Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11834]

28/09/2015 - Segunda

Segunda passei o dia viajando e não deu pra malhar . Fiz 16h de jejum e praticamente uma única refeição que consistiu de 400g de picanha, 1 linguiça, creme de espinafre e 2 taças de vinho. Algumas horas depois comi uma questbar pra complementar fibras e proteínas.

Dieta:

• Proteínas: 168g 
• Carboidratos: 60g (fibras: 16g)
• Gorduras: 79g
• Calorias: 1725kcal
• Saldo Calórico: ~460kcal de déficit

 29/09/2015 - Terça, Treino de Depleção, Refluxo, Azia, Ânsia de Vômito e Sensação de Morte Iminente

Como não pude treinar segunda, tentei fazer o máximo possível de exercícios, com o intuito de depletar a porra toda. Evitei os exercícios mais livres pra não desgastar excessivamente. Como a picanha ainda tava rondando o trato digestivo, acordei sem fome nenhuma e resolvi ir em jejum mesmo.

Treino:

A1. Leg Press 3x15x120kg

A2. Panturrilha no Leg 3x15x120kg

A3. Mesa Flexora (15+15+12)x(4 placas)

B1. Supino Reto (15+15+12)x50kg

B2. Remada Baixa Supinada 3x15x(13 placas)

C1. Cadeira Extensora 3x15x(5 placas)

C2. Cadeira Flexora 3x15x(4 palcas)

C3. Panturrilha Sentado 3x15x40kg

D1. Supino Inclinado Máquina 3x15x75kg

D2. Remada Máquina 3x15x65kg

E1. Cadeira Extensora 3x15x(5 placas)

E2. Cadeira Flexora 3x15x(4 palcas + um pesinho, pq tava leve)

E3. Panturrilha Unilateral BW 3x15

F1. Supino Reto Máquina 3x15x85kg - Nesse momento meus batimentos subiram pra caralho e eu tive uma azia foda, acompanhada de um leve refluxo, tontura, etc (isso que eu tava em jejum)

F2. Remada Máquina 3x15x65kg

Não deu pra fazer os isoladores de braços e ombros, nem os abs. Vou tentar fazer algo a noite ou amanhã.

Apesar da sensação de morte iminente eu gostei do formato FB. Digo isso pq até as 6 séries tava td relativamente tranquilo. To bolando dois treinos de depleção FB e talvez teste na semana que vem, em lugar do Upper/Lower. 

Mais tarde posto a dieta, até pq até agora teve apenas um whey maroto.

Abraços

 

 

Editado Setembro 29, 2015 às 16:24 por Shrödinger

[Lucas, o Schrödinger 11834]

Li um artigo que achei bem interessante - apesar de ser do t-nation - e queria discutir com vcs. Segue link:

https://www.t-nation.com/training/advanced-training-max-growth-cluster-sets

O Thibaudeau fala sobre cluster sets, que é uma ideia que eu sempre achei super interessante.

Pra quem não sabe, cluster sets é uma forma de organizar o volume de treino sem a matriz reps x sets. Deve-se determinar o volume desejado (n° de reps) e a intensidade do treino (% da 1RM). Daí basta executar as séries sem atingir a falha (pode-se, por exemplo estabelecer uma RPE desejada pra todas as séries a parar nela) até executar o número total pré-estabelecida de repetições.

Do ponto de vista da hipertrofia, a distância da falha deve diminuir a medida que se reduza a intensidade (% da 1RM). Ou seja, se estiver realizando séries de 15 reps, por exemplo, é importante atingir a falha ou chegar bem próximo dela pra conseguir recrutar o máximo de fibras musculares. Acima de 80-85% da 1RM todas as fibras já são recrutadas desde a primeira repetição. (Isso vale pra cluster sets ou qualquer tipo de série)

Assim, pode-se ficar bem distante da falha nessa faixa de intensidades (80-100% da 1RM) e obter as vantagens da hipertrofia, sobretudo tensão mecânica.

Voltando ao artigo do Thibaudeau, ele sugere um modelo interessante de cluster sets. A ideia geral é a seguinte:

• Deve-se realizar um total de 3 séries no exercício;
• Cada série deve conter 4-6 cluster reps, com descanso de 10s entre elas, com o objetivo de ressintetizar um pouco de ATP, mas sem desfazer a fadiga (que é importante pra hipertrofia);
• As excêntricas devem ser feitas lentamente (cerca de 4s), com o intuito de ativar a via mTOR;
• Ao final das 4-6 cluster reps, deve-se retirar cerca de 30% da carga e realizar mais uma série (seria uma drop set), com intuito provocar estresse metabólico e ativar fatores de crescimento (growth factors), como acumulo de metabólitos (lactato, íons de hidrogênio) e hipoxia - algo semelhante ao que ocorre com treinos com oclusão.

