Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[T. Wall 3482]

Em 30/10/2024 em 14:27, Williehen disse:

Amazing loads of beneficial tips!

wow

[Lucas, o Schrödinger 11771]

Hoje era dia de snatches, mas eu tava meio zoado, com dor de cabeça, e snatch já é difícil com os astros alinhados, com algum elemento atrapalhando é certeza de dar merda. Então resolvi fazer um treino mais boribildi e testar algumas coisas. O treino ficou assim:

 

A. Back extension hold 2x50” - Fiz uma gambiarra com o smith e um banco e fiz uma isometria lombar.
B. Cyclist squat (smith) 5x90kg + 5x80kg - Calcanhares em cima de uma anilha de 20kg, pés juntos, foco nos quads.
C. Panturrilha no smith 12x80 + 9x90kg
D1. Extensora tronco inclinado 2x12x91kg - 2” no topo pq a carga da extensora já tava no máximo e eu quis fazer bilateral.
D2. Flexora em pé 2x10x28kg
E. Copenhagen plank 2x20”
F. Elíptico 15min - 2km. Isso aqui é meu cardio de alta intensidade da semana kkk

 

Resolvi testar essa hiperextensão lombar isométrica no lugar de algum exercício de extensão de quadril pra ver se zero o desconforto da lombar. Curti, ficou mto boa a gambiarra.

 

O cyclist squat no smith não ficou tão bom. A panturrilha no smith ficou legal, melhor q no leg, que é de placas e já zerei e to tendo q fazer unilateral.

 

É isso. Amanhã devo fazer uns C&J de blocos.

[Lucas, o Schrödinger 11771]

Hoje teve clean and jerk, puxando do chão mesmo, fui até 90kg:

 

 

Ficou bem bom e bem tranquilo e eu inventei de botar 100kg na barra e tentar, mas o treino de perna ontem impediu de subir o clean. Mas to bem satisfeito com 90kg por agora.

 

O treino todo ficou assim:

A1. Rotação externa de ombro cotovelo apoiado no joelho 2x12x5kg
A2. Elevação de braços em Y tronco inclinado 2x12x4kg - 2 anilhas de 2kg
B. C&J 3x1x70-90kg
C. Push press 3x3x80kg
D. High block power clean 3x5x80kg
E1. Supino inclinado pausado barra suiça curvada 2x7x70kg - Mais fácil que semana passada.
E2. Serrote 2x7x50kg
F1. Tríceps polia unilateral 10/7x17kg
F2. Elevação lateral 2x10x30kg - 2 DB 15kg
F3. Rosca martelo 2x50kg - 2 DB 25kg

 

To curtindo mto esse power clean de blocos altos, tanto pro timing do clean quanto pra trabalhar upper back, já que ele é um moedor de trapézio. Hoje fiz pra 5 reps:

 

 

Meu nível de força tem subido devagar agora depois de um tempo de estagnação e até de baixa, acho q por umas questões até extra treino, coisas pessoais. Agora é seguir progredindo devagar e evitar a empolgação e subir carga rápido demais.

 

É isso. Amanhã vou tentar fazer um cardio. Ou não. Veremos…

[HeiseN_ 3255]

Em 02/11/2024 em 15:09, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje teve clean and jerk, puxando do chão mesmo, fui até 90kg:

 

O cara esperou a timing certo da música. + Respect.

 

[Lucas, o Schrödinger 11771]

Em 02/11/2024 em 15:21, HeiseN_ disse:

 

O cara esperou a timing certo da música. + Respect.

 

Na próxima vou esperar ele se declarar a jesus

[Lucas, o Schrödinger 11771]

UM POUCO SOBRE VOLUME POR EXERCÍCIO 

 

Hoje em dia eu tenho algumas ideias de treino que eu aplico aqui e não sei se fica perceptível (eu tb nem sempre deixo claro no diário). Queria falar basicamente do volume de exercícios, das diferenças dependendo do objetivo do exercício e como eu abordo isso nos meus treinos atualmente.

