Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Ricardo Queiroz 5761]

Até hoje não sabia o nome disso kkkkkk, quando treinava snatchs deixava na planilha "bottom squat klokov press"

[Lucas, o Schrödinger 12261]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Até hoje não sabia o nome disso kkkkkk, quando treinava snatchs deixava na planilha "bottom squat klokov press"

Se ligue que eu escrevi certo no video, mas tinha escrito errado no relato do treino. O nome correto é sots press  - essa informação é extremamente relevante pra qualquer pessoa  

[Lucas, o Schrödinger 12261]

02/06/2017 - Crossfit

 

Pela primeira vez nesses 3 meses consegui ir nos 5 dias da semana. To moído.

 

Mobilidade

Foam roller - Axila, tríceps e escápula.

 

Aquecimento

AMRAP 10´

10 one leg SLDL - 16kg. Ficou pesado. Tava fazendo todo torto. Preciso melhorar o equilíbrio.

10 push up

10m crab walk

10m duck walk 

 

Fiz 3 rounds.

 

Skill

Apenas a barra

5 Push press

5 Push jerk

 

Força

EMOM 7'

Push press

3x40kg

3x50kg

3x60kg

3x60kg

3x65kg

3x65kg

2x65kg - Fadei aqui. Nem tentei a terceira.

 

Curiosamente (ou não) os power clean pra por a barra nos ombros estavam bem ruins. Acho que é o mind-set. Como o power clean não era o foco, tava saindo meio que de qualquer jeito... Sinal de que ainda falta bastante pra internalizar o movimento.

 

Condicionamento

5 rounds

Tempo máximo 16'

200m corrida carregando medicine ball - Usei a de 6kg. Dos infernos esse bagulho. Comecei carregando na frente do corpo, mas depois acho que ficou melhor carregando no ombro (revesando os ombros)

20 box jump - 50cm.

S2OH (shoulder to overhead) - Usei 40kg.

 

Só fiz 3 rounds e morri mesmo assim.

 

O ombro tá castigado dessa semana de treino. A semana teve o seguinte: Murphy -> C&J -> Snatch + OHS + HSPU -> Snatch + Sots Press -> Push Press. #RIPshoulders

 

Abraços

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12261]

04/06/2017 - Corrida

 

Domingão é dia de corrida e churrasco. Primeira parte concluída.

 

3x1km - Pace médio 5'58"

 

Primeiro trecho foi esquisito. Joelho incomodou. Aí parei alonguei um pouco e concentrei mais ma passada/pisada e melhorou bastante.

 

Agora vou assar uma carne e tomar umas.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12261]

05/06/2017 - Crossfit

 

Hoje eu estava estranhamente exausto. A corrida de ontem me cansou bem mais do que deveria. Depois teve churrasco regado a vinho e cerveja e isso não contribuiu com o descanso. Mas pra não ver botarem o teclado do mimimi aqui, resignado, resolvi ir pro treino à noite.

 

Aquecimento

AMRAP 10'

10 goblet squat - 16kg.

10 russian kettlebell swing - 16kg. O russian é o que leva o peso atá a linha do ombro, enquanto o american leva o peso até acima da cabeça.

10 sprawl

30" plank

 

Fiz 4 rounds.

 

Força

Squat

10x20kg

6x50kg

EMOM 7'

7x3x70kg 

 

Aqui era pra usar 75% da 1RM. Acho que é o início desse mesociclo de treinos. Há umas 2 semanas tiramos 1RM em vários lifts, passamos 1-2 semanas com treinos de mais condicionamento e/ou técnicos e agora estamos voltando com cargas mais leves, com uma RPE relativamente baixa, mas com descanso curto.

 

Condicionamento

3 rounds

Tempo máximo: 15'

50 DU - Fiz 50 SU. Pra quem não sabe fazer double unders a regra é fazer 150 single unders, mas eu sou tão ruim nisso aqui que 50 SU já é muito pra mim. Teve PR de 20 SU consecutivas kkkkk

25 SDHP (sumo deadlift high pull) - 30kg. Particionei pq o condicionamento não aguenta fazer direto.

15 TTB (toes to bar) - Também particionei e fiz estrito.

5 HSPU (hand stand push up) - Fiz estrito.

 

Fechei 2 rounds. Suadeira da porra esse treino. A cachaça foi toda embora.

 

Amanhã tem treino de LPO à noite. 

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 12261]

06/06/2017 - LPO: split jerk

 

Hoje o treino foi mais técnico.

 

Mobilidade

Ombros com elástico

 

BTN press com a base do split jerk

5x20kg

5x30kg

5x35kg

5x40kg

2x5x45kg

 

Movimento dos pés do split jerk com a barra nas costas

5x4x45kg

 

Aqui era só o jogo de pés sem jogar a barra pra cima.

 

Split jerk

3x45kg

3x50kg

3x55kg - Aqui eu consegui jogar a barra pra cima em todos, mas só no último acertei o movimento.

 

O treino foi só isso. Como tinha mais 5 minutos resolvi fazer umas barras:

 

Chin up myo reps 14+4x3

 

Sinto que o jerk ainda está bem distante de ficar bom. Ainda está mto irregular, hora sai bom, mas em mtos momentos sai completamente torto. Às vezes erro até a volta da base - tem que voltar com o pé da frente antes. Novamente não consegui filmar, mas vou tentar semana que vem.

 

Abraços

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12261]

 

[Lucas, o Schrödinger 12261]

07/06/2017 - Crossfit

 

Como de costume estava atrasado pro treino e já saí de casa correndo. 600m de corridinha pra já chegar suado. 

 

Aquecimento

AMRAP 10'

10 one leg SLDL - 12,5kg

10m worm walk

10 superman

10 v up

 

Fiz 3 rounds. Na sequência paguei 24 burpees pelos 8 minutos de atraso (3 pra cada minuto). Essa é a regra de lá do box. Sempre dou essa mamada ingrata.

 

Skill

Deadlift

Work up

8x40kg

8x60kg

 

Força

Every 30" for 4'

1 deadlift

90%1RM - Usei só 80%

8x1x100kg

 

Condicionamento

6 rounds 

Tempo máximo 18'

400m corrida

4 deadlift - Usei apenas 70kg, pois queria focar na corrida. Ficou muito leve.

 

Fiz 5 rounds de corrida e 4 de terra.

 

Fim. Agora uma cervejinha e um hambúrguer caseiro. E pipoca mais tarde.

 

Abraços

 

 

[fast_chicken 681]

12 horas atrás, Shrödinger disse:

4 deadlift - Usei apenas 70kg, pois queria focar na corrida. Ficou muito leve.

Essa semana no DL fiz isso também, pouca carga, parece que não pega muito hehe...mas o medo de colocar mais carga e cagar no WOD todo ainda é grande...devagar e sempre hehe

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Como montar o nome do exercício no LPO:

 

posição de saída	posição de recebimento da barra	exercício
from floor (não precisa escrever)	muscle	snatch
hang (below knees, above knees, dip)	power	clean
from blocks	squat (no LPO não se costuma incluir o squat, já que é o padrão, diferente do crossfit)	-
o jerk é diferentão
sempre dos ombros	power	jerk
	squat (até no LPO o squat entra na descrição, pois não é tão usual)
	split