Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger]

6 minutos atrás, debew disse:

Em vez da extensora poderia fazer um bulgarian split squat nas myo reps.

Optei pelo Leg Press, mas poderia ser mesmo...

[Visitante]

6 minutos atrás, Shrödinger disse:

Optei pelo Leg Press, mas poderia ser mesmo...

Eu pensei em usar o leg mas meu joelho bugado buga mais nele ahsuahuhs

Vou testar assim que tiver uma semana cheia de treino de novo pra aumentar o volume do treino de lower, e como as myo reps no upper tem me ajudado na recuperação entre os treinos quero ver se isso ocorre tbm no lower

[Lucas, o Schrödinger]

Todo mundo postando esse estudo desde ontem.

 

Citar

Abstract

PURPOSE: This study evaluates whether focusing on using specific muscles during bench press can selectively activate these muscles.

METHODS: Altogether 18 resistance-trained men participated. Subjects were familiarized with the procedure and performed one-maximum repetition (1RM) test during the first session. In the second session, 3 different bench press conditions were performed with intensities of 20, 40, 50, 60 and 80 % of the pre-determined 1RM: regular bench press, and bench press focusing on selectively using the pectoralis major and triceps brachii, respectively. Surface electromyography (EMG) signals were recorded for the triceps brachii and pectoralis major muscles. Subsequently, peak EMG of the filtered signals were normalized to maximum maximorum EMG of each muscle.

RESULTS: In both muscles, focusing on using the respective muscles increased muscle activity at relative loads between 20 and 60 %, but not at 80 % of 1RM. Overall, a threshold between 60 and 80 % rather than a linear decrease in selective activation with increasing intensity appeared to exist. The increased activity did not occur at the expense of decreased activity of the other muscle, e.g. when focusing on activating the triceps muscle the activity of the pectoralis muscle did not decrease. On the contrary, focusing on using the triceps muscle also increased pectoralis EMG at 50 and 60 % of 1RM.

CONCLUSION: Resistance-trained individuals can increase triceps brachii or pectarilis major muscle activity during the bench press when focusing on using the specific muscle at intensities up to 60 % of 1RM. A threshold between 60 and 80 % appeared to exist.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26700744/

 

Conexão mente-músculo (parece coisa de jedi de guerra nas estrelas). A ideia é que funciona pra maior ativação, mas apenas acima de 12-15 reps.

 

Uma coisa interessante é que se vc focar no tríceps durante o supino, a ativação deste aumenta, mas a do peitoral não diminui.

 

Para altas cargas deve-se usar cues externos (e não internos como conexão mente-músculo).

 

O próximo passo dos cientistas é fazer jedis PL baterem PRs sem tocar na barra.

 

Abraços

[Visitante]

21 minutos atrás, Shrödinger disse:

Para altas cargas deve-se usar cues externos (e não internos como conexão mente-músculo).

Abraços

Como assim cues externos?

[Lucas, o Schrödinger]

Imagino que sejam cues de execução mesmo. Post do Greg no face:

 

Citar

You can purposefully activate particular muscles with lighter loads, but not heavier ones.

Internal cues are great for pump work, but external cues are better when you get to 8-10rm loads or heavier.

 

[Ricardo Queiroz]

25 minutos atrás, debew disse:

Como assim cues externos?

Creio ser algo físico, adução das escápulas, posição de mãos, mudanças perceptíveis no mundo físico. Já os internos seriam os "mindsets" da parada, coisas que imagina que venham a melhorar sua execução. Bem, só achismos rsrsrs

[Lucas, o Schrödinger]

39 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Creio ser algo físico, adução das escápulas, posição de mãos, mudanças perceptíveis no mundo físico. Já os internos seriam os "mindsets" da parada, coisas que imagina que venham a melhorar sua execução. Bem, só achismos rsrsrs

Foi o que entendi também.

[Lucas, o Schrödinger]

Mais um. Post do Martin Berkhan:

 

Citar

Cardio causes compensatory decrease in physical activity; strength training does not, study finds.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26702387/

 

Interessante!

 

[Ricardo Queiroz]

53 minutos atrás, Shrödinger disse:

Mais um. Post do Martin Berkhan:

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26702387/

 

Interessante!

 

Seguinte, posso estar falando muita besteira, mas isso tudo pode ser questão do "componente adaptativo". Até que foi um estudo razoavelmente longo, 4 meses, tempo suficiente para causar alguma adaptação do corpo.

Por ser uma atividade aeróbia, vai exigir mais do sistema cardiorrespiratório, do corpo todo, digamos assim, então nesse período o corpo tendeu a se tornar mais eficiente nesses movimentos, gastando menos energia para efetuar o mesmo processo.

Ali está que os números dos gastos calóricos (no full text), vai ver que da semana 1 são pouco maiores que da semana 16, então houve um decremento da demanda calórica com o tempo (e não que começou baixo desde o começo), ou seja, houve adaptação do corpo, para tornar todo o processo mais eficiente afinal o corpo é o mestre do equilíbrio rsrsrsrs.

