Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Vecchio]

Em 21/08/2022 em 10:49, Schrödinger disse:

Viajando esse fds, então foram 3 treinos durante a semana, apenas 1 com exercícios de empurrar, aí eu resolvi fazer push ups na beira da piscina:

 

Death by push ups

17 rounds completo + 14 reps (falhei na 15º, RPE 10 mesmo rsrsrs)

Total: 167 reps

 

Achei que ia chegar no round 20, mas não rolou.

 

Pra quem não sabe, death by é 1 rep no primeiro round, 2 reps no segundo round… 10 reps no décimo round… Sendo 1 round por minuto (EMOM). Começa bem fácil, bom que nem precisa aquecer nem nada e de repente fica foda!

 

É isso.

 

abraços

 

Isso tá com cara de "ae pae... treinei viu?". Aqueles treinos que a gente faz pra justificar alguma ação de cunho dionísico a ocorrer logo após ou no mesmo dia...

[Vitor_TW]

Em 21/08/2022 em 12:19, Vecchio disse:

 

Isso tá com cara de "ae pae... treinei viu?". Aqueles treinos que a gente faz pra justificar alguma ação de cunho dionísico a ocorrer logo após ou no mesmo dia...

 

Kkk, mas que fanfarrão!

 

Nova modalidade registrada, treino pré vinho.

Se colocar no YouTube com uma explicação qualquer dará likes.

 

Não esqueçam de clicar no sininho e seguir o canal.

[Lucas]

Sempre rolam treinos pré cachaça extrema… meu mote é “um pouco de droga, um pouco de salada”

[Lucas]

Hoje teve esse jerk suavão com 92kg:

 

 

[SaBiih]

Lucas, vc tem fácil em mente algum template de progressão focado para hipertrofia?

Mesmo que com esse foco (hipertrofia) progressão seja menos importante, gosto de ter uma base nas cargas.

Venho seguindo aquele modelo de um top set e um back off set, mas estou querendo manter apenas no primeiro lift do dia e nos demais trabalhar com uma progressão que mantenha as reps em reserva.

Por mais que o uso de hormonios ajude na recuperação, o SNC tá chorando, mesmo com volume baixo de treino, ir até a falha em vários exercícios no dia é complicado, ainda mais se for comparar com as cargas que eu pegava quando era natural. A recuperação melhora, mas o SNC ainda é o mesmo....kkkkkkkkk

Fora que fazendo PPL2x, acabei perdendo rendimento nos treinos.

Enfim, se tiver algum modelo a indicar, agradeço.

 

Abrs 

[Lucas]

Em 04/09/2022 em 11:46, SaBiih disse:

Enfim, se tiver algum modelo a indicar, agradeço.

Po, com foco em hipertrofia, não… se me deparar com algo interessante, aviso!

 

Mas… eu acho q dá pra fazer a mesma coisa que vc tá fazendo com reps em reserva, bastaria acrescer volume pra compensar. 
 

Tipo, em vez de ir até RPE 10-falha, vai até 8-9 e faz 1-2 back offs a mais.

 

Eu tenho progredido cargas sem chegar perto da falha, sempre com reps em reserva. O feeling no começo é uma bosta, mas com o passar das semanas melhora mto!

 

Vc tb pode, no mesmo modelo que usa, roubar algumas ideias dos PL e rotacionar exercícios semelhantes, semana após semana, justamente pra evitar a fadiga do SNC… é uma ideia.

 

Abraço

[SaBiih]

Em 04/09/2022 em 13:21, Schrödinger disse:

Po, com foco em hipertrofia, não… se me deparar com algo interessante, aviso!

 

Mas… eu acho q dá pra fazer a mesma coisa que vc tá fazendo com reps em reserva, bastaria acrescer volume pra compensar. 
 

Tipo, em vez de ir até RPE 10-falha, vai até 8-9 e faz 1-2 back offs a mais.

 

Eu tenho progredido cargas sem chegar perto da falha, sempre com reps em reserva. O feeling no começo é uma bosta, mas com o passar das semanas melhora mto!

