Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11436]

13/05/2017 - LPO: C&J

 

Hoje resolvi fazer uns C&J em casa.

 

Aquecimento

2 rounds

10 wall squats 

10 american swings - 10kg

 

Hang squat clean & power jerk

3x20kg

3x30kg

3x40kg

2x50kg

2x54kg

2x58kg

1x62kg

1x66kg 

1x70kg 

 

Fiquei feliz de ter conseguido o squat clean com 70kg, principalmente pq acho q cabe mais. O ombro tá incomodando um pouco, então acho que vou descansar ele o restante do dia e amanhã e devo tomar algum anti-inflamatório.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 11436]

14/05/2017 - Corrida

 

Hoje saí pra dar uma corrida. Foquei em erguer os joelhos, conforme dica do Born (acho q o Rick tb tinha dado essa dica). Assim a pisada com a frente do pé ficou mais natural, mas ainda to correndo meio Frankenstein. 

 

Corrida 4x400m - Pace de 5:40, que é baixo pra mim, mas acho q é mais fácil fazer o movimento correto um pouco mais rápido.

Caminhada 4km

 

A panturrilha esquerda ficou bem castigada. Não senti o joelho e já estou mais confiante ma corrida. Aparentemente a fisioterapia tá dando resultado.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11436]

Update: dieta

 

Eu iniciei um cutting há 7 semanas. A filosofia que eu resolvi adotar foi na maior parte low carb, paleo, com jejum (14-18h) e déficit moderado, mas sem excluir as coisas que mais gosto de comer que estariam fora (vinho, cerveja, pipoca), além de whey, por exemplo, que estaria fora dessa pegada mais paleo (na verdade só coloco low carb/paleo pq a maior parte da dieta tem carne e vegetais, mas não gosto de fazer restrições específicas, apenas gerais).

 

Semanas 1-4 -> Bundalelê total. Recebi várias visitas em casa e viajei pra Bahia em um dos fds. Foram ~3500kcal de déficit apenas;

Semana 5 -> Foi a primeira semana "normal", onde eu resolvi apertar mais pra tentar reduzir o prejuízo da não aderência nas semanas anteriores. Foram 3800kcal de déficit;

Semas 6-7 -> Essas duas semanas foram dentro do planejado: déficit de 4200kcal na soma das duas.

 

Os macros dessa última semana foram dentro que considero bom:

• Proteínas 200g
• Carboidratos 100g
• Gorduras 100g
• Fibras 15g
• Álcool 40g

Meu peso hoje está em 77kg (apesar de ontem ter batido 76,6kg) e eu comecei com 78,5kg. A ideia é bater a meta de -4000kcal nas próximas duas semanas e reavaliar. Como dito lá atrás, queria perder 3kg e chegar na casa dos 75kg, mas não sei se vou ter raça pra mais um mês de dieta pra perder o quilo extra - talvez um RFL pra finalizar a dieta, não sei.

 

Se a história da corrida se desenrolar bem, em breve voltarei ao esquema 6/1, fazendo 6 dias de superávit leve (+300kcal/dia) e um dia de déficit mais puxado (-900kcal), que seria o dia da corrida. Assim, no dia de déficit a ingestão não seria tão pequena, pois o gasto seria razoavelmente alto. Em outras palavras, voltaria ao recomp/bulking suave com 75-76kg e com boa margem pra ganhar peso lentamente. 

 

Outro aspecto interessante é que como eu estou aprendendo LPO, as cargas tem subido por conta da evolução técnica (a curva de aprendizado no início é bem mais agressiva). Provavelmente vou estagnar em breve, mas vai coincidir com o fim da dieta restritiva, o que deve permitir nova evolução.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11436]

Gráfico de variação de peso dos últimos dois meses:

 

Spoiler

 

[Lucas, o Schrödinger 11436]

Achei isso aqui mto foda. 3,5% de aumento instantâneo na 1RM no back squat após 2 drop jumps de 43cm.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11436]

15/05/2017 - Crossfit: foco em back squat

 

Aquecimento

AMRAP 8'

20 mountain climber

10 wall squat

10" 90° squat hold

10 sit up

 

Fiz 4 rounds

 

Técnica/Aquecimento

Back squat

10x20kg

8x30kg

6x40kg

 

Força

Back squat

Every 2'15" for 7 sets

3x60kg

3x70kg

2x80kg

2x85kg

1x90kg

1x95kg - RPE10

1x96kg - RPE9. Vai entender. Acho que cabiam uns quilinhos a mais. Devia ter colocado 100kg, mas o set anterior me desanimou.

 

Condicionamento

AMRAP 10'

30 double under - Fiz single unders, o que pra mim é uma das coisas mais difíceis do mundo.

20 box jump - 50cm

10 one-arm DB snatch - Usei apenas 12,5kg, quando era pra ter usado 20kg. Preferi preservar meu ombro esquerdo, pois hoje tem jerks.

 

Fiz 2 rounds apenas. O máximo que consegui de SU foram 8 seguidas kkkkkkkkkk.

 

Hoje à noite tem treino de LPO e acho que vai power clean e power jerk. 

 

Abraços

[Ricardo Queiroz 5760]

4 minutos atrás, Shrödinger disse:

ai entender. Acho que cabiam uns quilinhos a mais. Devia ter colocado 100kg, mas o set anterior me desanimou.

"normal" tem vezes que os aquecimentos ou os working-sets mais leves acabam sendo piores, tem o tempo de aclimatação do core, pernas, até o neural a uma maior carga.

Se eu fosse avaliar meu treino pelos primeiros working-sets eu estaria fuu, acho os mesmos mais difíceis que o mais pesado do dia

[Lucas, o Schrödinger 11436]

15/05/2017 - LPO: C&J

 

Aquecimento

2 rounds com a barra de 20kg

5 DL

5 power clean

5 press

 

Power Clean & Power Jerk

3x30kg

2x40kg

2x50kg

2x60kg

1x70kg

1x80kg

1x82kg - Fail no jerk

1x82kg - Fail no jerk

 

Front Squat

5x40kg

5x50kg

4x5x60kg

 

Sit up

100 reps unbroken

 

Fim.

 

Abraços

[Coach.Wagner 4393]

Teu FS deve ta na casa dos 100kg, fato

[Lucas, o Schrödinger 11436]

26 minutos atrás, debew disse:

Teu FS deve ta na casa dos 100kg, fato

Que nada! Uns 80... Perninhas de menina aqui kkkk