Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[jonathan viana 195]

Os pull around são unilaterais? Deus abençoe que sua academia tenha mais de um banco e uma polia
 

Uma dúvida: quais as vantagens para você de isolar 1 dia só para costas?

[Lucas, o Schrödinger 12.459]

Em 17/01/2025 em 13:49, jonathan viana disse:

Os pull around são unilaterais? Deus abençoe que sua academia tenha mais de um banco e uma polia
 

São. No tópico Treino de latíssimo dorsal e costas em geral tem alguns links com tutoriais dos tipos de pull around:

 

Em 11/12/2024 em 17:05, Lucas, o Schrödinger disse:

Guia do Maycon Mathias de Pull Around (torácico, lombar e ilíaco)

 

Set up geral do corpo, banco e polia:

 

https://www.instagram.com/p/C1HrbkMu3Ow/

 

Ênfase de cada tipo de pull around e pontos de execução relevantes:

 

https://www.instagram.com/share/BAVlO_m4e4

 

Pull around ilíaco detalhado:

 

https://www.instagram.com/share/BAIPpbHVhB

Em 17/01/2025 em 13:49, jonathan viana disse:

Uma dúvida: quais as vantagens para você de isolar 1 dia só para costas?

 

Só tirar exercícios dos outros dois treinos. Assim fica melhor pra focar em agacho e supino nesses dois dias (quinta e sábado). Não tem vantagem em reduzir a frequência, pode até ter desvantagem, é mais uma questão de tempo e logística.

[Lucas, o Schrödinger 12.459]

Hoje foi o quinto treino da semana. Praticamente um fullbody, mas sem latíssimo, que foi treinado ontem, mas com algum elemento de upper back, já que incluí um power clean.

 

Vídeos dos primeiros sets dos compostos abaixo:

 

O agachamento hj foi mto melhor, mto mais consistente durante os 4 sets.

 

Supino segue firme. Foi até mais fácil do que o estimado.

 

Pesado. Mas eu realmente queria algo de puxar pesado do chão.

 

O treino ficou assim:

 

A. Agachamento 4x3x112kg
B. Supino reto 4x3x102kg
C. Power clean 2x3x90kg 
D1. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x10x11kg
D2. Rosca Scot unilateral 2x10x13kg
E1. Copenhagen plank 2x25”
E2. Tríceps polia unilateral semi ajoelhado 2x10x14kg

 

Tá sendo difícil dimensionar esses isoladores de bis e tris por causa de alguns incômodos nos cotovelos. To tentando subir devagar as cargas, mantendo relativamente leves.

 

É isso. O treino ficou mto bom. Essa formatação com um dia pra latíssimo ficou legal pq abre espaço pra um melhor treino nessa última sessão da semana.

 

 

 

[HeiseN_ 3.686]

Que homem.

[Lucas, o Schrödinger 12.459]

Em 17/01/2025 em 13:29, Lucas, o Schrödinger disse:

A. Pull around lombar 2x10x40kg
B. Pull around ilíaco 9/7x35kg
C. Pull around torácico 2x6x35kg
D. Crucifixo invertido polia 45° 2x6x15/12,5kg - Dimensionei mal a carga.
E. Bike 20min - 10km

 

Troquei uma ideia com o @Debew sobre esse treino de costas e perguntei se não teria muita redundância com 3 pull arounds no mesmo treino e ele confirmou que sim. Então vou trocar o pull around torácico por um serrote, que trabalha tb a porção torácica e upper back. Vai ficar:

 

A. Serrote 2x4-8

B. Pull around lombar 2x6-10

C. Pull around ilíaco 2x6-10

D. Crucifixo invertido polia 2x6-10

 

A ideia é fazer o serrote em casa e descer pra academia pra fazer os pull arounds, já que lá os halteres só vão até 20kg.

 

Não sei como vai ser o último treino da semana que vem... meus pais vão estar aqui em casa, então minha programação corre sérios riscos.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 12.459]

Hj eu falhei com minha família e com todos vcs e não treinei. Como hj é dia de PSMF, fiz um cardio pra gastar algumas calorias:

 

Remo

4300m

47min

 

Amanhã vou fazer supino e agacho pra 2x6, seguindo a programação, e depois vou fazer máquinas e polias. Os olys vão ficar pra depois.

 

É isso.

[MBD 9.759]

Em 20/01/2025 em 19:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Amanhã vou fazer supino e agacho pra 2x6, seguindo a programação, e depois vou fazer máquinas e polias. Os olys vão ficar pra depois.

Qual a estrutura "por cima" do treino atualmente?
Se falou eu passei batido e não li, peço perdão pelo vacilo, fui mlk.
Estou tentando voltar pra rotina de treino híbrido, mas tá difícil.

[Lucas, o Schrödinger 12.459]

Em 21/01/2025 em 10:00, MBD disse:

Qual a estrutura "por cima" do treino atualmente?
Se falou eu passei batido e não li, peço perdão pelo vacilo, fui mlk.
Estou tentando voltar pra rotina de treino híbrido, mas tá difícil.