Já o treino resistido deve ser totalmente diferente por ser anaeróbico, e não imagino como funciona. É um estudo bem interessante, só olhei por cima, mas salvei aqui p ler com calma depois.

 

Isso aí de cima ficou meio confuso, depois que ler tudo venho aqui rabiscar mais hahahahaha

Editado Dezembro 30, 2015 às 14:05 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger]

30/12/2015 - Upper: controle

 

Jump-set:

A1. Supino Pausado (2s) 6x4x70kg - Foi bem tranquilo. Velocidade boa. Vou aumentar a carga pro próximo treino. Dicas pra esse exercício? @debew, @Mklek, @R.U.M., @Ricardo Queiroz, @GuitarndIron2, @EctoBeast e mais quem quiser ajudar  

A2. Serrote Pausado (2s) 6x4x30kg - A pausa foi em cima, conforme orientação do Candito.

Super-set:

B1. Desenvolvimento com halteres sentado (10+8)x20kg - To curtindo isso aqui. Vou dar um tempo militar.

B2. Chins (10+6)xBW - A volta às chins. Fiquei satisfeito com as 10 reps na primeira. Não quis forçar na segunda, então parei assim que a velocidade diminuiu. 

Myo-reps:

C. Rosca direta barra W (12+3+3+3+2)x(15kg+barra) - Aumentei a carga e pesou. Deve ter sido por conta das chins. Qualquer dia desses eu vou pesar essa barra W, pq acho que ela pesa uns 15kg!

D. Tríceps polia (15+4+4+4+4)x23,8kg

E. Elevação lateral sentado com leve inclinação do tronco pra frente (15+4+4+4+4)x8kg 

 

To curtindo muito esses treinos de upper. Estou colocando em prática essas ideias de treinos pauerbilder e acho que ficou legal. No lower ainda tenho que fazer alguns ajustes, mas acho que vai ficar bom também - espero finalmente subir as cargas dessa porra.

 

Abraços

[R.U.M.]

Salve bichano zumbi. Eu apostaria em aumentar sim a carga, mas depois focar em aumentar mais (bem mais) o volume. Supino é um lift muito técnico. Se "acostumar" com ele vai trazer ganhos.

 

E sugiro torcar o abominável tríceps na máquina por flexões. Pode apostar nelas para fazer o bench subir...

[EctoBeast]

A real é que eu não sou manjador do supino.

Mas vou dar pitaco mesmo assim  ¯\_(ツ)_/¯

 

Como o foco é controle, tenha em mente que a tensão é fundamental, se concentra pra que as pausas sejam feitas pelos lats e pela valsalva pra quando der o tempo você explodir com o leg drive e os tríceps.

E que nem o @R.U.M. já disse, flexões vão dar um foco no tríceps melhor do que triceps na polia. Minha preferência particular: hindu push-ups.

 

Abraço

[R.U.M.]

Dand, pode crer. Dand > anos-luz > flexão regular > sedentarismo > tríceps polia

[Lucas, o Schrödinger]

6 horas atrás, EctoBeast disse:

E que nem o @R.U.M. já disse, flexões vão dar um foco no tríceps melhor do que triceps na polia. Minha preferência particular: hindu push-ups.

 

Abraço

 

6 horas atrás, R.U.M. disse:

Dand, pode crer. Dand > anos-luz > flexão regular > sedentarismo > tríceps polia

 

Vou explicar pq escolhi o abominável tríceps polia: eu quero isolar o tríceps usando myo-reps. Sim, é uma bosta! Ontem tentei fazer um testa, mas senti uma pressão grande nos cotovelos. O francês unilateral acaba demorando, por ser unilateral (com barra tb dá pressão no cotovelo). Como ja faço movimentos de empurrar, queria fazer algum exercício que fizesse um pouco de pré-estiramento no músculo. 

 

Sobre as flexões: eu tenho feito uma série ao final dos treinos, mas por algum motivo inexplicável tenho esquecido de relatar. 

 

Como o polia tá uma bosta mesmo, vou tentar uma flexão diamante myo-reps - assim eu consigo tirar ao menos parcialmente o peito e o ombro da jogada. Eu gosto de manter o equilíbrio biomecânico no treino (empurrar = puxar), mas vou jogar esse de empurrar que acho que vai, senão isolar, ao menos focar no tríceps. O que acham?

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger]

31/12/2015 - Lower + Core: controle

 

Hoje a academia não abriu e eu improvisei em casa mesmo. O suporte pra barra é bem baixo e complica um pouco o back squat, mas como a carga era pouca, deu pra fazer.