 

Vc tb pode, no mesmo modelo que usa, roubar algumas ideias dos PL e rotacionar exercícios semelhantes, semana após semana, justamente pra evitar a fadiga do SNC… é uma ideia.

 

Abraço

Rotacionar exercícios eu até já tentei no passado, mas sinceramente, naum curti. Sempre que voltava a incluir no treino parecia que a carga diminuia ou a técnica piorava. O que mais me adaptei foi fazer dois treinos diferentes para cada dia do PPL.

Outra coisa que pensei, foi aumentar o volume nos exercícios onde naum uso progressão (cabos, halteres, etc....), assim, foco dois sets (sem falhar) para progredir carga no início do treino, assim como já venho fazendo e incremento volume no final.

[Lucas]

Nessas últimas semanas tá bem foda treinar, mas to treinando… nada mto interessante, por isso não postei vídeos… além disso, fiquei resfriado semana retrasada, qd treinei só dois dias e na semana passada foram três treinos. O último foi essa abaixo, vendo futebol e tomando cerveja (brinks, só bebi cerveja depois do treino):

 

A. DB press unilateral 4x10x22kg
B. DB row unilateral 4x10x40kg
C. Back squat pause going up 4” 4x3x90kg 
D. Zottman Curl 2x10x26kg
E. B stance DB RDL 2x12x26kg
F. DB Fly 2x12x26kg

 

Como tinha que ver o jogo, foi só com o halteres na sala mesmo (exceto no intervalo, quando eu fiz uns squats na homegym com a força do ódio proveniente do jogo).

 

É isso!

[Visitante]

Em 04/09/2022 em 11:46, SaBiih disse:

Lucas, vc tem fácil em mente algum template de progressão focado para hipertrofia?

Mesmo que com esse foco (hipertrofia) progressão seja menos importante, gosto de ter uma base nas cargas.

Venho seguindo aquele modelo de um top set e um back off set, mas estou querendo manter apenas no primeiro lift do dia e nos demais trabalhar com uma progressão que mantenha as reps em reserva.

Por mais que o uso de hormonios ajude na recuperação, o SNC tá chorando, mesmo com volume baixo de treino, ir até a falha em vários exercícios no dia é complicado, ainda mais se for comparar com as cargas que eu pegava quando era natural. A recuperação melhora, mas o SNC ainda é o mesmo....kkkkkkkkk

Fora que fazendo PPL2x, acabei perdendo rendimento nos treinos.

Enfim, se tiver algum modelo a indicar, agradeço.

 

Abrs 

Se o foco é hipertrofia, não só pode como deve aumentar o volume dos back off.

Em períodos com esse foco, costumo utilizar com os alunos um sistema mais ou menos assim:

Max out de 3reps e back off de:

semana 1: 3x5x73%
semana 2: 4x4x78%
semana 3: 5x3x82%

No restante do treino tu pode progredir a semana por RPE.

semana 1: @7

semana 2: @8

semana 3: @9~falha

Isso da uma puta longividade ao treino. Tua pode setar um valor fixo de volume de sets inicial e após essa terceira semana voltar pro RPE 7, adicionando 1 série nos pontos que pretende focar mais, reiniciando tudo depois.

 

Quando a programação tiver mais foco em hipertrofia mantendo um volume de acessórios médio/alto, quando for focar mais no desenvolvimento de força no principal médio/baixo, focando a progressão também no max out do lift base, saindo das 3reps pra 2 e depois 1.

 

[Lucas]

Hoje teve 140kg no back squat:

 

 

Embora a máxima estimada esteja acima disso, esse 140kg é um PR. E é a primeira vez que eu uso as 6 anilhas azuis (20kg) que eu tenho.

 

A melhor parte disso aí é que eu botei uma carga bem maior do que qualquer carga que já tenha botado na barra pra agachar (há algumas semanas fiz doubles com 130kg no pausado, mas nunca tinha botado mais de 131kg na barra) e não quebrei a forma, principalmente com a manutenção da postura do quadril, e ainda cabia mais.

