Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger]

Hj teve só supino e agacho. Abaixo um set de cada:

 

 

O supino hj foi mais tranquilo que o agachamento. Tá subindo mto bem.

 

O treino ficou assim:

 

A. Agachamento 4x2x122kg - RPE 7,5-8,5
B. Supino reto pausado 4x2x112kg - RPE 7,5-8,5
 

E foi só isso. Amanhã vou treinar costas e mais algumas coisas. 

[Lucas, o Schrödinger]

Hoje fiz o treino complementar ao de ontem, com lats, delt posterior e ísquios:

 

A. Puxada/remada lombar 2x8x42,5kg
B. Pull around ilíaco 8/7x42kg
C. Mesa flexora 10/9x42kg
D. Voador invertido máquina 2x10x52kg
E. Cadeira adutora 2x10x49kg - Leve. Pausa no pico de contração.
F. Bike 30’ - 15km.
 

As duas puxadas abaixo:

 

Testei um set up diferente pro pull around, na própria máquina de puxada e gostei (embora precise de alguns ajustes, ergui demais o braço e tava fazendo mta adução, em vez de focar na extensão de ombro).

 

É isso. Amanhã tem agacho e supino mais leves e domingo devo fazer singles pesados (RPE 7-8) desses exercícios. Na semana que vem provavelmente vou testar antes de mais uma viagem pra Bahia (meu fígado que lute! Kkk).

[Lucas, o Schrödinger]

Hoje eu não to me sentindo 100%, to meio esquisito, parece que comi algo q não tava legal… por sorte o treino hj tinha uma carga de trabalho bem moderada, mesmo assim não foi tão fácil:

 

A. Agachamento 2x3x112kg
B. Supino reto pausado 2x3x102kg
C. Remada aberta polia 2x10x91kg
D. Elevação lateral polia 2x8x12,5kg

 

Espero estar 100% domingo pros singles, senão vou ter q refazer o planejamento.

 

É isso.

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

Hj acabei fazendo os testes de máxima, em vez de fazer singles. Me senti bem no agacho e resolvi testar e foi mto bom. Já no supino foi meia boca.

 

4x130kg do agacho:

 

Foi mto bom. Máxima estimada fica em 146kg. Um PR de -28kg, to chegando.

 

2x120kg no supino:

 

Não foi absurdamente ruim, mas eu esperava mais, não só em termos de carga. A forma tb não foi boa, a barra bateu na trava de segurança e eu fiz as duas reps touch and go e não pausado. Eu queria mto voltar a supinar 120kg e deu nisso… o planejado eram 3x118kg. Em todo caso foi um PR de -20kg, chegando lá tb.

 

O planejamento de um mês de treino funcionou mto bem, com +10kg de agachamento e +4kg de supino.

 

Daqui a pouco posto o bloco de agacho pra quem quiser usar pro champ.

 

É isso. Nessa próxima semana eu viajo e vai ser meio q um deload forçado.

[Lucas, o Schrödinger]

A programação que eu fiz de agachamento foi essa abaixo, pra quem tiver curiosidade ou até mesmo quiser rodar esse bloco de treino:

 

AGACHAMENTO						1RM		100
Sem	Dia	Sets	Reps	Carga	%1RM	Ton	RPE	INOL	INOL s
1	1	2	7	72	72%	1008	6	0,5	1,8
	2	3	5	77	77%	1155	6,5	0,7
	3	4	3	82	82%	984	7	0,7
2	4	2	6	77	77%	924	7,5	0,5	1,8
	5	3	4	82	82%	984	8	0,7
	6	4	2	87	87%	696	8	0,6
3	7	2	3	82	82%	492	7,5	0,3	2,1
	8	3	5	82	82%	1230	7,5	0,8
	9	4	3	87	87%	1044	8,5	0,9
4	10	3	4	87	87%	1044	9,5	0,9	2,1
	11	4	2	90	90%	720	8,5	0,8
	12	2	3	82	82%	492	7	0,3
5	13	TESTE

 

A carga de treino, sob a ótica da tonelagem, se comportou assim:

 

Pelo gráfico dá pra ver que no final da terceira semana e início da quarta tem um aumento na carga de treino antes do teste de máxima (são 4 treinos seguidos com uma carga de treino alta). Nesse período é bom reduzir outros exercícios, como isoladores e até mesmo extensão de quadril, cardio e qualquer coisa que vá causar interferência no agachamento. O treino imediatamente antes do teste tem uma carga reduzida pra limpar a fadiga (originalmente eu tinha pensado em 2 treinos assim, mas apenas um funcionou bem).

 

No restante da quinta semana é só fazer um deload, reduzindo o volume em 30-60% e a intensidade em 5-10%.

 

Em seguida é só atualizar a carga e rodar de novo.

 

Pro supino eu usei a mesma coisa, mas com +3% de intensidade. No próximo bloco vou ajustar pra +2% de intensidade.

 

Se alguém quiser usar e tiver alguma dúvida, fiquem à vontade pra perguntar qualquer coisa.