 

A. Agachamento ATG pausado (2s) 6x4x52kg - Ok.

B. RDL pausado (2s) 3x4x62kg - Ficou leve novamente, mas vou progredir com parcimônia. Gostei de fazer pausado, dá uma bela trabalhada no core.

C. Tuck front lever 2x20seg - Essa porra trabalha bem o trapézio. Ia fazer uma terceira série pra fechar 1min, mas fiquei com medo da lesão.

D. Toes to bar 10+8

 

E foi só isso. Último treino do ano. 

 

Abraços

[GuitarndIron2]

18 horas atrás, Shrödinger disse:

30/12/2015 - Upper: controle

 

Jump-set:

A1. Supino Pausado (2s) 6x4x70kg - Foi bem tranquilo. Velocidade boa. Vou aumentar a carga pro próximo treino. Dicas pra esse exercício? @debew, @Mklek, @R.U.M., @Ricardo Queiroz, @GuitarndIron2, @EctoBeast e mais quem quiser ajudar  

A2. Serrote Pausado (2s) 6x4x30kg - A pausa foi em cima, conforme orientação do Candito.

Super-set:

B1. Desenvolvimento com halteres sentado (10+8)x20kg - To curtindo isso aqui. Vou dar um tempo militar.

B2. Chins (10+6)xBW - A volta às chins. Fiquei satisfeito com as 10 reps na primeira. Não quis forçar na segunda, então parei assim que a velocidade diminuiu. 

Myo-reps:

C. Rosca direta barra W (12+3+3+3+2)x(15kg+barra) - Aumentei a carga e pesou. Deve ter sido por conta das chins. Qualquer dia desses eu vou pesar essa barra W, pq acho que ela pesa uns 15kg!

D. Tríceps polia (15+4+4+4+4)x23,8kg

E. Elevação lateral sentado com leve inclinação do tronco pra frente (15+4+4+4+4)x8kg 

 

To curtindo muito esses treinos de upper. Estou colocando em prática essas ideias de treinos pauerbilder e acho que ficou legal. No lower ainda tenho que fazer alguns ajustes, mas acho que vai ficar bom também - espero finalmente subir as cargas dessa porra.

 

Abraços

 

O primeiro bloco do treino fez baseado no Candito Linear Porgram (Controle), né? Esse é um P*TA treino, fiz ele um bom tempo e depois segui ele com umas modficações depois de mais um tempo, me trouxe ótimos resultados quando tava retornando aos treinos.

 

Supino Pausado, o segredo, ao meu ver, é aprender a manter a tensão no corpo todo. Se o cara fica sem essa tensão, fica muito mais difícil sair da parte baixa do movimento. Ele ensina bem como usar o leg drive e realmente acelerar a barra.

 

Quanto tempo levou esse treino? Parece ter uma ótima densidade de trabalho.

 

Eu só adicionaria mais volume para os desenvolvimentos e chins, pelo menos 3 séries. Era algo que modificaria do esqueleto do Candito Linear Program para PB. Myo reps parece um ótimo protocolo para hipertrofia. Sei que o Craw recomendava Rest and Pause (que não é a mesma coisa, mas têm suas semelhanças) como protocolo de hipertrofia para naturais. O cara do Kinobody usa bastante Rest and Pause para isoladores.

 

Teu supino tá maneiro hein!

 

Abraço!

[Lucas, o Schrödinger]

52 minutos atrás, GuitarndIron2 disse:

 

O primeiro bloco do treino fez baseado no Candito Linear Porgram (Controle), né? Esse é um P*TA treino, fiz ele um bom tempo e depois segui ele com umas modficações depois de mais um tempo, me trouxe ótimos resultados quando tava retornando aos treinos.

 

Sim. É com base no candito linear.

 

Citar

 

Supino Pausado, o segredo, ao meu ver, é aprender a manter a tensão no corpo todo. Se o cara fica sem essa tensão, fica muito mais difícil sair da parte baixa do movimento. Ele ensina bem como usar o leg drive e realmente acelerar a barra.

 

Eu acho que fiz bem (nunca tinha feito pausado). Mantive o corpo tensionado. A barra tava saindo bem veloz, por isso acho que tá leve. 

 

E esses são os objetivos mesmo, melhorar o leg drive e a velocidade saindo de baixo.

 

Citar

 

Quanto tempo levou esse treino? Parece ter uma ótima densidade de trabalho.

 

Cerca de 1h. Dá uma bela canseira.

 

Citar

 

Eu só adicionaria mais volume para os desenvolvimentos e chins, pelo menos 3 séries. Era algo que modificaria do esqueleto do Candito Linear Program para PB. Myo reps parece um ótimo protocolo para hipertrofia. Sei que o Craw recomendava Rest and Pause (que não é a mesma coisa, mas têm suas semelhanças) como protocolo de hipertrofia para naturais. O cara do Kinobody usa bastante Rest and Pause para isoladores.

 

Eu também acho que dá pra aumentar o volume, mas como to voltando de lesão no trapézio vou maneirar por enquanto. 

