Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11427]

08/07/2017 - Homegym

 

Passei esse últimos dias com uma virose. Ontem estava um pouco melhor, então resolvi me movimentar mais (andei uns 8000 passos) e fiz um super mini treino pra dar um susto nos músculos (3 rounds de Cindy). Hoje resolvi brincar com LPO em casa.

 

Mobilidade

Shoulder dislocations com elástico (passando reto e inclinado por cima da cabeça)

Wall squats

 

Aquecimento

2 rounds - O ideal seriam 3-4 rounds, mas não quis gastar as poucas energias aqui.

5 pull up

10 goblet squat - 10kg

10 swing - 10kg

10 push up + 10 touch shoulder plank

 

Skill

2 rounds

30kg - Errei a carga, era pra ter colocado 20kg pra simular a barra olímpica. Que burro! kkkk

5 hang clean pull

5 hang power clean

5 hang squat clean

5 push press

5 power jerk

 

Força

C&J (hang squat clean + power jerk)

3x40kg

2x50kg

90%1RM

10x1x62kg - Vídeo de uma das séries acima

 

A ideia original era fazer um EMOM com 90%, mas em casa tem muitas distrações e o bagulho demorou uma eternidade.

 

Condicionamento

WOD Fran

AFAP

21/15/9

Thurster - 42kg.

Pull up

 

Fui meio ridículo aqui e completei em 19'10". Tem o desconto da virose, mas ainda assim foi um tempo ruim. De quebra ainda arrebentei meu punho esquerdo - sempre tenho dificuldade com o punho esquerdo nos thursters e clusters da vida.

 

Abraços

 

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

thursters dando uma zoada nos punhos desde 1880

[Lucas, o Schrödinger 11427]

Incluí no primeiro post um spoiler com as minhas melhores marcas (tinha que ter uma palavra melhor pra gente usar quando é fraco que nem eu kkk), que eu pretendo passar a atualizar:

 

Spoiler

 

Power clean 82kg

Squat clean 70kg

Hang squat clean 70kg

Power jerk 80kg

Split jerk 3x65kg

C&J 80kg (power clean + power jerk)

C&J 70kg (squat clean + power jerk) - squat menor que o power é fruto dos quads de menina de 12 anos.

Power snatch 60kg

Hang squat snatch 54kg

Squat 96kg

Front squat 2x70kg

Clean deadlift 125kg

Snatch deadlift 4x80kg

Bench press 2x102,5kg

Push press 3x68kg

Press 3x56kg (com power clean pra colocar a barra nos ombros)

Chin-up 2x(BW+36kg)

Dips 8x(BW+20kg)

Jumping muscle up 3 reps 

Muscle up 1 rep

 

Além disso, algumas marcas pra reps:

 

HSPU 10 reps

Pull-up 14 reps

Chin-up 20 reps

Dips 23 reps

Toes to bar 10 reps

 

WODs:

 

Cindy 11 rounds

Angie 52' 

Lynne 100 reps

Helen 14'59"

Fran 19'10"

Death by chin-up 63 reps

Death by push-up 168 reps

 

 

[Born4Run 2165]

"Condicionamento

AFAP"

 

Spoiler

 

[Lucas, o Schrödinger 11427]

17 minutos atrás, Born4Run disse:

AFAP

as fast as possible

 

saporra de crossfit é cheia de nome metido a besta kkkkkkkkkkk

[Lucas, o Schrödinger 11427]

Mike Israetel

Citar

 

An interesting implication for training program design from the current writing of our training volume book (with Dr. James Hoffmann):

 

On a mass phase, your MRV goes up, so you can train harder than ever and make gains. But less common is the idea that your MEV (the lowest volumes you can benefit from) goes DOWN on a mass. Yep, you can grow from doing less AND doing more on a mass than you can in an isocaloric condition. 

 

What should this imply for program design for hypertrophy for the individual looking for the very highest level outcomes? Well, because you can grow from less but also survive more, you should start your mass mesocycles at lower volumes than usual and either progress faster or for longer and end at higher volumes than usual. My preference is for longer progressions as it's safer and probably leads to more muscle growth. So for example, if you normally start with 12 sets per bodypart and end with 20 before deloading, maybe you can start with something like 10 sets and end with 22 before deloading, perhaps extending your mesocycle from a 5:1 accumulation:deload paradigm to a 7:1 when massing. 

 

Does this mean you should contract your accumulation:deload paradigms while cutting? Probably not, since the higher deload frequency will needlessly extend the length of your diet. Perhaps a better solution would be to reduce the progression speed during your hypocaloric diet (maybe from 2 sets per bodypart per week to just 1 per week).

 

Rough draft should be done this week, hopefully releasing in a month or so!

