Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Ricardo Queiroz 5760]

Meu ídolo nada, o cara é um fanfarrão... brinks, gosto da metodologia que ele passa de #projetoPato, eu gosto do:

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Work hard, but be lazy. In other words, do as little as possible to attain the necessary result. Lift less often than a powerlifter, run less than a runner, bike less than a cyclist, swim less than a swimmer…

Demorou um pouco para eu sossegar o fusquete e aplicar isso direito rsrsrsrs

[Lucas, o Schrödinger 11991]

Em 31/10/2016 at 20:52, DarkZin09 disse:

Fala Shrödinger blz? Desculpa interferir em seu diario mas voce que é fera nos estudos poderia me tirar uma duvida? O esquema de Tonelagem seria benefico para hipertrofia ? Ex Segunda Faço Supino com 80 kg 5x5, na quinta Faço supino com 60 kg porem com mais reps visando alcançar maior Tonelagem, Seria benefico? Devido a meu cotovelo estar "arregando" tenho que buscar novas formas alem da progressao de cargas no supino, Desde ja obg

 

Os fatores mais importantes pra hipertrofia são volume e progressão de carga - além de uma frequência mínima. Não é necessário treinar em uma alta intensidade (%RM) pra obter hipertrofia, mas no médio/longo prazo treinar apenas com high reps vai impactar negativamente na progressão de cargas. Progredir volume é uma boa forma de promover adaptação, mas eu não gosto muito de pensar em termos de tonelagem como medida de volume e prefiro pensar em termos de hard sets (sets com RPE 8 ou superior, ou seja, 0-2 reps distantes da falha).

 

Dessa forma, não precisa trabalhar com cargas muito altas, pode permanecer com uma intensidade média na maior parte das seções de treino. Portanto, dá pra supinar pra 6-10 reps e ter bons resultados sem agredir muito as articulações. outra opção é periodizar, o que vai acabar fazendo com que a intensidade relativa na maior parte do ciclo seja mais baixa - dê uma olhada em como funciona o 5/3/1.

 

Outra coisa que vc tem que verificar é se a técnica está boa. O melhor jeito é filmar e postar aqui no fórum pros gatos mestres avaliarem. 

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 11991]

Resumo do dia:

 

300g de pipoca (com 30g de manteiga)

600g de sorvete de chocolate belga

4 fatias de pizza de peperoni

2L de coca zero

 

1500kcal de superávit 

 

...

 

Hoje já estou bem melhor. O antibiótico começou a fazer efeito. Fiz o seguinte de manhã pra testar:

 

1x13 chins

1x13 dips

1x25 air squats

 

Sexta vou tentar ir na academia fazer algo.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11991]

Joseph Agu:

 

Caffeine: The Key Points

- Caffeine is a powerful stimulant, with approximately 90% of adults consuming it on a daily basis. 

- It works primarily by acting as an adenosine receptor antagonist. What this basically means is that caffeine stops the relaxation-causing effects on adenosine. 

- Low to moderate doses of caffeine (0.5-3 milligrams per kilogram of body mass) can improve cognition. 

- Moderate to high doses of caffeine (3-6 milligrams per kilogram of body mass) have been shown to improve endurance, time-trial, high-intensity exercise (such as team sports) and strength/power performance. 

- To work out how much of your favourite drink you’d need to consume to reach this lower end, simply multiply your body mass (in kg) by three and then divide by the caffeine content per serving. For example, a 60kg woman would need just over two 250ml cans of Red Bull to reach 180mg / 3mg/kg (see yesterday’s post for caffeine content of common drinks).

- Since blood caffeine levels peak at approximately one hour after ingestion, it’s probably best to consume it about 30-60 minutes before exercise. 

- Regular exposure to caffeine results in the development of a tolerance to the physiological actions, meaning that larger doses of caffeine may be required to stimulate its ergogenic effects. Short withdrawal periods of around 3-4 days appear to reduce this tolerance. 

- Restricting caffeine to key training sessions only - or when really needed - will help reduce tolerance. 

- Recent evidence suggests that caffeine powder/pills and coffee are equally effective at enhancing performance. Pills like Pro Plus will be more convenient, however.

- Caffeine-containing drinks such as coffee DO NOT dehydrate you.

References (all available for free):
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25355191
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27612937
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23573201
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416202

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Já tomou sua dose de café hoje?

Eu já!!!

[Lucas, o Schrödinger 11991]

05/11/2016 - Fullbody: myo-reps

 

Voltei a treinar depois de 13 dias. Precisava ser rápido hoje, então resolvi fazer myo-reps.