 

As myo-reps são mto legais. O ganho de tempo é brutal. O pump é ótimo kkkk

 

Citar

 

Teu supino tá maneiro hein!

 

Acho que o supino é meu único lift razoável (nem é tão bom rsrs). Comparando com o resto realmente ta maneiro. 

 

Esse ano eu fiz 2x100kg (em duas oportunidades) e 4x95kg, sempre TAG. Em 2016 quero fazer 1,5BW no supino e nas pull-ups (+0,5BW nas pullups), veremos...

 

Quanto ao agachamento, se eu atingir os 3 dígitos pra reps já tá legal.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger]

Como eu pretendo baixar meu BF em 2016:

 

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Our results showed that alcoholics are habitually less active and that alcohol drinking is an independent predictor of lower percent body fat especially in male alcoholics.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2921229/

[Lucas, o Schrödinger]

Presentinho de natal pra galera. Review do Alan Aragon, extraído do AARR de outubro desse ano:

 

Spoiler

 

Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes.

 

 

 

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. [PubMed]

 

 

 

BACKGROUND: Strength training and positive energy intake are the most important factors related to lean body mass (LBM) gain. Most studies investigating weight-gain interventions are based recreationally active subjects and less is known about optimal weight-gain protocols in elite athletes. PURPOSE: The purpose of this study was to evaluate the effect of nutritional guidance in an 8- to 12-week weight-gain period in elite athletes. DESIGN: Thirtynine elite athletes were randomised to either a 'nutritional counseling group' (NCG, n=21, 19.1±2.9 years, 70.9±8.9 kg) or 'ad libitum group' (ALG, n=18, 19.6±2.7 years, 75.0±5.9 kg). All athletes continued their sport-specific training which included an additional four strength-training sessions per week. NCG followed a meal plan providing a positive energy balance, while the ALG athletes had an ad libitum energy intake. Body weight (BW), body composition, one repetition maximum (1RM), 40 m sprint and counter movement jump (CMJ) were measured pre- and postintervention. RESULTS: Energy intake was higher in the NCG than in the ALG (3585±601 vs. 2964±884 kcal) and consequently BW increased more in NCG than in ALG (3.9±0.6% vs. 1.5±0.4%). Fat mass (FM) increased more in NCG than in ALG (15±4 vs. 3±3%), but gain in LBM was not different between groups. All 1RM results improved in both groups (6-12%), whereas 40 m sprint and CMJ remained unchanged, except for a significant decrease in 40 m sprint for the athletes in NCG. CONCLUSION: Athletes with nutritional guidance increased BW more, however, excess energy intake in a weight-gain protocol should be considered carefully due to undesirable increases in body fat. SPONSORSHIP: None specified. 

 

 

 

Study strengths

 

 

 

All subjects were highly trained athletes. Diets were designed on the basis of 4-day weighed food records that were analyzed via nutritional software. The nutritional counseling group (NCG) was assigned a diet that was congruent with effective protocols seen in previous research involving athletic goals. All subjects in the NCG used food scales for the first week in order to gain familiarization with the targeted portion amounts. The ad libitum group (ALG), true to the definition, were simply instructed to eat as desired during the trial, while aiming at a gain of 0.7% of bodyweight per week. ALG received no counseling or guidance, while NCG underwent weekly sessions with a clinical dietitian and an exercise physiologist with an IOC diploma in sports nutrition. This stark contrast of treatments was a setup for some interesting and potentially useful results. 

 

 

 

Study limitations

 

 

 

Although a diligent effort was made to control the dietary variables in the NCG, participants were still subject to misreporting intake since the food was not prepared/provided by the research personnel. Although training was supervised, this supervision only occurred once per week, leaving room for the possibility of either missed or improperly executed training sessions. Although elite athletes were used, and they reported similar resistance training experience, the range of sports they were involved in was broad (rowing, kayaking, soccer, volleyball, taekwondo, skating, and ice hockey), which potentiates variability in terms of response across the subjects. Finally, the results seen might be limited to the profile of the subjects, who were involved primarily in endurance-dominant sports, rather than sports focused on strength/power. A final limitation was that ALG had 7 drop-outs, and NCG had 1, and the authors acknowledge that this could have confounded the results. 

 

 

 

The main findings are graphically depicted above (tabular data of body composition & performance can be seen here). Tabulated nutritional intake details can be seen here. Regarding body composition change, the most noteworthy result was that the NCG’s significantly greater gain in bodyweight was mostly from fat mass (FM). Specifically, NCG and ALG gained 1.7 & 1.2 kg LBM, respectively. FM gains were 1.1 & 0.2 kg, respectively. Along with NCG’s significant gain in fat mass was a significant drop in sprinting performance, while no significant difference was seen in ALG. 1RM strength increased significantly in both groups without any between-group differences. The fat gain in NCG can be explained by a 544 kcal increase from baseline intake, while ALG reported a 128 kcal decrease. It’s possible that these values were under-reported,¹⁸ with carbohydrate and fat likely receiving the bulk of the underreporting.¹⁹ The authors concluded that a 200-300 kcal (as opposed to a 500 kcal) daily surplus might better mitigate unwanted fat gain in elite athletes seeking to gain body mass. 