 

Basicamente eu acho que não é eficiente fazer mais de dois sets em um exercício com foco em hipertrofia. Os ganhos marginais de cada set são decrescentes, sobretudo se levados até perto da falha. Isso significa que, considerando um RPE alto, o primeiro set é o que tem maior potencial de hipertrofia, o segundo já tem menos e daí em diante é ladeira abaixo. Então faz muito mais sentido usar outros exercícios, que tenham foco em outras porções daquele mesmo grupo muscular depois de 1-2 sets até perto da falha (ou até a falha). E assim o volume do treino fica muito mais EFICIENTE. Eu não quero dizer que mais sets não vão ser mais eficazes, que não vão promover mais hipertrofia, mas esses sets adicionais vão causar mais fadiga e podem atrapalhar o restante do treino, tornando o CONTEXTO do treino menos eficiente.

 

Ou seja, mais volume produz mais hipertrofia, mas é bom usar o volume de forma eficiente.

 

Então em um treino de costas, por exemplo, eu faço 2 sets com RPE 8-10 com foco na porção lombar do latíssimo, depois faço 2 sets com foco na porção torácica do latíssimo e encerro. Mas eu até poderia fazer mais alguma coisa com foco no upper back, por exemplo, ou até mesmo algo com foco na porção ilíaca, tudo dentro da mesma sessão (mas eu prefiro fazer em outra sessão pq sou frango e não aguento muita coisa). Aqui até poderiam entrar exercícios pra mesma porção do grupo muscular, mas com perfis de resistência diferentes, já que a interferência nesse caso vai ser mínima.

 

A ideia é só que, se o foco do exercício for hipertrofia, não faz muito sentido fazer 4-5 sets do mesmo exercício na mesma sessão. Aqueles 2-3 sets extras vão ter um potencial adicional de hipertrofia muito pequeno e vão acrescentar uma fadiga muito grande. O custo/benefício vai ser ruim. Faz muito mais sentido complementar o volume daquela sessão com um outro exercício pra uma porção diferente do mesmo grupo muscular ou até pra mesma porção, mas com um perfil de resistência diferente.

 

(Essa coisa de exercícios com perfis de resistência diferentes é o seguinte: tem exercícios que são muito parecidos, mas às vezes um é mais difícil no início do movimento e mais fácil no final e o outro é mais fácil no início e mais difícil no final, por exemplo, então embora sejam pra mesma porção, tem perfis de resistência complementares e podem ser usadas em sequência de forma ótima)

 

Pra força a coisa já muda um pouco de figura. Pra ganhar força é importante ter ganho técnico, neural, é importante praticar o movimento, realizar ele muitas vezes e com perfeição. Então aqui é bom fazer mais sets e distantes da falha. Eu costumo usar na maior parte do volume RPE 5-8. Só chego em RPE 9-10 em situações pontuais, em teste de máxima ou eventualmente em momentos onde a dinâmica de cargas pede um volume de carga maior. 

 

Supino, agachamento e olímpicos, são exemplos que não tem esse foco em hipertrofia e acabam muitas vezes tendo mais sets distantes da falha. Quando saio desses exercícios vou pra exercícios com poucos sets próximos à falha, buscando sempre RPE 8-10.

 

É importante entender essas nuances na hora de montar os treinos pra ter um treino realmente eficiente.

[HeiseN_ 3255]

Em 02/11/2024 em 16:36, Lucas, o Schrödinger disse:

(Essa coisa de exercícios com perfis de resistência diferentes é o seguinte: tem exercícios que são muito parecidos, mas às vezes um é mais difícil no início do movimento e mais fácil no final e o outro é mais fácil no início e mais difícil no final, por exemplo, então embora sejam pra mesma porção, tem perfis de resistência complementares e podem ser usadas em sequência de forma ótima)

 

Boa mano! Pessoal simplifica demais falando de "exercícios redundantes" quando não sabem porra nenhuma sobre o conceito de redundância dentro de um perfil de movimento distinto.

