Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger]

  Em 11/01/2025 em 22:28, Guimers disse:

Tem mais viagens marcadas ou agora vai engatar de vez pra passar o pr de supino esse ano? Seus ombros tao bons ne?

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Acho que agora, tb conhecido como semana que vem, inicio direitinho os treinos. Sem viagens planejadas. Fiz até uma programação pra supino e agacho pras próximas 3 semanas:

 

SUPINO RETO						1RM		120
Sem	Dia	Sets	Reps	Carga	%1RM	Ton	RPE	INOL	INOL s
1	1	2	7	90	75%	1260	6	0,6	2,1
	2	3	5	96	80%	1440	6,5	0,8
	3	4	3	102	85%	1224	7	0,8
2	1	2	6	96	80%	1152	7,5	0,6	2,2
	2	3	4	102	85%	1224	8	0,8
	3	4	2	108	90%	864	8,5	0,8
3	1	2	3	102	85%	612	7	0,4	1,2
	2	3	1	108	90%	324	7	0,3
	3	TESTE	1			730	10	0,5

 

AGACHAMENTO						1RM		136
Sem	Dia	Sets	Reps	Carga	%1RM	Ton	RPE	INOL	INOL s
1	1	2	7	98	72%	1371	6	0,5	1,8
	2	3	5	105	77%	1571	6,5	0,7
	3	4	3	112	82%	1338	7	0,7
2	1	2	6	105	77%	1257	7,5	0,5	1,8
	2	3	4	112	82%	1338	8	0,7
	3	4	2	118	87%	947	8,5	0,6
3	1	2	3	112	82%	669	6,5	0,3	1,1
	2	3	1	118	87%	355	6,5	0,2
	3	TESTE	1			730	10	0,5

[Guimers]

Pico de trabalho na semana 1, diminui e testa na 3? É isso? Ou ta se guiando pelos inol?

[Lucas, o Schrödinger]

  Em 12/01/2025 em 00:32, Guimers disse:

Pico de trabalho na semana 1, diminui e testa na 3? É isso? Ou ta se guiando pelos inol?

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Fiz uma ondulação de intensidade com um aumento linear de RPE nas duas primeiras semanas. Depois redução de RPE e volume, com manutenção da intensidade na terceira semana, pra reduzir a fadiga e testar. Vamo ver se vai funcionar. Detalhe que usei 3% a mais no supino que no agachamento.

[Lucas, o Schrödinger]

Info aleatória…

 

Woosh Effect

 

A célula adiposa tem triglicerídeos. Qd a gente queima gordura a célula segue lá, queimamos apenas esses triglicerídeos de dentro da célula.

 

O woosh effect é uma teoria sobre o porquê de às vezes a queda de peso só vir dias ou até semanas depois da efetiva queima de gordura.

 

O glicerol que sobra da queima de triglicerídeos atrai água pra dentro da célula de gordura. Ou seja, vc queima a gordura, mas a célula enche de água e vc não perde peso.

 

Isso pode ser revertido com um refeed.

 

Por essas e outras é importante confiar no processo.

[Lucas, o Schrödinger]

Essa semana eu só treinei uma vez, na quinta, e fiz um cardio hj…

 

Bike

30min

16,5km

 

Acabou sendo um deload não programado. Semana que vem volto aos treinos e dieta, com a nova programação de ambos (a programação do supino e agacho pras próximas 3 semanas tá acima).

 

Os treinos vão seguir fullbodys em quatro dias. O primeiro da semana vai ser o treino de olys, o segundo foco em máquinas e os dois últimos foco em pesos livres.

 

A dieta vai ser um dia de PSMF (protein sparing modified fast) e seis dias com 0-200kcal de saldo calórico. Depois explico mais sobre a dieta, mas já testei e funciona bem nessa formatação, com PSMF e olys na segunda e depois 3 fullbodys terça, quinta e sábado (o de terça é o mais difícil, sem dúvidas, então por isso eu foco em máquinas).

 

É isso.

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

Hoje foi o treino de olys. Abaixo os principais lifts:

 

 

A1. Scapular pull up 1x10
A2. Rotação interna de ombro cotovelo apoiado no joelho 1x10x5kg
A3. Facepull 1x15 - Superband preta.
B. Power snatch + hang snatch
(2+3)x30kg
(1+3)x35kg
(1+3)x40kg
(1+2)x45kg
(1+2)x50kg
(1+2)x55kg
(1+2)x60kg - Vídeo acima.