FB olys + agacho

FB máquinas e polias + supino

Descanso/cardio

Agacho + supino + extensão de quadril + isos

Costas foco latíssimo

Agacho + supino + extensão de quadril + isos

Descanso/cardio

[Lucas, o Schrödinger 12.459]

Em 21/01/2025 em 10:40, Lucas, o Schrödinger disse:

FB olys + agacho

FB máquinas e polias + supino

Descanso/cardio

Agacho + supino + extensão de quadril + isos

Costas foco latíssimo

Agacho + supino + extensão de quadril + isos

Descanso/cardio

Semana passada ficou assim:

 

T1 - Olys e agacho:

 

A1. Scapular pull up 1x10
A2. Rotação interna de ombro cotovelo apoiado no joelho 1x10x5kg
A3. Facepull 1x15 - Superband preta.
B. Power snatch + hang snatch
(2+3)x30kg
(1+3)x35kg
(1+3)x40kg
(1+2)x45kg
(1+2)x50kg
(1+2)x55kg
(1+2)x60kg - Vídeo acima.
C. Agachamento 2x7x98kg - Foi mais difícil do que esperava, mas os snatches devem ter tirado energia.
D. Snatch push press 3x80kg + 2x3x84kg
E. Hang snatch high pull 3x5x70kg

 

T2 - Máquinas/polias e supino:

 

A. Facepull 2x15 - Superband preta.
B. Supino reto pausado 2x7x90kg - RPE 6,5-7,5. Primeira série bem tranquila, segunda mais difícil.
C. Puxada lombar unilateral 2x9x40kg
D. Puxada ilíaca semi ajoelhado unilateral 2x10x35kg 
E1. Cadeira extensora inclinada unilateral 2x7x56kg
E2. Mesa flexora 2x8x42kg
F1. Tríceps polia 2x12x32,5kg - Fisio.
F2. Rosca alternada 2x12x12kg - Fisio.
G1. Cadeira adutora 2x10x49kg
G2. Panturrilha leg horizontal 2x12x100kg
F. Bike 15min - Encerrei pq eu tava morto.
 

T3 - Agacho, supino, extensão de quadril e isos:

A. Agachamento 3x5x105kg
B. Supino reto 3x5x96kg
C1. Isometria lombar 2x60”
C2. Elevação lateral 2x10x30kg

 

T4 - Costas:

 

A. Pull around lombar 2x10x40kg
B. Pull around ilíaco 9/7x35kg
C. Pull around torácico 2x6x35kg
D. Crucifixo invertido polia 45° 2x6x12,5kg
E. Bike 20min - 10km

 

T5 - Agacho, supino, extensão de quadril e isos:

 

A. Agachamento 4x3x112kg
B. Supino reto 4x3x102kg
C. Power clean 2x3x90kg
D1. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x10x11kg
D2. Rosca Scot unilateral 2x10x13kg
E1. Copenhagen plank 2x25”
E2. Tríceps polia unilateral semi ajoelhado 2x10x14kg

 

A programação de agacho e supino:

 

AGACHAMENTO						1RM		136
Sem	Dia	Sets	Reps	Carga	%1RM	Ton	RPE	INOL	INOL s
1	1	2	7	98	72%	1371	6	0,5	1,8
	2	3	5	105	77%	1571	6,5	0,7
	3	4	3	112	82%	1338	7	0,7
2	1	2	6	105	77%	1257	7,5	0,5	1,8
	2	3	4	112	82%	1338	8	0,7
	3	4	2	118	87%	947	8,5	0,6
3	1	2	3	112	82%	669	6,5	0,3	1,1
	2	3	1	118	87%	355	6,5	0,2
	3	TESTE	1			730	10	0,5

 

SUPINO RETO						1RM		120
Sem	Dia	Sets	Reps	Carga	%1RM	Ton	RPE	INOL	INOL s
1	1	2	7	90	75%	1260	6	0,6	2,1
	2	3	5	96	80%	1440	6,5	0,8
	3	4	3	102	85%	1224	7	0,8
2	1	2	6	96	80%	1152	7,5	0,6	2,2
	2	3	4	102	85%	1224	8	0,8
	3	4	2	108	90%	864	8,5	0,8
3	1	2	3	102	85%	612	7	0,4	1,2
	2	3	1	108	90%	324	7	0,3
	3	TESTE	1			730	10	0,5

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12.459]

Treino de hj:

 

A. Agachamento 2x6x106kg - RPE 7,5
B. Supino reto pausado 2x6x96kg - RPE 7
C. Puxada lombar unilateral 2x8x40kg
D. Puxada neutra ilíaca 1x8x84kg
E. Landmine press semi ajoelhado 1x10x20kg
F. Cadeira extensora inclinada unilateral 1x8x56kg
G. Mesa flexora 1x8x42kg
H. Cadeira adutora 1x8x56kg
I. Panturrilha leg horizontal 1x17x100kg
J. Crucifixo invertido de lado banco inclinado 1x10x12kg
K. Tríceps polia 1x12x35kg
L. Rosca alternada 1x12x14kg
M. Bike 12min

 

Amanhã é descanso e quinta é treino em casa com agacho e supino pra 3x4.

 

É isso.