Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[arkham]

Em 27/01/2025 em 11:33, Lucas, o Schrödinger disse:

Ontem eu bebi pouco pq sábado eu bebi como se não houvesse amanhã… hj acordei minimamente disposto e desci pra academia:

🍷🥃🍺

[Lucas, o Schrödinger]

Depois do fds etílico, foi difícil voltar a treinar. Ontem dei descanso e hj treinei bem.

 

A. Agachamento 3x5x112kg - RPE 7-8
B1. Supino reto pausado 3x5x102kg - RPE 6,5-7,5.
B2. Serrote 3x5x60kg
C1. Isometria lombar 2x60”
C2. Elevação lateral 7/10x36kg - 2 DB de 18kg. Não me perguntem pq consegui mais reps na segunda série.

 

O agachamento segue e evoluindo. Finalmente to conseguindo fazer força pra sair do buraco rápido. Tá ficando consistente. A 1RM estimada pelo primeiro set com RPE 7 fica em ~141kg. Não é uma estimativa tão confiável, tanto pelo número de reps, quanto pelo RPE, mas fazia tempo que não chegava nisso. Agora é tentar confirmar essa estimativa com menos reps e um RPE menor.

 

O supino hj foi mais inconsistente, mas a primeira rep do primeiro set foi a mais rápida em algumas semanas.

 

É isso. Amanhã pretendo treinar costas.

[Debew]

Em 30/01/2025 em 12:58, Lucas, o Schrödinger disse:

Depois do fds etílico, foi difícil voltar a treinar. Ontem dei descanso e hj treinei bem.

 

A. Agachamento 3x5x112kg - RPE 7-8
B1. Supino reto pausado 3x5x102kg - RPE 6,5-7,5.
B2. Serrote 3x5x60kg
C1. Isometria lombar 2x60”
C2. Elevação lateral 7/10x36kg - 2 DB de 18kg. Não me perguntem pq consegui mais reps na segunda série.

 

O agachamento segue e evoluindo. Finalmente to conseguindo fazer força pra sair do buraco rápido. Tá ficando consistente. A 1RM estimada pelo primeiro set com RPE 7 fica em ~141kg. Não é uma estimativa tão confiável, tanto pelo número de reps, quanto pelo RPE, mas fazia tempo que não chegava nisso. Agora é tentar confirmar essa estimativa com menos reps e um RPE menor.

 

O supino hj foi mais inconsistente, mas a primeira rep do primeiro set foi a mais rápida em algumas semanas.

 

É isso. Amanhã pretendo treinar costas.

Agacha ta voltando bem

[Lucas, o Schrödinger]

ALGUNS PONTOS DE PERFORMANCE DO AGACHAMENTO
 

Outro dia eu falei no diário do @vitoriacampeao2 sobre encaixar o quadril, colocar a barriga entre as coxas pra reduzir o braço de alavanca no agachamento e tb permitir uma profundidade adequada. O @T. Wall chegou a perguntar sobre esse post (mais especificamente sobre a palmilha e tocamos nesse assunto). Então resolvi fazer dois vídeos com ilustrações sobre o tema (as legendas ficaram bem tabajara pq fiz durante o treino kkk):

 

 

Nesse primeiro vídeo eu mostro uma rotina de aquecimento que ajuda a soltar o quadril pra conseguir encaixar bem a barriga entre as coxas.

 

Nesse segundo mostro a postura adequada. Não vale perder a postura pra ganhar profundidade. O vídeo está bem exagerado na postura “errada” pra efeito de entendimento.

 

Um ótimo exercício pra treinar a postura no fundo do agachamento é o agacho pausado. Também gosto do good morning com os joelhos dobrados, canela perpendicular ao chão (segundo movimento do aquecimento). Recomendo ambos.

Eu não sou um exemplo foda de agachamento, ainda mais no meu nível de força atual, mas acho que dá pra enxergar os pontos de performance mencionados nesse de hj:

 

 

Um detalhe importante, que pode ser treinado com RPE baixo e mais séries é essa saída do buraco rápida, explosiva. Isso cria a mentalidade e a mecânica necessárias pra quando estiver pesado conseguir passar pelo sticking point e conseguir completar o levantamento.

Além disso tem o bracing adequado, que vcs podem aprender com o @Guimers no tópico Como ficar mais forte imediatamente no agacho, supino e terra?.

 

Se eu lembrar de mais alguma coisa coloco aqui.
 

