Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11867]

Vou colar aqui um post de outro tópico que achei interessante e que diz respeito a seleção de exercícios:

Sobre a questão de diferentes exercícios promoverem hipertrofia do músculo de forma diferente:

"Really cool new study shows that hypertrophy varies significantly at different aspects of the quads along the length of the muscle (i.e. upper vs lower) depending on the exercise performed. Further evidence of the importance of using a variety of movements if the goal is maximal growth and symmetry of the musculature." - B. Schoenfeld

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25811947/

CONCLUSIONS: These observed inhomogeneous changes in CSA may alter the thigh's moment of inertia and moment arms of muscle "compartments," and the influence of elastic component force transmission on the muscular force expression. Such selective hypertrophy is speculated to be biomechanically beneficial to high-force or high-power movements used in training.

Em resumo, diferentes exercícios podem promover hipertrofia de forma diferente em diferentes partes do mesmo músculo.

Mais um estudo que dá razão a algumas práticas dos bodybuilders... Apesar de existir muita broscience, acredito que tem muita coisa correta nas práticas deles. Acho que a maioria ainda peca na frequência, mas tem muitos acertos quando o assunto é otimizar a hipertrofia. 

Abraços

[Ricardo Queiroz 5760]

Google it - tabata song mp3 download o céu é o limite. São músicas de 4 minutos projetadas para simular o round total do tabata, todos os 4 minutos, no caso 8x 20s/10s. Tem vários estilos e batidas, mas todas um lance em comum, preparam você para começar o round de 4min, entram em um ritmo de música mais forte por 20 segundos, e quando os 20 segundos estão para acabar (geralmente 3 segundos antes) rola um sinal sonoro (ou algo do tipo) indicando que vem o descanso de 10 segs, quando o descanso está para terminar rola o mesmo esquema para indicar que vai começar o porradeiro. É um lance útil e cômodo p/ porra.

[Lucas, o Schrödinger 11867]

Dieta:

• Proteína: 180g 
• Carboidratos: 80g (Fibras: 21g) 
• Gorduras: 40g
• Calorias: 1613kcal 
• Saldo calórico: ~550 de déficit

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11867]

19/10/2015 - Treino de Depleção

Hoje eu levantei da cama com vontade de voltar pra cama - maldito horário de verão! Disposição zero. Cogitei não ir. Mas reuni o pouco de força de vontade que restava e fui pra academia. Como a força de vontade não era tanta assim, foquei totalmente nas máquinas. Welcome To The Machine.

Treino:

A1. Leg Press 3x15x120kg - Ok.

A2. Panturrilha no Leg 3x15x120kg - Ok.

A3. Mesa Flexora 3x15x(4 placas) - Ok.

B1. Supino Inclinado Máquina 3x15x85kg - Ok.

B2. Puxada Pronada (15+15+115)x(11 placas) - Ok.

C1. Cadeira Extensora 3x15x90kg

C2. Cadeira Flexora 3x15x80kg - Ok.

C3. Panturrilha Sentado 3x15x40kg - Ok.

D1. Supino Reto Máquina 2x15x85kg - Ok.

D2. Remada Máquina 2x15x75kg - Ok.

D3. HLR 3x15 - Ok.

E1. Rosca Scot Máquina 2x15x70kg - Ok.

E2. Tríceps Máquina 2x15x90kg - Ok.

E3. Elevação Lateral 3x15x6kg - Ok.

E o treininho de depleção foi só isso aí. Se eu não estiver depletado com td que fiz de quarta passada até hoje, então vai pra pqp, não vou ficar depletado nunca.

Agora é esperar quarta-feita e o último carbload entes de minha viagem/SD - qd a dieta será low carb/High Alcohol.

Mais tarde tem relato da dieta.

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11867]

19/10/2015 - Dieta

A dieta hj teve ovos no café da manhã, BCAA no pós-treino, mingnon com feijão e arroz no almoço e mingnon com berinjela e pimentão amarelo na janta - acompanhados de meia garrafa de vinho.

• Proteína: 200g 
• Carboidratos: 53g (Fibras: 20g) 
• Gorduras: 64g
• Calorias: 1828kcal 
• Saldo calórico: ~700 de déficit

Faltando um dia pra concluir meu mini cutting, fiz 5000kcal de déficit (em 6 dias), o que praticamente zera o saldo das 5 semanas até aqui, ou seja, devo permanecer com 77kg ao final de minha UD2, sem muita ideia do que aconteceu com o BF - por enquanto, semana que vem vou tentar fazer umas estimativas, depois que o peso estabilizar. Nesse momento, depois dessas -5000kcal e depletado, estou bem sequinho. Hoje finalmente eu senti a fraqueza do déficit calórico + treinos volumosos. 

Amanhã deve rolar um jejum moderado e um déficit legal. Quarta iniciarei o carbload e seja o que Deus quiser...

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11867]

Vou relatar um pouco das minhas experiências com cuttings mais agressivos e como isso se relaciona com a UD2.

