Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 11869]

Hoje teve supino, o famigerado guigui press:

 

Tá bem firme, esse aí foi o terceiro set, dá pra ver que a primeira rep subiu voando. Mesmo com RPE baixo, diria até q principalmente com RPE baixo, sempre uso máxima intenção na concêntrica, máxima velocidade possível. Isso garante manutenção e ganho de força, mesmo com cargas não tão altas.

 

O treino ficou assim:

 

A. Supino reto pausado 4x5x94kg

B. Pull around lombar 10/10/8/8x37,5kg - Hoje fiz 4 sets e não fiz a remada.
C. Tríceps francês polia unilateral cotovelo apoiado 12/10x12,5kg
D. Elevação lateral Y polia 2x12x10kg
E. Rosca alternada 2x10x16kg
F. Bike 20min - 10km

 

O pull around, momento boribildi:

 

Isso aí faz parte da operação #NoMoreZeroLats. O BF de ~20% não ajuda tb, mas só vou cogitar descer depois que recuperar os 30-40kg de força perdidos.

 

É isso. Um pouco de PL, um pouco de BB, no próximo lower deve ter alguma coisa de LPO pra compor a sopa de letrinhas.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11869]

Hoje teve snatches e a última série foi essa abaixo:

 

Foi melhor que na semana passada, mas ainda teve alguns snatches ruins que acabam machucando os ombros. Talvez eu reduza ainda mais a carga pra evitar uma lesão.

 

O treino ficou assim, com dois pre habs antes:

 

A1. Rotação externa de ombro cotovelo apoiado no joelho 2x12x5kg
A2. Elevação de braços em Y tronco inclinado 2x12x4kg - 2 anilhas de 2kg
B. Snatch 
3x30kg
3x40kg
3x45kg
3x3x50kg
C. Speed back squat 2x6x90kg
D. Copenhagen plank 2x20”

 

Um set do speed back squat pra quem tiver curiosidade:

 

Depois dos snatches fica bom de fazer esses agachos em velocidade e aproveito pra jogar um volume com concêntrica bem explosiva e com pouca carga. 
 

É isso. Acho que amanhã vou fazer um upper um pouco diferente.

[Lucas, o Schrödinger 11869]

Hoje teve a volta dos clean and jerks! Um dos top sets abaixo:

 

Fiz de blocos altos pra focar mais no upper e menos no lower. Ficou bem bom.

 

O treino todo ficou assim:

 

A1. Rotação externa de ombro cotovelo apoiado no joelho 2x12x5kg
A2. Elevação de braços em Y tronco inclinado 2x12x4kg - 2 anilhas de 2kg
B. High block power C&J  
2x2x70kg
2x75kg
2x2x80kg
C. Remada aberta barra suiça curvada peito apoiado 2x10x80kg
D. Supino inclinado pausado barra suiça curvada 2x7x70kg
E1. Tríceps polia unilateral 9/7x17kg
E2. Elevação lateral 2x10x30kg - 2 DB 15kg
E3. Rosca martelo 2x12x50kg - 2 DB 25kg

Acabei não fazendo o cardio de novo…

 

Esse supino diferentão é esse aqui pra quem estiver curioso:

 

Esse treino ficou mto bom. A semana fe treinos ficou excelente também, só preciso ajustar o dimensionamento dos snatches, fora isso tá bem legal, sinto que finalmente voltei a progredir.

 

É isso. Agora vou ser obrigado a encachaçar pq um grande amigo de fora tá visitando e deve chegar a qualquer minuto. 
 

Abraços

[ThorMitologicamenteAcurado 4844]

Em 26/10/2024 em 14:39, Lucas, o Schrödinger disse:

É isso. Agora vou ser obrigado a encachaçar pq um grande amigo de fora tá visitando e deve chegar a qualquer minuto. 

 

Já tô chegando man, 5 minutin tô aí.

 

[Lucas, o Schrödinger 11869]

Em 26/10/2024 em 14:42, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Já tô chegando man, 5 minutin tô aí.

 

Qd vier vou comprar um carregamento de leite batizado com vodka.

