Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11803]

FS de hj:

 

 

Não reparem na camisa de mendigo  

[Lucas, o Schrödinger 11803]

11/12/2016 - Fullbody: foco em movimentos verticais e hipertrofia (delts e traps)

 

A. Front squat 3x6x58kg 

B1. Militar 3x6x50kg

B2. Chin-up 3x8x(BW+10kg)

C. Hang clean pull 3x5x70kg

D. Elevação lateral inclinado 3x10x10kg

E. Ab wheel 2x15

 

Ainda tava um pouco cansado do treino de sexta, então não joguei um volume tão alto - apenas moderado.

 

Como treinei hoje, vou jogar o dia de déficit e PSMF pra terça. Então, amanhã é descanso com leve superavit e terça PSMF.

 

Abraços

[_brunno_ 195]

tento fazer FS e não consigo...

[Lucas, o Schrödinger 11803]

1 hora atrás, _brunno_ disse:

tento fazer FS e não consigo...

 

Qual a principal dificuldade? De repente a gente consegue ajudar...

[_brunno_ 195]

4 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Qual a principal dificuldade? De repente a gente consegue ajudar...

o apoio da barra, meus dedos doem bastante e eu não consigo segurar a barra

[Lucas, o Schrödinger 11803]

1 minuto atrás, _brunno_ disse:

o apoio da barra, meus dedos doem bastante e eu não consigo segurar a barra

Tente colocar a barra sobre os ombros, quase estrangulando o pescoço - pra isso, tem que abduzir bem as escápulas, o que joga os ombros pra frente, criando uma plataforma. Assim, basta dar um leve apoio com os dedos, sem fazer força - há quem faça sem as mãos. O ideal é conseguir pegar a barra não só com os dedos, mas com toda a mão, mas não é possível nem necessário pra todo mundo, principalmente quem não tem interesse nos movimentos olímpicos.

[_brunno_ 195]

1 minuto atrás, Shrödinger disse:

Tente colocar a barra sobre os ombros, quase estrangulando o pescoço - pra isso, tem que abduzir bem as escápulas, o que joga os ombros pra frente, criando uma plataforma. Assim, basta dar um leve apoio com os dedos, sem fazer força - há quem faça sem as mãos. O ideal é conseguir pegar a barra não só com os dedos, mas com toda a mão, mas não é possível nem necessário pra todo mundo, principalmente quem não tem interesse nos movimentos olímpicos.

ja tentei realizar sem usar os dedos, a barra meio que corre durante a descida e sinto uma dor incomoda nos ombros em virtude do peso(que não é alto por sinal), talvez eu não esteja apoiando corretamente. Não tenho elasticidade suficiente nos dedos, acredito, porque consigo levar apenas as pontas deles na barra com uma certa dificuldade.

[mootley 1056]

3 minutos atrás, _brunno_ disse:

Não tenho elasticidade suficiente nos dedos, acredito, porque consigo levar apenas as pontas deles na barra com uma certa dificuldade.

A falta de mobilidade pode ser também de cotovelos e punho.

Tente com a pegada cruzada. é mais fácil e não costuma provocar dor no ombro, porque fica melhor de apoiar a barra.

[Lucas, o Schrödinger 11803]

Update, resumo do mês e planejamento

 

Fechei a semana passada com superávit de ~900kcal, além de não ter feito superávit grande em nenhum dia e ter treinado de acordo com o planejado. Fechei, portanto, 4 semanas dessa dieta que eu estou chamando de 6/1.

 

Foram ~3800kcal de superávit estimado nesse período, mas a variação do peso foi zero (ou próximo disso, pois varia muito, mas a média está mantida). Portanto, eu devo estar contabilizando umas 100kcal de saldo a menos todos os dias.

