Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[mzampieri 1669]

Em 15/10/2024 em 12:41, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje teve upper:

 

A. Desenvolvimento 2x8x56kg - Aumentei 2kg.
B. Pull around lombar 10/8x37,5kg - Aumentei 2,5kg.
C. Remada unilateral torácica polia 2x10x32,5kg - Aumentei 2,5kg.
D. Chest press around esternal 2x10x 22,5kg - Aumentei 2,5kg.
E1. Tríceps francês polia cotovelo apoiado 12/10x12,5kg
E2. Rosca alternada 2x10x16kg - Aumentei 2kg.
F. Elevação lateral Y polia 8/6x12,5kg - Aumentei 2,5kg. Ficou pesado.

se eu fosse vc pararia de progredir assim.... tem um rapaz ai q ta lançando macumba pra geral..... 

 

C U I D A D O 

[Lucas, o Schrödinger 11827]

Hoje eu fiz snatches. Mas antes fiz uns pre habs com o objetivo de fortalecer as musculaturas estabilizadoras dos ombros (depois vou fazer um post específico com vídeos desses exercícios). O treino ficou assim:

A. Elevação de braços em Y com banco inclinado 22° (trapézio inferior) 2x10x10kg - 2 anilhas de 5kg
B. Rotação externa de ombro com halter cotovelo apoiado no joelho (manguito) 20/12x5kg
C. Foam roller floor slide (serrátil) 2x8
D. Bird dog 2x6
E. Snatch
3x30kg
3x40kg
2x3x45kg
3x3x50kg
F. Agachamento 2x6x90kg
G. Copenhagen plank 2x20”

 

Segundo set com 50kg (o melhorzinho):

 

Os snatches hj foram bem ruins e colocaram os ombros à prova. A técnica não tá boa e eu tava mto desconcentrado, então nem subi a carga mto e 50kg já foram bem difíceis.
 

Vamo ver amanhã como os ombros vão estar, já que teve vários snatches em que eu tive que ajustar o catch embaixo e colocar os ombros em posições ruins (justamente por isso tenho q estar com os estabilizadores firmes, pq eu tenho a mobilidade, não tenho uma estabilização tão boa e acabo gerando impacto na articulação por isso).

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 11827]

Os 3 exercícios pra fortalecer os estabilizadores de ombro que eu fiz foram esses aqui:

* Elevação de braços em Y com banco inclinado 22° (trapézio inferior) 
* Rotação externa de ombro com halter cotovelo apoiado no joelho (manguito) 
* Foam roller floor slide (serrátil) 

 

Abaixo vídeos dos 3:

 

 

 

 

Os músculos maiores são responsáveis por mover o braço. Mas os ombros tem mta mobilidade, diferente de outras articulações, e esses músculos menores é que são responsáveis por manter a articulação estável e sem impacto.
 

Quando algum ou alguns desses músculos estabilizadores (e aqui não é só manguito, como mtos pregam) estão fracos ou simplesmente não são ativados adequadamente (por questões neurais, por exemplo), pode acontecer impacto na articulação, mesmo que haja bastante espaço ali, do ponto de vista anatômico, de flexibilidade e mobilidade. 

 

Eu fiz alguns testes de mobilidade no ano passado, ia incluir exercícios desse tipo na rotina, mas minha mobilidade é ótima, então não fazia mto sentido. O problema é mesmo de estabilização.

 

Quando eu faço um snatch não perfeito, com uma posição de recepção inadequada e/ou timing ruim, a falta de ativação nessas musculaturas estabilizadoras acaba permitindo um impacto mto grande na articulação. Aos poucos isso vai causando dano ali, inflamando e provocando dor.

 

A tentativa é de fortalecer essas estruturas, além dos movedores principais: deltoides, trapézio, latíssimo e peitoral.

 

Se eu achar uns vídeos legais explicando como a falta de estabilização provoca impacto, posto aqui.

 

É isso.

[HeiseN_ 3293]

Cuidado mano.

 

Teria que visitar um ortopedista, fisioterapeuta, endocrinologista, otorrinolaringologista, nutricionista, fonoaudiólogo, dentista, anestesiologista, gastrólogo, infectologista, mastologista, ginecologista, urologista, pediatra, reumatologista, psiquiatra, psicólogo, oftalmologista para descobrir que a solução é fazer agachamento Zercher.

No fim eu só recomendo visitar um pai de santo mesmo, a culpa é toda do Guimers.

