Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 12364]

Hoje teve treino:

A. Supino inclinado barra suiça curvada 2x8x72kg
B1. Extensão nórdica 2x12 - Colocar carga na próxima.
B2. Copenhagen plank 2x25”
C. Puxada lombar 2x10x40kg
D. Pull around ilíaco 2x10x30kg
E. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x8x12kg
F1. Rosca alternada 2x15x12kg
F2. Tríceps polia 2x15x25kg
G. Bike 30min - 15km
 

Como joguei o serrote pra ontem, hoje testei a puxada lombar e repeti o pull around ilíaco:

 

 

Gostei muito. Esse pull around ilíaco dá um pump bruto. Acho que vou manter assim.

 

Escrevendo o tópico sobre treino de costas eu percebi que tava cometendo alguns erros na execução do pull around lombar, principalmente depois de rever os vídeos do Maycon. Eu tenho que sentar de lado no banco, mas tenho que torcer o tronco pra frente antes de iniciar a execução. Na terça-feira vou ajustar.

 

É isso.

[CDR 128]

Em 14/12/2024 em 13:57, Lucas, o Schrödinger disse:

Como joguei o serrote pra ontem, hoje testei a puxada lombar e repeti o pull around ilíaco:

 

 

Boa!!

[Lucas, o Schrödinger 12364]

Hoje teve cardio:

 

Remo

2300m

25min

 

É isso. Fechei pouco mais de 3h de cardio essa semana.

[Lucas, o Schrödinger 12364]

Hoje teve treino de potência e repeti os snatches (semana que vem vou viajar e lá consigo fazer uns cleans).

 

Teve esse complex com power snatch e squat snatch do hang:

 

https://youtube.com/shorts/-kdKoLoXrVA?si=QdY6Lzkt4cGiC3Nk

 

To fazendo esses complexes pra melhorar o timing e reduzir o impacto nos ombros. Acho q a técnica tá melhorando e os ombros não estão sentindo.

 

O treino ficou assim:

 

A1. Facepull 2x15 - Superband preta
A2. Rotação interna de ombro cotovelo apoiado no joelho 2x10x5kg
B. Snatch high pull + hang power snatch + snatch balance (1+3+1)x30/40/45kg - Complex de aquecimento. Vou incorporar algo assim pra chegar mais firme no principal.
C. Hang power snatch + hang snatch 4x(2+2)x50kg
D. Agachamento 6x2x110kg - E2MOM 12’.
E. Snatch push press 3x5x82kg - Aumentei 2kg.
F. Hang snatch high pull 3x5x65kg - Aumentei 5kg.
G. Remo 10’ - 1100m. Intenso. Preciso fazer um dia intenso pelo menos uma vez na semana.

 

O treino foi bem exaustivo.

 

É isso. Amanhã tem um complemento na academia com polias e máquinas.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12364]

Hoje fiz o treino com foco em hipertrofia, complementando o treino de ontem:

 

A. Pull around lombar 2x10x40kg
B1. Supino inclinado smith 2x7x80kg
B2. Puxada neutra (ilíaca) 2x10x84kg
C1. Cadeira extensora unilateral inclinada 2x8x56kg
C2. Mesa flexora 2x8x42kg
D. Elevação lateral polia 2x10x10kg
E1. Panturrilha leg horizontal unilateral 2x12x65kg - Pausa no final da excêntrica.
E2. Cadeira adutora 2x12x49kg - Pausa no final da concêntrica.
F1. Rosca alternada 2x15x12kg
F2. Tríceps corda 2x15x25kg

 

É isso.

[Henrique... 75]

E aê Lucas, blz?

 

Venho novamente tumultuar o diário alheio

 

Estou fazendo um push, pull, legs com 30 minutos de aeróbico todos os dias, exceto no dia de perna.

 

São 30 minutos de esforço moderado em air bike a 200 w

 

Ou seja, estou usando as pernas todos os dias sem intervalos.

 

Isso pode representar algum problema a nível de estresse do snc, lesão, etc?