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11427]

10/07/2017 - Crossfit

 

Aquecimento

AMRAP 6'

10 mountain climber

10 push up

10 v up

10 superman

 

Fiz 3 rounds + 10 mountain climber + 10 push up.

 

Técnica

Snatch

Drill com a barra de 10kg 

Salto com a barra nas mãos

Salto + snatch high pull

Salto + power snatch

Salto + squat snatch

Hang squat snatch

 

Força

Hang squat snatch

Tentativa de PR - que é 54kg.

Every 1´15" for 6 sets - Mas eu fiz umas 10 tentativas, por conta das falhas.

1x30kg

1x30kg

1x40kg

1x40kg

1x50kg - Completei, mas não estabilizei embaixo e subi rápido, então mantive o peso na seguinte.

1x50kg - Falhei.

1x50kg - Falhei.

1x50kg - Completei bem, mas resolvi tentar de novo pra ver se manteria a forma, o que não aconteceu.

1x50kg - Falhei.

1x50kg - Falhei miseravelmente e caí de bunda no chão kkkk

 

Não fui muito bem aqui. Um coisa que atrapalhou foi o aumento brusco de cargas - tem poucas anilhas pequenas e acabaram. Além disso, é possível que o treino de sábado, que deixou traps e delts arrebenteados, tenha prejudicado na estabilização acima da cabeça. Durante o treino eu achei que o problema maior estava sendo o pull, mas depois olhando a filmagem de uma falha deu pra ver que a trajetória estava ok - não perfeita, mas ok. Portanto, acho que foi mais uma questão de estabilização no overhead, aliado a um core "mole" no catch. Enfim, squat snatch é o movimento mais técnico mesmo e está sendo o mais difícil de alcançar uma boa forma com cargas desafiadoras - com 30 e até 40kg sai razoavelmente bom.

 

Condicionamento

AFAP 

Tempo máximo 15'

21/15/9

Hang squat snatch - Usei 30kg.

Wall ball - 9kg.

Toes to bar - Semi estrito. Usei algum balanço, mas sem chegar a ser aquele kipping foda.

 

Fiz o round de 21 mais 15 snatches, 15 wall balls e 6 T2B. O que mais atrasou foi a morte dos antebraços depois do primeiro round, que fez o raound de 15 dos snatches durarem uma eternidade.

 

Saí do treino um pouco frustrado com os snatches, mas paciência, é continuar treinando.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11427]

 

[Lucas, o Schrödinger 11427]

11/07/2017 - LPO e Crossfit

 

Ontem teve outra surra de snatches. Foi até melhor, na verdade, mas com carga menor também. O ombro ainda incomoda e atrapalha. E ontem eu consegui a façanha de derrubar a barra (vazia) no pé - tá doendo bastante  

 

1° treino: LPO

 

Aquecimento

2 rounds

Apenas a barra de 20kg

5 high hang snatch pull

5 high hang snatch high pull

5 high hang muscle snatch

5 hang power snatch

5 hang squat snatch

2 rounds 

3 hang squat snatch below knees

 

Snatch (squat snatch from floor)

2x3x30kg

3x33kg

3x37kg

2x40kg 

2x40kg - Vídeo acima. Acho que dá pra ver bem minha dificuldade, que é estabilizar a barra no overhead. Uma vez estabilizada, eu não tenho dificuldade em permanecer na posição. Acho que falta mobilidade e força no ombro esquerdo.

 

Não tenho certeza dos sets, mas foi mais ou menos isso aí. 

 

Drop snatch

5x20kg

4x30kg

3x30kg

2x33kg

1x34kg

 

A execução disso aqui foi boa. 

 

2° treino: Crossfit

 

Aquecimento

AMRAP 6'

2 wall climb (a posição final é a do HSPU, de frente pra parede, conforme imagem abaixo)

Spoiler

30" plank

 

Fiz 3 rounds e parei. 

 

Técnica

HSPU

Aprendi a fazer kipping no HSPU (nunca tinha feito, sempre strict #teamnokipping). Fiz 3x3 com kipping pra aprender direitinho. Molezinha fazer HSPU com kipping kkkk

 

Condicionamento

AMRAP 20' 

5 HSPU (strict) - Nos 4 últimos rounds usei o abmat pra reduzir um pouco a amplitude e facilitar (os ombros arregaram)

10 front rack lunges - 5 cada perna. KB de 16kg.

15 KB swings - 16kg.

 

Fiz 7 rounds num ritmo devagar e sempre kkkk.

 

Na volta pra casa o pé começou a doer pra andar (por causa da pancada da barra). Hoje ainda tá doendo bastante. Espero que não tenha fraturado nada. Apesar disso, o que tá incomodando mais é o ombro, que tá estalando muito. Diante disso, não sei se vou treinar hoje...

 

Abraços

 

[fast_chicken 681]

Resumindo o último post: DOR hehehehe