Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[projetohuck2 4245]

Em 16/09/2024 em 13:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje teve o upper 2 atrasado da semana passada.

 

A. Supino inclinado barra suiça curvada 7/6x72kg
B. Remada aberta peito apoiado 2x8x76kg
C. Desenvolvimento barra suiça 2x8x50kg
D. Puxada neutra 2x10x84kg
E. Elevaça lateral Y polia 2x12x10kg
F. Tríceps francês polia cotovelo apoiado 12/9x12,5kg
G. Rosca scott unilateral giro de punho 2x8x14kg
H. Bike 20’ - 10km

 

Só pra não ficar sem vídeo, segue esse da puxada neutra, com alguns pontos importantes da execução pro melhor aproveitamento do exercício:

 

É isso. Amanhã tem lower.

Sobre está puxada, estes dia fazendo Abdomen na polia me veio a ideia, ajoelhado e fazer a puxada com a corda, gostei da pega apesar que não aderi no meu treino atual.

 

achei muito cool! kk

 

Editado Setembro 25, 2024 às 18:10 por projetohuck2

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Em 25/09/2024 em 15:09, projetohuck2 disse:

Sobre está puxada, estes dia fazendo Abdomen na polia me veio a ideia, ajoelhado e fazer a puxada com a corda, gostei da pega apesar que não aderi no meu treino atual.

 

achei muito cool! kk

 

Com o banco fica legal, tipo assim:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Nível de força segue ridículo, fadiga mental altíssima.

 

Upper 2:

 

A. Supino reto pausado 2x105kg + 5x90kg
B. Desenvolvimento 5x60kg - Fiz só uma.
C. Pull around lombar 2x8x35kg
D. Remada torácica unilateral polia 2x8x30kg
E1. Tríceps francês unilateral polia cotovelo apoiado 2x10x12,5kg
E2. Rosca alternada 2x10x14kg
F. Elevação lateral Y polia 2x10x10kg

G. Bike 20min - 9km

[Henrique... 74]

Bom dia Lucas, blz?

 

Vim tumultuar seu diário novamente.

 

Tenho treinado atualmente push/pull/legs 2x na semana

 

Geralmente após dar "o sangue" e performar muito bem num dos treinos, sinto uma grande redução da força no próximo.

 

Vou exemplificar com o meu treino de pernas:

 

Treino 1

Agachamento: aquecimento + 138 kg 8/8/8/7 

 

Stiff/dead lift: aquecimento + 178 kg 8/7/6

 

Treino 2

Agachamento:

aquecimento

138 kg 8/4+4(tive que dividir a série em duas para fazer)

124 kg 8/8

 

Stiff/dead lift: aquecimento + 160 kg 6/6/6

 

Visando uma melhor progressão, seria mais benéfico fazer um segundo treino na semana com menos intensidade e/ou volume?

Se eu simplesmente reduzir a carga em uns 10 % e chegar igualmente perto da falha, mesmo assim será menos desgastante para o meu SNC?

O que vc faria no meu caso?

 

Desde já obrigado

 

Obs 1: Não sei se é correto vir tirar minhas dúvidas por aqui, então caso seja melhor, posso criar um tópico na área de treinamento.

 

Obs 2: Em spoiler a rotina completa caso seja relevante:

 

Spoiler

Rotina completa de treinos:

 

Estrutura ao longo da semana:

6 treinos de musculação com aeróbico (Exceto dia de perna)

1 dia apenas com 30 minutos de aeróbico (Esse seria o “descanso”)

Fechando os 7 dias

Cada treino dura em media 60 a 75 minutos (Já com os aeróbicos e mobilidade inclusos)

 

Treino A  - membros inferiores

Ativação/Alongamento/mobilidade – 15 a 20 min.

Agachamento: 6 séries de 6 a 8 reps (3 de aquecimento e 3 de trabalho – carga atual 138 kg)

Panturrilha unilateral: 4 séries cada perna de 8 a 10 reps (Carga atual peso corporal + 26 kg)

Stiff: 5 séries de 6 a 8 reps (2 de aquecimento e 3 de trabalho (carga atual 178 kg)

 

Treino B – Peito/ombro/tríceps/aeróbico

Supino: 6 séries de 6 a 8 reps (3 de aquecimento 3 de trabalho – carga atual: 106 kg)

Desenvolvimento militar: 3 séries de 6 a 8 reps (carga atual 60 kg)

Tríceps testa: 3 séries de 6 a 8 reps (Carga atual 46 kg)

30 minutos de bike ou corrida moderada

 

Treino C – Costa/bíceps/aeróbico

Remada unilateral: 5 séries de 8 a 12 reps (2 de aquecimento e 3 de trabalho – carga atual 48 kg)

Barra fixa: 3 séries de 6 a 8 reps (Carga atual: peso corporal + 10 kg)

Bíceps concentrado unilateral: 3 séries de 6 a 8 reps (carga atual 15 kg)

30 minutos de bike ou corrida moderada

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Outubro 2, 2024 às 12:53 por Henrique...

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Em 02/10/2024 em 09:47, Henrique... disse:

Visando uma melhor progressão, seria mais benéfico fazer um segundo treino na semana com menos intensidade e/ou volume?