 

 

O estudo foi feito com atletas de elite e resulta em ganhos de massa magra e gordura bem diferentes nos dois grupos. O grupo com menor ingestão calórica (ad libitium, sem controle rígido, por isso sem um dado confiável do superávit) conseguir ganhar praticamente apenas massa magra (1,2kg de mm e 0,2kg de gordura), enquanto que o outro grupo, com superávit de 544kcal/dia ganhou bem mais gordura 1,7kg de mm e 1,2kg de gordura).

 

Na conclusão eles sugerem que seja feito um superávit de apenas 200-300kcal pra mitigar o ganho de gordura em um bulking (e não 500kcal como é comumente apregoado).

 

Abraços

 

[MonsterFreak]

Em 31/12/2015 at 13:04, Shrödinger disse:

Presentinho de natal pra galera. Review do Alan Aragon, extraído do AARR de outubro desse ano:

 

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Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes.

 

 

 

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. [PubMed]

 

 

 

BACKGROUND: Strength training and positive energy intake are the most important factors related to lean body mass (LBM) gain. Most studies investigating weight-gain interventions are based recreationally active subjects and less is known about optimal weight-gain protocols in elite athletes. PURPOSE: The purpose of this study was to evaluate the effect of nutritional guidance in an 8- to 12-week weight-gain period in elite athletes. DESIGN: Thirtynine elite athletes were randomised to either a 'nutritional counseling group' (NCG, n=21, 19.1±2.9 years, 70.9±8.9 kg) or 'ad libitum group' (ALG, n=18, 19.6±2.7 years, 75.0±5.9 kg). All athletes continued their sport-specific training which included an additional four strength-training sessions per week. NCG followed a meal plan providing a positive energy balance, while the ALG athletes had an ad libitum energy intake. Body weight (BW), body composition, one repetition maximum (1RM), 40 m sprint and counter movement jump (CMJ) were measured pre- and postintervention. RESULTS: Energy intake was higher in the NCG than in the ALG (3585±601 vs. 2964±884 kcal) and consequently BW increased more in NCG than in ALG (3.9±0.6% vs. 1.5±0.4%). Fat mass (FM) increased more in NCG than in ALG (15±4 vs. 3±3%), but gain in LBM was not different between groups. All 1RM results improved in both groups (6-12%), whereas 40 m sprint and CMJ remained unchanged, except for a significant decrease in 40 m sprint for the athletes in NCG. CONCLUSION: Athletes with nutritional guidance increased BW more, however, excess energy intake in a weight-gain protocol should be considered carefully due to undesirable increases in body fat. SPONSORSHIP: None specified. 

 

 

 

Study strengths

 

 

 

All subjects were highly trained athletes. Diets were designed on the basis of 4-day weighed food records that were analyzed via nutritional software. The nutritional counseling group (NCG) was assigned a diet that was congruent with effective protocols seen in previous research involving athletic goals. All subjects in the NCG used food scales for the first week in order to gain familiarization with the targeted portion amounts. The ad libitum group (ALG), true to the definition, were simply instructed to eat as desired during the trial, while aiming at a gain of 0.7% of bodyweight per week. ALG received no counseling or guidance, while NCG underwent weekly sessions with a clinical dietitian and an exercise physiologist with an IOC diploma in sports nutrition. This stark contrast of treatments was a setup for some interesting and potentially useful results. 

 

 

 

Study limitations

 

 

 

Although a diligent effort was made to control the dietary variables in the NCG, participants were still subject to misreporting intake since the food was not prepared/provided by the research personnel. Although training was supervised, this supervision only occurred once per week, leaving room for the possibility of either missed or improperly executed training sessions. Although elite athletes were used, and they reported similar resistance training experience, the range of sports they were involved in was broad (rowing, kayaking, soccer, volleyball, taekwondo, skating, and ice hockey), which potentiates variability in terms of response across the subjects. Finally, the results seen might be limited to the profile of the subjects, who were involved primarily in endurance-dominant sports, rather than sports focused on strength/power. A final limitation was that ALG had 7 drop-outs, and NCG had 1, and the authors acknowledge that this could have confounded the results. 

