Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 12371]

Peguei uma virose leve esses dias e não treinei segunda. Hoje fiz só snatches. Esse foi o top set:

 

 

Comecei com power e squat snatches do hang e depois fiz só snatches nas duas últimas. Essa é a melhor carga desde o retorno aos treinos.

A. Hang power snatch + hang snatch (1+2)x30/35/40/45/50/54kg
B. Hang snatch 3x57/60kg

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 12371]

Hj voltei a treinar depois de alguns dias me recuperando da virose. A academia tava lotada e fiz oq deu.

 

A. Facepull 2x10x20kg
B. Supino reto fechado pausado 4x6x90kg - Bem tranquilo.
C. Puxada ilíaca unilateral semi ajoelhado 2x10x30/35kg - Aqui eu coloquei um halter de 30kg em cima da perna pra dar sustentação à puxada.
D. Puxada lombar unilateral 7/6x40kg
E. Extensora 8/10/10x110kg - A virose derrubou demais as pernas.
F. DB RDL 2x10x60kg
G. Elevação lateral 2x10x30kg

 

No final acabou sendo bom, só faltou algo de agachar, mas leg e smith estavam sempre ocupados.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 12371]

Hj fiz um treininho que até rendeu bem, apesar da cachaça de ontem.

 

A. Supino fechado pausado 4x5x100kg
B. Leg press horizontal 2x5x140kg
C. Cadeira flexora 10/8x80kg
D. Pull around lombar 9/8x40kg
E. Puxada ilíaca semi ajoelhado 8/7x35kg
F. Cadeira extensora 7/6x130kg
G. Elevação lateral 2x10x30kg

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 12371]

Primeiro treino do ano e fiz só upper, deixei perna pra amanhã:

 

A. Supino fechado “pausado” 4x4x104kg
B. Puxada lombar 8/7x40kg
C. Pull around ilíaco 8/7x30kg
D. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x7x12kg

 

O supino tem rendido bem. Hj foi pra RPE 7-9. Talvez eu comece a fazer tb fechado em casa depois que eu voltar, to curtindo.

[Lucas, o Schrödinger 12371]

Hj treinei perna. Até arrisquei um terra, não senti a lombar, oq foi top, mas a barra tava ensebada demais e desisti (sem strap, sem magnésio, sem tolha pra enxugar a mão, treinar em homegym me deixou nutella kkkk).

 

A. Leg press horizontal 2x5x140kg
B. Terra 2x120kg + 1x130kg - Desisti, a barra tava ensebada.
C. Cadeira flexora 2x8x80kg
D. Cadeira extensora 2x7x130kg
E. Cadeira adutora 2x8x150kg

F. Bike 10min - 4km. Intenso.

 

É isso. Amanhã tem supino de novo.

[Lucas, o Schrödinger 12371]

O supino segue subindo bem. Será que a força tá retornando? Oremos…

 

A. Supino fechado pausado 4x3x108kg - RPE 7-9.
B. Remada torácica unilateral articulada 2x10x110kg
C. Remada aberta articulada 2x8x80kg
D. Elevação lateral 2x7x35kg

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 12371]

Hoje fiz um fullbody e teve um teste de máxima de supino:

 

 

Meu supino fechado é uns 3 dedos mais estreito que o wide. Supino fechado no powerlifting não é aquele supino fechadão, estreito, é só um pouco mais estreito que o seu convencional. Ele costuma ser 3-5% menor que o convencional. 
 

A. Supino fechado pausado 2RM
2x90kg
2x100kg
2x106kg
2x112kg
2x116kg - Sem pausa. RPE 10. Máxima estimada em 120kg.
B. Leg press 9/7x150kg
C. Puxada lombar 2x8x40kg
D. Cadeira flexora 2x8x80kg
E. Remada articulada torácica unilateral 2x6x125kg
F. Crucifixo invertido de lado banco 45° 8/7x12,5kgkg
G. Cadeira extensora 2x7x130kg

 

Depois posto a rotina de supino desses 10 dias de treino.

 

É isso.

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12371]

A programação de supino que eu fiz foi a seguinte, com treinos dia sim, dia não:

 

4x6x90kg
4x5x100kg
4x4x104kg
4x3x108kg
Teste 2RM: 5x2x90-116kg

 

Minha máxima ficou em 120kg no supino fechado, que é 95-97% do supino normal, então o wide deve estar em cerca de 125kg, 15-20kg abaixo de meu melhor. E eu tava de ressaca, então acho q cabe mais.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 12371]

Hj foi o primeiro treino do ano em casa, depois da viagem e foi bem difícil.

 

A. Power clean + hang clean (2+2)x60kg + (2+2)x70kg + (1+1)x80kg + (1+1)x90kg
B. Agachamento pausado 3x3x110kg - Ia fazer 4 sets, mas pesou, bateu o cansaço acumulado.
C1. Supino reto pausado 3x5x100kg - Testei o close grip e o wide sai mto mais firme mesmo. Talvez eu inclua um close grip pra trabalhar fraquezas, vou avaliar.
C2. Serrote 2x5x60kg - Ia fazer 3 sets, mas tb pesou.
D. Isometria lombar 2x60”

 

É isso.

[Guimers 9109]

Tem mais viagens marcadas ou agora vai engatar de vez pra passar o pr de supino esse ano? Seus ombros tao bons ne?