 

[Lucas, o Schrödinger 11827]

Hoje teve supino:

 

A1. Supino reto pausado 4x5x92kg - RPE@5-6,5. Sigo no projeto reconstrução.

A2. Serrote 4x5x48kg - Ficou menos exaustivo do que 4x10. Talvez coloque 50kg no próximo.
B1. Tríceps polia unilateral 2x12x15kg - Ficou leve.
B2. Crucifixo invertido deitado de lado no banco inclinado 45° 2x10x11kg
B3. Rosca scott unilateral 2x10x15kg

 

Eu to curtindo mto esse supino com bulldog grip e na ponta dos pés, tá bem firme e com zero incômodo nos cotovelos e ombros, mesmo depois do treino zoado de snatch de quinta.

 

Eu batizei esse supino de Guigui press pq foi tudo dica do @Guimers. Legal como essa roda gira… há algum tempo ele dizia que tinha mudado o jeito dele de treinar um pouco por conta de alguns tópicos que eu escrevi e agora ele que tá me dando aulas! Fera demais!

@Hipertrofia.org, o Gui já merece uma plaquinha de colaborador há tempos, contribui demais, principalmente nos diários do fórum!

 

É isso!

 

Abraços

[Guimers 8660]

Em 19/10/2024 em 14:28, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje teve supino:

 

A1. Supino reto pausado 4x5x92kg - RPE@5-6,5. Sigo no projeto reconstrução.

A2. Serrote 4x5x48kg - Ficou menos exaustivo do que 4x10. Talvez coloque 50kg no próximo.
B1. Tríceps polia unilateral 2x12x15kg - Ficou leve.
B2. Crucifixo invertido deitado de lado no banco inclinado 45° 2x10x11kg
B3. Rosca scott unilateral 2x10x15kg

 

Eu to curtindo mto esse supino com bulldog grip e na ponta dos pés, tá bem firme e com zero incômodo nos cotovelos e ombros, mesmo depois do treino zoado de snatch de quinta.

 

Eu batizei esse supino de Guigui press pq foi tudo dica do @Guimers. Legal como essa roda gira… há algum tempo ele dizia que tinha mudado o jeito dele de treinar um pouco por conta de alguns tópicos que eu escrevi e agora ele que tá me dando aulas! Fera demais!

@Hipertrofia.org, o Gui já merece uma plaquinha de colaborador há tempos, contribui demais, principalmente nos diários do fórum!

 

É isso!

 

Abraços

Oloco mano kkkk ate emocionei aqui, mas dar aula é um termo muito forte, no máximo passo o que funciona pra mim kkkkkk voce ja sabe o caminho das pedras.

 

Obrigado pela moral.

[Lucas, o Schrödinger 11827]

Cardio de hoje: 

 

Bike

15.2km

28min

 

 

[HeiseN_ 3293]

Em 19/10/2024 em 14:28, Lucas, o Schrödinger disse:

@Hipertrofia.org, o Gui já merece uma plaquinha de colaborador há tempos, contribui demais, principalmente nos diários do fórum!

 

Real @Hipertrofia.org, estou ficando cada vez + gostoso graças as dicas dadas pelo mestre Gui. Manja muito de treino e ajuda demais com seus insights!

 

Esse sim merece plaquinha viu.

 

[ThorMitologicamenteAcurado 4815]

Em 19/10/2024 em 14:28, Lucas, o Schrödinger disse:

@Hipertrofia.org, o Gui já merece uma plaquinha de colaborador há tempos, contribui demais, principalmente nos diários do fórum!

 

Concordo pra caralho! @Hipertrofia.org

 

Guimers já escreveu tópicos muito interessantes sobre treinamento e mantém um diário há anos que é inspiração para muitos membros e visitantes do fórum (eu incluso, entrei no fórum justamente por causa dos diários fodas como o do Guimers).

 

[Lucas, o Schrödinger 11827]

Hoje teve lower:

 

A. Agachamento pausado 4x3x98kg - Aumentei 2kg. Boas pausas. Ainda tranquilo.

B. Good morning 2x8x54kg - Mantive leve e fiz a concêntrica bem explosiva.
C1. Extensora unilateral inclinada 10/9x56kg
C2. Mesa flexora 8/7x49kg 
D1. Adutora 2x10x49kg
D2. Panturrilha unilateral leg horizontal 2x10x72kg 
E. Elíptico 10min - 1km. Isso aqui pra mim é alta intensidade kkk