Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Visitante]

12 horas atrás, Shrödinger disse:

Debew, e sobre a parada da pegada clean, que eu mencionei alguns posts atrás, o q acha?

Eu faço praticamente a mesma coisa, AGORA que to me policiando a fazer os OHP com pegada completa, mas direto faço com false grip, não vejo problema nenhum

[Lucas, o Schrödinger 11980]

03/06/2016 - Apenas 42 séries...

 

Hoje resolvi testar o treino de volume com máquinas. Até que foi menos difícil do que o esperado, o que já demonstra um resultado positivo em relação a minha tolerância ao volume - ainda que alguns exercícios ficaram com cargas abaixo da minha capacidade e que podem ser ajustadas. O treino foi todo feito com descansos mínimos, mtas vezes o tempo de deslocamento entre os aparelhos, outras de ir beber água e em alguns muitos casos de recuperar o fôlego. É tipo um aeróbico com pump. Durou 1h.

 

A1. Supino reto máquina 3x15x105kg

A2. Remada máquina 3x15x41kg

B1. Leg press 3x15x110kg

B2. Panturrilha no leg 3x15x110kg

B3. Mesa flexora 3x15x60kg

C1. Supino inclinado máquina 3x15x95kg

C2. Puxada pronada 3x15x(11 placas)

D1. Cadeira extensora 3x15x80kg

D2. Cadeira flexora 3x15x80kg

D3. Panturrilha sentado 3x15x30kg

E1. Rosca scot máquina 3x15x70kg

E2. Tríceps "scot" máquina 3x15x80kg

F1. Ab wheel 3x12 

F2. Elevação lateral 3x15x8kg

 

A boa notícia é que estou vivo kkkk. O treino é exequível, que é o que queria saber. Semana que vem tem mais disso aí.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz 5760]

Já iniciou o UD (treino+dieta) ou só deu uns bizus para ver se aguentava o volume/tensidade do dia de depleção?

[Lucas, o Schrödinger 11980]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Já iniciou o UD (treino+dieta) ou só deu uns bizus para ver se aguentava o volume/tensidade do dia de depleção?

 

Ainda não iniciei, estava só testando os treinos mesmo. To com preguiça da dieta . Semana que vem vou começar o treino e talvez na outra comece com a dieta. Ou não. To curtindo esse período gordinho. Há uma ano e maio eu tava com 73kg, oito a menos que os 81kg atuais!

[Ricardo Queiroz 5760]

Esse é o foda do UD2, aquela puta "ressaca física e moral" que o 3º dia te coloca, o esquema de dieta desgraçada. Lembro que além do treino ainda fazia o cardio p/ ajudar a depletar, durante o terceiro e quarto dia era um CU!!!!!!!

rsrsrsrs não penso em voltar a fazê-la, já tenho um esquema que acho ideal (vou até te mandar mp do treino e dieta)

[Lucas, o Schrödinger 11980]

Tem uma coisa que eu gosto muito na UD2 que são os 3 dias de dieta modo ultra hard. Isso porque em 3 dias não dá tempo de ter uma resposta hormonal/metabólica negativa e ainda rola um estado de alerta legal - provavelmente há até um aumento na TMB e no gasto calórico nesses 3 primeiros dias. 

 

Além disso, tem a liberdade maior nos fds, o que permite que eu mantenha minha vida social sem muita alteração.

 

O foda são os treinos de depleção. Por isso eu tentei dessa vez ganhar um pouco de condicionamento antes. Além disso, vou fazer um treino mais legal na segunda, com mais exercícios livres, pra dar um pouco mais de estímulo psicológico e, de quebra, ajudar no desenvolvimento dos lifts principais. 

 

Outra parte ruim pra mim era o carbload. Muita comida. Com um treino de depleção mais moderado, o carbload vai ser moderado também. Vou apostar as fichas no saldo calórico mesmo, que é o que realmente importa. O objetivo vai ser criar um déficit de 2000 calorias por semana e continuar progredindo cargas, graças ao formato do treino/dieta.