 

O ideal seria eu fazer uma avaliação de BF pra testar, mas vou ficar só nas circunferências e no espelho mesmo. O que já pude avaliar até agora é que ficou bem bacana de administrar, pq eu consigo comer bem todos os dias e estou conseguindo controlar o superávit. Além disso, o dia de PSMF (Protein Sparing Modified Fasting) acaba sendo algo "prazeroso" por me deixar mais leve e soltar qualquer retenção.

 

O que eu espero dessa dieta 6/1?

 

Eu fiz algumas contas e pressupus algumas coisas: (1) no dia de déficit vou perder 90% de gordura; (2) nos dias de superávit vou ganhar 50% de gordura. Isso sendo moderado, pois a intenção é de otimizar com alta ingestão de proteínas todos os dias e superávit pequeno - o que teoricamente pode melhorar o particionamento.

 

Então, se eu fizer 300 calorias de superávit em 6 dias (o que está dentro dos valores daquele estudo que indica uma melhora no particionamento, se comparado com 500 calorias de superávit), terei 1800 calorias de superávit, o que estou pressupondo 900 calorias de gordura e outras 900 de músculo. Fazendo 1000 calorias de déficit no dia de PSMF, teria menos 900 calorias de gordura e 100 de massa muscular. Assim, na teoria, resultaria em 800 calorias de músculo líquido e levaria 10 semanas pra ganhar 1kg, por outro lado, poderia resultar em 5kg em 1 ano, o que não é pouco - e sem ter que fazer bulking e cutting, coisas que eu detesto fazer.

 

As regras

1. Controle apenas de calorias e proteínas;
2. 1 dia de PSMF, com ~1000 calorias de déficit e ingestão de proteínas >3g/kg de massa magra, o que dá >200g;
3. 6 dias de superávit de ~300 calorias, preferencialmente com alta ingestão de proteínas, no mínimo >2g/kg, mas idealmente também acima de 3g/kg de mm;
4. Ao menos 3 treinos fullbody por semana pra manter a síntese proteica alta por toda a semana (gostaria de fazer 4);
5. Fazer o dia de PSMF, idealmente, 48h depois do último treino, pra não desperdiçar o estímulo anabólico do treino (que dura até 36-48) com um dia de déficit agressivo.

 

Eu sei que as coisas não vão funcionar 100% como o planejado, pois nunca funcionam, mas se guardar alguma semelhança a esse planejamento, já vai ser bacana.

 

Se der certo, vou batizar de Dieta do Gato de Schrödinger™  

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 11803]

Discussão no grupo do Lyle:

 

Cara aleatório:

Citar

Bingo...I have a question though regarding this...wasn't there a study done that showed it's not best to incorporate 2 separate rep ranges in same workout...can you elaborate on this please!?

 

Lyle:

Citar

No, there was not although this type of idiocy is often claimed.

 

Outro cara aleatório:

Citar

i see these claims a lot with people who really promote DUP routines and it never made sense to me. It seems that building muscle size and strength are so closely tied together it wouldn't make a difference (as opposed to strength and endurance).  Plus most of the strongest guys in history trained that way...so there's that too.

 

Lyle:

Citar

 

The idea is that different training stimuli send interfering signals.  True for endurance/strength training, maybe true for some types of endurance training.

 

Sets of 5 and sets of 12 are closer to each other than not.  The idea is nonsensical

 

 

Tem gente que defende separar os estímulos, de forma a não misturar low reps com high reps, pois poderia mandar sinais contraditórios, o que poderia atrapalhar a hipertrofia. Lyle fala que isso é baboseira e que vale pra endurance com hipertrofia (como treinar aeróbico de baixa intensidade com musculação na sequência ou vice-versa, o que diga-se, o Muzy abomina, nem volta andando pra casa... kkkk). Mas comparando 5 com 12 reps, por exemplo, não tem problema, pois o estímulo é o "mesmo", já que a diferença é muito pequena.

 

Nos tópicos Bodybuilding para melhorar como PL, como e quando? e  Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem discussões sobre isso.

 

Abraços