Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Trew 262]

como está o shape/objetivos para com o mesmo?

[Lucas, o Schrödinger 11998]

1 hora atrás, Trew disse:

como está o shape/objetivos para com o mesmo?

 

Ganhei ~2,5kg desde fevereiro. To mais parrudo, mas ainda tá aceitável pra mim. Vou manter o ganho de peso enquanto as calças couberem  

 

Eu to fazendo isso, pois acho que preciso ganhar força e massa muscular pra ter uma base boa pra tentar algo. Acho que não adianta ficar andando em círculos com shape de grilo aidético kkkk

.....................

 

Criei um tópico com um texto do Rodolfo Raiol:

 

 

Abraços

[Visitante]

14 horas atrás, Shrödinger disse:

Fechei na marca das 8h - até dá pra fazer mais, mas acho que tá bom, melhor não arriscar uma lesão na véspera da viagem. Foram 22 sets de 10 reps, portanto 220 chin-ups. Obviamente dá pra melhorar consideravelmente essa marca em relação ao tempo.

 

Eu esperava uma queda no rendimento, que não ocorreu - não esperava manter as 10 reps em todos os sets. 

 

 

Opa, aproveitando a deixa, fica aqui o desafio: máximo de chin-ups em 8h! Quem topa? (Tenho certeza que vcs vão pulverizar minha humilde marca de 220 barras!)

 

Abraços

kkkkkk se eu chegar a 50 barras ja vai ser muito ahushauhsuah

[{..mAthEUs..} 4423]

[Lucas, o Schrödinger 11998]

05/05/2016 - Push-ups no hotel (B&B, na verdade )

 

Pela manhã fiz 100 push-ups aleatoriamente em 7min.

 

A noite fiz um death by push-ups e é mais difícil que eu imaginava. Morri no 15o minuto, na marca das 130 push-ups (10 reps na última, qd deveriam ser 16).

 

Pra quem não conhece, segue o link explicando as death by push-ups:

 

http://www.crossfit246.net/death-by-push-up/

 

Abs

[R.U.M. 1958]

To vendo esses treinos em viagem virarem epopeias de ultra volume estilo Herschel Walker/pehlwan!

 

Repete a dose, sem miséria! 

[Lucas, o Schrödinger 11998]

06/05/2016 - Squats

 

Hoje resolvi trabalhar um pouquinho as pernas e, como tem que ser em viagens, os treinos precisam de celeridade. Fiz o seguinte:

 

A. Bulgarian Squat 3x10xBW - pé de traz apoiado na cama e sem descanso entre as pernas.

B. BW Squat Myo-reps 1x30+6x5 - pump monstro.

 

Curti esse treininho de pernas. Td em uns 8min. As pernas ficaram bambas - meus cambitos sao fracos demais, não aguentam nem um treininho BW kkk.

 

Abs

 

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11998]

Mike Israetel:

 

Citar

Calf Training for Muscle Size/Bodybuilding:

1.) Exercise Selection 
Because the calves are composed of two distinct muscles, we can consider the best type of exercises for each. The gastrocnemius is the superficial, upper 'diamond shaped' part of the calf. The soleus is the deep, longer part of the calf, and its muscle belly is more uniform down the length of the shank. Gastroc training will use a variety of calf raises with a straight knee, while the soleus can best be targeted with a bent knee. Any raises work, but they have to conform to the technique rules below to be most effective.

2.) Exercise Technique 
Because of the design of the calves, they take a ton of damage from being put in a stretched position under load, additionally, they are well designed to generate a peak contraction, as they don't really run into any other muscles (like your hams do when your glutes stop you from leg curling further up). Exercises that accentuate the stretch and contraction are thus very prized, and should be preferred over ones that don't. For example, calf raises with dumbbells should be done off of a ledge or step and stretched deep, not just done standing on a flat surface. Because of the design of the muscles and their attachments, bent-leg calf work does not target the gastrocs, so it should only be done if soleus work is desired.

3.) Rep Ranges
On average, gastrocs tend to me much more fast twitch than the soleus muscles, which are mostly slow twitch. Soleus muscles thus grow much less than gastrocs, which is usually a good thing because small gastrocs and large soleus muscles tend to give the calves a 'kankle-like' appearance. However, some individuals have very large soleus muscles and small gastrocs ('long calves'), so they are better off doing a lot of soleus work because all the gastroc work in the world won't help them much. For soleus-dominant or otherwise slower-twitch folks, higher reps and shorter rests are best, with reps as high as 30 and rests as short as 15s. For faster twitch folks, heavy sets of 8 reps or so can be best, with up to a minute rest between sets. For most of us, a mix between those two is best, biased slightly to the heavy side.

4.) MRV
Highly variable and depends a TON on average fiber type. Slower twitch folks can get up to 30 sets a week no problem. Faster twitch folks might cap out at 10 sets. Ironically, this means that people with the biggest calves usually need to train them the least.

5.) Frequencies
Very fiber-type dependent, just like MRV. Slow twitch can train once every day or other day, fast twitch sometimes just 2x per week. Generally, if your calves aren't sore, train them.