 

E eu to vindo de algumas semanas bem pesadas de trabalho, fiquei resfriado há 10 dias, to treinando menos, to bem cansado e ainda to em déficit calórico há 6 semana (perdi ~2,5kg nesse tempo).

 

Em algumas semanas vou entrar de férias e quem sabe boto essa carga pra reps.

 

É isso.

 

Abraços

[Visitante]

Teu treinador manja dos paranauê

[Lucas]

Não me aprofundei, mas vou deixar aqui registrado:

 

"Our findings indicate that resistance training with 4-6 RPE and 7-9 RPE produce similar back squat strength improvements."

 

"using the same number of sets and repetitions on an undulating resistance training program

"Significant increases in back squat 1RM were observed in both the 4-6 RPE group (142.29 ± 50.05 to 156.07 ± 44.65 kg; p < 0.01; +11.53%; g = 0.23) and 7-9 RPE group (137.57 ± 31.92 to 152.64 ± 30.89 kg; p < 0.01; +11.68%; g = 0.2"

 

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2022/09002/Effect_Of_Proximity_To_Failure_During_Resistance.299.aspx

 

Same study with results on bench press strength and pectoralis muscle thickness: 

 

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2022/09002/Effect_Of_Proximity_To_Failure_During_Resistance.298.aspx

 

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2022/09002/Effect_Of_Proximity_To_Failure_During_Resistance.300.aspx

 

Aparentemente treinar supino e agachamento com RPE 4-6 produz os mesmos ganhos de força que com RPE 7-9.

[SaBiih]

Em 07/09/2022 em 12:15, debew disse:

Se o foco é hipertrofia, não só pode como deve aumentar o volume dos back off.

Em períodos com esse foco, costumo utilizar com os alunos um sistema mais ou menos assim:

Max out de 3reps e back off de:

semana 1: 3x5x73%
semana 2: 4x4x78%
semana 3: 5x3x82%

No restante do treino tu pode progredir a semana por RPE.

semana 1: @7

semana 2: @8

semana 3: @9~falha

Isso da uma puta longividade ao treino. Tua pode setar um valor fixo de volume de sets inicial e após essa terceira semana voltar pro RPE 7, adicionando 1 série nos pontos que pretende focar mais, reiniciando tudo depois.

 

Quando a programação tiver mais foco em hipertrofia mantendo um volume de acessórios médio/alto, quando for focar mais no desenvolvimento de força no principal médio/baixo, focando a progressão também no max out do lift base, saindo das 3reps pra 2 e depois 1.

 

Só vi o post agora! Muito bom Debew.

Lembro que qndo treinava mais voltado pra força, usei algo parecido com o que vc colocou ali no início.

Hoje, como estou com foco mais em hipertrofia, o que vc acha em fazer algo assim?

Max OUT - 5 reps no lift principal do dia e 3 back off sets com reps de 8 (ainda estou avaliando o % que vou usar).

Nos dois demais lifts do dia que foco em progressão - MAX OUT - 8 reps e 3 back off sets com 10 reps (tbm estou vendo o %).

Como estou usando treinos diferentes (exercícios) no PPL, pretendo naum aumentar as séries semanais, como vc sugeriu, ou o volume fica muito alto. Até poderia aumentar as séries dos principais e mexer nos isoladores, mas prefiro deixar um número de séries fixos.

 

Outra coisa que queria sua opinião....Se tratando de HIPERTROFIA, qual cenário vc acha melhor:

- Esse que estipulei acima, sendo que os back off sets vão ter reps na reserva.

- Um TOP set e um back off set, ambos até a falha, como havia comentado que estava fazendo.

[Visitante]

Em 13/09/2022 em 09:27, SaBiih disse:

Só vi o post agora! Muito bom Debew.

Lembro que qndo treinava mais voltado pra força, usei algo parecido com o que vc colocou ali no início.

Hoje, como estou com foco mais em hipertrofia, o que vc acha em fazer algo assim?

Max OUT - 5 reps no lift principal do dia e 3 back off sets com reps de 8 (ainda estou avaliando o % que vou usar).