Abraços

[T. Wall]

Em 01/02/2025 em 14:23, Lucas, o Schrödinger disse:

ALGUNS PONTOS DE PERFORMANCE DO AGACHAMENTO
 

Outro dia eu falei no diário do @vitoriacampeao2 sobre encaixar o quadril, colocar a barriga entre as coxas pra reduzir o braço de alavanca no agachamento e tb permitir uma profundidade adequada. O @T. Wall chegou a perguntar sobre esse post (mais especificamente sobre a palmilha e tocamos nesse assunto). Então resolvi fazer dois vídeos com ilustrações sobre o tema (as legendas ficaram bem tabajara pq fiz durante o treino kkk):

 

 

Nesse primeiro vídeo eu mostro uma rotina de aquecimento que ajuda a soltar o quadril pra conseguir encaixar bem a barriga entre as coxas.

 

Nesse segundo mostro a postura adequada. Não vale perder a postura pra ganhar profundidade. O vídeo está bem exagerado na postura “errada” pra efeito de entendimento.

 

Um ótimo exercício pra treinar a postura no fundo do agachamento é o agacho pausado. Também gosto do good morning com os joelhos dobrados, canela perpendicular ao chão (segundo movimento do aquecimento). Recomendo ambos.

Eu não sou um exemplo foda de agachamento, ainda mais no meu nível de força atual, mas acho que dá pra enxergar os pontos de performance mencionados nesse de hj:

 

 

Um detalhe importante, que pode ser treinado com RPE baixo e mais séries é essa saída do buraco rápida, explosiva. Isso cria a mentalidade e a mecânica necessárias pra quando estiver pesado conseguir passar pelo sticking point e conseguir completar o levantamento.

Além disso tem o bracing adequado, que vcs podem aprender com o @Guimers no tópico que ele criou sobre isso (posta o link pra eu colar aqui).

 

Se eu lembrar de mais alguma coisa coloco aqui.
 

Abraços

Obrigado, mano!

[Lucas, o Schrödinger]

Treino de hj:

 

A. Agachamento 4x3x118kg - RPE 7-8.
B. Supino reto pausado 4x3x108kg - RPE 7,5-8,5.
C1. Good morning 2x8x60kg - Bem leve. Testando a lombar.
C2. Puxada ilíaca semi ajoelhado 12x35kg + 10x40kg
C3. Crucifixo invertido de lado no banco 45° 2x8x13kg

 

Vídeo do terceiro set de supino:

 

 

A puxada ilíaca que eu fiz foi essa abaixo (coloquei um halter em cima da perna pra dar suporte ao peso):

 

É isso. Já teve vídeo demais pra um dia kkk

[Debew]

Em 01/02/2025 em 14:23, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Preciso fazer esse adendo:

- Que quicada marota no kang squat hein, vai la embaixo e quica com perfeição, parabens

[Lucas, o Schrödinger]

Em 01/02/2025 em 21:28, Debew disse:

Preciso fazer esse adendo:

- Que quicada marota no kang squat hein, vai la embaixo e quica com perfeição, parabens

Obrigado, vc é mto gentil! Kkkkkkkkk

 

fdp

[vitoriacampeao2]

Post fantástico, valeu por marcar! Só li depois do treino de hoje, senão teria até já testado umas coisas. Fica pro próximo.

 

A maioria aí nunca fiz. Nem como aquecimento mesmo, mas me pareceu interessante. Vou praticar

[Lucas, o Schrödinger]

Hoje teve treino, acho q é o mais pesado desse bloco (o próximo vai ter mais peso na barra, mas esse é o de maior dificuldade).

 

Teve esse agacho q subiu bem rápido:

 

Teve tb esse bom supino, foi o terceiro ser, q curiosamente foi o mais fácil:

 

 

Preciso ajustar o aquecimento do supino. O terceiro ser mais fácil é sinal que o aquecimento não tá bem feito.

 

O treino ficou assim:

 

A. Agachamento 3x4x118kg - RPE 7-9.
B. Supino reto pausado 3x4x108kg - RPE 8-10.
C. Serrote 2x6x60kg
D1. Copenhagen plank 2x25”
D2. Elevação lateral 2x7x40kg - 2 DB de 20kg.
 

As máximas estimadas de supino e agacho estão em cerca de 124kg e 142kg, respectivamente, uns 30-35kg abaixo de minhas melhores marcas, de uns 9-10 meses atrás. Queria estar melhor a essa altura, mas voltei a treinar com consistência finalmente e acho q em breve as cargas estarão de volta.

 

Próximo treino tem 4x2 de agacho e supino.

 

É isso.