 

 

 

The main findings are graphically depicted above (tabular data of body composition & performance can be seen here). Tabulated nutritional intake details can be seen here. Regarding body composition change, the most noteworthy result was that the NCG’s significantly greater gain in bodyweight was mostly from fat mass (FM). Specifically, NCG and ALG gained 1.7 & 1.2 kg LBM, respectively. FM gains were 1.1 & 0.2 kg, respectively. Along with NCG’s significant gain in fat mass was a significant drop in sprinting performance, while no significant difference was seen in ALG. 1RM strength increased significantly in both groups without any between-group differences. The fat gain in NCG can be explained by a 544 kcal increase from baseline intake, while ALG reported a 128 kcal decrease. It’s possible that these values were under-reported,¹⁸ with carbohydrate and fat likely receiving the bulk of the underreporting.¹⁹ The authors concluded that a 200-300 kcal (as opposed to a 500 kcal) daily surplus might better mitigate unwanted fat gain in elite athletes seeking to gain body mass. 

 

 

O estudo foi feito com atletas de elite e resulta em ganhos de massa magra e gordura bem diferentes nos dois grupos. O grupo com menor ingestão calórica (ad libitium, sem controle rígido, por isso sem um dado confiável do superávit) conseguir ganhar praticamente apenas massa magra (1,2kg de mm e 0,2kg de gordura), enquanto que o outro grupo, com superávit de 544kcal/dia ganhou bem mais gordura 1,7kg de mm e 1,2kg de gordura).

 

Na conclusão eles sugerem que seja feito um superávit de apenas 200-300kcal pra mitigar o ganho de gordura em um bulking (e não 500kcal como é comumente apregoado).

 

Abraços

 

Foi o que sempre passou pela minha cabeça, so que nunca fiz estudo pra provar nada , na verdade eu nem faço superavit todo dia, so quando me sinto murcho ou desgastado. (natural ganhos limpos sempre)

 

Shrodinger o importante é a quantidade calorica semanal ou diária ?

Porque faz tempo que tenho resultados assim: fico em deficit a maior parte da semana, so faço superavit quando vejo necessidade , e quando vou pra uma festa e como muito, se no outro dia ficar embaçado eu compenso com low calorias, faço um equilibrio , saca ?

Dai sempre fica tudo certo. Ja percebi que desse jeito da certo pra mim.

[Lucas, o Schrödinger]

57 minutos atrás, MonsterFreak disse:

Foi o que sempre passou pela minha cabeça, so que nunca fiz estudo pra provar nada , na verdade eu nem faço superavit todo dia, so quando me sinto murcho ou desgastado. (natural ganhos limpos sempre)

 

Shrodinger o importante é a quantidade calorica semanal ou diária ?

Porque faz tempo que tenho resultados assim: fico em deficit a maior parte da semana, so faço superavit quando vejo necessidade , e quando vou pra uma festa e como muito, se no outro dia ficar embaçado eu compenso com low calorias, faço um equilibrio , saca ?

Dai sempre fica tudo certo. Ja percebi que desse jeito da certo pra mim.

 

Eu acho q é importante ter um certo controle sobre o saldo calórico diário, não extrapolando excessivamente o superávit nunca. O corpo tem um limite de síntese de proteína por unidade de tempo, por isso o ideal seria não extrapolar aquela marca das +500kcal, caso contrário haverá um maior estoque de gordura.

 

O ciclo cicardiano desempenha um papel importante no saldo final do turnover de proteína. Dito isso, a vida acontece. Existe o ideal e o melhor que a gente consegue fazer sem abrir mão do social - afinal de contas não somos profissionais!

 

Hoje eu acredito que permanecer a maior parte do tempo próximo da manutenção (~200-300kcal pra mais ou pra menos) é o ideal pra naturais.

 

abraço

 

PS.: O saldo semanal é mais importante no longo prazo, mas pra otimizar os resultados acho que é válido ficar de olho no saldo diário  

[Lucas, o Schrödinger]

02/01/2016 - Upper Myo-reps

 

O treino foi todo feito usando myo-reps com 10s de descansos entre as séries.

 

A. Chins 10+3+3+3+2 - Perdi um pouco de força aqui, mas acho que devo recuperar rápido.

B. Paralelas 17+5+4+4+3 - Abaixo do esperado, mas me mantive distante da falha.

C. Flexões diamante 15+4+4+4+4

D. Rosca direta (15+4+4+4+4)x28kg

E. Elevação lateral (15+4+4+4+4)x8kg

 

Treino pra dar uma suada. E que suada! As myo-reps funcionam como um HIIT, então a suadeira continua por muito tempo.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger]

04/01/2016 - Upper: 

 

Jump-set (~2min):

A1. Supino 3x6x85kg - Foi ok. RPE 9. Vou aumentar 2,5kg semana que vem.

A2. Serrote 3x6x34kg - Ok. Usei uma caneleira de 4kg no braço, além do halter de 30kg. Oldschool  

Jump-set (~1min):

B1. Desenvolvimento com halteres sentado 2x10x20kg - O descanso permitiu completar as duas de dez.

B2. Chins 2x10xBW - O descanso permitiu completar as duas de dez. Em breve vou voltar a acrescentar peso.