Nos dois demais lifts do dia que foco em progressão - MAX OUT - 8 reps e 3 back off sets com 10 reps (tbm estou vendo o %).

Eu não sou muito "aliado" a ideia de max out com reps maiores que 5, raramente uso 5 na verdade. Pensando que é uma série máxima ou quase, quanto maior o número de reps maior o dano gerado, que repercute não só no treino como na recuperação.

Todavia, se não me engano tu estas "On", então a tua recuperação deve ta muito boa, é algo que se pode experimentar.

Em 13/09/2022 em 09:27, SaBiih disse:

Como estou usando treinos diferentes (exercícios) no PPL, pretendo naum aumentar as séries semanais, como vc sugeriu, ou o volume fica muito alto. Até poderia aumentar as séries dos principais e mexer nos isoladores, mas prefiro deixar um número de séries fixos.

Então, em questão do volume alto, tudo depende de onde se inicia.

Sempre que inicio algum programa novo com algum aluno, jogo algo próximo do MVE (Mínimo Volume Efetivo), justamente pra ter essa margem de progressão e conseguir analisar como ele responde aos pontos específicos que foram modificados da programação primeiro de forma aguda.

O aumento de volume mais direcionado nos acessórios ou complementos do treino é pensando justamente nos estimulos mais voltados pra hipertrofia, modificação de angulos dos exercícios, pontos de maior tensão, diminuição de redundância, etc.

O primeiro exercício vai aumentar o potencial de ativação e recrutamento muscular (por isso o limite de reps), que vai aumentar a eficiência dos demais.

Em 13/09/2022 em 09:27, SaBiih disse:

Outra coisa que queria sua opinião....Se tratando de HIPERTROFIA, qual cenário vc acha melhor:

- Esse que estipulei acima, sendo que os back off sets vão ter reps na reserva.

- Um TOP set e um back off set, ambos até a falha, como havia comentado que estava fazendo.

A gente entra de novo na relação de volume.

1 top set + 1 back off, só nos dias que vão ter 2 séries efetivas, se isso vai ser bom ou não depende do contexto inteiro (margem de reps, número de exercícios, se isso vai ser usado em todos ou somente no principal).

Todavia, o primeiro cenário tem um potencial de crescimento do programa e dos estímulos muito maior. 

Tende a diluir mais a fadiga do que o segundo, podendo ter um número de reps efetivas maior que o segundo (a depender da moldagem do programa)

 

Tudo vai acabar girando em cima disso:

- como o programa vai iniciar?
- qual a ideia de progressão após a diretriz inicial?

- como tu vai fazer pra ter o máximo de estímulo com o mínimo de fadiga?

 

Esses 3 pontos ao meu ver são o pilar do início da programação, eles que vão ditar boa parte do potencial de gerar resultados daquilo que tu ta fazendo.

[Visitante]

Em 13/09/2022 em 09:27, SaBiih disse:

Como estou usando treinos diferentes (exercícios) no PPL

Pegando principalmente esse ponto. Se tu faz PPLx2, tens duas possibilidades de dimensionamento na semana, não tem pq diversificar demais os exercícios na sessão, colocando muitos movimentos, a tendência de aumentar a redundância de estímulo é maior. Por exemplo:

Pull:

Remada curvada barra - remada curvada halter - serrote - remada unilateral Hammer - remada baixa triângulo

Se esses 4 exercícios estão na mesma sessão, e com volume/set baixo ainda, é só uma perda de tempo saindo de um lugar para outro, todos eles tem basicamente a mesma amplitude, angulo articular, exigência muscular, torque, etc. Logo, redundância. 

[SaBiih]

Em 13/09/2022 em 12:05, debew disse:

Eu não sou muito "aliado" a ideia de max out com reps maiores que 5, raramente uso 5 na verdade. Pensando que é uma série máxima ou quase, quanto maior o número de reps maior o dano gerado, que repercute não só no treino como na recuperação.

Todavia, se não me engano tu estas "On", então a tua recuperação deve ta muito boa, é algo que se pode experimentar.

Então, em questão do volume alto, tudo depende de onde se inicia.