Uma coisa muito interessante é o comportamento do organismo nos 3 primeiros dias. A sensação é de total disposição, alerta total, força, não há queda de rendimento nos treinos, além disso, não há aumento na fome nesse período. A partir do quarto dia a coisa muda um pouco. A disposição cai, a fome aumenta, há uma maior dificuldade de concentração e irritabilidade. Ao que tudo indica, todos esses sintomas são causados pelas alterações hormonais.

Por isso, a UD2 foi concebida para ter apenas 3,5 dias de cutting severo (50% do GCD, semelhante a uma RFL), seguido de um refeed estruturado de quase 2 dias (~30 horas), com dois dias de manutenção na sequência. Além disso, há a tentativa de otimizar todo esse processo através de depleção, seguida de supercompensação das reservas de glicogênio - o que melhora tanto a queima de gordura, na primeira fase, quanto a construção de massa muscular, na segunda.

Dito isso, eu gostei da experiência da UD2 extendida, com apenas um carbload em duas semanas. Pra quem quiser aumentar a queima de gordura pode ser uma estratégia realmente interessante, visto que aumenta o déficit calórico total. Por outro lado, há um aumento na dificuldade pelo fato de permanecer mais dias em déficit calórico, bem como pelo fato de incluir o fim de semana como parte do cutting. Fora isso, há a possibilidade de dividir o treino de depleção em mais que duas seções ou, até mesmo, espaçá-los.

Uma forma que eu visualizei de se fazer essa UD2 extendida de duas semanas foi a seguinte:

1. Segunda - Depleção (12-15 reps)
2. Quarta - Depleção (12-15 reps)
3. Sexta - Tensão (6-12 reps)
4. Segunda - Tensão (6-12)
5. Quarta - Tensão (6-12) - inicio do carbload
6. Sexta - Força (3-6 reps)

Nos demais dias poderiam ser realizados aeróbicos leves/moderados, ou até mesmo calistênicos ou circuitos a depender do nível de condicionamento e disposição.

Com esse formato, há 9 dias de cutting, seguidos de 2-3 dias de carbload (bulking) e mais 2-3 dias de manutenção - porém com dieta mais livre.

Enfim, não sei se essas ideias servem pra alguma coisa, mas achei que poderia compartilhá-las com vcs.

Abraços

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11867]

 

1. Segunda - Depleção (12-15 reps)
2. Quarta - Depleção (12-15 reps)
3. Sexta - Tensão (6-12 reps)
4. Segunda - Tensão (6-12)
5. Quarta - Tensão (6-12) - inicio do carbload
6. Sexta - Força (3-6 reps)

 

Há outras formas de se fazer td isso. A diferença principal aqui é que se teria 2 semanas pra fazer tudo. Assim, dá pra dividir o treino de depleção em vários treinos na primeira semana - ou até deixar algo pra segunda semana, mas sabendo que a depleção otimiza a queima de gordura.

Por exemplo, é possível fazer 3 séries pra cada grupo muscular, em cada treino FB de depleção, e não 6. Assim, seriam necessários 4 treinos pra depletar tudo, o que é bem mais fácil do que fazer as 12 séries por grupo em apenas 2 dias (e seguidos).

Enfim, apenas algumas ideias doidas de minha cabeça - não só da minha cabeça, já que existe um adendo da UD2, feito pelo Lyle.

Abraços

[Leticia Lelis 595]

Há outras formas de se fazer td isso. A diferença principal aqui é que se teria 2 semanas pra fazer tudo. Assim, dá pra dividir o treino de depleção em vários treinos na primeira semana - ou até deixar algo pra segunda semana, mas sabendo que a depleção otimiza a queima de gordura.

Por exemplo, é possível fazer 3 séries pra cada grupo muscular, em cada treino FB de depleção, e não 6. Assim, seriam necessários 4 treinos pra depletar tudo, o que é bem mais fácil do que fazer as 12 séries por grupo em apenas 2 dias (e seguidos).

Enfim, apenas algumas ideias doidas de minha cabeça - não só da minha cabeça, já que existe um adendo da UD2, feito pelo Lyle.

Abraços

Achei mto boa ideia. Por isso msm q vc falou, dikvidir o treino de depleção, e ter mais tempo pra acostumar com cada fase.

Fora q facilita mto na hora de preparar e comer as refeições. Curti.

[Trew 262]

Como ta ficando o shape?

[Lucas, o Schrödinger 11867]

Como ta ficando o shape?

Melhorou, piorou e depois melhorou de novo. Continuo com meu dad bod. Acho que o percentual não mudou mta coisa - vou fazer umas medidas na semana que vem.

O que melhorou mto foi o condicionamento e a tolerância a volume, que serão úteis na sequência. Além disso, consegui progredi cargas sem estar em bulking e sem castigar tanto as articulações. 

Em termos de recomposição poderia ter sido melhor, mas foram apenas 2 semanas de UD2 correta. 3 semanas sem treinar segunda e uma sem carbload. Enfim, não consegui cumprir o planejamento a risca, mas estou satisfeito, pois em outra situação provavelmente teria engordado muito com tantos casamentos, viagens e visitas de amigos e parentes de fora.

Abraço

Editado Outubro 21, 2015 às 09:47 por Shrödinger