Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger 12.551]

Depois de dois dias sem treinar hoje fiz o lower 2 programado. Ficou assim:

 

A. Clean 1x3x60kg + 2x3x80kg
B. Clean DL 4x3x100-130kg
C1. Extensora tronco inclinado 2x12x91kg - Ficou mto distante da falha, mas é a carga máxima e não quis fazer mais de 12. Tem que ser unilateral aqui.
C2. Mesa flexora 2x12x35kg
D. Panturrilha leg horizontal 2x15x100kg
E. Bike 20’ - 10km

 

Vídeo de um dos cleans:

 

A técnica tá legal, tá faltando mais força mesmo.

 

Abaixo um vídeo da extensora com o tronco inclinado pra trás com um recorte do resultado de um estudo mostrando maior hipertrofia do reto femoral tanto na porção proximal, quanto na distal:

 

Aqui é pra justificar o subtítulo do diário: LPO, PL e “umas paradinhas boribildi”.

 

É isso. Amanhã espero conseguir fazer um upper.

 

Abraços

[HeiseN_ 3.746]

Em 07/09/2024 em 14:47, Lucas, o Schrödinger disse:

Abaixo um vídeo da extensora com o tronco inclinado pra trás com um recorte do resultado de um estudo mostrando maior hipertrofia do reto femoral tanto na porção proximal, quanto na distal:

 

 

Coé, braceta de respeito.

 

[Lucas, o Schrödinger 12.551]

Em 08/09/2024 em 09:31, HeiseN_ disse:

 

Coé, braceta de respeito.

 

São seus olhos 😍 

[Lucas, o Schrödinger 12.551]

Hoje teve o upper 2, mais ou menos dentro do volume que eu planejei originalmente. Ficou assim:

 

A. Supino inclinado 22° pausado barra suiça curvada 9/7x70kg 

B. Remada aberta peito apoiado 2x10x72kg
C. Desenvolvimento barra suiça 8/6x50kg
D. Remada unilateral polia torácica 2x10x30kg
E. Tríceps francês unilateral polia cotovelo apoiado 12/9x12,5kg
F. Rosca scott halter unilateral com giro de punho 2x9x14kg
G. Elevação lateral em Y polia 2x8x10kg
H. Bike 21’ - 10km

 

Esse supino inclinado com a barra suiça curvada ficou muito bom, amplitude bem grande, fiz bem controlado, com pausa. Vídeo abaixo:

 

Depois fiz a remada aberta peito apoiado, tb com a barra suiça curvada e ela dá um conforto mto bom pras articulações, além de permitir boa amplitude, já que a barra reta bate no banco e essa permite um melhor trabalho de escápulas. Vídeo abaixo:

 

Testei pela primeira vez o desenvolvimento com a barra nova e usei uma pegada com viés supinado (as pegadas da barra não são exatamente neutras, são em diagonal, então é possível usar um viés pronado ou supinado). Usei um viés supinado no desenvolvimento pra excluir qualquer impacto nos ombros e ficou muito bom. Pelo tamanho da barra o trabalho do upper back ficou grande. Vídeo abaixo:

 

Ainda cheguei a filmar a remada torácica que fiz em pé e a elevação lataral em Y, ambas na polia, mas chega de vídeos por hoje, ninguém aguenta esses posts gigantes. Mas ambos exercícios ficaram bem interessantes e serão mantidos.

 

O treino ficou muito bom.

 

É isso.

 

Abraços

[RnKS 139]

Nunca tinha visto essa barra, pra fazer remada deve ser muito bom 

[Lucas, o Schrödinger 12.551]

Em 08/09/2024 em 16:58, RnKS disse:

Nunca tinha visto essa barra, pra fazer remada deve ser muito bom 

Ficou bom demais, deu mto conforto pras 3 articulações: ombros, cotovelos, e punhos.

[Lucas, o Schrödinger 12.551]

Hoje tinha mais coisa planejada, mas me empolguei com a volta dos snatches! Teve power snatches hj:

 

Lower 1:

 

A. Power snatch 10x3x30-63kg
B. Agachamento 2x116kg + 5x100kg
C. Copenhagen plank 2x20”

To uns 40-50kg mais fraco no agachamento ainda. Mas hj já consegui fazer um set de 5 reps.

 

Abaixo set com 57kg, pq com 60kg ficou feião e esqueci de apertar o botão de filmar com 63kg:

 

 

Ombros se comportaram bem. Em 1-2 semanas vou testar squat snatches pra ver como vai ser.

 

Tinha extensora, flexora e panturrilha, mas troquei por mais sets de power snatch e não me arrependo kkkkk

 

É isso. Amanhã tem upper.

[Lucas, o Schrödinger 12.551]

Hj teria upper, mas fiz só a parte de empurrar e encerrei pq tava mto cansado.

 

A. Push press 4x2x70-85kg

 

 

B. Supino reto 3x1x100-110kg +5x100kg

 

Top set:

 

Back off:

 

Acabei encerrando e não fiz nada de puxar nem isoladores, muito menos cardio. Amanhã vou tentar pagar essa parte. Eu to exausto, mas queria pagar esse treino logo.

 

O supino de hoje foi um PR de -30kg. O caminho de volta vai ser longo.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12.551]

Hoje fiz a continuação do treino de ontem.

 

Upper 1B:

 

A. Remada polia unilateral torácica 2x8x30kg
B. Pull around lombar 2x8x40kg - ficou pesado.
C. Tríceps polia 2x10x30kg
D. Rosca alternada 2x10x28kg - 2DB 14kg
E. Elevação lateral Y polia unilateral 2x8x10kg
F. Bike 25’ - 12km

 

Tenho gostado de fazer essa elevação em Y, conforme vídeo abaixo:

 

É um exercício bem completo pq trabalha bem delts medial e posterior (fica faltando algo da porção mais anterior do delt medial, mas que acaba sendo bem trabalhado nos demais movimentos de empurrar da semana).

 

É isso.

[mzampieri 1.856]

Em 12/09/2024 em 14:25, Lucas, o Schrödinger disse:

Elevação lateral Y polia unilateral 2x8x10kg

eu fiz as duas variações que a gente tava trocando ideia, gostei hein mano, bem diferenciado. Vc chegou a fazer com o cabo atrás (HMMMMMMMMMMM RSRSRS)?