Sempre que inicio algum programa novo com algum aluno, jogo algo próximo do MVE (Mínimo Volume Efetivo), justamente pra ter essa margem de progressão e conseguir analisar como ele responde aos pontos específicos que foram modificados da programação primeiro de forma aguda.

O aumento de volume mais direcionado nos acessórios ou complementos do treino é pensando justamente nos estimulos mais voltados pra hipertrofia, modificação de angulos dos exercícios, pontos de maior tensão, diminuição de redundância, etc.

O primeiro exercício vai aumentar o potencial de ativação e recrutamento muscular (por isso o limite de reps), que vai aumentar a eficiência dos demais.

A gente entra de novo na relação de volume.

1 top set + 1 back off, só nos dias que vão ter 2 séries efetivas, se isso vai ser bom ou não depende do contexto inteiro (margem de reps, número de exercícios, se isso vai ser usado em todos ou somente no principal).

Todavia, o primeiro cenário tem um potencial de crescimento do programa e dos estímulos muito maior. 

Tende a diluir mais a fadiga do que o segundo, podendo ter um número de reps efetivas maior que o segundo (a depender da moldagem do programa)

 

Tudo vai acabar girando em cima disso:

- como o programa vai iniciar?
- qual a ideia de progressão após a diretriz inicial?

- como tu vai fazer pra ter o máximo de estímulo com o mínimo de fadiga?

 

Esses 3 pontos ao meu ver são o pilar do início da programação, eles que vão ditar boa parte do potencial de gerar resultados daquilo que tu ta fazendo.

Estava dando uma olhada nos tópicos de progressão aqui do fórum e achei esse do tópico do Schrodinger fácil de seguir e com boa sustentabilidade.

Acredito que vou rodar ele com o template dos 5 sets pro lift principal e 3 para os demais, o primeiro trabalhando em um range menor de reps e os demais um pouco maior.

Acredito que vou iniciar com 90% da RM testada de quando fazia um top set, já que era apenas um set com esforço máximo. Se for tentar rodar por exemplo 8 reps com 75% dessa carga, nunca que iria conseguir fechar os 5 sets.

 

Progressão para intermediários
Exemplo - 5 sets de 3-5 reps
Sessão	Carga (kg)	Reps	Tonelagem (kg)
1	80	5, 5, 5, 5, 5	2000
2	82,5	4, 4, 4, 4, 4	1650
3	85	3, 3, 3, 3, 3	1275
4	80	3, 3, 3	720
5	82,5	5, 5, 5, 5, 5	2062,5

 

 

 

 

[Lucas]

This study conducted a secondary survey based on the hypothesis that the “total mechanical activation of fast-twitch fibers in the muscles determines the effects of muscle hypertrophy”, with resistance training of the knee extensor muscles as the target because of its importance in preventing sarcopenia. 

Using a mathematical model that estimates the mechanical activation of each muscle fiber (fast-twitch and slow-twitch fiber) during exercise, which was developed in a previous study, we estimated the total mechanical activation of fast-twitch fibers in 30 training programs described in 23 selected previous studies on leg extension exercise programs and their muscle hypertrophy effect. 

With the estimated value and other factors of the training effect described in previous studies (training volume, etc.) as explanatory variables and muscle hypertrophy effect as an objective variable, we performed multiple regression analysis. 

 

The results revealed that the training effect was related to total mechanical activation of the fast-twitch fibers (standardized partial regression coefficient: 0.66), training load (standardized partial regression coefficient, 0.29) and number of sets (standardized partial regression coefficient: −0.37). 

 

The total mechanical activation of fast-twitch fibers was the strongest determinant of the muscle hypertrophy effect. In addition, we predicted the relationship between the level of the training effect of leg extension exercise and program variables. 

 

This study is the first to demonstrate “the relationship between total mechanical activation of fast-twitch fibers and muscle hypertrophy effect” in the field of muscle physiology, and the first to elucidate the association between the program variables and the training effect.