 

Caso queira ver a rotina detalhada:

Spoiler

Semana: A/B/C/A/B/C/ + um dia só de aeróbico (30 min) finalizando os 7 dias

 

Treino A  - membros inferiores

Ativação/Alongamento/mobilidade – 15 a 20 min.

Agachamento: Aquecimento + 4 séries de trabalho 6 a 8 reps

Panturrilha unilateral: 4 séries cada perna de 8 a 10 reps

Stiff: : Aquecimento + 3  séries de trabalho 6 a 8 reps

 

Treino B – Peito/ombro/tríceps/aeróbico

Supino: Aquecimento + 3  séries de trabalho 6 a 8 reps

Desenvolvimento militar: 3 séries de 6 a 8 reps

Tríceps testa: 3 séries de 6 a 8 reps

30 minutos de bike

 

Treino C – Costa/bíceps/aeróbico

Remada unilateral: Aquecimento + 3  séries de trabalho 6 a 8 reps  (Cada braço)

Barra fixa: 3 séries de 6 a 8 reps

Bíceps barra W: 3 séries de 6 a 8 reps

30 minutos de bike

 

[Lucas, o Schrödinger 12364]

Em 17/12/2024 em 17:22, Henrique... disse:

Isso pode representar algum problema a nível de estresse do snc, lesão, etc?

Se vc tá conseguindo treinar bem, se recuperar, tá progredindo carga, zero problema.

[Henrique... 75]

Em 17/12/2024 em 17:29, Lucas, o Schrödinger disse:

Se vc tá conseguindo treinar bem, se recuperar, tá progredindo carga, zero problema.

Valeu novamente pela ajuda de sempre. Sigo progredindo com as dicas.

[Lucas, o Schrödinger 12364]

Hj eu inverti os treinos e joguei o de max effort pra sábado. Vamo ver como vai ficar. O de hj foi foco em hipertrofia:

 

A. Supino inclinado barra suiça curvada 2x7x74kg - Aumentei 2kg.
B1. Extensão nórdica 2x8x5kg
B2. Copenhagen plank 2x25”
C. Puxada lombar 2x10/9x40kg
D. Pull around ilíaco 2x9/8x30kg
E. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x9/8x12kg
F1. Rosca alternada 2x15x12kg
F2. Tríceps polia 2x15/10x25kg
G. Elíptico 10min - 1,4km. 1km em 5’40” intenso.

 

Eu cheguei a tentar uns terra sumô, mas to com medo da lombar. Acho que vou colocar nesse treino de hj uns clen/snatch pulls, que são um pouco mais leves e técnicos, pra ir reacostumando a puxar cargas um pouco mais pesadas do chão.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 12364]

Hoje teve treino de max effort:

 

A1. Facepull 2x15 - Superband preta.
A2. Rotação externa de ombro cotovelo apoiado no joelho 2x10x5kg
B. C&J 1x80kg + 1x90kg + 2x1x100kg (falha no clean) - Não era pra ter ido direto pra 100kg.
C. Supino reto pausado 3x110kg - RPE 9,5.
D1. Supino reto (back off) 3x5x90kg - Bem explosivo.
D2. Serrote 3x5x60kg
E. Agachamento 2x120kg - Tava me sentindo bem fraco hj, então foi só pra fazer algo minimamente pesado.
F. Agachamento (back off) 3x5x100kg
G. Isometria lombar horizontal 2x60”

 

Video do C&J:

 

Vídeo do supino:

 

Acho que cabia mais uma rep. Foi bem melhor que da última vez, qd nem pausa fiz.

 

Hj eu tava me sentindo fraco, então privilegiei o supino. Até cogitei deixar pra agachar amanhã, mas ia zoar a rotina um pouco.

 

Ainda não tenho certeza se é melhor fazer o treino de hipertrofia antes desse de hj… vou decidir isso ainda. Talvez eu mescle os dois e faça o max effort de supino no treino 3 e o max effort de agacho no treino 4. Ano que vem vou testar isso, acho que vai ficar bom.

 

É isso.