6.) Progression 
As with all other lifts, add weight over time! But don't sacrifice technique to do so.

7. Periodization 
The usual high volume, metabolite, low volume sequence likely applies, but with variation in length. Faster twitch folks will spend more time in the high volume phase and have very short (maybe 2 week) metabolite phases. Slower twitch calf owners will spend some time with conventional high volumes, but might spend much longer in the metabolite blocks.

 

[John Reaper 660]

Achei interessante esse texto que você trouxe do Mike Israetel, então dei uma traduzida nele pra galera, bem básica sem muito português correto...

 

 

Treino de Panturrilhas para Crescimento Muscular/Fisiculturismo:

1.)    Seleção de exercícios

Como a panturrilha é composta por dois músculos diferentes, nós podemos considerar o melhor tipo de exercício para cada um desses músculos. O gastrocnêmio é o superficial, a parte superior em “forma de diamante” da panturrilha. O sóleo é a parte profunda e longa da panturrilha, e sua curvatura muscular é mais uniforme na parte mais baixa da canela. O treinamento de Gastroc. irá usar uma variedade de elevações de panturrilha com o joelho reto, enquanto que o sóleo pode ser melhor atingido com o joelho dobrado. Qualquer tipo de elevação funciona, mas a técnica deve seguir as regras abaixo para que se obtenha uma maior eficiência. (http://exrx.net/Lists/ExList/CalfWt.html, adicionado na tradução, contém varios exemplos de exercícios para panturrilhas.)

2.)    Técnica dos exercícios

Devido ao design das panturrilhas, elas sofrem muito dano quando são forçadas enquanto tracionadas, além disso, elas são bem projetadas para gerar uma contração máxima, já que elas basicamente não se ligam à outros músculos (como os seus Isquiossurais fazem quando os seus glúteos impedem que suas pernas dobrem além do normal). Portanto exercícios que acentuam o tracionamento e a contração são os mais valiosos, e devem ter preferência sobre aqueles que não possuem essa característica. Por exemplo, elevações de panturrilha com halteres devem ser feitas sobre um desnível e esticadas profundamente, e não somente feitas sobre uma superfície plana. Devido ao design dos músculos e suas ligações, elevações com a perna dobrada não focam nos Gastrocs, portanto devem ser realizadas apenas se for desejado trabalhar os Sóleos.

3.)    Numero de repetições.

Em geral, os gastrocs. tendem a possuírem muito mais fibras de contração rápida do que os sóleos, que são compostos majoritariamente de fibras de contração lenta. Portanto os sóleos crescem bem menos que os gastrocs., o que geralmente é uma coisa boa, pois gastrocs. pequenos e sóleos grandes tendem a dar uma aparência de que a pessoa não tem canela (o cara usa cankle-like, seria algo do tipo calf+ankle, ou seja panturrilha+tornozelo tudo junto, sabe como é que é neh..). Entretanto, algumas pessoas possuem sóleos bem largos e gastrocs. pequenos (“panturrilha comprida”),  portanto elas se dão melhor trabalhando bastante os sóleos porque todo o trabalho de gastroc. do mundo não iria ajudá-las. Para pessoas sóleo-dominantes ou com maior numero de fibras de contração lenta, altas repetições e intervalos curtos são os melhores, até 30 repetições e descansos podendo chegar no valor mínimo de 15s. Para pessoas com dominância de fibras rápidas, séries pesadas de aproximadamente 8 repetições podem ser o ideal, com até 1 minuto de descanso entre séries. Para a maioria de nós, uma mistura entre esses dois treinos é o ideal, tendendo levemente para o lado mais pesado.

4.)    MRV (Maximum Recoverable Volume, Treino máximo que um atleta consegue fazer, se recuperar e se beneficiar.)

Varia muito e é altamente dependente da proporção das fibras do individuo. Pessoas com maior numero de fibras lentas podem realizar até 30 sets em uma semana sem problemas. Pessoas com predominância de fibras rápidas devem limitar-se em até 10 sets. Irônicamente, isso significa que pessoas com panturrilhas maiores geralmente precisam treiná-las menos.

5.)    Frequências

Altamente dependente da proporção do tipo de fibras, assim como o MRV. Pessoas com fibras lentas conseguem treinar uma vez por dia ou dia sim dia não, pessoas com fibras rápidas as vezes conseguem treinar apenas duas vezes por semana. Normalmente, se suas panturrilhas não estão doloridas, treine-as.

6.)    Progressão

Assim como todos os outros exercícios, aumente a carga com o tempo! Mas não sacrifique a técnica para isso.

7.)    Periodização

A varição comum de volume alto, metabólito e baixo pode ser utilizada, mas com uma variação  em duração. Pessoas com fibras rápidas vão ficar mais tempo na fase de alto volume e vão ter fases metabólitas bem curtas (talvez 2 semanas). Pessoas com fibras lentas vão ficar algum tempo com volumes comumente altos, mas podem passar períodos bem mais longos em blocos metabólitos.

 

 

Vlw,

[Lucas, o Schrödinger 11998]

@John Reaper, crie um topico com a sua tradução!