 

[vitoriacampeao2 82]

Bem interessante essa ponderação.

 

Eu andei pensando a mesma coisa sobre hipertrofia, tanto é que mudei algumas coisas no treino e hoje mesmo só fiz duas séries em quase todos os exercícios 

 

Porém, não tinha pensado nas implicações disso pra força. Ou seja, que faz sentido agir diferente e adicionar umas séries rpe 5-7 por aí.

 

Supino reto mesmo hoje fiz 2x5a6 (próximas da falha). Porém, como é um dos exercícios que coloco mais voltado pra força (o outro dia foi voador e usei 2x10a12),  realmente parece boa ideia adicionar algumas séries rpe5a7 ou 5a8.

[Lucas, o Schrödinger 11771]

Sobre minha experiência breve com esteroides...

 

Eu usei recentemente durante pouco mais de um ano e meio low doses de esteroides. Na maior parte do tempo usei 200mg de testo apenas. Em um período de ~6 meses eu usei 200mg de testo e 200mg de nandrolona, mas infelizmente esse tempo coincidiu com a lesão que tive na lombar no ano passado, então não pude ter benefícios, basicamente segurei parte da massa magra (até perdi mm, já que fiquei um bom tempo basicamente treinando perna com pesos de criança e sem fazer remada, desenvolvimento e alguns outros exercícios). Resumindo, minha experiência praticamente se resume a pouco mais de um ano de 200mg de testo com treino minimamente decente.

 

Nos primeiros 11 meses usando 200mg, mesmo com um treino de baixo volume e focado em força, eu consegui sair de pouco menos de 88kg com mais de 20% de gordura pra pouco mais de 88kg com 15-16% de gordura. O efeito estético foi brutal, mesmo sem estar buscando muito isso. Na época eu estava bem gordinho, numa fase pós pandemia meio bosta, então teve um pouco de memória muscular no meio. Enfim, a experiência foi bem interessante e queria só deixar o relato aqui. Fotos abaixo:

 

Spoiler

 

Depois eu cheguei a atingir uma quantidade de massa muscular um pouco maior, mas a transformação mais relevante foi essa dos primeiros meses, até pela lesão do ano passado que deu uma zoada em tudo.

 

Em termos de força, eu mantive um padrão de ganhos semelhante ao de antes. 
 

Um detalhe é que depois que eu comecei com a nandrolona, mesmo com lesão e com um nível de atividade baixo, meu gasto calórico aumentou. Não é suficiente pra traçar causalidade, mas tá aí o relato correlacionando as duas coisas.

 

Não to sugerindo o uso pra ninguém. Eu usei sabendo de todos os riscos, tenho plano de saúde, fiz trocentos exames, inclusive de imagem, fazia exames de sangue periódicos, media pressão e nunca tive colaterais, mas não sei como podem ser os efeitos nos outros.

 

Pra não deixar faltar, eu cheguei a testar alguns peptídeos pras articulações. Usei dois meses de GH, TB500 e BPC157. Não surtiram efeito. O que melhorou apenas um dos ombros foi a nandrolona (o outro ombro seguia com os incômodos, o que indica que a nandro tem efeito sobre apenas alguns tipos de lesão e que minhas lesões nos dois ombros são diferentes). Hoje eu uso uma abordagem totalmente focada nos treinos pra evitar lesões, não tem almoço grátis, é dimensionar bem a carga de treino e fortalecer as estruturas estabilizadoras, especialmente pra mim que curto levantar pesos acima da cabeça, o que tem um potencial lesivo enorme.

 

Não uso nada desde do início do ano.

 

É isso. 

[Lucas, o Schrödinger 11771]

Hoje teve um cardio:

 

Bike

30min

16km

 

É isso. Amanhã tem agachamento.