Na prática ficaria algo mais ou menos assim:

• Digamos que sua 1RM no supino reto seja 100kg;
• Deve-se utilizar algo entre 85-95kg (pode-se utilizar 80kg no início pra acostumar com a abordagem);
• Faz 1 repetição, descansa 10s; faz outra repetição, descansa 10s; até completar 4-6 repetições;
• Após a última cluster rep deve-se reduzir pra cerca de 60kg e realizar mais 8-10 repetições;
• Descansa e faz mais duas séries.

A vantagem que eu enxerguei nesse método é poder utilizar cargas bem altas, sem comprometer a forma e utilizando um volume considerável de treino. A utilização dessas altas cargas também tende a ser produtivo pro ganho de força.

O que acham?

Abraços

 

Editado Setembro 29, 2015 às 20:17 por Shrödinger

[T. Wall 3503]

Parece-me muito com o método rest and pause que o Mentzer propõe.
Acho válido, principalmente para força. Mas não para todos os exercícios.

[Lucas, o Schrödinger 11834]

Parece-me muito com o método rest and pause que o Mentzer propõe.
Acho válido, principalmente para força. Mas não para todos os exercícios.

Sim. Rest-pause é uma forma de cluster-set.

Acabei criando um tópico com esse texto: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/191998-cluster-sets-para-maiores-ganhos/

[Ricardo Queiroz 5760]

Ótimo, sempre fui meio desgostoso com meu supino, e não sei pq mas nos treinos de força (sábado) ele é um ótimo candidato para teste rsrsrs (é o único lift que faço à moda kralha). Já vai ser uma das modificações para o próximo ciclo de ud2

[Lucas, o Schrödinger 11834]

29/09/2015 - Dieta

A dieta hoje teve whey, peixe, carne, brócolis, abóbora, batata, manga, mamão, chocolate amargo e vinho tinto. Quase td em pequena quantidade, exceto as proteínas.

• Proteínas: 195g 
• Carboidratos: 80g (fibras: 15g)
• Gorduras: 60g
• Calorias: 1625kcal
• Saldo Calórico: ~1100kcal de déficit (correndo atrás do prejuízo do fds)

Abraços

Editado Setembro 30, 2015 às 02:13 por Shrödinger

[T. Wall 3503]

Entrei pro time por motivos de, foda-se entrei e pronto.

[Lucas, o Schrödinger 11834]

e o #teamcontrolfreak não para de crescer!! kkk

[Lucas, o Schrödinger 11834]

Galera,

To pensando em mudar o treino de depleção pra dois FBs e queria a opinião de vcs. A ideia é tornar o treino menos desgastante (se é que isso é possivel) e mais eficaz no propósito de depleção. Não mudei mto os exercícios, mais o formato do treino. Seguem os treinos de segunda e terça:

Segunda

 

A. Agachamento 3x15

B1 Mesa Flexora 3x15

B2. Panturrilha Sentado 3x15

C1. Chin-up/Puxada Supinada 3x15 (a ideia é fazer as chin-ups e completar o volume com puxadas)

C2. Militar 3x15

D1. Cadeira Extensora 3x15

D2. Cadeira Flexora 3x15

D3. Panturrilha BW Unilateral 3x15

E1. Supino Reto Máquina 3x15

E2. Remada Máquina 3x15

F1. Rosca Alternada 3x15

F2. Tríceps Francês 3x15

G1. HLR 3x15

G2. Elevação Lateral 3x15

Terça

 

A. RDL 3x15

B1. Leg Press 3x15

B2. Panturrilha no Leg 3x15

C1. Supino Reto 3x15

C2. Remada Baixa Supinada 3x15

D1. Cadeira Extensora 3x15

D2. Cadeira Flexora 3x15

D3. Panturrilha Sentado 3x15

E1. Supino Inclinado Máquina 3x15

E2. Puxada Pronada 3x15

F1. Rosca Scot Máquina 3x15

F2. Tríceps Máquina 3x15

G1. Ab Wheel 3x15

G2. Elevação Lateral 3x15

Ficou um total de 42 séries por treino, totalizando 84 séries no treino de depleção, sendo 12 de empurrar, 12 de puxar, 12 de quads, 12 de ísquios, 12 de panturrilha, 6 isos de bíceps, 6 isos de tríceps, 6 isos de ombros e 6 de abdômen. Vai se transformar num FBx5 lol

É isso. A ideia é já iniciar semana que vem.

Abraços 

Editado Setembro 30, 2015 às 17:42 por Shrödinger

[Ricardo Queiroz 5760]

Gostei da ideia dos chin e completar o volume com outro lift.

No treino de terça, esse rdl (apesar de ser logo o primeiro), não vai ser muito estressante não? Digo isso olhando pelo meu lado rsrsrs não me dou bem com DLs e muito volume.

Não sei se foi proposital, mas e os braços como que ficam? Faltou bíceps e tríceps...