Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[jakarta 7]

Quote

O estudo foi feito com atletas de elite e resulta em ganhos de massa magra e gordura bem diferentes nos dois grupos. O grupo com menor ingestão calórica (ad libitium, sem controle rígido, por isso sem um dado confiável do superávit) conseguir ganhar praticamente apenas massa magra (1,2kg de mm e 0,2kg de gordura), enquanto que o outro grupo, com superávit de 544kcal/dia ganhou bem mais gordura 1,7kg de mm e 1,2kg de gordura).

 

Na conclusão eles sugerem que seja feito um superávit de apenas 200-300kcal pra mitigar o ganho de gordura em um bulking (e não 500kcal como é comumente apregoado).

 

No meu experimento nos últimos 4 meses eu cheguei em um resultado que se enquadra nisso.

 

Nos primeiros 2 meses com média de 2150kcal (similar à manutenção com a Katch-McArdle e 1.3~1.4 de multiplicador) eu tive um ganho de 1.3kgs de MM e perdi 600g de gordura (a primeira parte talvez superestimada por vir de um período de baixa ingestão calórica), isso com média de 3g/kg de proteína. Todas as 7 dobras tiveram alguma redução.

 

Nos útimos 2 meses com média de 2400kcal (~300 acima da manutenção) eu tive um ganho de 1.2kgs de MM e 500g de gordura. Todas as 7 dobras oscilaram 1mm para cima ou para baixo, com exceção da abdominal que aumentou 2mm (fiadaputa). A média de ingestão de proteína foi >3g/kg e um dia típico ficava em algo próximo a 200g (P), 150g (C) e 110g (G).

 

Por fim, desses 4 meses não consegui perceber nada que me levasse a acreditar na teoria do "disappearing protein" (talvez por causa da relação com os outros macronutrientes ou de 3g/kg não ser alto o suficiente).

[Lucas, o Schrödinger 11998]

12/08/2016 - Fullbody: hipertrofia

 

 

Arrumei um tempinho e fui treinar. Deixei reps no tanque em todos os exercícios.

 

A. Front Squat ATG 2x8x50kg - A forma não foi das melhores.

B1. Militar 2x8x45kg

B2. Chin-up 2x8x(BW+10kg)

C1. RDL 2x8x70kg

C2. HLR 2x10xBW - ergui as pernas até um ângulo de uns 30-45°.

D1. Supino Pausado 2x8x70kg

D2. Serrote 2x10x30kg

E1. Extensora 2x12x130kg

E2. Flexora 2x10x110kg - A carga ficou alta pro que pretendia aqui.

F1. Rosca Martelo 2x12x14kg

F2. Tríceps Francês 2x12x16kg

 

Ia fazer mais dois exercícios, mas tive uma ligação do boss e tive que encerrar o treino. Foram 22 sets. Isoladores e máquinas são uma mão na roda quando queremos acrescer volume ao treino  

 

Abraços

[Quântico 613]

2 minutos atrás, Shrödinger disse:

Isoladores e máquinas são uma mão na roda quando queremos acrescer volume ao treino  

Com certeza cara, depois de treinar os big lifts, exercícios em máquinas e isoladores parecem passeio no parque  

[dgl123 255]

Com certeza cara, depois de treinar os big lifts, exercícios em máquinas e isoladores parecem passeio no parque [emoji33] 

Você falando isso eu me toquei, estou fazendo fb3x, quando vou pra extensora por exemplo, eu arregasso!!!

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[Lucas, o Schrödinger 11998]

Pra não ficar fora do relato, ontem eu fiz chin-ups enquanto assistia olimpiadas (e tomava umas #intraworkoutfermentado). Foram 100 chins (11 sets de 8-12 reps).

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11998]

Q&A do Lourensini (discussão high x low carb):

Spoiler

 

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Bruno Pina o que é melhor para perda de gordura E manutenção de volume muscular (reservas de glicogênio inclusas) numa dieta com o mesmo número de calorias: 

ingestão de carboidratos alta, supostamente fazendo com que o ciclo de krebs "rode" com maior eficácia/metabolismo mais acelerado e ingestão de gorduras baixas (bem baixa), supostamente fazendo com que as reservas de triglicérides esgotem mais rapidamente, porém com o downfall do fato que esses carboidratos são insulinotrópicos e repõem glicogênio, o que pode ser detrimental para a perda de gordura,

OU

ingestão mais alta de gorduras e mais baixa de carboidratos (bem baixa), o que significa menor liberação de insulina, porém com menor eficiência metabólica, reposição de triglicérides mais rápida e reposição de glicogênio menos eficiente?

obrigado!!! 

 

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José Henrique Lourensini Tenho uma visão de que, se fosse pensar em estratégia: primeiro começar com Low Carb, mesmo porque a sinalização para queima de gordura é inversamente proporcional a disponibilidade de gordura corporal. Acho que tu já viu o artigo do Helms sobre isso, onde quanto menos o BF mais era necessário proteína na dieta.

