x20kg - Não fiz por causa do pé arrebentado.

B. Pulldown com elástico e bastão 3x10

C. Clap pull up 5x5 - Não achei que fosse consegui, mas fiz até certinho.

D. Rope pull up 5x5 - Saporra arrebenta com as mãos.

E. Australian pull up 3x15 - Fiz com os pés no chão.

F. Ab wheel 3x15 - Com a barra olímpica e duas anilhas pequenas como roda.

G. Kneeling jump squat 3x6 - Fiz só um. Bem difícil. Parei por causa do pé. Gif abaixo pra entender que porra é isso:

Spoiler

 

O treino foi isso aí. Curti bastante a estrutura. Depois ainda tentei uns jumping muscle ups (demorei de conseguir, provavelmente pq tava com os músculos já cansados) e fiquei de papo com uns caras lá do box sobre a técnica de muscle up com kipping - é um pouco diferente do kipping pra pull ups. 

 

Depois cheguei a cogitar fazer o treino de crossfit, mas achei melhor não. Hoje vou tentar ir no treino de LPO.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11427]

13/07/2017 - LPO

 

Ontem teve uns educativos de C&J com pouca carga.

 

Mobilidade

Uns 2min no bottom squat com a barra em cima dos joelhos

Elevação de cotovelos segurando a barra nas costas (mobilidade ombros)

 

Aquecimento

Drill com a barra

Hang clean pull

Hang muscle clean

Hang power clean

Push press

 

Hang power clean + power jerk em cima de uma anilha

Tinha que iniciar o movimento em cima da anilha, saltar e receber a barra com os pés fora da anilha. Depois tinha que voltar pra posição original também saltando.

 

10x5x40kg - Ou seja, 10 sets de 5 power cleans + 5 power jerks.

 

Uma das maiores dificuldade é que era rápido - não dava pra ficar muito tempo na mesma posição, era um troço bem dinâmico. No power clean foi razoavelmente tranquilo (peguei a manha de refazer o hook grip no ar), mas no power jerk foi foda receber a barra saltando.

 

O movimento do jerk era iniciado com os pés em cima da anilha e a barra nos ombros, depois um jerk saltando e pisando fora da anilha com a barra overhead. Até aqui td bem. Na volta tinha que saltar pra cima da anilha e receber a barra nos ombros de volta. Resultado: hematoma na clavícula kkkkk. O coach insistiu que eu tenho mobilidade e que não era pra barra bater ali. E acho que o fdp tá certo. Ele falou pra eu focar em jogar os ombros pra frente, mesmo segurando a barra com a mão toda, que a barra ia bater nos ombros. De fato, focando nisso, melhorou a recepção na volta dos jerks.

 

Overhead jerk lunge

5x3x40kg

 

É como se fosse um avanço com a barra acima da cabeça, mas a passada tem que simular a posição final de um split jerk e não de um avanço tradicional.

 

Inverted curls + wrist rotation + one leg SLDL

3x10x20kg - Peso da barra.

 

Era rosca invertida subindo até o braço ficar paralelo ao chão, depois essa rotação de punho, que é basicamente deixar a barra descer até ficar nos dedos e em seguida subir com uma girada no punho no final e, por fim, stiff unilateral com a barra. Combo dos infernos pro antebraço.

 

Saí bem suado do treino e com os antebraços ardendo. Pior que acho que hoje vai ter treino de muscle up e espero que os antebraços se recuperem a tempo.

 

Abraços

 

[fast_chicken 681]

Falando em hematomas, essa semana foi foda. 5 espalhadoa pelo corpo. ??

[Essr 86]

Belo treino!!!

[Lucas, o Schrödinger 11427]

15/07/2017 - Muscle up

 

O treino de ontem foi pra aprender muscle up. Vou tentar lembrar o que teve.

 

Hollow hold + archer hold

O movimento se iniciava num hollow hold (30"), depois tinha que girar o tronco sem usar as mãos pra um acher hold (30"), repetia e finalizava com um hollow (30"). Foram 3 sets disso.

 

Essas duas posições (archer e hollow) simulam as posições do kipping.

 

Kneeling jump squat

3x6

 

Fiz bem. O objetivo disso é fazer uma extensão de quadril explosiva.

 

Hip thrust 

Na verdade não é um hip thurst, mas eu não sei o nome do bagulho. Ficava com as costas no chão, subia o joelho até o peito e fazia um movimento explosivo de extensão de quadril finalizando numa posição de glute bridge. Depois foi a mesma coisa mais com um bastão nas mão sobre a cabeça, fazendo um pulldown até o quadril. Confuso, né? Foram 3x6 de cada.