C. Agachamento 2x7x98kg - Foi mais difícil do que esperava, mas os snatches devem ter tirado energia.
D. Snatch push press 3x80kg + 2x3x84kg
E. Hang snatch high pull 3x5x70kg

Ainda ia fazer um remo, mas lamentavelmente tinha umas coisas de trabalho pra resolver.

 

Hoje é o dia de PSMF, então a ingestão calórica é bem baixa. O treino de amanhã vai ter o supino pra 2x7 e depois foco em máquinas e polias.

 

É isso.

[Debew]

e o LPO dus guri voltando

[Lucas, o Schrödinger]

Hj teve o treino 2:

 

A. Facepull 2x15 - Superband preta.
B. Supino reto pausado 2x7x90kg - RPE 6,5-7,5. Primeira série bem tranquila, segunda mais difícil.
C. Puxada lombar unilateral 2x9x40kg
D. Puxada ilíaca semi ajoelhado unilateral 2x10x35kg 
E1. Cadeira extensora inclinada unilateral 2x7x56kg
E2. Mesa flexora 2x8x42kg
F1. Tríceps polia 2x12x32,5kg - Fisio.
F2. Rosca alternada 2x12x12kg - Fisio.
G1. Cadeira adutora 2x10x49kg
G2. Panturrilha leg horizontal 2x12x100kg
F. Bike 10min - Encerrei pq eu tava morto.
 

Ontem foi PSMF, déficit agressivo, portanto hj eu to bem cansado. Depois do treino é refeed, amanhã só um cardio leve e quinta treino com supino e agacho, seguindo a programação pra 3 semanas.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger]

Hj fiz o terceiro treino, mas tive que encurtar pq lamentavelmente tinha que trabalhar.

 

A. Agachamento 3x5x105kg
B. Supino reto 3x5x96kg
C1. Isometria lombar 2x60”
C2. Elevação lateral 2x10x30kg

 

Deixei o treino de costas e o cardio pra amanhã.

 

Meu agachamento tá mto esquisito e ruim. A produção de força tá bem irregular, tanto dentro dos sets quanto entre sets. Eu fiquei mais de 3 meses sem agachar ano passado e acho q perdi um pouco o neural do agacho, a capacidade de grindar e fazer força, além da consistência. Nunca fui mto forte no agacho, mas tava fazendo 3x160kg 8 meses atrás. Esperava estar fazendo pelo menos 3x130-140kg agora.

 

O supino ainda tá longe tb, mas tá bem mais consistente. 
 

Espero com esse treino mais frequente de supino e agacho melhorar a consistência e o neural desses movimentos, principalmente do agacho.

 

É isso. 

[Lucas, o Schrödinger]

Como ontem não treinei costas, hj resolvi testar fazer um treino maior de costas e não fazer costas amanhã tb.

 

Supino e agacho no mesmo dia consomem mto tempo e energia. Então quinta e sábado vou poder focar mais em supino e agacho. Talvez amanhã inclua um clean pull ou power clean pra ter um estímulo de extensão de quadril puxando do chão, vou avaliar.

 

Se eu resolver manter essa formatação ficarão 5 treinos na semana:

 

FB olys e agacho

FB máquinas/polias e supino

Descanso/cardio

Agacho, supino e GM/isometria lombar

Costas

Agacho, supino e pull do chão

Descanso/cardio

 

Hoje ficou assim:

 

A. Pull around lombar 2x10x40kg
B. Pull around ilíaco 9/7x35kg
C. Pull around torácico 2x6x35kg
D. Crucifixo invertido polia 45° 2x6x15/12,5kg - Dimensionei mal a carga.
E. Bike 20min - 10km

 

O bom dos 3 pull arounds no mesmo treino é que eu alugo o banco e a polia, aqueço só pro primeiro e pronto. Talvez seja melhor jogar o pull around ilíaco pro final, vou avaliar. 
 

Ainda joguei um crucifixo invertido hj pra dar um estímulo pro delt posterior. 

 

É isso. Amanhã é 4x3 de supino e agacho.