Só que... tu sabe que carboidrato aumenta a conversão de t4 em t3, e que ele também é poupador de proteína.

Então... estrategicamente, eu gosto de INICIAR com low carb e depois do primeiro platô ir subindo o carboidrato em detrimento dessa proteína.

Assim que encontrar um novo platô, entrar em IF é uma boa opção.

 

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Bruno Pina essa resposta não me agradou, achei fraquinha, mas tudo bem, next

 

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José Henrique Lourensini Bruno, vamos ver como chegar numa resposta melhor aqui.

Temos 2 opções.

High Carb inicial
Low Carb Inicial

Ok... A resposta metabólica de ambas elas você conhece. Todavia, o que ocorre com o tempo de dieta?

Low carb perde mais peso no início, mas depois ambas se equivalem.

E o que fazer depois? Ao meu ver: inverter o plano. De high para low carb, e de low para high...

Insulina bloqueia lipólise? sem dúvidas. Sem sombra de dúvidas... mas a dieta continua hipocalórica. Desde que seja seja hipocalórica, no início ela funciona. Mas depois, na finaleira, sou muito mais favorável a aumentar justamente o carboidrato, mantendo gordura lá no chão, justamente pelo efeito poupador de proteína que ele tem.

Cara, eu não treino sem carbo... com BF alto ou baixo, não rola... fico vazio e não consigo treinar. E ambos sabemos: é preciso energia para queimar energia.

 

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Bruno Pina sim, agora faz mais sentido pra mim, a resposta ficou bem mais completa, gostei

 

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11998]

Hoje fiz 200 (10x20) flexões assistindo o boxe. Olimpiadas com calistênicos  

[Lucas, o Schrödinger 11998]

Post do Schoenfeld:

 

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Our paper on differences in volume load increases between light and heavy load training has been officially published. The study showed greater increases in volume load with low load (30 RM) vs moderate load (10 RM) training in experienced lifters. We speculate that the results may be attributed to a greater increase in buffering capacity with the low load training, which was a novel stimulus for the subjects (none of the subjects reported regularly training with more than 15 reps). This has potential implications for program design. Specifically, if buffering capacity is in fact improved, then including high rep training may help to allow for additional repetitions during moderate rep training at a given load, and thus potentially translate into greater gains.

 

http://asjsm.com/

[Lucas, o Schrödinger 11998]

16/08/2016 - Fullbody: hipertrofia

 

Fiz um treino parecido com o de sexta.

 

A. Front Squat ATG 2x8x50kg - Não estou gostando muito, mas qd filmei, achei que tava razoável.

B1. Militar 2x8x45kg - Pesou hoje, acho que ainda não me recuperei totalmente das flexões de domingo.

B2. Chin-up 2x8x(BW+10kg)

C1. RDL 2x8x70kg - Bem tranquilo. 

C2. Toes to Bar 2x8 - Aumentei a dificuldade trocando o HLR pelo TtB e o grip sofreu mais.

D1. Supino Pausado 2x8x70kg

D2. Serrote 2x10x30kg

E1. Extensora 2x10x150kg

E2. Flexora 2x10x110kg 

E3. Rosca Martelo 2x10x16kg

E4. Tríceps Francês 2x10x16kg

E5. Panturrilha Sentado 2x10x50kg

E6. Elevação Lateral 2x10x10kg

 

No bloco E resolvi fazer um giant-set de isoladores, sem descanso - apenas o tempo de caminhar de um equipamento pro outro. Nesse bloco usei cargas mais altas do que costumo usar em isoladores também.

 

Fechei o treino com 26 sets totais. De negativo, a performance meia boca no FS e no OHP. Rendi bem no restante.

 

abs

[Lucas, o Schrödinger 11998]

17/08/2016 - Fullbody

 

Hoje talvez nem fosse malhar por conta do volume de ontem, mas acordei com uma disposição incomum e resolvi aproveitá-la. Pra não castigar demais, resolvi treinar um mais técnica nos primeiros lifts. Treino ficou assim:

 

A. Agachamento Pausado ATG 3x6x60kg - Gostei bastante do controle, força, forma.

B. Power Clean 5x3x60kg - Gostei também. Fiz algumas repetições muito boas, com o second pull mto bem feito. 

C1. Supino Reto TaG 3x10x77,5kg

C2. Pull-up 3x10xBW

 

No bloco C a ideia era fazer o WOD Lynne (5 rounds, max reps com BW bench + pull-ups), mas o cotovelo começou a incomodar, a academia encheu muito e meu tempo estava no limite. Somando tudo, encerrei com apenas 3 rounds e 60 reps, mas em breve tentarei novamente - a meta era 100 reps.

 

Abraços