 

Muscle up

Primeiro foi um educativo com a barra a 1,2m de altura. 

 

Depois ensinaram a fazer usando um elástico. Com um elástico azul (o segundo mais forte) eu consegui fazer 5. Depois pulei pro elástico laranja e fiz 3. Na sequência tentei inúmeras muscle up e falhei em todas, apesar de no início ter chegado bem perto em algumas. Acho que acabei fadigando... Fiquei um pouco frustrado pq achei que ia conseguir, até pq já tinha conseguido duas vezes há duas semanas - se bem que lá atrás fiz sem tanto kipping, q às vezes me atrapalha mais que ajuda.

 

Acabei piorando um pouco a situação do ombro esquerdo nessa brincadeira. Hoje talvez faça alguma coisa em casa.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11427]

Voltando aos squats pra tentar ter cargas minimamente razoáveis. Top set:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11427]

15/07/2017 - Homegym

 

Como todos sabem, meu agacho é desproporcionalmente fraco. Então bolei junto ao coach @debew um treininho pra fazer nos fins de semana em complemento ao crossfit. Precisava ser algo simples. O objetivo é acrescer força pro C&J, então, além do agacho, colocamos um press, ambos num esquema ME a la conjugate, onde os olys feitos durante a semana servirão de DE.

 

O esquema é o seguinte: aquece até 70% da 1RM e depois acrescenta ~5% a cada set até uma RPE 8,5. O objetivo é sempre um PR. Serão 2-3 semanas de triples e depois 3-4 semanas de doubles. Os backoff sets serão feitos de acordo com o volume semanal de treino no crossfit.

 

Como não tenho rack, todos os lifts serão precedidos de um hang power clean, como no vídeo acima. 

 

Hoje teve o seguinte:

 

Front Squat

Aquecimento

8x18kg

5x28kg

3x38kg

2x48kg

Working sets

3x52kg

3x56kg

3x60kg

3x64kg

3x68kg

3x70kg - Vídeo acima.

 

To sem mta noção do RPE - mto tempo sem treinar consistentemente esses lifts -, então parei nos 70kg, que foi até PR.

 

Press

Aquecimento - já tinha feito até 38kg durante o aquecimento do FS.

Working sets

3x48kg

3x52kg

3x56kg - Me passei aqui. RPE 10. Os power cleans tiram bastante energia dos ombros. 

 

Não fiz back off sets. To cansando da semana - treinei todos os dias da semana e venho de uma virose na semana passada. Então vou tirar o resto da semana pra descansar o corpo e principalmente o ombro que tá doendo.

 

Vamo ver no que vai dar isso. Espero conseguir ter consistência nesses treinos.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 11427]

18/07/2017 - Crossfit

 

Segunda eu preferi não treinar pra dar descanso ao ombro - inclusive iniciei anti-inflamatório. Ontem fui na fisioterapia e o combo anti-inflamatório + fisio deu uma boa melhorada (apesar de não ter deixado 100%) e eu resolvi ir pro treino. Fiz o de crossfit, mas não o de LPO, porque era dia de snatches, que é o que tá acabando com o ombro esquerdo.

 

Aquecimento

AMRAP 7'

2 wall climb

20 superman

 

Fiz 4 rounds.

 

Força

Deadlift

8x60kg

5x80kg

4x90kg

3x100kg

1x110kg

Every 30" for 8 sets

1 DL (85%1RM) - Usei 110kg.

 

Condicionamento

AFAP

Tempo máximo 10'

WOD Diane

21/15/9

Deadlift - Deveriam ser 102kg, mas usei apenas 80kg aqui. Quebrei em 11/10, 8/7 e 9. 

HSPU - Usei um abmat (que tira uns 5cm da amplitude) e kipping. Fiz todas unbroken.

 

Fechei em 9'30". Tempo bosta mesmo roubando no WOD. Pelo menos consegui concluir antes do tempo limite.

 

Depois disso, cheguei em casa e tinha faltado energia. Foram 13 andares de escada pra finalizar o WOD kkkkk. Como seria complicado cozinhar em casa, saí pra jantar numa churrascaria e foram cerca de 2000kcal só na janta. Segue o jogo.

 

Abraços

 

 

[fast_chicken 681]

Tarde. Como você conta as kcal comendo fora?