Myo-reps:

C. Rosca direta barra W (12+3+3+2+2)x(15kg+barra) - Cada dia essa porra tá mais difícil. Mto legal fazer isso aqui. Pump mto bom e rola uma mini vascularização (mini pq tenho 15% de gordura) que fica meio que permanente. Verão é tempo de fazer rosca direta myo-reps!

D. Tríceps polia Flexão diamante 15+4+4+4+4 - Atendendo a pedidos, retirei o "abominável" tríceps polia e joguei umas flexões. Outro nível.

E. Elevação lateral com leve inclinação do tronco pra frente (15+4+4+4+4)x8kg - Curiosamente Lyle fez um vídeo esses dias falando exatamente dessa inclinação de uns 30° pra melhorar o foco no deltoide medial.

 

Troquei as super-sets do segundo bloco por jump-sets com 1 min de descanso. O aeróbico não tava aguentando e o rendimento tava caindo demais. Melhorou assim, mas mostrou que preciso melhorar o cardio pra evoluir em termos recuperação entre sets (e entre treinos). Greg Nuckols fala sobre isso em um artigo linkado no Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle. Com esse intuito, devo incluir algum HIIT no treino de pernas.

 

Eu tenho sentido um pequeno incômodo na clavícula esquerda ao supinar. Provavelmente devo estar subindo o ombro esquerdo durante a execução. Alguém já sentiu isso?

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger]

Ideias do Greg sobre programa pra intermediários;

 

Spoiler

Very simple progression that works well for most intermediate lifters:

 

Week 1
75% 5x8

Week 2
80% 1x5
75% 4x8

Week 3
80% 2x5
75% 3x8

Week 4
80% 3x5
75% 2x8

Week 5
80% 4x5
75% 1x8

Week 6
Retest 1rm, no other volume for your main lift, and volume reduced by about 50% for your accessories.  This week and week 12 essentially function as deloads

 

Week 7
80% 5x5

Week 8
85% 1x3
80% 4x5

Week 9
85% 2x3
80% 3x5

Week 10
85% 3x3
80% 2x5

Week 11
85% 4x3
80% 1x5

Week 12
Retest

 

Week 13
85% 5x3

Week 14
90% 1x2
85% 4x3

Week 15
90% 2x2
85% 3x3

Week 16
90% 3x2
85% 2x3

Week 17
95% 2x1

Week 18
85% 3x1 if peaking for a meet (competition at the end of week 19) or retest if normal training

 

You can do this for your main training session of the week for each lift.

 

If you're training a lift twice per week, then your other workout should either train the same movement with higher reps, or a close variation of the main lifts with higher reps (i.e. front squat or paused squats instead of squats, close grip bench or bench with your feet up instead of bench, RDLs or opposite stance deadlift instead of deadlift with your dominant stance).

 

If you're training a lift three times per week, then your third workout should basically just be active recovery so that you'll be fresh for your main session.  ~60-70% for 6-10 sets of 2-4 reps, accelerating each rep as explosively as possible.

 

Toss in some accessory work for lagging muscles, and you've got yourself a pretty solid program that'll last you until early May.

 

On average, this basic setup nets people 60-100lbs on their total if they're in a surplus or at maintenance, and 20-50lbs on their total if they're in a modest deficit.  Not recommended if you're in an aggressive deficit.

 

Also note that this is just a basic outline, not a customized training plan.  If you look at this and think, "that just doesn't sound like it would be right for me," then it probably isn't.

 

#newyearnewgains

 

[Lucas, o Schrödinger]

05/01/2016 - Lower + Core

 

Hoje estranhamente o rack de agachamento ficou ocupado o tempo todo. Tive que aguardar um bom tempo pra conseguir usar. Aproveitei e fiz uns hang cleans e front squats pra aquecer.

 

A. Agachamento ATG 3x5x62,5kg - Aumentei em 2,5kg apesar da última série do treino passado ter sido um RPE 10. Por isso tive que reduzir as repetições de 6 pra 5. Semana que vem vou tentar fazer 3x6 e, caso consiga, aumentarei na seguinte.

B. RDL 2x6x80kg - Acho que a carga ficou boa agora. Vou progredir a partir daqui.

C. Tuck front lever 3x20seg - Vou incluir nos treinos semanais. Quanto tempo vcs acham que eu devo fazer o tuck pra partir pro segundo nível de progressão? @Ricardo Queiroz e @R.U.M.

D. Ab Wheel 2x15

E. HIIT na bike 5x(30s/30s) - Como disse ontem, incluí isso aqui pra tentar melhorar o cardio e de quebra fazer um trabalho metabólico nos quads (que eu estava fazendo usando myo-reps no leg antes).

 

Treino bom, apesar de meu agachamento bosta, que teima e não evolui. Vou tentar ser bem paciente e mirar numa progressão de 5kg por mês. Acho que minha técnica está ok atualmente (ainda evoluindo bem) e, por isso, espero uma evolução em carga agora.