[Lucas, o Schrödinger 11869]

Depois de dois dias de esbórnia etílica e um de descanso, voltei aos treinos hj com agachamento e teve esse pausado abaixo:

 

 

O treino todo ficou assim:

 

A. Agachamento pausado 4x3x100kg - Aumentei 2kg. Segue tranquilo, mas vou manter a progressão lenta.
B. Good morning 2x6x60kg - Bem leve, mas a lombar ainda não tá 100%.
C1. Extensora unilateral inclinada 2x10x56kg - Aumentar no próximo.
C2. Mesa flexora 2x8x49kg 
D1. Adutora 2x10x49kg 
D2. Panturrilha unilateral leg horizontal 2x10x73kg 
E. Bike 25min - 12km.

 

Foi até um bom treino. Progredi em relação à semana passada, mesmo ressaqueado, oq é ótimo. Vou manter esse ritmo, sem pressa.

 

É isso. Amanhã tem supino.
 

[CDR 85]

Em 29/10/2024 em 13:44, Lucas, o Schrödinger disse:

 

A. Agachamento pausado 4x3x100kg - Aumentei 2kg. Segue tranquilo, mas vou manter a progressão lenta.
 

Foi até um bom treino. Progredi em relação à semana passada, mesmo ressaqueado, oq é ótimo. Vou manter esse ritmo, sem pressa.

Nice!! Comecei fazer agachamento pausado também e essa brincadeira arregaça kkkk!! 

Sempre progredindo irmão!! Pra cima!

 

Em 29/10/2024 em 13:44, Lucas, o Schrödinger disse:

É isso. Amanhã tem supino.

Oh glória!!

[Lucas, o Schrödinger 11869]

Hoje teve supino:

 

A. Facepull superband 2x15
B. Supino reto pausado 4x5x96kg - Aumentei 2kg. Segue tranquilo, bem explosivo.
C. Pull around lumbar 10/7x40kg - Aumentei 2,5kg
D. Remada unilateral torácica polia 2x10x32,5kg - Aumentar no próximo.
E. Tríceps francês unilateral polia 12/11x12,5kg
F. Rosca alternada 2x10x16kg - Aqui tá tranquilo, mas meu bíceps direito tá incomodando há um tempo por causa do ombro, então tenho poupado.
G. Crucifixo invertido deitado de lado no banco inclinado 45° 2x10x12kg
H. Bike 35min - 18km

 

O supino segue mto bom, vou seguir progredindo 2kg por semana até chegar num RPE alto (8-9) no último set. A partir daí vou partir pra um esqueminha zig zag que vou postar oportunamente.

 

Fiz um vídeo do pull around lombar e vou fazer um post rápido aqui sobre ele pq eu demorei um pouco de tempo pra entender o exercício e de repente pode ajudar outras pessoas que tenham interesse nele (e tenham dificuldade de desenvolver o latíssimo como eu kkk).

 

É isso. Os próximos treinos tem olys.

[Williehen 2]

Amazing loads of beneficial tips!

[Lucas, o Schrödinger 11869]

PULL AROUND LOMBAR

 

 

Coloquei uma foto no vídeo que mostra a região do latíssimo que esse pull around foca. A ideia é direcionar a tensão da carga na mesma direção das fibras dessa porção do latíssimo. Pra isso é importante um bom set up.

1. Deve-se posicionar o banco com uma inclinação de cerca de 45° e apontado pra polia. A polia deve ficar em uma altura que o cabo de aço trace uma linha reta com o banco;
2. Pra obter um melhor alinhamento e também alongamento das fibras da porção lombar do latíssimo deve-se sentar no banco mais ou menos de lado (eu me sento bem de lado mesmo, fica mais simples e fácil de padronizar);
3. Deve-se apoiar o braço que não vai puxar no banco, como no vídeo, e olhar pra um ponto à frente. É importante não torcer o tronco, senão não é o latíssimo que vai esticar, é só o tronco que vai girar;
4. Deve-se puxar o cotovelo pra baixo, próximo ao tronco, em direção ao bolso da bermuda. O movimento tem que ser focado em cotovelo pra baixo e não pra trás, isso é importante;
5. O braço sobe até sentir esticar o latíssimo, mas o tronco não deve girar pra estender o movimento, pois isso tira o sentido do exercício, ou seja, mantém o tronco pra frente e estica o braço até onde o latíssimo permitir.

A maioria das remadas trabalha em algum grau a porção torácica (eu ainda faço uma bem específica pra essa região), então não vejo tanto sentido no pull around torácico. A porção ilíaca pode ser bem trabalhada com um pull around específico pra ela, mas é uma porção menor e me parece mais razoável focar na porção lombar em um primeiro momento.

 

É isso.