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpfsm/11/5/11_295/_article/-char/ja/?fbclid=IwAR0hiv65dn6YIimAKV8pet6xsIHcchG7cv8rqNw3hXr2maFgKB6OXpgsK8M&mibextid=d3iphx

 

Citar

 

https://www.facebook.com/SuppVersity/posts/pfbid02wxy5CWcLqX8dw8DphUJ1r2ygQk4uszG4NkjcVuU3X67cKQTAZQgyhys2jyDgqvSMl

A recent study revisiting the question which of the many resistance training parameters, determines the #muscleGrowth (=#hypertrophy) in 23 week-long leg training studies for which they calculated the total mechanical activation of #fastTwitchMuscleFibers in 30 training programs and correlated those as well as other putative growth determinants.

 

⚠⚠⚠ #practically this means - low(er) reps, higher weights (e.g. 3-5x10-5) not necessarily to failure and on exercises that focus of rather explosive movements with high weights (with low injury risk)

⚠⚠⚠ no excess volume (see below)

 

The results clearly favor the previously cited "total mechanical activation of the fast-twitch fibers", with r = 0.66 it correlates 56% better with #hypertrophy than the simple #totalVolume...
#tooMuch!? 😱 doing more sets is even associated with reduced leg muscle growth

 

Yes, you read that right: The partial regression coefficient of −0.37 suggests just that - piling up set after set translates into less, not more effective #hypertrophyWorkouts.
⚠ #Failure fails... or is not necessary

 

The authors also comment on the mantra of training to failure in low-intensity resistance training:

 

"[...] it is assumed that exercises must be performed to total exhaustion to achieve the training effect; however, the present result supported those from other studies which argued that as long as there is adequate mechanical activation of the fast-twitch fibers, total exhaustion is not always necessary."

 

Resumo do que eu entendi: mais ativação muscular, mas sem falhar, promove mais hipertrofia. E nesse contexto, segundo os autores, não adianta socar mais volume pq vai ser prejudicial.

 

Me parece algo muito em linha com o tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.

[Lucas]

Fiquei uns dias sem treinar e hj fiz triplas de power snatch até esse top set:

 

 

Depois eu fiz 4 sets de back squats, incluindo um set de 10 reps que me levou a óbito momentaneamente kkk

 

Encerrei aí pq to ainda me recuperando de uma gripezinha chata.

 

É isso!

[Lucas]

Hoje teve triplas de power jerk:

 

 

Era pra ter parado em 90kg, mas foi tão fácil que eu quis ir pra 100kg, mas num raro momento de lucidez eu parei nos 96kg.
 

3x100kg é fato, sairia com certeza, mas podia machucar meu ombro que ainda não tá 100%. O treino era 3-rep max out com RPE 8, então fui até além.
 

Mas fiquei com uma vontade da porra de fazer 3x100kg kkkkk

[Lucas]

Estudo interessante:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35971745/?mibextid=d3iphx

 

O que eles fizeram foi o seguinte:

Pegaram  jovens não treinados e fizeram 6 semanas de aeróbico (bike) com uma única perna.

 

DEPOIS fizeram um bloco de 6 semanas de treino resistido (musculação) BILATERAL após duas semanas de pausa dos aeróbicos.

Resumo:

 

6 semanas de apenas aeróbico em uma única perna
2 semanas de descanso
6 semanas de treino resistido em ambas as pernas

O interessante é que o grupo de controle foi o próprio indivíduo, o que exclui alguns possíveis erros.

 

A perna que fez aeróbico antes teve maior hipertrofia. No estudo isso foi diretamente correlacionado com o nível de capilaridade (aumentado pelo aeróbico).

 

A ideia aqui é que atividades aeróbicas podem propiciar (indiretamente) maior hipertrofia, por aumentarem a capilarização das fibras musculares.

 

Aeróbicos tem outras diversas vantagens que também podem indiretamente propiciar maiores ganhos de força e hipertrofia, como melhora ma recuperação entre séries, melhora na recuperação entre treinos, etc.

