Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Eduardo90 1495]

Ruim, joelhos passando das pontas dos pés  

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12390]

02/09/2016 - Fullbody: força

 

Pela manhã ingeri uns 180g de carbos (160g de net carbs), incluindo um mix da receita da Fefe com a do Ricardo de mingau de aveia - deixei durante a noite na geladeira a aveia com leite desnatado, de manhã esquentei e joguei whey, sem esquentar pq o Matheus não escreveu o tópico sobre isso ainda, e canela, ficou bom. 

 

O treino rendeu muito bem. Sinal de que o carbload funcionou.

 

A. Agachamento ATG 

 

 Aquecimento 5x40kg

 Aquecimento 3x57,5kg

               75% 2x67,5kg

               85% 2x77,5kg

               95% 2x87,5kg - RPE 8,5

AMRAP(85%) 7x77,5kg - RPE 8. Performance bem superior a do treino passado. Só não fiz mais reps, pois senti q a forma começou a deteriorar, mas cabia mais. Semana que vem vou pra 90kg.

 

B. Supino pausado

 

 Aquecimento 5x60kg

 Aquecimento 3x70kg

               75% 2x80kg

               85% 2x90kg

               95% 2x100kg - RPE 9. 

AMRAP(85%) 6x90kg - RPE 9. Performance bem superior a do treino passado tb. Esse set teoricamente me permitiria voltar pros 102,5kg, mas vou tentar melhorar um pouco mais antes de progredir.

 

C. Power Clean & Power Jerk

 

Não rolou fazer isso hoje. Acabou o tempo. E eu resolvi testar as chin-ups pra doubles.

 

D. Chin-up 

 

 Aquecimento 3xBWkg - BW = 78kg.

               75% 2x(BW+16kg)

               85% 2x(BW+26kg)

               95% 2x(BW+36kg) - RPE 10. PR! Isso dá 1,46BW, quase lá... 

AMRAP(85%) 4x(BW+26kg) - Não vou manter essas doubles pros próximos treinos, foi só pra testar mesmo - comigo chins mto pesadas machucam tanto o trapézio quanto os cotovelos, então prefiro manter as reps mais altas aqui. Semana que vem vou voltar a 2x6 e vou tentar os 24kg novamente. 

 

 

Foi bem legal o treino. Essa estrutura da UD2 me permite aumentar as cargas secando e podendo ter uma vida social no fim de semana, além de promover uma melhorara do meu condicionamento geral. Ou seja, todos os meus objetivos em um só. Tenho curtido muito  

 

Amanhã vou tentar fazer uns power cleans e uns calistênicos.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12390]

Chins de hj com 36kg extras:

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12390]

02/09/2016 - Dieta e passos: continuação do carbload

 

5600 passos

3000kcal (115%GCD) - Passei um pouco nas calorias, mas nada demais.

45g de fibras

42g de álcool

 

Demais macros:

 

 

Abraços

[Torf 11510]

Bate uma invejinha branca quando vejo pessoas fazendo chinups com carga (36 kg seria o que, 0,5 do seu BW?!?! ) enquanto eu me mato para fazer 8 sem carga. =(

[Lucas, o Schrödinger 12390]

16 minutos atrás, Torf disse:

Bate uma invejinha branca quando vejo pessoas fazendo chinups com carga

 

Não passa nem perto do diário do RUM então, pq ele já fazendo one arm chin-up  

 

Nem do Matheus, que faz sets de 20+ reps pesando quase 100kg 

 

13 minutos atrás, Torf disse:

36 kg seria o que, 0,5 do seu BW?!?!

 

Quase isso. 0,46BW, mas eu chego lá! 

 

 

Abraço

[mootley 1056]

16 horas atrás, Shrödinger disse:

Essa estrutura da UD2 me permite aumentar as cargas secando e podendo ter uma vida social no fim de semana, além de promover uma melhorara do meu condicionamento geral. Ou seja, todos os meus objetivos em um só. Tenho curtido muito  

Hum, conte-nos mais sobre isso 

[{..mAthEUs..} 4423]

Falando em chin up, essa noite eu sonhei que estava fazendo one arm chin up, batia uma satisfação em fazer.. Kkkkk

[Lucasdvb 4]

olá amigo, qual apk você usa para auxiliar na dieta? bons treinos!

[Lucas, o Schrödinger 12390]

1 hora atrás, mootley disse:

Hum, conte-nos mais sobre isso 

Bom,

1. O déficit calórico mais a depleção ajudam na queima de gordura (só tenho que ter cuidado pra não descompensar no fds);
2. O déficit acentuado por apenas 3,5 dias é bem tranquilo de suportar. Há um aumento na disposição, estado de alerta e até no metabolismo (de ~100kcal, por conta desse estado de starvation). Além disso, isso tende a permitir um bom saldo negativo semanal, mesmo que eu faça alguns superávits na parte final da semana. A ideia é fazer déficit de 2500-3000 na primeira metade e superávit de 500-1000 na segunda metade, resultando em -2000 de saldo.
3. Os treinos high reps de depleção ajudam no condicionamento geral (mas o ideal seria acrescentar um aeróbico) e na capacidade de trabalho;
4. O formato DUP mais o ganho de capacidade de trabalho dos treinos do início da semana mais o carbload (e a consequente supercompensação das reservas) tem me ajudado a progredir as cargas;
5. No fim de semana eu fico mais ou menos livre pra comer, desde que não extrapole excessivamente nas calorias. 

É isso. Como ponto negativo, tem o formato mais travado do protocolo. Não é mto fácil improvisar e conciliar com imprevistos. Por isso, volta e meia eu tenho que suspender a UD2 pra poder viajar, receber visitas, passar por alguma fase mais conturbada no trabalho e coisas do tipo. #lifehappens

 

Abraço