[Lucas, o Schrödinger]

Próximo bloco de treinos - depois da semana que vem - com as novas máximas e ajuste de intensidade no supino vai ficar assim:

 

SUPINO RETO						1RM		124
Sem	Dia	Sets	Reps	Carga	%1RM	Ton	RPE	INOL	INOL s
1	1	2	7	93	75%	1302	6	0,6	2,1
	2	3	5	99	80%	1488	6,5	0,8
	3	4	3	105	85%	1265	6,5	0,8
2	4	2	6	99	80%	1190	7,5	0,6	2,1
	5	3	4	105	85%	1265	7,5	0,8
	6	4	2	110	89%	883	7,5	0,7
3	7	2	3	105	85%	632	6,5	0,4	2,5
	8	3	5	105	85%	1581	8,5	1,0
	9	4	3	110	89%	1324	8,5	1,1
4	10	3	4	110	89%	1324	9,5	1,1	2,5
	11	4	2	114	92%	913	8,5	1,0
	12	2	3	105	85%	632	6,5	0,4
5	13	TESTE

 

AGACHAMENTO						1RM		146
Sem	Dia	Sets	Reps	Carga	%1RM	Ton	RPE	INOL	INOL s
1	1	2	7	105	72%	1472	6	0,5	1,8
	2	3	5	112	77%	1686	6,5	0,7
	3	4	3	120	82%	1437	6,5	0,7
2	4	2	6	112	77%	1349	7,5	0,5	1,8
	5	3	4	120	82%	1437	7,5	0,7
	6	4	2	127	87%	1016	7,5	0,6
3	7	2	3	120	82%	718	6,5	0,3	2,1
	8	3	5	120	82%	1796	8,5	0,8
	9	4	3	127	87%	1524	8,5	0,9
4	10	3	4	127	87%	1524	9,5	0,9	2,1
	11	4	2	131	90%	1051	8,5	0,8
	12	2	3	120	82%	718	6,5	0,3
5	13	TESTE

Ajustei os RPEs, que estavam errados na tabela do post acima. Dá pra perceber o aumento no RPE nos treinos 8, 9, 10 e 11.

É isso. Vamo ver se vou conseguir fazer esse próximo bloco sem grandes ajustes.

[Lucas, o Schrödinger]

Hj fiz um upper:

 

A. Supino fechado pausado 2x3x100kg - RPE 5.
B. Remada aberta peito apoiado 2x8x85kg
C. Lat pull over polia 2x8x42kg
D. Elevação lateral 2x7x40kg - 2 DB 20kg.
E. Tríceps francês polia cotovelo apoiado 7/6x15kg
F. Rosca scot 2x8x16kg
G. Voador invertido máquina 2x8x59kg
H. Bike 20min - 10km.

 

Eu ia fazer 4 sets de supino, mas o peitoral tá bem dolorido, então cortei pela metade. Acho q mais pro final da semana eu consigo fazer mais um treino de supino. 
 

Nessa semana de deload vou usar supino fechado e agacho pausado.

 

É isso. Amanhã vou treinar lower.

[CDR]

Em 01/02/2025 em 14:23, Lucas, o Schrödinger disse:

ALGUNS PONTOS DE PERFORMANCE DO AGACHAMENTO
 

Outro dia eu falei no diário do @vitoriacampeao2 sobre encaixar o quadril, colocar a barriga entre as coxas pra reduzir o braço de alavanca no agachamento e tb permitir uma profundidade adequada. O @T. Wall chegou a perguntar sobre esse post (mais especificamente sobre a palmilha e tocamos nesse assunto). Então resolvi fazer dois vídeos com ilustrações sobre o tema (as legendas ficaram bem tabajara pq fiz durante o treino kkk):

 

Voltando aqui para dizer que hoje apliquei esse aquecimento e melhorou a amplitude... Na próxima vou gravar.
Vlw Lucas!

[Lucas, o Schrödinger]

Hoje teve lower nesse contexto de deload e fiz essa agacho pausado:

 

 

Me sentindo cansado, mas fluiu razoavelmente bem.

 

O treino ficou assim:

 

A. Agachamento pausado 4x3x108kg - RPE 6-7.
B. Good morning 2x8x65kg - Bem tranquilo.
C. Copenhagen plank 2x25”
 

Treino rápido. Acho q não vou conseguir mais agachar essa semana, então fiz questão de fazer esses 4 sets pra ficar no volume mínimo do deload. Ainda vou tentar fazer um leg press ou algo assim na viagem.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger]

Treino de hoje foi um FB:

 

A. Supino fechado pausado 2x5x100kg - Boas pausas. RPE 5.
B. Leg press 2x6x300-320kg - Demorei de achar a carga e fui fazendo sets de 6 e subindo de 20 em 20kg até chegar num RPE 8-9. Amplitude de 90°.
C. Mesa flexora 2x8x65kg
D. Pull around lombar 10/9x38kg
E. Elevação lateral 2x7x40kg - 2 DB 20kg
F. Tríceps francês polia 10/8x26kg
G. Rosca alternada 2x10x16kg - DB 16kg