 

Isso tudo serviu pra me lembrar de fazer meia horinha de remo amanhã! Kkk

[Lucas]

Cluster sets x tradicional sets

 

Subjects performed 4 sets of 5 repetitions at 85% one repetition maximum (1RM) using a traditional-set structure (TRAD, n = 10), which involved 5 minutes of interset rest only, or a cluster-set structure, which included 30-second inter-repetition rest and 3 minutes of interset rest (CLUS, n = 11)

 

TRAD demonstrated a significantly greater velocity loss magnitude (g = 1.50) and muscle thickness of the proximal pectoralis major (g = -0.34) compared with CLUS. There were no significant differences between groups for the remaining outcomes, although a small effect size favoring TRAD was observed for the middle region of the pectoralis major (g = -0.25).

 

It seems that the greater velocity losses during sets observed in traditional-set compared with cluster-set structures may promote superior muscular hypertrophy within specific regions of the pectoralis major in recreationally trained subjects.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35916746/

 

Resumo: cluster sets são ótimos pra reduzir a perda de velocidade nos sets e, portanto, bons pra treinamento de força, mas sets tradicionais promovem maior hipertrofia.

 

 

[Lucas]

Hoje teve máxima de back squat RPE 8:

 

Isso aqui serviu pra testar se eu perdi força (sensação das últimas duas semanas), pra decidir se continuo ou não com o cutting. Esse set foi bem bom, sem grande perda de velocidade. Minha 1RM estimada segue ali próxima de 150kg.

 

Antes teve uns muscle e power snatches leves, mas eu não filmei. Depois teve um set AMRAP de pull up “strict”:

 

 

18 reps pesando 88kg é um PR. Já tinha feito mais reps pesando bem menos, então tá legal.

[Lucas]

Hoje fiz triplas de power jerk com 82kg:

 

 

Em seguida fui pra uma máxima de supino fechado com pausa, com RPE 8:

 

Fui até 3x110kg pra uma RPE 8,5. Um pouco abaixo do nível de força máximo que cheguei há algumas semanas, mas ok diante das circunstâncias.

 

Em seguida fiz back offs leves de supino com 88kg e máxima velocidade (a velocidade da barra nesses sets foi cerca de 2x a velocidade da máxima).

 

Por fim, fiz split squats com pé da frente elevado.

 

É isso.

[Lucas]

This study aimed to compare the effects of two resistance training programs:

 

1)    increasing load while keeping repetition range constant vs

2)    increasing repetitions while keeping load constant.

 

We aimed to compare the effects of these programs on lower body muscle hypertrophy, muscle strength, and muscle endurance in resistance-trained individuals over an 8-week study period.

Forty-three participants with at least 1 year of consistent lower body resistance training experience were randomly assigned to one of two experimental, parallel groups:

 

•    A group that aimed to increase load while keeping repetitions constant (LOAD: n = 22; 13 men, nine women)

•    a group that aimed to increase repetitions while keeping load constant (REPS: n = 21; 14 men, seven women).

 

Subjects performed four sets of four lower body exercises (back squat, leg extension, straight-leg calf raise, and seated calf raise) twice per week.

Progressing load and repetitions throughout an 8-week training cycle produced similar increases in muscle size in most muscles and regions of the lower body. This suggests that both are likely sufficient for maximizing hypertrophy, at least in the short to medium term.

 

However, we found modestly favorable aggregate MT measures favoring RF growth in REPS. Thus, it is possible that using repetition progressions is favorable in some contexts over others, but this requires replication and future work. Load progressions were slightly more effective for maximal strength and equally effective for muscular endurance performance.

 

https://peerj.com/articles/14142/?fbclid=IwAR3RiOWoYcEzk9QbnQ28vXKNzEZKn9gKuWnU2WZl90KqPqyvdWCcHSMy-lM
 

Resumo: Basicamente os caras testaram aumentar carga ou repetições e ambos promoveram hipertrofia. O aumento de repetições teve leve superioridade no ganho de massa muscular.

[lorenzo_EP]

Em 30/09/2022 em 09:34, Schrödinger disse:

 

Resumo: Basicamente os caras testaram aumentar carga ou repetições e ambos promoveram hipertrofia. O aumento de repetições teve leve superioridade no ganho de massa muscular.