 

Eu estou bem menos imediatista, o que é uma vantagem. Acho que curtir a jornada é o segredo do sucesso - pareceu frase de caminhão kkk

 

Abraço

[Lucas, o Schrödinger 11980]

06/06/2016 - Fullbody: volume (ou nem tanto)

 

A1. Agachamento Frontal 2x10x46kg - Gostei da execução, bem consistente. Fiz descalço, mas ainda assim a profundidade foi boa e sem buttwink. 

A2. Chin-ups 2x12xBW

A3. Militar 2x10x46kg - Tive que usar um pouco de leg drive depois da oitava rep.

B1. Bulgarian Squat 2x15xBW - Vou acrescentar uns pesinhos na próxima.

B2. Paralelas 2x15

B3. Serrote 2x12x30kg

C1. Ab Wheel 2x12

C2. Swing 2x12x20kg

 

Foram uns 55min. Não tinha mais tempo, mas já tava morto mesmo... Faltaram isos de bis, tris, delts e panturrilha. Também não fiz o RDL, mas fiz uns swings. Foram apenas 16 sets, o que é pouco pra um treino dito de volume, mas com o tempo que tenho disponível não dá pra fazer muito mais usando exercícios livres - ao menos até que meu condicionamento melhore. Puta cardio esse treininho aí!

 

Ahh, resolvi começar a porra da dieta hoje já. A patroa entrou de dieta e eu vou antecipar a minha pra ajudar. Nesse momento estou com dois shakes de uei - um pré e um pós treino. 

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11980]

Abaixo foto meio roubada do shape de grilo obeso atual (roubada pq to pior q a foto):

 

Spoiler

 

Essa foi sem a pelugem. Raspei pra fazer um antes/depois da UD2.

 

To com 81kg, uns 17% de gordura. Gostaria (não sei se vou conseguir, mas não custa sonhar kk) de baixar pra uns 12-13%. Veremos...

 

Abraços 

[Ricardo Queiroz 5760]

Opaaaaa!!!!!!!!!! tetas... é nozes ( ͡~ ͜ʖ ͡°)

 

[Lucas, o Schrödinger 11980]

Mais sobre ingestão de proteínas:

 

Citar

Cliff Notes Summary 

1. Muscle protein synthesis is an anabolic response that occurs in response to protein feeding and resistance training. On the protein front, it specifically relates to leucine intake. To maximize the MPS response, ~2.5g of leucine is required. This is known as the “leucine threshold”.
2. To maximize the muscle protein synthesis response over the course of a day, it seems that 3–4 evenly spaced meals that surpass the leucine threshold is a prudent strategy.
3. A meal containing 0.4 grams of protein per kilogram of bodyweight (g/kg BW) from a high-quality protein source will allow an individual to hit the leucine threshold. For most people this is somewhere between 20–40g.
4. The best sources of protein for this purpose are animal proteins (particularly whey protein) due to their high branched-chain amino acid composition. Plant-based protein sources will mean a higher protein intake is needed to hit the required level of leucine.
5. When MPS is “spiked” in response to a protein feeding, it will drop back to baseline within 2–3 hours. This drop will occur regardless of whether protein or amino acids continue to be fed and leucine remains high. This is potentially due to high demand of ATP required by cells for MPS (i.e. MPS is an energy-expensive process and the cell will stop MPS to conserve energy).
6. MPS is only a proxy measure for muscle hypertrophy, not an exact correlate. Net muscle protein balance (MPS vs. muscle protein breakdown) matters more. And further, there are many other factors than influence actual hypertrophy outside of MPS and MPB.
7. Of all the macronutrients, it seems that timing and distribution (versus simply total daily intake) is most important when it comes to protein. However, there are pragmatic examples of scenarios where we may not theoretically maximize MPS, yet still preserve and/or build plenty of muscle mass. For example, daily intermittent fasting.

https://medium.com/@dannylennon/researchers-point-to-the-optimal-protein-dose-timing-distribution-to-maximize-muscle-e95c0ab570b0#.4gqlvs50y