Se eu simplesmente reduzir a carga em uns 10 % e chegar igualmente perto da falha, mesmo assim será menos desgastante para o meu SNC?

O que vc faria no meu caso?

Geralmente eu uso menos repetições no primeiro treino, visando mais performance, buscando progressão de carga e no segundo treino eu uso uma variação do primeiro, que vai servir como auxiliar pra aquele exercício principal da rotina. 

 

No seu caso eu acho que tem muitas repetições e isso causa um excesso de fadiga. Eu buscaria uma progressão dupla no primeiro treino e no segundo uma variação, algo na seguinte linha:

 

Treino 1:

Agachamento 4x4-6 - sempre que conseguir 4x6 aumenta a carga em 5% e volta pra 4x4 e volta a tentar progredir reps até conseguir 4x6 novamente.

 

Treino 2:

Agachamento pausado 2" pausa 4x4 - pode usar usar cerca de ~85-90% da carga do primeiro treino e fazer pausas bem marcadas em baixo. Depois da pausa tente subir o mais explosivo possível.

[Henrique... 74]

Em 02/10/2024 em 09:59, Lucas, o Schrödinger disse:

Geralmente eu uso menos repetições no primeiro treino, visando mais performance, buscando progressão de carga e no segundo treino eu uso uma variação do primeiro, que vai servir como auxiliar pra aquele exercício principal da rotina. 

 

No seu caso eu acho que tem muitas repetições e isso causa um excesso de fadiga. Eu buscaria uma progressão dupla no primeiro treino e no segundo uma variação, algo na seguinte linha:

 

Treino 1:

Agachamento 4x4-6 - sempre que conseguir 4x6 aumenta a carga em 5% e volta pra 4x4 e volta a tentar progredir reps até conseguir 4x6 novamente.

 

Treino 2:

Agachamento pausado 2" pausa 4x4 - pode usar usar cerca de ~85-90% da carga do primeiro treino e fazer pausas bem marcadas em baixo. Depois da pausa tente subir o mais explosivo possível.

Muito obrigado pela ajuda de sempre, Lucas.

 

Me salvou, vou aderir a sua recomendação.

 

Tenho progredido bastante ultimamente

 

Abs

Editado Outubro 2, 2024 às 13:05 por Henrique...

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Segunda fiz um terra e senti a coluna, coluna mesmo, um clique, depois deu uma leve contratura, nada grave, mas fiquei uns dias de repouso, fui na fisioterapia, dei uma ajeitada e hj voltei com upper.

 

Fiz um WOD Lynne adaptado, pra quem não conhece:

 

Citar

WOD Lynne

5 Rounds
BW Bench Press
BW Pull up
Max reps

 

O treino ficou assim:

 

A1. Supino reto pausado 5x5x88kg
A2. Barra fixa estrita 5x7
B. Crucifixo invertido deitado de lado no banco 45° 2x10x11kg - Isso aqui é igual a elevação lateral em Y na polia, mas halteres e banco. Bem bom também, mas com uma curva de tensão diferente.

 

No supino eu quis treinar o movimento mais, já que tenho feito pouco, então usei uma carga distante da falha e mtos sets. Testei também bulldog grip, ainda não sei se vou aderir.

 

Nas pull ups eu tentei focar bastante em retrair escápulas e abrir bem o peito pra fazer o melhor proveito do movimento. Torna um pouco mais difícil, mas o exercício fica mais proveitoso.

O “WOD” ficou com 60 reps, não busquei tanto a performance aqui, mas mais uma boa forma mesmo e reps em reserva. Já fiz 100 reps nisso. Fica o desafio fácil de ser batido aí pra quem quiser.

É isso. Foi um treino um pouco diferente do que tenho feito.

[Diogo.Rj 7]

Lucas eu tb um grande desconforto na lombar (hérnia) e por isso toda exercício que faço principalmente perna eu tentar executar da melhor forma possível. Durante os treino eu nao sinto nenhum incômodo porem no decorrer do dia sinto um incômodo aqui, outro ali e tal. Tem alguma dica pra quem ja tem a coluna ferrada?

[vitoriacampeao2 97]

Por essas e outras que nem sempre treino deadlift na semana. Por mais que a gente apure ao máximo a técnica sempre sente algum desconforto lombar no dia seguinte, nem que seja uma rigidez. Stiff tem muito isso também. Aí faço no máximo umas três séries totais dos dois na semana. 

 

Felizmente nunca senti dor "durante", mas imagino que seja o caso de fazer uma pausa de uma ou duas semanas pra esperar "resetar". Tomara que seja simples. Boa sorte e acompanhando.

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Em 03/10/2024 em 16:34, Diogo.Rj disse:

Lucas eu tb um grande desconforto na lombar (hérnia) e por isso toda exercício que faço principalmente perna eu tentar executar da melhor forma possível. Durante os treino eu nao sinto nenhum incômodo porem no decorrer do dia sinto um incômodo aqui, outro ali e tal. Tem alguma dica pra quem ja tem a coluna ferrada?

Difícil dizer assim... mas no geral é tentar buscar boas execuções (filmar e avaliar é legal), fortalecer bem a região, não abandone esses exercícios, mas não faça se sentir dor. Fisioterapia pode ser legal também.