 

Abraços

[GuitarndIron2]

Fala @Shrödinger, de alta valia a questão do pequeno superavit, tenho feito isso e vejo que traz ganhos mais limpos. Só na prática tem que ter um sistema de controle de peso bom para ter certeza de quanto tá ganhando. Eu me peso quando acordo e anoto o peso de todo dia, depois faço a média semanal. Me baseio nela daí para fazer comparações e ainda assim o peso acaba flutuando independente da ingestão calórica em algumas semanas. Mas vendo a tendência geral, dá de saber.

 

Uma dúvida, para iniciantes e, em especial os abaixo bem abaixo do peso, não seria interessante um superavit mais agressivo? GOMAD, bulking sujo dos sonhos, etc, talvez nesse caso? Lembro que quando comecei a treinar há uns 5 anos tava num peso não muito saudável, algo como 63-64 kgs, e mandei caloria adoidado por um tempo e rápido tava com 72 kgs e com certa MM e pouco ganho de gordura. Talvez para o iniciante com BF baixo não seria um estratégia válida para extrair o máximo dos noob gains?

 

Para o intermediário e avançado concordo plenamento com ganhos bem lentos focando no aumento das cargas nos compostos. Para o iniciante com BF alto talvez uma recomposição ou pequeno deficit.

 

Abraço!

[Lucas, o Schrödinger]

19 minutos atrás, GuitarndIron2 disse:

Uma dúvida, para iniciantes e, em especial os abaixo bem abaixo do peso, não seria interessante um superavit mais agressivo? GOMAD, bulking sujo dos sonhos, etc, talvez nesse caso? Lembro que quando comecei a treinar há uns 5 anos tava num peso não muito saudável, algo como 63-64 kgs, e mandei caloria adoidado por um tempo e rápido tava com 72 kgs e com certa MM e pouco ganho de gordura. Talvez para o iniciante com BF baixo não seria um estratégia válida para extrair o máximo dos noob gains?

 

Fala Guitar,

 

Talvez pra um cara muito iniciante sim, mas acho que até pra aqueles iniciantes que já malham há algum tempo - apenas não evoluíram muito - não seja tão vantajoso. Acho que quem é magrelo de ruim (aquele somato(estereo)tipo ectomorfo) pode se beneficiar desse tipo de estratégia, mas para todas as outras existe o master card é melhor manter o superávit mais controlado.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger]

Só pra deixar registrado, seguem minhas marcas (são bem fraquinhas, mas vou chamar de marcas mesmo assim ) desse ano que passou:

• Supino (TAG) 2x100kg e 4x95kg (que teoricamente é maior que 2x100)
• Pull-up 4x(BW+24kg)
• Chin-up 15xBW
• Paralelas 21xBW
• Agachamento (oly) 4x70kg
• Terra (déficit de 2cm) 2x110kg

Iniciei o ano de 2015 (final de janeiro) com 73kg e uns 12-13% de gordura (no meio do caminho tive uma lesão que atrapalhou mto e tirou uns 3 meses de evolução) e terminei o ano com 14-15% de gordura e 77kg.

 

Esse ano que passou aprendi demais em relação a treinos e dieta. O fórum ajudou muito e agradeço, sobretudo essa seção linda que são os diários de treino - que eu desconhecia. A galera super foda do powerlifting e os malucos que fazem de tudo também me ajudaram demais com uma visão melhor e mais ampla de treinos.

 

Minha meta pra esse ano quanto ao lado boribilder é moderada (acho): 12-13% de gordura com 80kg. Vamos ver se consigo isso em 12 meses. Eu tenho uma meta de longo prazo que é a relação torax/cintura (V-shape) de 1,4 - que foi considerada ideal em uma pesquisa, que não sei como foi feita, com mulheres . Hoje eu tenho 1,3 (bem quadradinho).

 

Quanto às cargas (o lado pauerlifiter), gostaria de atingir cerca de 1,5BW ou mais no 3 básicos e nas pull-ups. Também quero conseguir fazer 20+ chins e 30+ paralelas com BW. Por incrível que pareça, o mais difícil de tudo isso vai ser o agachamento  

 

E esses são os planos pra 2016! 

 

Abraços

 

[Ricardo Queiroz]

Lucas, eu estou no tuto desse cara aqui hehehehehhe:

 

aproveitando, segue o back, que é mais fácil de fazer

 

PS.: Minha meta para 2016 é ser tão trincado quanto eu aparento no espelho da gym XD

Editado Janeiro 5, 2016 às 22:41 por Ricardo Queiroz

[Mklek]

14 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Salve Lucas!!

Dando meus pitacos para o seu planejamento de 2016, sugiro que você invista pesado no low body. Melhore os seus agachamentos que todo o resto irá melhorar, força e estética!!

 

Abraços.