Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[T. Wall 3490]

Em 08/08/2024 em 18:34, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Eu tenho gostado de fazer esse exercício, vídeo abaixo pra entenderem o que é esse bagulho:

 

 

Já vi algumas pessoas fazendo.

 

Acho que faz sentido para aumentar o estimulo específico. Polias sempre mantem a tensão estável.

 

rapaz, o treino mudou bastante, hein?

[Lucas, o Schrödinger 11780]

Em 10/08/2024 em 07:35, T. Wall disse:

rapaz, o treino mudou bastante, hein?

qd voltei com o diário falei que não tava podendo agachar por um tempo, então o treino seria um pouco diferente mesmo até lá... em breve volta ao normal

[Lucas, o Schrödinger 11780]

Hoje o tempo estava bem curto pela programação de dia dos pais, mas deu tempo de arriscar uns agachamentos e um max effort de supino. Ficou assim:

 

Treino 4:

 

A. Agachamento 3x100kg +1x120kg + 3x100kg
B. Supino reto 3x110kg +5x94kg
C. Barra fixa 2x8xBW

 

Vou voltar a agachar com poucas repetições e com RPE baixo. Essa faixa de 100kg tá boa como ponto de partida e vou subindo daí.

 

Hoje deu pra saber como realmente está o supino. A máxima estimada está em 117kg, 25kg abaixo de 4 meses atrás. Agora é buscar.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 11780]

Dois artigos bem interessantes do Chris Beardsley sobre alta frequência e recuperação:

 

https://www.patreon.com/posts/training-low-102701967?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR3z38ZFB1jEILZfg-aY8mKu3gVXr-7VItSehfDgKuI_DtlznGI9JR0Gfgw_aem_J1qNCfR0m9Qn_x0ZRDk4aA
 

https://www.patreon.com/posts/strength-102633917?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR3attonZaZh9b5RP1PpHud-4Le158U2sCiiCf0RI4v8E52C-gFPWrcJ3qA_aem_aycyLfijm13DR6bV-sKeGA

 

Quem sabe no futuro eu escrevo sobre eles, mas basicamente ele questiona a ideia do porquê os desfechos dos estudos não apontarem frequência como relevante pra hipertrofia, quando há tantos mecanismos que indicam que deveria ser (curiosamente usei esse exemplo num texto sobre mecanismos x desfechos esses dias).

[jow7401 104]

interessante. eu tenho feito 5 sets por treino no meu upper/lower. justamente o que ele recomenda. mas eu faço isso porque sinto que na 6º série o desempenho cai muito.

[Lucas, o Schrödinger 11780]

Eu fiquei com uma DMT surreal do agachamento de domingo, mesmo tendo feito um volume ridículo. Então o treino de perna hj foi só uma série de agachamento mesmo e pronto e tirei as outras coisas. Além disso eu fiz alguns outros ajustes no treino de upper, inclusive reduzindo o volume de algumas coisas pra melhorar a recuperação. Ficou assim:

 

Treino 1:

 

Prehab com remada elástico segurando halter acima da cabeça 

 

A. Agachamento 1x3x102kg
B1. Spoto press 5” pausa 2x3x84kg
B2. JM press 1x10x20kg
C1. Remada baixa unilateral torácica 2x10x35kg
C2. Rosca scott halter unilateral 1x10x16kg
D1. Elevação lateral polia 1x8x12,5kg
D2. Crucifixo invertido 45° polia 1x8x15kg
E. Bike 10’

 

Espero que a DMT melhore pra amanhã e eu pretendo treinar de novo.

 

Tirei a rosca bayesian, na polia, pq estava incomodando meu punho. Coloquei scot com halter pq consigo fazer giro no final da excêntrica e poupar o punho. Ficou bom.

 

Coloquei JM press. Dica do Guimers. To querendo testar há tempos. Como meu tríceps é fraco, meus cotovelos são de vidro e esse exercício castiga bem o tendão, coloquei uma carga geriátrica pra adaptar bem e vou progredir aos poucos. Gostei e vou manter por um tempo pra ver se fica realmente bacana.

 

A ideia do treino base pros quatro fullbodys, agora com o agachamento, é mais ou menos essa aqui:

 

A. Agachamento 2x

B1. Supino 2x
B2. Tris 1x
C1. Puxada/remada 2x
C2. Bis 1x
D1. Leg uni/extensora 1x
D2. Panturrilha leg 1x
E. Flexora/adutora 1x
F1. Delt med 1x
F2. Delt post 1x
G. Bike 15’

 

É isso.

[Beerus 3078]

Em 13/08/2024 em 14:47, Lucas, o Schrödinger disse:

Eu fiquei com uma DMT surreal do agachamento de domingo, mesmo tendo feito um volume ridículo.

Uma coisa q tenho percebido, qdo faço volume baixo, algo limitado assim, tb sinto dores no outro dia, minha impressão é q eu sabendo que é pouco tento extrair o máximo possível, com oq tem, nao sei se com vc foi o mesmo.

[Lucas, o Schrödinger 11780]

Em 13/08/2024 em 14:51, Beerus disse:

Uma coisa q tenho percebido, qdo faço volume baixo, algo limitado assim, tb sinto dores no outro dia, minha impressão é q eu sabendo que é pouco tento extrair o máximo possível, com oq tem, nao sei se com vc foi o mesmo.

No meu caso foi pq tinha 3 meses que não agachava mesmo, mas isso que vc falou tem sentido.

[Lucas, o Schrödinger 11780]

Treino 2:

 

A. Agachamento 1x3x104kg
B1. Supino reto pausado 2x5x90kg
B2. JM press 2x10x21kg
C1. Pull around lombar 2x8x37,5kg
C2. Rosca scott halter 1x8x16kg
D1. Extensora banco inclinado pra trás 1x12x77kg
D2. Mesa flexora 1x8x42kg
D3. Panturrilha unilateral leg horizontal 1x10x51kg
E1. Elevação lateral polia 1x10x12,5kg
E2. Crucifixo invertido polia 1x15x10kg
F. Bike 15’ - 7.5km

[Lucas, o Schrödinger 11780]

Sobre a extensora com o tronco inclinado pra trás, vale assistir esse vídeo rápido do Jeff Nippard, onde ele fala sobre um estudo que mostra um crescimento MUITO maior do reto femoral (o restante do quadríceps cresceu de forma parecida) com o tronco inclinado pra trás:

 

 

Isso provavelmente ocorre porque o reto femoral tem inserção dupla, nas duas articulações, diferente dos outros músculos do quadríceps, e ao estender o quadril se estica mais o músculo e, consequentemente, acontece esse adicional na hipertrofia.

 

Como a extensora é relevante justamente pra hipertrofia do reto femoral, já que o agachamento e similares dão conta do restante do quadríceps, essa me parece uma baita estratégia pra otimizar o crescimento do quadríceps.

 

E como mostrado no vídeo, não é necessária uma cadeira reclinável, basta posicionar o banco mais pra trás e inclinar o tronco.

 

É isso.