 

A. Bulgarian squats (perna direita) 15+4x4 - 5 segundos de descanso

B. Chins 15+3+6x2 - 10 segundos de descanso. A primeira série deveria ter tido 1-2 reps a menos

C. Bulgarian squats (perna esquerda) 15+4x4 - 5 segundos de descanso

D. Dips 15+4x4 - 10 segundos de descanso

 

Ótimo pump. Acho que é rápido e eficiente, pois corta a parte "inútil" do volume. Estou pensando em implantar esse tipo de treino em alguns dias da semana pra economizar tempo.

 

Tempo de treino: 18 minutos - pq eu enrolei entre os exercícios, dá pra fazer em uns 15 min.

 

Fim.

[{..mAthEUs..} 4423]

Só pra ver se eu to entendendo certo as myo reps..

Por exemplo, nas chin ups, você faz 15 reps, da um pequeno descanso e depois 3 reps, descanso, 6 reps, descanso e 6 reps. É isso mesmo?

[Ricardo Queiroz 5760]

Agora, {..mAthEUs..} disse:

Só pra ver se eu to entendendo certo as myo reps..

Por exemplo, nas chin ups, você faz 15 reps, da um pequeno descanso e depois 3 reps, descanso, 6 reps, descanso e 6 reps. É isso mesmo?

faz 1 set de exaustão, descansa de ~5-10s e faz, idealmente, +1/4 de reps do set de exaustão até fechar essas o total de reps feito na exaustão, mas pode ir mais além =P

16 reps do chin como exaustão -> então teria de fazer +4x4 (1/4 das reps da exaustão por set, totalizando 16 reps), mas tem alguns exercícios que fica complicado mandar 1/4 com um descanso tão curto (a depender do total feito na exaustão), quebra em menos mas faz o total de reps, foi o caso do Lucas nas chin-ups

[Aless 4675]

Em 05/11/2016 at 13:07, Shrödinger disse:

05/11/2016 - Fullbody: myo-reps

 

Voltei a treinar depois de 13 dias. Precisava ser rápido hoje, então resolvi fazer myo-reps.

 

A. Bulgarian squats (perna direita) 15+4x4 - 5 segundos de descanso

B. Chins 15+3+6x2 - 10 segundos de descanso. A primeira série deveria ter tido 1-2 reps a menos

C. Bulgarian squats (perna esquerda) 15+4x4 - 5 segundos de descanso

D. Dips 15+4x4 - 10 segundos de descanso

 

Ótimo pump. Acho que é rápido e eficiente, pois corta a parte "inútil" do volume. Estou pensando em implantar esse tipo de treino em alguns dias da semana pra economizar tempo.

 

Tempo de treino: 18 minutos - pq eu enrolei entre os exercícios, dá pra fazer em uns 15 min.

 

Fim.

Fazia tempo que eu não via alguém fazendo rest and pause 

 

Mais tarde vou botar vídeo deu fazendo drop-set, me aguarde.

[Lucas, o Schrödinger 11991]

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

Só pra ver se eu to entendendo certo as myo reps..

Por exemplo, nas chin ups, você faz 15 reps, da um pequeno descanso e depois 3 reps, descanso, 6 reps, descanso e 6 reps. É isso mesmo?

 

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

faz 1 set de exaustão, descansa de ~5-10s e faz, idealmente, +1/4 de reps do set de exaustão até fechar essas o total de reps feito na exaustão, mas pode ir mais além =P

16 reps do chin como exaustão -> então teria de fazer +4x4 (1/4 das reps da exaustão por set, totalizando 16 reps), mas tem alguns exercícios que fica complicado mandar 1/4 com um descanso tão curto (a depender do total feito na exaustão), quebra em menos mas faz o total de reps, foi o caso do Lucas nas chin-ups

 

É isso que o Rick explicou. No caso das chins, eu exagerei e deve ter sido uma RPE 10, ou seja, não cabia mais nenhuma rep, quando o ideal da série de ativação é deixar 1-2 reps no tanque. Quando deixamos essas 1-2 reps no tanque quase sempre dá pra fazer 1/4 das reps do set de ativação nas myo-reps. Nas myo-reps eu sempre tento bater o número total de reps do set de ativação.

 

Tudo sobre myo-reps, direto da fonte, onde ele fala inclusive do efeito de oclusão vascular e do aumento das células satélite 24h depois:

 

http://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/

 

Abraços