 

Tive uma progressão nos básicos de inferiores nos últimos meses, tentando equilibrar com minhas cargas de superiores. Mas não vi nada de alteração visual nas pernas. No final de semana tava pensando exatamente nisso: dar uma segurada nas cargas que cheguei, e concentrar a progressão em repetições (até chegar ao limite do range, óbvio).

[Lucas]

Em 30/09/2022 em 09:44, Alex_83 disse:

 

Tive uma progressão nos básicos de inferiores nos últimos meses, tentando equilibrar com minhas cargas de superiores. Mas não vi nada de alteração visual nas pernas. No final de semana tava pensando exatamente nisso: dar uma segurada nas cargas que cheguei, e concentrar a progressão em repetições (até chegar ao limite do range, óbvio).

Tem uns estudos que mostram que focar em hipertrofia depois de um bloco de força leva a bons resultados.

[Lucas]

Em 30/09/2022 em 10:48, Schrödinger disse:

Tem uns estudos que mostram que focar em hipertrofia depois de um bloco de força leva a bons resultados.

um exemplo:

 

Abstract

Although used by resistance-trained individuals, it is unknown if increasing muscle strength prior to hypertrophy training leads to greater muscle growth and strength gains. We investigated muscle thickness and maximum strength in 26 resistance-trained men who were randomly assigned to either: STHT, consisted in a 3-week strength-oriented training period (4x1-3 repetition maximum [RM]) prior to a 5-week hypertrophy-oriented period (4x8-12RM), or HT, which comprised an 8-week hypertrophy-oriented training period. Vastus lateralis muscle thickness, and back squat and leg-press 1-RM were assessed at pre, third week, and after 8 weeks of training. When pre-to-post changes are compared, STHT induced greater muscle growth (p = 0.049; 95%CI = 0.15-3.2%; d = 0.81) and strength gains in the back squat (p = 0.015; 95%CI = 1.5-13%; d = 1.05) and leg-press 45° (p = 0.044; 95%CI = 0.16-9.9%; d = 0.79) compared to HT. Our results support the use of a period to increase muscle strength prior to an HT to increase muscle thickness and maximum strength in resistance-trained men.

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33241958/

 

 

[Visitante]

Em 30/09/2022 em 09:34, Schrödinger disse:

O aumento de repetições teve leve superioridade no ganho de massa muscular.

Leve pra quase nenhuma e somente em cima do reto femoral.

 

---------------------------------------------------------------------------------------------------------

Both groups gained appreciable muscle mass over the study period, with pooled mean increases ranging from 6.7% to 12.9% across measurement sites; similar increases were observed between conditions for a majority of MT measurements including the soleus, gastrocnemius, and all 3 VL sites. Overall, these results suggest that, from a hypertrophy standpoint, progressions can be made with load, repetitions, or conceivably a combination of the two over the course of an 8-week training block. The results are generally consistent with the body of literature, which shows similar hypertrophy across a wide spectrum of loading ranges.

[Lucas]

Post do Chris Beardsley:

 

https://www.instagram.com/p/CjSi3pSsnK6/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

 

Basicamente ele fala que time under tension (TUT) não tem qualquer relação com hipertrofia (algo já batido), mas se for medir o TUT apenas dos momento em que todas as fibras estão sendo recrutadas (que pode ser acima de 85% 1RM ou nas últimas 5 reps antes da falha), o TUT vai ter correlação direta com a hipertrofia.

[Lucas]

Hoje teve complex de clean primeiro.

 

Depois teve triplas máximas até uma RPE 8, onde saíram 130kg:

 

 

Esses 130kg com RPE 8 colocam minha máxima estimada na casa dos 150kg.

 

Depois fiz back offs.

 

Por fim, fiz sets até surpreendentemente fáceis de 5 pull ups com 15kg extras. Minha máxima de pull up deve estar perto de 140kg (88kg + ~50kg). Minha mulher pesa 49kg… vou testar qualquer dia que tenha uma barra firme à disposição kkkk