Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger]

Depois de voltar de viagem, hj fiz o primeiro treino desse bloco de 5 semanas:

 

A. Agachamento 2x7x105kg
B1. Supino reto pausado 2x7x93kg
B2. Serrote 2x7x54kg
C1. Good morning 2x7x70kg
C2. Copenhagen plank 2x25”
 

Vídeo do agacho:

 

Vídeo do supino:

 

Dá pra ver que foram movimentos bem explosivos, até pela carga e distância de falha (ambos RPE 6). O foco é esse nesse início, RPE mais baixo, mas máxima explosão na concêntrica.

 

Dá pra confirmar o RPE pela tabelinha abaixo de perda de velocidade:

 

GRUPO	70%	75%	80%	85%	90%
Perda de Velocidade	RPE	RPE	RPE	RPE	RPE
10%	4	5,5	6,5	7,5	8,5
20%	4,5	6	7	8	9
30%	6,5	7,5	8,5	9	9,5
40%	8	9	9,5	10	10

Se fizer uma regrinha de 3 dá pra ver que 72% pra 25% de perda de velocidade dá exatamente RPE 6, que era o planejado mesmo. Essa tabela junto com o app quik vbt são ferramentas interessantes pra monitorar os treinos, tenho gostado de usar.

 

É isso. Sexta tem agacho e supino pra 3x5.

[Lucas, o Schrödinger]

Dei uma incrementada nas infos da planilha de treino:

 

AGACHAMENTO											1RM	146
Sem	Dia	Sets	Reps	Carga	%1RM	Reps Semanais	Intensidade Média	Tonelagem	RPE	Reps Efetivas	INOL	INOL Semanal
1	1	2	7	105	72%	41	77%	1472	6	3,0	0,5	1,8
	2	3	5	112	77%			1686	6,5	5,0	0,7
	3	4	3	120	82%			1437	6,5	6,8	0,7
2	4	2	6	112	77%	32	81%	1349	7,5	5,3	0,5	1,8
	5	3	4	120	82%			1437	7,5	8,0	0,7
	6	4	2	127	87%			1016	7,5	7,2	0,6
3	7	2	3	120	82%	33	84%	718	6,5	3,4	0,3	2,1
	8	3	5	120	82%			1796	8,5	11,0	0,8
	9	4	3	127	87%			1524	8,5	11,0	0,9
4	10	3	4	127	87%	26	87%	1524	9,5	11,0	0,9	2,1
	11	4	2	131	90%			1051	8,5	7,7	0,8
	12	2	3	120	82%			718	6,5	3,4	0,3
5	13	TESTE	6	?	86%	18	84%	640	10	4	0,4	1,1
	14	DELOAD	12	120	82%			1437	6,5	10	0,7
	15

 

Detalhei um pouco mais a quinta semana, quando tem teste e deload e acrescentei info de total de reps semanal, intensidade média semanal e reps efetivas por treino.

 

Interessante é que apesar do volume ser de 9 sets por semana, a quantidade de reps efetivas semanal é de 20 reps em média. Isso equivale a cerca de 4-5 sets com RPE 9-10 ou ~6-7 sets com RPE 7-8. Pra complementar esse volume é interessante utilizar pelo menos 2-4 sets de isoladores com RPE 9-10 pra ter um volume mais efetivo pra hipertrofia. 

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

Treinei hj aos 45 do segundo tempo, bem cansado, quase que não saiu. Ficou assim:

 

A. Agachamento 3x5x112kg
B. Supino reto pausado 3x5x99kg
C. High block power clean 4x3x80kg
D. Elevação lateral 2x7x40kg - 2 DB 20kg
 

Essa elevação lateral tá com uma execução bem duvidosa. Foda é que do DB de 18 pro de 20 são mais de 10%. Talvez eu reduza pra 18 e tenta mais reps antes de voltar pra 20.

 

É isso. O terceiro treino de agacho e supino vai ter que ser domingo, 4x3x82%.

[vitoriacampeao2]

Esses halteres apenas pares matam a gente na elevação lateral hehe. Você acaba saindo de um 15 reps (ou quase) até legal pra um 6-8 reps sofrido. No meu caso, foram uns 16,6% de aumento do par de 12 pra o de 14kg. 

 

Estou cogitando até usar caneleira de 1kg no antebraço e voltar pro 12kg.

[Lucas, o Schrödinger]

 

Spoiler

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

Não treinei sábado e domingo, tava precisando do descanso. Hj fiz o treino 3 da semana 1:

 

A. Agachamento 4x3x120kg
B. Supino reto pausado 4x3x105kg
C. Puxada lombar 2x8x40kg
D. Mesa flexora 2x8x42kg
E. Crucifixo invertido de lado banco 45° 10/9x12kg
 

Agacho:

 

Supino:

 

Hj o supino foi mais fácil q o agacho. RPE de ambos ligeiramente superior ao planejado (7 versus 6,5).

 

É isso. Amanhã vou tentar um cardio e quarta faço o treino 1 da semana 2, com 2x6 de agacho e supino.

[Lucas, o Schrödinger]

Hoje fiz o treino 1 da semana 2:

 

A. Agachamento 2x6x112kg - RPE 7-8
B1. Supino reto 2x6x99kg - RPE 7-8
B2. Serrote 2x6x60kg
C. Good morning 2x8x70kg
D. Pull around ilíaco 2x10x35kg - Ficou leve
E1. Extensora 1x8x63kg
E2. Crucifixo máquina 1x10x63kg - Ficou leve
F. Elevação lateral polia 2x8x12,5kg - Testei algumas coisas, não curti
G1. Tríceps francês polia 2x8x27,5kg
G2. Rosca alternada 2x10x14kg

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger]

 

[Lucas, o Schrödinger]

Hoje teve o treino 2 da semana 2, com 3x4x82% de agacho e supino (85%) e foi bem cansativo. Lembrei pq comecei a jogar costas pra um dia separado kkk

 

A. Agachamento 3x4x120kg - RPE 8-8,5
B. Supino reto pausado 3x4x105kg - RPE 8-8,5
C1. Copenhagen plank 2x25”
C2. Elevação lateral unilateral 2x10x18kg - Ficou legal, bem mais estável.

 

Abaixo o segundo agachamento:

 

O primeiro supino:

 

 

Hoje fiz o melhor supino em mto tempo. Conseguir fazer mta força, de forma estável, com firmeza. 
 

É isso. Amanhã vou fazer costas, delt posterior, ísquios e um cardio. Domingo pretendo fazer o treino 3 da semana 2.

[Lucas, o Schrödinger]

Hj fiz o complemento do treino de ontem:

 

A. Puxada lombar 9/7x40kg
B. Mesa flexora 2x8x42kg
C. Puxada ilíaca 8/7x42kg
D. Crucifixo invertido máquina 7/5x59kg - Pesou hj.
E. Elevação lateral polia (viés na porção alongada) 5x10kg + 10x7,5kg - Fiz pra testar.
F. Bike 20min - 10km.

 

O treino foi legal, deu um pump monstro no lats.

 

É isso. Amanhã tem o treino 3 de agacho e supino.