Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[R.U.M. 1958]

Pode apostar nos swings para desenvolver o condicionamento e a potência. Talvez grip. Talvez hipertrofia do lower back. Exercício completo e seguro.

 

Se baixar desses 81 pra 75 já chega nos 12~13%, mete bronca Schruihiausaodinger.

[Lucas, o Schrödinger 11980]

Ontem a dieta teve ~1500kcal e 200g de proteína, portanto missão cumprida  

[mootley 1056]

Em 04/06/2016 at 12:20, Shrödinger disse:

Tem uma coisa que eu gosto muito na UD2 que são os 3 dias de dieta modo ultra hard. Isso porque em 3 dias não dá tempo de ter uma resposta hormonal/metabólica negativa e ainda rola um estado de alerta legal - provavelmente há até um aumento na TMB e no gasto calórico nesses 3 primeiros dias.

Lucas, você acha que esse esquema só funciona com o pacote completo da UD2?

Porque preciso perder a banha, mas ando numa puta preguiça de seguir dieta.

Então pensei em fazer um esquema assim, com 3 dias de restrição hard, uma refeição só à noite (normal, sem esquema WD) e o resto da semana levar minha alimentação normal, deixando uma folga no FDS.

Só que não quero mexer nos treinos, que atualmente faço híbrido upper/lower 3x com foco em um levantamento por dia da semana, porque quero voltar a focar na corrida.

Será que rola?

[Lucas, o Schrödinger 11980]

1 hora atrás, mootley disse:

Lucas, você acha que esse esquema só funciona com o pacote completo da UD2?

Porque preciso perder a banha, mas ando numa puta preguiça de seguir dieta.

Então pensei em fazer um esquema assim, com 3 dias de restrição hard, uma refeição só à noite (normal, sem esquema WD) e o resto da semana levar minha alimentação normal, deixando uma folga no FDS.

Só que não quero mexer nos treinos, que atualmente faço híbrido upper/lower 3x com foco em um levantamento por dia da semana, porque quero voltar a focar na corrida.

Será que rola?

Acho que pode funcionar sim. Faz 3 dias hard -> 1 dia de refeed rico em carbos, com um leve superávit -> 3 dias mais livres - no último dos 3 já tenta jogar um pequeno déficit, se possível.

 

Importante programar os treinamentos pensando que em 3 dias vc vai estar sem tanta força, por conta da restrição. Por isso eu acho legal os treinos desses dias de restrição não terem muito foco em performance - talvez seja legal jogar uns treinos mais técnicos aqui.

 

Acredito que não tem nenhuma mágica na UD2. O formato dá uma otimizada no nutrient timing, mas sem milagres. No final, o saldo calórico (mais a ingestão de proteinz) é que vai ser o real responsável pela maior parte dos ganhos/perdas.

 

Abs

[Lucas, o Schrödinger 11980]

07/06/2016 - Fullbody: depleção

 

A1. Supino reto máquina 3x15x115kg

A2. Remada máquina 3x15x105

B1. Leg press 3x15x120kg

B2. Panturrilha no leg 3x15x120kg

B3. Mesa flexora 3x15x60kg

C1. Supino inclinado máquina 3x15x105kg

C2. Puxada pronada 3x15x(11 placas)

D1. Cadeira extensora 3x15x90kg

D2. Cadeira flexora 3x15x90kg

D3. Panturrilha sentado 3x15x40kg

E1. Rosca scot máquina 3x15x70kg

E2. Tríceps testa máquina 3x15x90kg

F. Elevação lateral unilateral com leve inclinação do tronco 3x15x8kg 

 

Aumentei várias cargas em relação ao treino passado. Suadeira da porra, mas, por incrível que pareça, o desgaste dessas 39 séries não foi maior do que as míseras 16 séries de ontem. 

 

No geral, acho que devo ter depletado uns 70% do que o Lyle recomenda na UD2. Por isso vou limitar o carbload a uns 70% também, cerca de 10g/kg de LBM divididos em dois dias - quinta e sexta.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11980]

Hoje foram 1550 kcal e 200g de proteinz. Por enquanto é 10 pra mim.

[Ricardo Queiroz 5760]

Lucas, nessa fase inicial dos 3 dias de depleção, como estão sendo as escolhas alimentares? e os outros macros andam em que quantidade +/-?

[Lucas, o Schrödinger 11980]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Lucas, nessa fase inicial dos 3 dias de depleção, como estão sendo as escolhas alimentares? e os outros macros andam em que quantidade +/-?

To mais preguiçoso que antes pra relatar, né? Kkk

 

Tenho comido mais peixe e frango. Alguns legumes sempre, mas não estão dando conta das fibras - acho que hj vou até jogar um feijão no almoço. Ontem comi até uns ovos inteiros no café da manhã, além de um sanduíche de frango com provolone sem pão - fui na lanchonete, pedi o sanduiche num prato, pedi talheres e tirei o pão, mto freak? Kkk

 

O único macro regular foi proteina (pouco mais de 50% nos dois dias). Net carbs ficaram em 35 e 20g e gorduras ficaram em 60 e 75g - td em valores aproximados - nesses dois dias.

 

Ahh, pelo menos dois scoops de whey todos os dias. Isso dá uma liberdade maior no restante da alimentação.

 

Também não estou fazendo jejum, por conta da dificuldade de ingerir as proteinz em menos refeições - estão sendo umas 3-4 por dia, contando pós treino.

 

abs

[Ricardo Queiroz 5760]

Imaginei que estaria consumindo whey, realmente essa fase é bem complicada de administrar a quantidade de proteínas sem ele, iria viver de peito de frango kkkkkkkk

 

Algumas lições aprendidas que tive nessa fase de depleção em relação à alimentação, 2 itens passaram a estar bem presentes

1 - Dos grãos, lentilha é o que tem o melhor custoXbenfício de macros em relação peso a peso. 50g do grão cru tem em média: 10-15g de prot / 10-15g de net carbs / 10-15g de fibra e <1g de gord. (variação dos macros depende da marca, mas não foge disso aí não). Pode ser (na verdade é) uma boa estratégia usar esse grão nesses 3 dias. De brinde ainda pega um plus de proteína e dessa quantidade de net carbs uns 70-80% são de amido, então são carbos úteis a uma pequena repleção mais eficiente do glico nesse período;

2 - Abacate. Eu comprava um abacate médio (em média de 250-350g) e ingeria o mesmo durante os 3 dias: ~100g em média por dia: ~1.8g de net carbs e ~6,7g de fibra.

 

Só com esses 2 alimentos, no máximo você ingere 17g de net carbs e no mínimo ~17g de fibras. E de brinde os 2 são bem ricos em potássio

[Lucas, o Schrödinger 11980]

10 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Só com esses 2 alimentos, no máximo você ingere 17g de net carbs e no mínimo ~17g de fibras. E de brinde os 2 são bem ricos em potássio

 

Boas dicas. Vou tentar acrescentar na semana que vem.

 

valeu!